Prehľad 5 variantov keto diéty - Keto Guide 2020

The ketogénna strava sa stal skutočným humbukom. Odkedy na keto rozbehnutý vlak naskočili rôzne známe osobnosti, táto odveká strava sa šírila ako blesk.

Po takmer storočí v prašných záznamoch klinických skúšok je ketogénna strava najlepším spôsobom, ako efektívne spaľovať tuky a chudnúť.

Nízkosacharidová diéta núti telo využívať tuk ako hlavný zdroj energie a vytvára v tele ketóny.

Tie sa dajú premeniť na energiu oveľa efektívnejšie ako glukóza.

Za posledných pár rokov sa objavilo množstvo rôznych prístupov k keto diéte a všetky fungujú tak či onak. Ale ktorý je pre mňa vhodný a s ktorým keto variantom mám začať?

TIP na keto diétu s vysokým obsahom bielkovín (HPKD)

Tu stojí za to zabezpečiť lekársky dohľad alebo pravidelnú starostlivosť špecialistu. Nájsť hranicu pomocou tohto variantu keto je pre neskúsených používateľov keto ťažké a je spojené so zdravotnými rizikami.

1. SKD - Classic Keto (štandardná keto diéta)

Väčšina literatúry na internete a vedeckých štúdií sa odvoláva na štandardnú ketogénnu stravu. Skladá sa zo základného princípu: 75% tuku, 20% bielkovín a 5% sacharidov (tento pomer je orientačný a nie je predpísaným vzorcom).

Dôležité: Odkiaľ tieto živiny pochádzajú, je v ketogénnej strave najvyššou prioritou. Kvalita tukov (nenasýtených mastných kyselín) a bielkovín je dôležitejšia ako tvrdohlavé dodržiavanie percenta.

Tuk je ústredným prvkom tejto stravy. Pre väčšinu ľudí s „tradičným“ chápaním výživy musí byť vysoký podiel (aj keď zdravých) tukov najskôr strávený (v pravom slova zmysle)

Ak je to možné, živočíšne tuky by mali pochádzať z rýb (lovených vo voľnej prírode) a organického (BIO) mäsa.

Nadmerná konzumácia mäsa nie je nevyhnutne nevyhnutná, pretože sú k dispozícii iné zdroje neživočíšnych tukov. Keď začnete s ketogénnou diétou, nesmierne vám pomôže, keď môžete opäť spadnúť na živočíšne tuky.

Zdravé tuky

bielkoviny

sacharidy

2. TKD - pre vrcholových športovcov (cielená keto diéta)

Pre športovcov nevyhnutne vyvstáva otázka: „Ako si mám zabezpečiť výkon bez (alebo iba s 5%) sacharidmi?“

Existujú siloví športovci a kulturisti, ktorí sú závislí na dodatočnej energii počas vysoko intenzívnych tréningových jednotiek (HIIT). V takom prípade je potrebné ketogénnu stravu trochu naplánovať a prispôsobiť.

Vďaka „cielenej ketogénnej strave“ je možné sacharidy konzumovať a spaľovať ihneď po cvičení. Ak je vzťah medzi výkonom a energetickými požiadavkami správny, sacharidy sa spália skôr, ako telo vyletí z ketózy.

DÔLEŽITÉ: Tento variant je zameraný na výkonných umelcov, a nie na hobby športovcov, ktorí hrajú cez víkend každú chvíľu malý futbal. Vytrvalostní športovci tiež zvyčajne nepotrebujú ďalšie sacharidy.

Správne rozdeliť množstvo sacharidov si vyžaduje veľa skúseností, ale športovci ho môžu použiť na udržanie svojej výkonnosti na najvyššej úrovni bez toho, aby sa vzdali ketózy.

Tip: Aby ste čo najrýchlejšie spálili sacharidy, mali by sa použiť ľahko stráviteľné sacharidy. Pridanie bielkovín urýchľuje budovanie svalov.

3. CKD - keto s prerušeniami (cyklická ketogénna diéta)

Cyklická ketogénna diéta je riešením pre mnoho ľudí, ktorí nechcú alebo nemôžu udržiavať ketogénnu diétu ako trvalý stav. Tento variant keto diéty však vyžaduje podstatne viac disciplíny ako SKD, pretože telo chce veľmi rýchlo spadnúť späť do starého vzoru sacharidov/cukrov.

Prerušenie ketózy udržuje telo pružné pri využívaní energie a dáva vám príležitosť opäť si vychutnať viac sacharidov.

Dôležité: Konzumujú sa iba zdravé sacharidy, ako napríklad: sladké zemiaky, bobule alebo iná podzemná zelenina.

Mnoho športovcov, ktorí musia cez víkend podávať čo najlepšie výkony, používa túto metódu.

4. HPKD - ak máte veľkú nadváhu (keto s vysokým obsahom bielkovín)

Táto forma ketogénneho variantu s množstvom bielkovín je zameraná predovšetkým na ľudí s veľkou nadváhou a obezitou (obezita).

Je vstupným bodom do ketogénnej diéty, aby sa umožnil neskorší prechod na štandardnú ketogénnu diétu (SKD). Tu začínate s menším podielom tuku a konzumujete ďalšie bielkoviny.

Pomer zodpovedá 60% tuku, 35% bielkovín (vaječný bielok) a 5% sacharidov.

Tento variant keto diéty používajú dokonca aj vrcholoví športovci, ktorých výkonové spektrum potrebuje veľa bielkovín.

Ťažkosť tohto keto variantu spočíva v dávkovaní správneho množstva bielkovín. Akonáhle je nadbytok bielkovín, prevedie sa na glukózu (cukor).

Ako viete: Tento proces sa nazýva glukoneogenéza a spôsobuje odbúravanie svalovej hmoty a jej premenu na glukózu. To zvyšuje hladinu inzulínu a telo opäť beží na glukózu ako palivo.

TIP na keto diétu s vysokým obsahom bielkovín (HPKD)

5. RKD - lekársky variant (obmedzená keto diéta)

S reštriktívnou keto diétou sú sacharidy redukované na absolútne minimum. Príjem je obmedzený na 12 g denne alebo menej, čo je zvyčajne možné iba pod lekárskym dohľadom alebo za klinických podmienok.

Niekoľkodňový pôst na začiatku tejto diéty je bežný a telo sa stáva veľmi intenzívnou formou ketózy.

Táto forma sa použila na výskum rôznych chorôb, ako je rakovina, a v individuálnych prípadoch viedla k veľmi dobrým výsledkom. V súčasnosti však neexistujú solídne štúdie s jasnými dôkazmi o súvislosti medzi procesom hojenia.

Najlepšie je pre začiatočníkov ketogénnej diéty začať so štandardným variantom a pomaly sa približovať k optimálnemu pomeru. Každé telo reaguje inak na stiahnutie sa zo sacharidov a neexistuje dokonalý prechod.

Najdôležitejšie je nájsť formu výživy, ktorá sa dá udržať a po niekoľkých týždňoch ju nebudete hádzať cez palubu.