Pravidlá cvičenia, kde začať Marnys
Publikované: 15. júna 2015 - Aktualizované: 9. júla 2020 | 6 '
Pravidelné cvičenie je jedným z najlepších opatrení na dosiahnutie dobrého zdravia, pretože prospieva organizmu a všetkým jeho vnútorným procesom niekoľkými spôsobmi.
Z tohto dôvodu je dôležité zostať aktívny po celý deň a mať rutinu, ktorá nám umožňuje byť dôslední v našej praxi, aby sme mohli ťažiť z úplných výhod. Aj keď sa to nikdy nerobilo pravidelne, má zmysel zvážiť niektoré predchádzajúce odporúčania.
Výhody cvičenia
Okrem zlepšenia našej všeobecnej fyzickej kondície je hlavnou výhodou pravidelného cvičenia zníženie rizika chronických chorôb, ako sú srdcovo-cievne ochorenia.
Cvičenie nám dáva príležitosť relaxovať alebo zúčastňovať sa na činnostiach, vďaka ktorým sa cítime lepšie, či už sami alebo v skupine.
Druhy fyzického cvičenia
Existujú rôzne druhy fyzickej aktivity, a teda široká škála spôsobov športovania. Je to dôležité v závislosti od cieľ, chceme to dosiahnuť zvoliť správne cvičenie, to nam najviac vyhovuje. Je tiež možné mať a kombinácia vykonajte niekoľko cvičení. Všetky sú rozdelené na aeróbne alebo anaeróbne cvičenia.
Cvičenie aerobiku
Aeróbne cvičenie je známe ako všetko, čo si vyžaduje významné zvýšenie dychu a srdcového rytmu v určitom časovom období. Príkladom tohto typu cvičenia je kardiovaskulárna úprava, známejšia ako „Kardio„.
V nich sa zvyšuje obsah kyslíka v krvi, čo tiež zvyšuje prietok krvi do svalov. Našim často pomáha aeróbne cvičenie výdrž vylepšiť.
Anaeróbne cvičenie
Vyžadovať anaeróbne cvičenie rýchle výbuchy energie a maximálnu námahu na krátke obdobie. Príklady sú skoky, Vzpieranie, šprint alebo vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).
Namiesto kyslíka, ako pri aeróbnom tréningu, telo prijíma energiu bez jej spotreby.
Odporúčania a tipy pred fyzickou aktivitou
Ak ste predtým pravidelne necvičili, mali by ste prijať pokyny alebo preventívne opatrenia, aby ste sa uistili, že ich môžete vykonávať správne a podľa svojej fyzickej kondície.
Začnite cvičiť.
Pokiaľ ide o cvičenie, je ideálne byť s Zahrejte cviky začať. Na odporúčanie fyzioterapeutky a športovej techniky Marty Pérezovej: „Pre mladých ľudí a ľudí stredného veku, ktorí nemajú chronickú patológiu, odporúčam používať Zahrejte cviky začať progresívnym spôsobom, "hovorí. Zatiaľ čo„ pre starších ľudí alebo ľudí s patológiou by som ich používal. " Dýchacie cvičenia začať typ terapeutickej fyzioterapie na dosiahnutie väčšej odolnosti a hĺbky fyzických aktivít a predchádzanie únave “.
Zahrejte cviky
Preto sa pred akoukoľvek fyzickou aktivitou odporúča zahriať sa dynamickým strečingom, čo sú aktívne pohyby, ktoré zahrejú a napnú svaly. Cieľom rozcvičky je stimulovať srdcovú frekvenciu a prísun kyslíka do svalov.
Mali by ste začať s pomalšou a ľahšou verziou cviku, ktorý cvičíte. Ak napríklad beháte, zahrejte sa svižnou chôdzou alebo ak dvíhate činky, začnite ľahkými opakovaniami.
Pružnosť a predĺženie
Je dôležité nezamieňať si rozcvičku s strečingom, pretože sa odporúča používať strečing po fyzickej aktivite a udržiavať svaly zdravé.
Pravidelné naťahovanie vyvýšený teda aj Pružnosť svalov a rozširuje rozsah pohybu kĺbov:
- Zlepšuje rozvoj pohybových aktivít.
- Znižuje riziko zranenia.
- Umožňuje svalom pracovať efektívnejšie.
Opäť podľa odporúčaní fyzioterapeutky Marty Pérezovej možno tréningovú jednotku uzavrieť terapeutickým strečingom: „Je to spôsob, ako jemným a pomalým spôsobom vrátiť kardiovaskulárny rytmus do normálneho rytmu. Pretože po niekoľkých intenzívnych cvičeniach je to nie je dobré pri náhlom zastavení činnosti. Takéto náhle zmeny srdcového rytmu sa neodporúčajú “.
Prispôsobte svoju rutinu svojim cieľom
Silový tréning
Silové cvičenia, ktoré sú súčasťou anaeróbneho cvičenia, sú tie, pri ktorých sval pracuje viac ako obvykle, s využitím telesnej hmotnosti alebo proti odporu. Cvičenie týchto druhov cvičení zvyšuje silu a veľkosť svalov, ako aj ich silu a odpor.
Napríklad môžete dvíhať činky, aby ste posilnili svoje svaly, pracovať s odporovými pásmi, jazdiť na bicykli a robiť ďalšie cviky, ako sú kliky, brušáky a brušáky.
Ak je cieľom získať silu a svalovú hmotu, tento typ tréningu by sa mal robiť dvakrát alebo viackrát týždenne.
Kardio cvičenie
Kardiovaskulárne cvičenie je všetko, čo zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, a cvičenie je nevyhnutné pre udržanie dobrej fyzickej kondície. Z tohto dôvodu je vhodné kombinovať ich s anaeróbnymi cvičeniami.
Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť schudnúť alebo ovládať váhu a lepšie spať. Kardiovaskulárne cvičenia zvyčajne nezahŕňajú prácu na váhe navyše, preto sa vykonávajú s telesnou hmotnosťou pri vysokej rýchlosti a zahŕňajú skákacie zdviháky, burpees alebo skoky.
Medzi kardio aktivity patria beh, cross-tréning, cyklistika, plávanie alebo kruhový tréning.
Ak sa chcete dozvedieť viac o cvičení a funkcii svalov.