Potravinové zdroje vitamínu D - Nutriblog
03. nov. Potravinové zdroje vitamínu D.
Vitamín D je zvláštny, pretože sa vyskytuje na pokožke počas pobytu na slnku. Okrem toho, ako každý vitamín, je možné ho získať z potravy, najmä z tých, ktoré sú živočíšneho pôvodu.
Nedostatok vitamínu D je však úplne bežný. Jednou z príčin je nedostatočná tvorba pokožky v dôsledku obmedzeného slnečného žiarenia a nadmerného používania opaľovacích krémov. Ďalšou príčinou je moderná strava s nedostatkom potravín, ktoré tento vitamín obsahujú prirodzene.
Tu je niekoľko potravín, ktoré patria medzi najbohatšie na vitamín D.
1. Olej z tresčej pečene
Olej z tresčej pečene je neuveriteľným zdrojom základných živín, ako je vitamín D a Omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú v tele protizápalovú úlohu (2). Môže sa konzumovať ako čistý olej alebo vo forme kapsúl.
Treskový olej obsahuje tiež veľa vitamínu A, jednu čajovú lyžičku, ktorá poskytuje takmer všetko potrebné. Odporúča sa nekonzumovať viac, ako je potrebné, pretože príliš vysoké dávky vitamínu A môžu byť toxické.
Jedna čajová lyžička oleja z tresčej pečene obsahuje 450 IU vitamínu D, tj 113% odporúčanej dennej dávky (1).
2. Losos
Mastné ryby, napríklad losos, sú dôležitou súčasťou zdravej výživy.
Je bohatý na bielkoviny vyššej biologickej hodnoty, vitamíny a minerály (vrátane selénu a B12), najmä na omega-3 mastné kyseliny, pre ktoré je najviac cenený.
Pokiaľ ide o obsah vitamínu D, existujú rozdiely medzi chovaným a divým lososom. V štúdii, ktorá merala množstvo vitamínu D v lososoch rôzneho druhu a pôvodu, boli zistené hodnoty medzi 250 IU (62,5% dennej potreby), ktoré dosahovali v prípade divého lososa dokonca až 988 IU (247% dennej potreby) (3).
3. Tón
Tuniak je tiež súčasťou kategórie tučných rýb. Je zdrojom zdravých tukov a vynikajúcich bielkovín a je ideálnym doplnkom každej zdravej výživy. Obsiahnuté bielkoviny sú kompletné bielkoviny, čo znamená, že poskytujú všetky nevyhnutné aminokyseliny, ktoré telo potrebuje.
Tuniaka môžete konzumovať čerstvý alebo konzervovaný na oleji. Obsah vitamínu D je približne rovnaký, 100 g tuniaka poskytuje okolo 230 IU, tj 57,5% dennej potreby (4, 5).
4. Sardinky
Sardinky sú balené s veľkým množstvom základných živín. Medzi nimi je aj vitamín B12, ktorý sa ťažko získava, keď sa nekonzumuje dostatok živočíšnej potravy. Obsahujú tiež omega-3 mastné kyseliny a vitamíny A a D.
Je tiež potrebné poznamenať, že môžu obsahovať veľa soli a sú relatívne kalorické. Mali by sa preto konzumovať s mierou.
Plechovka 100 g sardiniek v oleji obsahuje 193 IU, čo je 48% odporúčanej potreby (6).
5. Makro
Tento druh rýb je v Indii veľmi populárny. A hoci sa tradične konzumuje vyprážané na oleji, z dôvodu túžby ľudí po zdravšej strave sa čoraz častejšie konzumuje varené v rúre alebo na grile.
Rovnako ako väčšina rýb obsahuje významné množstvo omega-3 mastných kyselín. Najviac sa oceňujú pre ich priaznivý vplyv na mozog a kognitívne funkcie.
Obsahujúci 643 IU, konzumácia 100 g makrely nám dodáva potrebný vitamín D na celý deň (7).
6. Krevety
Krevety majú veľké množstvo kompletných bielkovín a neobsahujú takmer žiadny tuk. Považujú sa za súčasť zdravej výživy kvôli nízkemu obsahu ortuti a prospešným živinám, ktoré obsahujú.
Sú bohaté na vitamíny B12, B6, E a A. Aj keď neobsahujú príliš veľa tuku, sú tiež dobrým zdrojom vitamínu D a 100 g kreviet poskytuje 152 IU (38% dennej potreby) (8).
7. Kaviár
Kaviár je jednou z najstarších pochúťok. Je to dosť drahé a preto sa zvyčajne konzumuje vo veľmi malom množstve. Čo je dobrá vec, pretože má veľmi vysokú hustotu živín.
Pretože je dobrým zdrojom vitamínov A, C a E a zinku, považuje sa za veľmi prospešný pre posilnenie imunitného systému.
Má veľmi vysoký obsah tukov a obsahuje dostatok vitamínu D. Jedna polievková lyžica kaviáru obsahuje 19 IU vitamínu D a poskytuje 5% dennej potreby (9).
8. Mušle
Mušle môžeme považovať za multivitamínový doplnok, pretože v prípade viacerých výživných látok pokrývajú potrebu na celý deň. 100 g škrupín obsahuje 600% odporúčanej dennej dávky zinku, 324% vitamínu B12 a 91% odporúčanej dávky selénu.
V neposlednom rade poskytuje 100 g mäkkýšov tiež 320 IU vitamínu D, čo je 80% toho, čo denne potrebujeme (10).
9. Vaječný žĺtok
Vaječný bielok sa skladá takmer výlučne z bielkovín. Zároveň sa najviac tukov, vitamínov a minerálov nachádza vo vaječnom žĺtku.
Vaječný žĺtok obsahuje najmenej 18 IU vitamínu D, čo predstavuje malú časť dennej potreby, okolo 5% (11).
Vajcia od kurčiat chovaných na záhrade majú zvyčajne vyšší obsah vitamínu D.
Kuracie krmivo a sezóna sú ďalšími faktormi, ktoré môžu ovplyvňovať obsah vitamínu D. Kurčatá kŕmené produktmi obohatenými o tento vitamín, najmä na jar, budú teda produkovať vajcia s vyšším obsahom vitamínu D (12).
10. Huby
Vitamín D sa nachádza väčšinou v zdrojoch živočíšneho pôvodu. V niektorých krajinách sú potraviny ako cereálie alebo mlieko obohatené o tento vitamín.
Huby sú jediné rastliny, ktoré dokážu produkovať vitamín D. Platí to pre huby, ktoré rástli na slnku, a mechanizmus výroby je podobný tomu, ako naša pokožka produkuje vitamín D, keď sme na slnku. Huby obsahujú provitamín nazývaný ergosterol, ktorý sa pôsobením UV žiarenia mení na vitamín D.
Preto sa najväčšie množstvo vitamínu D nachádza v lesných hubách. V priemere 100 g húb obsahuje asi 18 IU vitamínu D2, tj. Vitamínu D rastlinného pôvodu, čo znamená 5% dennej potreby (13).
Niektoré štúdie však ukazujú, že vitamín D rastlinného pôvodu (D2) môže byť menej účinný ako vitamín D (3) (14). Huby sú veľmi zdravé jedlo. Stojí za to zahrnúť do stravy množstvo prospešných živín, ktoré obsahuje. Mali by sme sa však na ne spoľahnúť nielen pri príjme vitamínu D, ale do stravy zahrnúť aj vyššie spomenuté zdravé potraviny.