Potraviny bohaté na bielkoviny - aké potraviny by ste mali zahrnúť do svojej každodennej slobody stravovania

Autor: Rodica Dirzu, Camelia Diaconu, streda, 11. decembra 2019, 16:43 Posledná aktualizácia utorok 18. februára 2020, 10:16

Príjem bielkovín je pre telo životne dôležitý. Proteín pomáha vytvárať tkanivá, svaly a bunky, ale tiež eliminovať nadváhu a vytvárať pocit sýtosti. Zistite, aké jedlá s vysokým obsahom bielkovín by ste mali jesť každý deň.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Hlavným zdrojom rastlinných bielkovín sú celozrnné výrobky, strukoviny, tofu, seitan (vegetariánske mäso pripravené z lepkovej múky), olejniny, šampiňóny, pivovarské kvasnice. Pozrite si zoznam potravín bohatých na bielkoviny. Čo sa odporúča zahrnúť do stravy pre zdravé telo.

Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín

  • Celé zrniečka obsahujú medzi 8 a 14 g bielkovín/100 g. Môžu úspešne nahradiť živočíšne bielkoviny. Neobsahujú však lyzín, telu nevyhnutnú aminokyselinu, ktorá sa nachádza v sóji alebo pivovarských kvasniciach.
  • od pšeničný lepok Vyrába sa tiež seitan, ktorý obsahuje 24,7% bielkovín.
  • Medzi obilninami s veľmi vysokým obsahom bielkovín sú tiež quinoa, ktorý sa pripravuje veľmi rýchlo a má nízky glykemický index.
  • Kompletná ryža je bohatší na živiny ako biely a má viac esenciálnych aminokyselín.

Potraviny bohaté na bielkoviny - sušené strukoviny

  • Sušené strukoviny: fazuľa mungo, sója, biela fazuľa, hrášok, šošovica, cícer).
  • sója obsahuje 39,6 g bielkovín na 100 g, čo je polovica dennej potreby. Existuje veľa sójových výrobkov: mlieko, jogurt, tofu, tempeh (fermentované celé zrná), miso (sójová pasta).
  • Šošovka a fazuľa obsahujú 20 - 25 g bielkovín/100 g. Šošovka je bohatá na vlákninu, železo, horčík, fosfor a obsahuje veľmi málo tuku. Fazuľa má extra vápnik a draslík.
  • hrach obsahuje 9 g bielkovín/100 g.
  • quinoa obsahuje 5 g bielkovín/100 g. Quinoa má vitamíny B1, B2, B6, B9, E, ako aj železo, horčík, fosfor, zinok, vápnik. Neobsahuje lepok, takže je vhodný aj pre tých, ktorí netolerujú túto látku.

mali

Olejnaté semená - bohaté na bielkoviny

  • Olejniny obsahujú v priemere medzi 8% a 19% bielkovín. Vlašské orechy, lieskové orechy, mandle sú ideálne na občerstvenie v dezertoch. Je lepšie jesť ich surové, nie solené alebo vyprážané, aby ste naplno využili všetky minerály, stopové prvky a esenciálne mastné kyseliny, ktoré obsahujú.
  • Konopné semená obsahujú 6 g bielkovín/100 g a sú jediným zdrojom jedlých bielkovín úplne asimilovaných ľudským telom. Je lepšie ich jesť rozomleté, aby lepšie absorbovali bielkoviny.
  • huby obsahujú tiež asi 3% bielkovín. Na rozdiel od mäsa sú huby ľahko stráviteľné a telo v tomto procese nespotrebuje veľa energie. Štruktúra bielkovín v hubách je podobná ako v prípade mliečneho kazeínu alebo vaječného albumínu. Sú to bielkoviny porovnateľné s bielkovinami v mäse, takže 100 - 200 g sušených húb konzumovaných každý deň môže nahradiť mäso. Navyše, hoci majú vysokú výživovú hodnotu, majú nízky obsah kalórií a tukov.
  • Avokádo je ovocie, ktoré obsahuje 4 g bielkovín/100 g a ktoré telo úplne využíva. Avokádo je konzumované s mierou a je nevyhnutným zdrojom mononenasýtených tukov prospešných pre telo. Avokádo môže nahradiť maslo z rôznych jedál. Môže sa použiť do šalátov alebo na prípravu nátierok.

Potravinové doplnky bohaté na bielkoviny

  • Spirulina, vo forme prášku alebo tabliet obsahuje 60-70% bielkovín a vitamín B12; - pivovarské kvasnice vyvážia príjem bielkovín 46% bielkovín;
  • Pšeničných klíčkov obsahujú 28% bielkovín a lyzínu, čo je percento, ktoré sa počas klíčenia zvýši na 50%.

Pozri tiež zoznam potraviny s vysokým obsahom vlákniny!