Predmet: Rôzne Výroky na tému „spaľovanie tukov“ - optimálny pulz
Možnosti témy
Vyhľadať tému
displej
Rôzne Výroky na tému „spaľovanie tukov“ - optimálny pulz
Už som sa v polovici čítal v téme „behanie“. Narazil som na rozporuplné vyhlásenie:
"Ak je tvoj pulz vyšší, spáliš sacharidy, ale stále viac tukov ako v dolnom rozmedzí pulzov. Ergo: čím rýchlejšie bežíš a čím je tvoj pulz vyšší, tým viac tuku spáliš."
Vždy som predpokladal, že spaľujem tuky v rozmedzí 70-80% môjho maximálneho srdcového rytmu. Pretože to, čo sa deje, je anerob (rozklad cukru).
Ako mám naozaj trénovať, aby som čo najlepšie stratil tuk?
Prvé tvrdenie je pravdivé, minimálne do určitého bodu, a je vyššie, ako si myslíte. Takmer vždy máte zmiešaný metabolizmus. Tí rýchlejší bežci bežia maratón na 85-90% HRmax, a nebyť metabolizmu tukov, nedokončili by to, pretože samotné sacharidy na vzdialenosť nestačia.
Ak chcete schudnúť, najdôležitejšou vecou je dostatok chôdze. A ak bežíte hodinu, potom vám môžem sľúbiť, že automaticky neutekáte príliš rýchlo.
Najdôležitejšie je, že pri chudnutí musíte jesť menej. Bežci, ktorí trénujú 100 km týždenne a viac, v určitom okamihu nezmiznú, ale zachovajú si svoju váhu.
Všetko záleží na trase. Čím viac tým lepšie. Bez ohľadu na to, ako rýchlo - spotreba kalórií na km je vždy rovnaká. Ale iba pri behu - pri chôdzi alebo turistike je to asi o 30% menej. Je úplne irelevantné, či sa najskôr odbúrava tuk, alebo najskôr cukor - telo si tuk môže v prípade potreby aj tak odbúrať alebo prebytočné sacharidy premieňať späť na tuk. Referenčný bod 1 kg = 100 km
Ale nepreháňajte to, že?
Mnohí tiež hovoria, že najlepším spôsobom, ako schudnúť, je behať ráno pred raňajkami. Musíte ale vypiť 1 - 2 poháre vody, pretože telo celú noc neprijímalo žiadnu tekutinu.
Znova je potrebné „dostať Moosi von“, pozri najmä odsek „[FONT = Tahoma] [SIZE = 2] 2. PÁLENIE TUKOV - ZNÍŽENIE TUKOV - ZNÍŽENIE TUKOVÝCH TUKOV“ [/ SIZE] [/ FONT].
Cukor sa môže štiepiť aeróbne alebo anaeróbne.
Tuk sa dá odbúrať iba aeróbne.
Optimálna srdcová frekvencia spaľujúca tuky neexistuje. Tí, ktorí sa venujú vytrvalostným športom, tiež odbúravajú tuk. Rozsah, v akom sa to stane, nezávisí od pulzu, ale od stavu „zásob cukru“ a dĺžky cvičenia.
Behajte pravidelne bez obáv z optimálneho pulzu. Okrem toho by ste mali optimalizovať stravu napríklad tým, že sa vyhnete čokoláde, pivu atď. Prísne diéty naopak oslabujú organizmus a odbúravajú svaly.
dakujem za odpovede. !
Piva a kávy som sa v živote nedotkol. Nemám s tým problém;)
Ako sa stravuješ Mám možnosť ísť nakupovať v supermarkete každý obed? Bez toho, aby ste teraz chceli prerušiť vlákno - aké je vaše týždenné menu vrátane časov?
Veľmi múdry muž (môj učiteľ) to vyjadril veľmi jednoducho: Existujú presne 2 spôsoby, ako trvale a zdravo schudnúť
1) menej stravovania
2) viac cvičenia
najlepšie samozrejme, ak kombinujete obe možnosti ako ja (od konca mája od 115 do 104 klesajúci trend)
Znova je potrebné „dostať Moosi von“, pozri najmä odsek „[FONT = Tahoma] [SIZE = 2] 2. PÁLENIE TUKOV - ZNÍŽENIE TUKOV - ZNÍŽENIE TUKOVÝCH TUKOV“ [/ SIZE] [/ FONT].
Pre nezainteresovaných: Knippi sa pravdepodobne odvoláva na publikácie Dr. Moosburger (Dr. Kurt A. Moosburger)
Po druhé, existuje mylná predstava, že pri cvičení musíte spaľovať tuky, aby ste mohli „zoštíhliť“. To viedlo k nešťastnému, pretože zavádzajúcemu termínu „tréning spaľovania tukov“.
Okrem toho, že „spaľovanie tukov“ sa nesmie rovnať s „stratou tuku“ a iba negatívna energetická bilancia (spotreba energie vyššia ako príjem v potrave, pozri nižšie [„ZNÍŽENIE“: NEGATÍVNA ENERGETICKÁ BILANCIA JE ROZHODUJÚCA)) je a je rozhodujúcim kritériom na zníženie percenta tuku v tele. nie množstvo tuku spáleného počas cvičenia, mali by ste si uvedomiť nasledovné:
V relatívnom vyjadrení (= percento) človek spáli viac tukov, tým menej je fyzická záťaž („štíhly v spánku“, kľúčové slovo bazálny metabolizmus, pozri nižšie), avšak vzhľadom na nízkoenergetický metabolizmus je absolútne množstvo spáleného tuku nízke.
Čím intenzívnejšia je záťaž, tým menej tuku sa podieľa na produkcii energie ako percento a naopak, čoraz viac glukózy (= dextrózy) sa spaľuje (predovšetkým zo zásob svalového glykogénu ako uložená energia „na mieste“, ale aj z krvi (glukóza v krvi = „krvný cukor“)) [pozri SVALOVÉ POSKYTOVANIE ENERGIE V ŠPORTE] Na druhej strane sa zvyšuje výdaj energie (= spotreba kalórií) so zvyšujúcim sa zaťažením.
To znamená, že pri vyššej intenzite záťaže môže nižší relatívny (= percentuálny) podiel spaľovania tukov na výrobe energie zodpovedať väčšiemu absolútnemu množstvu spálených tukov, ako je tomu v prípade predpokladaného „tréningu spaľovania tukov“. Okrem toho sa spotrebuje viac energie, čo je nakoniec rozhodujúce pre zníženie hmotnosti (negatívna energetická bilancia).
Pokiaľ ide o dodávku svalovej energie:
Rozlišujú sa dva hlavné mechanizmy dodávky energie:
1. Aeróbny (= oxidačný) prísun energie: tvorba ATP so spotrebou kyslíka. Tento proces prebieha v mitochondriách.
2. Anaeróbny prísun energie: tvorba ATP bez spotreby kyslíka. Tento proces prebieha v cytosole (bunková plazma).
Pokiaľ ide o 1: Aeróbna energia sa vyrába úplným spaľovaním (= oxidácia)
a) sacharidy (presnejšie: glukóza = hroznový cukor)
a b) tuky (presnejšie mastné kyseliny) = beta-oxidácia
každý na oxid uhličitý a vodu (CO2 + H2O), čím sa glukóza sprístupňuje rozkladom glykogénu (glykolýza) a mastné kyseliny štiepením tukov (lipolýza).
až 2: Výroba anaeróbnej energie prebieha prostredníctvom
a) Štiepenie uložených energeticky bohatých fosfátov ATP a kreatínfosfátu
= anaeróbno-alaktické zásobovanie energiou
b) Neúplný rozklad glukózy s tvorbou laktátu („kyselina mliečna“):
Anaeróbna glykolýza = anaeróbno-mliečna dodávka energie
Aeróbna a anaeróbna výroba energie prebieha vždy paralelne. Pomer sa však pri zaťažení mení. Z 80 na 85% (maximálna srdcová frekvencia) sa však podiel anaeróbneho spaľovania zvyšuje silnejšie ako zo 75 na 80%. Pri nízkych intenzitách je anaeróbna zložka zanedbateľná, a preto sa označuje ako aeróbny rozsah. Pri obzvlášť vysokých intenzitách je aeróbny podiel veľmi nízky až zanedbateľný, a preto hovoríme o anaeróbnej oblasti.
Tuky sa dajú spáliť iba spolu so sacharidmi. KH sú teda faktorom, ktorý obmedzuje dĺžku vašich behov, tuk vydrží „navždy“. Cvičenie metabolizmu tukov, to znamená veľmi dlhé a pomalé behy, by malo trénovať telo, aby získalo čo najväčší podiel energie z tuku, aby chránilo zásoby KH (svalový glykogén). Toto nie je cvičenie na spaľovanie tukov!
Ak bežíte príliš pomaly, spotrebujete menej energie, ako je možné. Ak bežíte príliš rýchlo, existuje riziko, že budete behať príliš krátko, aby celková rovnováha tiež nebola optimálna. Veľmi drsné Odporúčanie je 3 - 4 behy týždenne, každých 45 - 60 minút pri 75 - 85%. Pre efektívny tréning musíte robiť všetky druhy behov v určitom vzájomnom pomere.
Na chudnutie je však vhodnejší silový tréning, pretože svaly zvyšujú bazálny metabolizmus. Veľké množstvo svalov v hornej časti tela vás však robí ťažšími/pomalšími bez toho, aby ste mohli počas behu využívať zásoby glykogénu.
V tejto súvislosti je však potrebné zdôrazniť, že beh (šport) bez kontroly stravovania nevedie/iba minimálne k úbytku hmotnosti, pretože telo viac prijatej energie absorbuje tým, že viac konzumuje. Pokiaľ je dostatok potravy, telo si chráni svoje zásoby.