Potravinová pyramída Výživový tanier Kompletná výživa

10 pravidiel DGE, trojuholníkové výživové pyramídy od odborných spoločností, trojrozmerná potravinová pyramída DGE, výživový kruh DGE alebo americký model MyPlate (Mein Teller) organizácie USDA majú pomôcť upevniť zdravú a zdravú stravu v každodennom živote.

Potravinová pyramída

Potravinová pyramída (pozri nižšie) používa segmenty rôznych veľkostí na ilustráciu množstva, v ktorom by jednotlivé skupiny potravín (napr. Obilniny) mali prispievať do stravy, aby sa zabezpečila plnohodnotná strava. Čím väčšie pole, tým vyšší podiel týchto potravín v dennom menu. Ďalej je zrejmý požadovaný vzťah medzi skupinami potravín. Podrobnejšie informácie o odporúčanom množstve potravín sú uvedené v odporúčaniach o konzumácii.

výživový

Trojrozmerná potravinová pyramída DGE

Trojrozmerná potravinová pyramída Nemeckej spoločnosti pre výživu (2005) ukazuje odporúčané množstvá potravín a kvalitu jednotlivých potravín v rámci skupín potravín.

Výživová skupina DGE

Výživový kruh DGE je založený na rozsiahlych výpočtoch zohľadňujúcich referenčné hodnoty D-A-CH a poskytuje rýchly prehľad o množstvách, v ktorých by sa jednotlivé skupiny potravín mali objavovať v našej dennej strave, aby sme boli optimálne zásobovaní všetkými živinami, vitamínmi a minerálmi.

Je rozdelený do šiestich rôzne veľkých segmentov 1, pričom nápoje sú zobrazené ako siedma skupina v strede kruhu:

      1. Obilniny, výrobky z obilnín a zemiaky (30%)
      2. Zelenina (26%)
      3. Ovocie (17%)
      4. Mlieko a mliečne výrobky (18%)
      5. Mäso, klobása, ryby a vajcia (7%)
      6. Oleje a tuky (2%)
      7. Nápoje

Odporúčania týkajúce sa spotreby pre dospelých vychádzajú z výpočtov pre skupinu výživy DGE a poskytujú solídnu orientáciu na implementáciu plnohodnotnej stravy do každodenného života.

1 S výnimkou nápojov je rozdelenie založené na hmotnostných percentách každej skupiny vo vzťahu k celkovej hmotnosti dennej spotreby a zohľadňuje dospelé ženy a mužov (> 25 rokov) s energetickou potrebou od 1 600 do 2 400 kcal za deň.

Potravinový tanier

Od júna 2011 americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) používa k obvyklému zobrazeniu pyramídy aj štítok („MyPlate“). Toto teraz organizácia používa ako prioritný symbol na objasnenie toho, koľko z ktorej skupiny potravín by sa malo spotrebovať. Jednoduché znázornenie vo forme „zdravého taniera“ je určené na podporu spotrebiteľov ľahko pochopiteľným spôsobom pri rozvoji zdravého stravovacieho správania.

Zásady „MyPlate“ a odporúčané množstvá pre rozvoj zdravších stravovacích návykov:

  • Na všetkom jedle a pití záleží - Rozhodujúca je rozmanitosť, množstvo a obsah živín.

Ak chcete získať všetky živiny, ktoré telo potrebuje, mali by ste si zdravé jedlá a nápoje vyberať z nasledujúcich piatich skupín potravín:

Ovocie: 1,5 - 2 šálky ovocia alebo 100% ovocného džúsu, najlepšie čerstvé, ale aj konzervované, mrazené alebo sušené, celé alebo v pyré, sa počíta.

Zelenina: 2 - 3 šálky zeleniny alebo 100% zeleninovej šťavy, surové, varené, čerstvé, mrazené, konzervované, sušené alebo mrazom sušené, celé, nakrájané alebo pretlačené.

Zrno: 5 - 8 porcií („unce-ekvivalenty“ *); patria sem všetky obilniny a výrobky z obilnín vyrobené z pšenice, ryže, ovsa, kukuričnej múky, jačmeňa alebo iných obilnín, ako napríklad chlieb, cestoviny, ovsené vločky, raňajkové cereálie, tortilly alebo krupica.

Potraviny bohaté na bielkoviny: 5-6 porcií ("unce-ekvivalenty" *); patrí sem mäso, hydina, ryby a morské plody, fazuľa a hrášok, vajcia a sójové výrobky.

Mliečne výrobky: 3 porcie („šálky“) denne. Jedna porcia sa rovná:

1 šálku mlieka, jogurtu alebo sójového mlieka
1,5 unce (asi 45 gramov) prírodného syra
2 unce (asi 60 g) taveného syra

Vyberte si jedlá a nápoje s nízkym obsahom nasýtených tukov, solí a pridaného cukru, šetriť kalórie, pôsobiť proti nadváhe a obezite a znižovať riziko vysokého krvného tlaku.

Olej: 5 - 7 čajových lyžičiek denne vrátane rastlinných olejov, margarínu, majonézy, v šalátových dresingoch, olivách, avokáde, arašidovom masle, orechoch a semenách. Možnosť výberu: viac rastlinných a menej živočíšnych tukov. Uprednostňujte nízkotučné jedlá s mliečnymi výrobkami a mäsom.

Soľ: Všímajte si informácie o výživovej hodnote a uprednostňujte jedlá s menším počtom solí, pripravujte čerstvé jedlá alebo používajte bylinky a korenie.

Cukor: Venujte pozornosť nutričným informáciám a vyberte si potraviny bez pridania cukru. Najradšej pite vodu, nesladený čaj a nápoje bez kalórií.

Spotreba energie sa musí prispôsobiť dopytu po energii, v závislosti od veku, pohlavia, výšky a fyzickej aktivity

Pomáhajú malé zmeny rozvíjať zdravší štýl stravovania a malo by sa to vnímať ako osobný úspech „MyWin“.

Malé zmeny môžu byť:

  • polovica taniera pozostáva z farebnej zeleniny a čerstvého ovocia
  • najmenej polovica zrna je celozrnná
  • prechod na mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku
  • viac vegetariánskych jedál
  • Lacné variácie jedál bohatých na bielkoviny
  • jesť a piť správne veľkosti porcií

* Unce ekvivalenty: Jedna „unca“ (= unca) zodpovedá približne 28 g. Pre jednotlivé skupiny potravín definovala MyPlate to, čo zodpovedá uncovému ekvivalentu.

Kritiky

Dobrým prístupom je pozrieť sa na tanier a skontrolovať, či sú jednotlivé jedlá vyvážené. Odporúčané množstvá v ekvivalentoch sa považujú za dosť komplikované a mali by si vyžadovať určitú prax.