Potravinová pyramída
Posledná aktualizácia 21. decembra 2017 od Alicie v kategórii: Výživa
Zdravá a vyvážená strava je nevyhnutná pre celkovú pohodu. Pretože podvýživa a prejedanie môžu nielen spôsobiť príznaky obezity a nedostatku, sú tiež také zdravotné rizikové faktory.
Rozšírené choroby, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak, poruchy metabolizmu lipidov a ortopedické ťažkosti, sú zväčša dôsledkom nevyváženej stravy a Obezita ovplyvnená. Ale podvýživa je tiež formou podvýživy. Každý, kto nedostatočne dodáva telu dôležité výživné látky, vitamíny a minerály prostredníctvom potravy, musí očakávať príznaky nedostatku. Možné Dôsledky podvýživy sú zhoršená funkcia svalov, zvýšená náchylnosť k infekciám a zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Môžete to urobiť pomocou a vedomá strava Prijímajte cielené protiopatrenia a predchádzajte rôznym chorobám a prejavom nedostatku. Ale ktorá strava je zdravá? Ktoré jedlá by som mal jesť a ktorým by som sa mal vyhnúť? A aké množstvá sú ideálne na zabezpečenie zdravej výživy? Na tieto otázky nemožno odpovedať plošne, ako to môže každý individuálne stravovacie návyky a návyky životného štýlu Má. Napriek tomu existuje hrubý sprievodca, ktorý môžete použiť ako sprievodcu pri zostavovaní svojich každodenných jedál: Potravinová pyramída.
Potravinová pyramída
Potravinová pyramída sa zvyčajne vyrába postupne, pričom najnižšia alebo najširšia úroveň predstavuje potraviny, ktoré by sa mali konzumovať každý deň. Potraviny na najužšej alebo najvyššej úrovni by sa naopak do stravy mali začleňovať len zriedka. Pri definovaní hierarchických úrovní potravinovej pyramídy sa berie do úvahy vzťah medzi diétami a frekvenciou chorôb. Pokiaľ ide o podporu zdravia, predstavuje toto 7-úrovňová potravinová pyramída obrazovo vyvážené stravovacie a pitné správanie. Stavebné kamene pyramídy zodpovedajú vo svojom rozdelení súčasným vedeckým odporúčaniam.
Zdroj: Rakúske spolkové ministerstvo zdravotníctva
Aká je ideálna dávka jedla na deň? Aj keď potravinová pyramída neobsahuje žiadne konkrétne množstvá, vytvára pocit optimálneho podielu potravy. Uľahčuje to rozhodovanie o tom, ktoré potraviny by mali byť do jedálnička zaradené denne, týždenne, striedmo alebo zriedka. Pyramída tiež ukazuje, že nemusíte ísť úplne bez jedla. V zásade nie je nič zakázané, záleží len na množstve. Kto je jeho denná strava podľa optimálne proporcie zarovná, môže sem-tam pripustiť aj malý hriech.
Úroveň 1: Pite dosť denne
Najnižšia úroveň hierarchie potravinovej pyramídy je nevyhnutná pre optimálne fungujúci metabolizmus. Znie to banálne a zjavne, ale pri každodennom strese sa na ňu často zabúda: Jeden primeraná hydratácia. Dôsledky dehydratácie môžu byť nepríjemné a nebezpečné. Bolesť hlavy, závraty, slabosť, ťažkosti so sústredením a zápcha sú len niekoľkými typickými príznakmi.
Pre prevenciu by ste mali denne najmenej 1,5-2 litra Pite po celý deň. To zodpovedá asi 0,2 litrom za hodinu. Nízkoenergetické a nesladené nápoje sú ideálne látky na potlačenie smädu. Najlepšie je použiť vodu, minerálku alebo nesladené ovocné a bylinkové čaje. Ale aj postrekovače džúsu a zriedené zeleninové šťavy sú vynikajúcim prostriedkom na potlačenie smädu. Pri miernej konzumácii sa nemusíte zaobísť bez kofeínových nápojov, ako je káva a čierny čaj. Proti asi 4 šálky kávy na dni nie je nič zlé. Ak však dávate pozor na svoju líniu, najlepšie je vyhnúť sa miešaným mliečnym nápojom a kávovým špecialitám, pretože tieto často obsahujú okrem mnohých kalórií aj cukor, smotanu alebo sirup. Nie je nezvyčajné, že jeden nápoj doplní kalorickú rovnováhu hamburgeru.
Úroveň 2: Každý deň plné zeleniny a ovocia
Priateľský k figúre, chutný a zdravý: Kto každý deň 5 porcií ovocia, zeleniny a strukovín stravuje sa, podporuje zdravie a pohodu. Či už surové, krátko tepelne upravené alebo ako džús: druhy ovocia a zeleniny dodávajú telu základné vitamíny, minerály a vlákninu. Niet preto divu, že ovocie a zelenina sa na potravinovú pyramídu dávajú hneď po hydratácii. Podiel zeleniny by mal byť okolo 60 - 70 percent, pretože ovocie s fruktózou sa pridáva na účet kalórií. So zeleninou sa naopak môžete bez krivdy svedomia stravovať skutočne naplno. Jedna porcia sa zhruba rovná hrsti ovocia alebo zeleniny.
Ak je pre vás ťažké dodržať odporúčanú veľkosť porcie, mali by ste sa pokúsiť do svojej stravy začleniť viac sviežosti. Môže to byť napríklad nakrájané jablko v rannom müsli alebo plátky paradajok a uhoriek na chlebe. Zeleninové šťavy sú dobrou alternatívou, ale chýba im tráviace vlákno, ktoré tiež prispieva k rýchlejšej sýtosti. Ak nie ste zvyknutí na každodennú konzumáciu ovocia a zeleniny, mali by ste k tomu pomaly pristupovať a jednoducho to robiť sezónna a regionálna ponuka vyskúšaj. Sme si istí, že čoskoro nájdeme nové a vynikajúce obľúbené položky pre čerstvé obľúbené položky!
Úroveň 3: Denné obilné výrobky
Podobne ako ovocie a zelenina, aj obilné výrobky poskytujú zdravú vlákninu. Zemiaky, chlieb, cestoviny, ryža & Co. dodávajú telu cenné sacharidy, vitamíny, ako aj minerály a sekundárne rastlinné látky. Ale nie všetky zrná sú rovnaké. Tí, ktorí si pokrývajú svoje potreby uhľohydrátov iba bielym toastom a croissantmi zo sladkej čokolády, si nerobia dobre ani zdravo. Na druhej strane majú menej energie a vyššiu hustotu živín Celozrnné cereálne výrobky.
S celozrnnými výrobkami, ako už názov napovedá, sa spracúva „celozrnné výrobky“ vrátane škrupiny. Vďaka vysokému obsahu vlákniny vás tieto potraviny udržia zasýtené na dlho, a preto by sa mali podľa potravinovej pyramídy konzumovať každý deň. Ako denná spotreba 4 porcie obilia odporúčané. Jedna porcia zodpovedá plátku celozrnného chleba, 4 stredne veľkým zemiakom alebo asi 200 g cestovín alebo ryže.
A v prípade obilnín sa vyžaduje rozmanitosť: Prečo teda nevyskúšať výrobky z jačmeňa, zelenej špaldy, ovsa alebo proso? Ak však chcete schudnúť, mali by ste večer znížiť sacharidy alebo sa dokonca úplne bez nich zaobísť. Pretože aj celozrnné výrobky sa v tele premieňajú na glukózu (jednoduchý cukor) a podporujú to Uvoľňovanie inzulínu, čo však spomaľuje nočné spaľovanie tukov.
Úroveň 4: Denné mlieko a mliečne výrobky
Okrem ovocia patrí aj zelenina a výrobky z obilia mlieko a mliečne výrobky na dennom menu podľa potravinovej pyramídy. Poskytujú telu vysoko kvalitné bielkoviny a sú vynikajúcim dodávateľom vápnika. Odporúčam 2-3 porcie denne. Môže to byť napríklad pohár mlieka na raňajky, jogurt ako dezert na obed a dva plátky syra na večeru. Výber mliečnych výrobkov je veľký, takže ponuka môže byť mimoriadne rozmanitá. Či už v tekutej verzii ako mlieko, srvátka alebo cmar, polotuhé ako jogurt, tvaroh alebo tvaroh alebo tuhé vo forme tvrdého a mäkkého syra - tu máte na výber.
S mliekom a mliečnymi výrobkami by ste však mali používať Obsah tuku venujte pozornosť a uprednostňujte nízkotučné alternatívy. Latte macchiato, krémový jogurt alebo pečený hermelín a 600 - 800 kalórií sú rýchlo dosiahnuteľné. Najmä tí, ktorí konzumujú mliečne výrobky častejšie, môžu s variantmi s nízkym obsahom tuku ušetriť veľa kalórií. Najlepšie je vziať si to prírodné produkty, ako je nízkotučný tvaroh alebo prírodný jogurt, pretože hotové výrobky zvyčajne obsahujú veľa cukru a nezdravých prísad. Aj keď sú sladené ovocím, sladidlami atď., Viete presne, čo v nich je!
Úroveň 5: Týždenné živočíšne produkty
Podľa potravinovej pyramídy by živočíšne produkty ako mäso, ryby a vajcia mali byť v ponuke každý týždeň. Ste bohatí na železo a vysoko kvalitný proteín, ktoré telo dokáže zvlášť dobre premeniť na vlastnú bielkovinu v tele. Ale aj pri živočíšnych produktoch existujú obzvlášť dobré a menej kvalitné jedlá. O mäso a klobása Odporúčajú sa nízkotučné výrobky, ako je hydina a varená šunka. Jeden by však nemal konzumovať viac ako tri dávky mäsa a nízkotučných mäsových výrobkov týždenne. Výrobky z bieleho mäsa (morčacie, kuracie) sú všeobecne výhodnejšie ako jedlá z červeného mäsa (bravčové, hovädzie, jahňacie).
Častejšie však môžete Druhy rýb chytiť. Na rozdiel od mäsa sú pre ryby uprednostňované vysokotučné druhy rýb, najmä morské. Pretože sleď, losos, makrela, ančovičky, sardinky, tuniak atď. Sú bohaté na jód a Omega-3 mastné kyseliny. Konzumácia približne dvoch porcií morských rýb týždenne zabráni všetkým druhom zdravotných problémov.
Tiež Vajcia nesmie chýbať na potravinovej pyramíde. Mýtus, že vajcia nebezpečne zvyšujú hladinu cholesterolu, bol dávno vyvrátený. Tí, ktorí venujú pozornosť svojej hladine cholesterolu, by sa mali radšej radšej vzdať hydrogenovaných tukov vo pečenom bravčovom a mastných párkoch, ako by sa mali vzdať raňajkových vajec. Vajcia nie sú bohaté iba na bielkoviny, obsahujú aj veľa zdravých vitamínov a minerálov. Pri 1 - 2 vajciach týždenne sa vôbec nemusíte cítiť previnilo.
Úroveň 6: Úsporná s tukmi a olejmi
Tuky a oleje sú pre naše telo životne dôležité. Sú nielen nosičmi energie, ale poskytujú aj suroviny na tvorbu rôznych telesných látok, napríklad hormónov a stavbu bunkových stien, ktoré chránia naše vnútorné orgány pred úrazmi. Telo tiež potrebuje esenciálne mastné kyseliny, aby mohlo využívať vitamíny A, D, E a K. rozpustné v tukoch. Bez tuku sa teda nezaobídete, a preto si tuky a oleje právom nachádzajú svoje miesto na potravinovej pyramíde. Nie všetky tuky sú však rovnaké.
Medzi obľúbené tuky patria vysoko kvalitné rastlinné oleje, ako olivový olej a repkový olej. Ale tekvicové, ľanové, kukuričné semienko, sezamový, slnečnicový, hroznový olej a orechový olej sú tiež bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú obzvlášť cenné, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť samo. Dobrým zdrojom sú tiež rastlinné tuky z orechov a semien. Nech sú rastlinné oleje akokoľvek zdravé, majú vysoký obsah kalórií. Preto: menej je viac a kvalita je pred kvantitou. Namiesto konzumácie lacných výrobkov vo väčšom množstve je lepšie používať menšie množstvo vysoko kvalitného oleja (1 - 2 polievkové lyžice).
Buďte zvlášť opatrný pri používaní nasýtený tuk pretože sa nachádzajú v masle, margaríne, masti, palmovom tuku, smotane, crème fraîche & Co. Mali by ste jesť čo najmenej týchto tukov, pretože vedú k vysokej hladine cholesterolu a obezite.
Úroveň 7: Zriedka sladkosti a chrumky
Lapač kalórií a tukov však číha aj v mnohých priemyselne vyrábaných potravinách, ako sú čokoláda, koláče, vínne gumy, hranolky atď. Nikto nemusí žiť asketicky a musí zo svojej stravy úplne vylúčiť sladkosti a slané občerstvenie. Súčasťou vyváženej stravy sú koniec koncov aj jedlá bohaté na tuky, cukor a soľ. Namiesto rozdúchavania chutí úplným zaobídením by sa malo hľadať vedomé potešenie.
Kľúčom k úspechu je množstvo. Pozícia v hornej časti potravinovej pyramídy už jasne ukazuje, že sladkosti, koláče, sušienky, zmrzlina, papričky, rýchle občerstvenie a sladké limonády Luxusné jedlá na ktoré by sa malo rovnako pozerať. Jeho účelom nie je dosýta sa najesť, ale urobiť menu ešte príjemnejším a príjemnejším. Ako čerešnička na torte završujú zdravú a vyváženú stravu. Porcia denne sa dá skonzumovať bez previnenia a svedomia, potom už netreba očakávať žiadne kilá navyše.
Záver
Potravinová pyramída je dobrou pomôckou na grafické znázornenie zdraviu prospešnej stravy založenej na potrebách. Na základe rôznych úrovní hierarchie získate dobrý dojem o váhe jednotlivých kategórií potravín v dennej strave.
Základ potravinovej pyramídy je jeden primeraná hydratácia, ktoré by mali byť predovšetkým pokryté nízkokalorickými nápojmi, ako je voda alebo nesladený čaj. Povolené je aj normálne množstvo kávy, pretože káva nie je odtokom kvapaliny. ovocie a zelenina tvoria hlavnú zložku tuhej stravy. 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia denne dodajú vysoko kvalitnú vlákninu, rýchlo a dlho vás zasýtia a navyše sú veľmi hodnotné. Ak si z vody a najmä zo zeleniny urobíte hlavnú súčasť svojej každodennej stravy, zostanete zdraví a štíhli.
A hoci Chlieb, cestoviny a zemiaky sú často nesprávne považované za potraviny na výkrm, takže aj oni sú skutočnými výplňami celozrnnej odrody. Tučnia vás iba v kombinácii s mastnými polevami, omáčkami alebo vo vyprážanej podobe. Najlepšie je používať prírodné produkty, ktoré obsahujú najmenej kalórií. Tí, ktorí chcú schudnúť, by sa mali večer vyhnúť výrobkom z obilia, aby sa počas spánku aktivovalo spaľovanie tukov.
Tiež mlieko a mliečne výrobky nesmie chýbať v dennom menu. Mali by sa uprednostňovať nízkotučné a prírodné produkty. Kto neznáša laktózu, môže jednoducho použiť mliečne výrobky bez laktózy alebo sóju.
Ryby, mäso a vajcia poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny. Na mäso a údeniny je lepšie používať nízkotučné hydinové mäso, pre ryby to môžu byť morské ryby s vysokým obsahom tuku, pretože obsahujú cenné omega-3 mastné kyseliny. Pokiaľ ide o hladinu cholesterolu, vajcia sa nemusia vyhýbať, pretože majú malý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Mastné omáčky a klobásy sú oveľa škodlivejšie pre cievy.
Ale bez tučný nefunguje to, ale rozhodujúca je kvalita. Tepelne stabilné rastlinné oleje ako repkový a slnečnicový sú obľúbené na vyprážanie-
alebo kukuricny olej. Za studena lisované („natívne“) oleje sú obzvlášť vhodné na podávanie šalátov.
A v neposlednom rade k vyváženej strave patria aj malé hriechy, ako napr Sladkosti a chrumky doplnené. Tu by ste sa nemali nechať oklamať údajne zdravšími alternatívami. Napríklad med a fruktóza obsahujú toľko kalórií ako bežný stolový cukor. A občerstvenie, ako sú orechy a mandle, je zdravšie ako chips & Co., ale niekedy obsahuje viac tukov a kalórií. Vedomé zaobchádzanie so sladkosťami a pohľad na výživové hodnoty jednotlivých potravín zabraňuje nadmerným kilogramom.
Viac materiálu na čítanie
O Alicii
Som Alicia, 33 rokov a žijem v Hamburgu. Počas štúdia psychológie podnikania som sa začal zaoberať výživou na vedeckom základe. Na svojom blogu zdieľam podrobné informácie o výžive, strave, zdraví a chudnutí. Dnes som tiež vášnivým silovým športovcom a zasadzujem sa za zdravý životný štýl.