Potrebujete proteínové koktaily pre stravu a budovanie svalov
Proteínové koktaily sú skutočne praktické: pridajte do šejkra proteínový prášok s vodou alebo nízkotučným mliekom a bielkovinové jedlo je hotové. Mnoho ľudí si kladie otázku, či sú pre úspech v silovom tréningu a kulturistike potrebné proteínové koktaily. Skrátka: nie! Ak chcete budovať svalovú hmotu alebo stratiť tuk, všeobecne nepotrebujete proteínové koktaily. Avšak proteínové koktaily majú určité výhody. To zo začiatku znie protichodne, ale objasní sa to hneď po prečítaní tohto príspevku.
Po prvé: Čo hovorí proti proteínovému prášku a proteínovým koktailom všeobecne
Najskôr je potrebné vyriešiť niekoľko základných obáv, pokiaľ ide o proteínový prášok.
Proteínové koktaily a prísady
Ak je zdravie a vyvážená strava v popredí kondičného tréningu, zmesi s proteínovým koktailom zvyčajne nie sú užitočné. Mnohé obsahujú množstvo príchutí, farbív a syntetických sladidiel, vďaka ktorým je chuť koktailu akoby „niečo“, nech už je to čokoláda, vanilka alebo jedna z mnohých príchutí. Tieto prísady nehrajú v tele nutrične dôležitú úlohu, takže zbytočne zaťažujú trávenie. Nie je nezvyčajné, že veľa ľudí má tráviace problémy s proteínovými práškami.
Proteínový prášok ako vysoko spracovaný priemyselný produkt
Druhá je výroba. Proteínový prášok, najmä izolát, je izolovaná a priemyselne vysoko spracovaná potravina. Bielkoviny v „čistej forme“ sa v prírode nevyskytujú. Zodpovedajúcim spôsobom by bolo možné dodať telu obrovské množstvo bielkovín v stlačenej forme prostredníctvom izolátov. Súčasne nie sú zahrnuté žiadne rozhodujúce mikroživiny, pokiaľ neboli do zmesi pridané umelo.
Okrem toho môže proces spracovania viesť ku kontaminácii. Zistilo sa, že v minulosti bolo množstvo proteínových práškov kontaminovaných zvyškami. Takže tu by ste mali určite dbať na dobrú kvalitu a radšej minúť trochu viac peňazí!
To nás privádza k ďalšiemu negatívnemu bodu, konkrétne k cene. Proteínové prášky sú pomerne drahý produkt kvôli stupňu spracovania, ktoré sú spracované. O to nepríjemnejšie by bolo, keby ste zbytočne míňali veľa peňazí. Proteínové prášky a koktaily nie sú úplne nevyhnutné.
Potreby bielkovín možno uspokojiť prírodnými potravinami
Dennú potrebu bielkovín možno úplne pokryť iba prírodnými potravinami. Bielkoviny v kokteile sa neabsorbujú lepšie ako bielkoviny v prírodných potravinách. Ako vegetarián alebo vegán by ste mali venovať pozornosť rôznorodosti rôznych potravinových bielkovín, aby ste podporili vstrebateľnosť. Hovorí sa tu o biologickej hodnote, ktorá stúpa s rastlinnými bielkovinami, keď sú doplnené inými bielkovinami. Výber potravín bohatých na bielkoviny nájdete aj v inom príspevku.
Výhoda prírodných potravín je jednoznačne na úrovni mikroživín. Zatiaľ čo proteínový prášok je veľmi jednostranný doplnok, pestrá strava s dostatkom čerstvého jedla zaisťuje dostatočný prísun vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Vláknina (= vláknina), ktorá je obsiahnutá vo väčšine dodávateľov vegetariánskych a vegánskych bielkovín, je tiež veľmi dôležitá. Diéty na báze bielkovín však obsahujú príliš málo týchto vlákien, ktoré pochádzajú z nadmernej konzumácie mäsa, mliečnych výrobkov a bielkovinových koktailov.
Nie proteínové koktaily, ale najdôležitejší je tvrdý tréning na budovanie svalov
Podnet, ktorý je nastavený v tréningu, je absolútnym predpokladom pre budovanie svalov a nakoniec je rozhodujúcim faktorom. Všetko ostatné môže podporovať budovanie svalov, ale nie ich ovplyvňovať. Samotné bielkovinové chvenie nedokáže narásť svaly. To znie veľmi jednoducho a očividne, ale niektorí nešportovci alebo začiatočníci tento aspekt ignorujú. Produkty Fitness sľubujú, že urobia prácu za nás. Ale vyzerať dobre je tvrdá práca a dá sa zvládnuť Nič vymenené alebo kúpené.
Na budovanie svalov platia niektoré tréningové zásady, o ktorých som už písal v inom príspevku. Ak so silovým tréningom ešte len začínate, držte sa týchto zásad a nechajte svoje telo odpočívať, keď sa regenerujete. Denná potreba bielkovín je veľmi individuálna. Všeobecne by ste mali pri silovom tréningu skonzumovať viac ako 0,8 g, ale nie viac ako 2,0 g denne. Ak nekonzumujete dostatok bielkovín, skôr ako sa uchýlite k proteínovým koktailom, zmeňte najskôr stravu. Ušetrí to peniaze a z dlhodobého hľadiska je to lepšia voľba.
Kedy môžu byť užitočné proteínové koktaily
Všeobecne by ste mali vždy predtým, ako začnete s doplňovaním, úplne vyčerpať svoje vlastné možnosti tréningu a stravovania. Pre tých, ktorí trénujú ako rekreačný športovec, majú proteínové koktaily malý význam. Proteínové koktaily môžu byť použité ako pomôcka, iba ak máte veľa tréningu a máte upravenú stravu v oblasti výkonu. Existujú najmä úzke miesta, ktoré môžu vzniknúť pri prísnej strave alebo extrémnom objeme potravy v objemovej fáze. Aj tu je dôležité, aby proteínové koktaily boli vždy iba doplnkom stravy a aby potraviny, ktoré sa konzumujú inak, mali byť zahrnuté v makro rovnováhe. Celkovo by otrasy nemali byť výhovorkou, aby ste boli nedbalý na svoje stravovacie návyky.
Diéta, fáza definície a proteínové koktaily
Jedno z prekážok vo fitness tréningu s vlastnou váhou a kulturistike sa môže vyskytnúť počas fázy definovania a nízkokalorickej diéty. Napríklad pred súťažou sa kalórie ustavične znižujú, čím sa zachováva kvóta na tréning. Môže teda prísť na výživové plány s približne 1 000 kalóriami denne. Takéto extrémne podmienky pre rekreačných športovcov nevznikajú.
Problémom nízkokalorickej stravy je veľmi obmedzený príjem potravy. Musí sa preto zabezpečiť, aby sa prijalo dostatok bielkovín. Najmä v strave môže bielkovinová strava zabrániť úbytku svalovej hmoty súčasne s tukom. Bielkoviny chránia svaly najmä v tejto situácii. Proteínové koktaily vám môžu pomôcť získať veľa bielkovín už pri pár kalóriách.
Objem potravy, objemová fáza a proteínové koktaily
Na rozdiel od nízkokalorickej stravy je v objemovej fáze nadbytok kalórií. Vo fáze spojenia by vysoká úroveň tréningu s množstvom kalórií mala viesť k rastu svalov. Spravidla môže zvýšený príjem potravy poskytnúť telu aj dostatok bielkovín. Veľa silových cvičení však vyžaduje aj veľa kalórií, ktoré musia byť pokryté jedlom. Veľký objem potravy môže niekedy premôcť tráviaci trakt, to znamená, že musíte jesť, ale žalúdok je stále plný. Okrem veľmi hustých jedál môžu proteínové koktaily pomôcť dosiahnuť požadovanú makro rovnováhu. Najmä tekuté jedlo sotva zasýti a zároveň poskytne veľa výživných látok, v prípade koktailov, bielkovín. Proteínové koktaily môžu byť dobrou podporou vo fáze spojenia, najmä pre ľudí, ktorí ťažko získavajú a „zle“ jedia.
Rýchle bielkoviny po cvičení
Dôležité je aj obdobie bezprostredne po tréningu, pretože práve tu svaly optimálne absorbujú sacharidy a bielkoviny na regeneráciu. Proteínové koktaily sú praktické na prepravu, môžu telu rýchlo dodať výživné látky, a preto sú ideálne ako jedlo po tréningu.
Po tréningu môžete proteínový koktail samozrejme nahradiť iným jedlom. Jeden by mal hľadať rýchle sacharidy v kombinácii s bielkovinami.
Záver
Ak chodíte pravidelne iba do posilňovne alebo ste v tréningovej fáze bez extrémnych podmienok, mali by ste ušetriť peniaze na kokteiloch a proteínovom prášku. V prvom rade je jediným predpokladom budovania svalov silový tréning a vhodná strava.
Proteínové kokteily môžu byť užitočné pre silových športovcov vo výkonnostnom rozmedzí, ktorí dodržiavajú extrémnu diétu zameranú na redukciu tuku alebo hromadný prírastok. Ale aj v týchto prípadoch je teoreticky možné pokryť potrebu bielkovín prírodnou výživou.