Prerušovaný pôst efektívnejší ako klasická národná diéta pre fitness
Prerušovaný pôst pomáha pri chudnutí a podporuje zdravie. Avšak prostredníctvom doteraz najväčšieho výskumu prerušovaného pôstu vedci preukázali, že táto metóda nie je lepšia ako konvenčné diéty s obmedzeným príjmom kalórií. Vedci dospievajú k záveru, že existuje niekoľko spôsobov, ako dosiahnuť správnu váhu. Riešením by mohlo byť zavedenie prispôsobenej stravy a jej dodržiavanie.
Oslavujeme osem hodín a potom sa ďalších 16 hodín postíme? Alebo je ešte lepšie postiť sa celé dva dni v týždni a potom zvyšok týždňa bez ľútosti jesť.?
Prerušovaný pôst (IF) je stravovací režim, ktorý obmedzuje konzumáciu potravy na určité časové obdobie. V zásade ide o metódu, ktorá rozdeľuje deň na obdobie pôstu (zvyčajne 16 hodín) a ďalšie obdobie, v ktorom sa spotrebujú všetky kalórie daného dňa (8 hodín).
Početné populárne knihy na túto tému sľubujú chudnutie bez jojo efektu (chudnete a opäť priberáte), ako aj urýchlenie metabolizmu a zdravotných výhod. Nemecká spoločnosť pre výživu naopak upozorňuje, že prerušovaný pôst nie je vhodný na dlhodobú reguláciu hmotnosti. Podľa týchto vedcov navyše nie je dostatok vedeckých dôkazov o dlhodobých účinkoch tejto stravy.
V spolupráci s tímom Nemeckej spoločnosti pre výživu vyšetrovali vedci z Heidelbergskej univerzitnej nemocnice 150 účastníkov s nadváhou alebo obezitou počas jednoročnej diéty. Na začiatku štúdie boli účastníci náhodne rozdelení do troch skupín: jedna tretina dodržiavala konvenčnú diétu s obmedzeným príjmom kalórií, čo znížilo ich denný príjem kalórií o 20%.
Druhá skupina dodržiavala stravovací plán typu 5: 2 (päť dní s vysokým príjmom kalórií, po ktorom nasledovali 2 dni konzumácie maximálne 500 - 600 kcal), čo tiež znížilo 20% kalorického príjmu na počas celého týždňa. Kontrolná skupina nedodržiavala žiadny konkrétny stravovací plán, ale bolo jej odporúčané, rovnako ako všetkým ostatným účastníkom, dodržiavať vyváženú stravu. Po ukončení diéty vedci sledovali hmotnosť a zdravie účastníkov ďalších 38 týždňov.
Výsledok môže byť pre fanúšikov prerušovaného pôstu prekvapivý aj sklamaný. Vedci zistili, že zlepšenie zdravotného stavu bolo rovnaké bez ohľadu na dodržiavanú stravu.
Dobrá správa je, že malý úspech v strave je veľkým prínosom pre zdravie. Tí, ktorí redukujú svoju telesnú hmotnosť iba o 5 percent, stratia asi 20% nebezpečného viscerálneho tuku a viac ako tretinu tuku v pečeni.
Vedci tiež nenašli žiadny rozdiel medzi týmito dvoma stravovacími metódami, bez ohľadu na metabolické hodnoty, ktoré boli analyzované, alebo biomarkery, ktoré boli predmetom skúmania. Aj keď táto štúdia nepotvrdzuje euforické očakávania týkajúce sa prerušovaného hladovania, ukázala, že táto metóda nie je o nič menej účinná ako bežné diéty na chudnutie.
Čo prerušovaný pôst a fyzická výkonnosť?
Nedávna analýza dospela k záveru, že pokiaľ si športovci udržujú celkový príjem kalórií, mikroživín a kvalitu spánku, je nepravdepodobné, že by zaznamenali negatívny vplyv na výkon. Toto tvrdenie je podobné tvrdeniu Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, pokiaľ ide o prerušované hladovanie: celková energia a príjem živín sú najdôležitejšími faktormi v každej strave.
Pokiaľ ide o vytrvalostný tréning, nedávne hodnotenie naznačuje, že obmedzenie sacharidov v dôsledku prerušovaného hladovania môže znížiť následnú hypertrofiu svalov, ako aj schopnosť vykonávať dlhé tréningy, čo je bežné pre výkonnostných športovcov. Preto je ťažké objektívne konštatovať, či je prerušovaný pôst pre športovcov prospešný alebo nie, pretože závisí od mnohých faktorov.
Napríklad ak trénujete ráno, ale do konca popoludnia nič nejete, môže dôjsť k poklesu fyzickej výkonnosti. Podobne je pravdepodobné, že pôst pred vysoko intenzívnym cvičením, ako sú šprinty a odporový tréning, zníži váš tréningový výkon. Ak však trénujete v druhej časti dňa, nezdá sa, že by existovali nejaké nevýhody spojené s prerušovaným hladovaním a fyzickým výkonom, pokiaľ konzumujete dostatok kalórií bohatých na živiny pred a po tréningu.
Ďalšia nevýhoda súvisí s príjmom bielkovín. Aj keď je najdôležitejším faktorom v strave nepochybne denný kalorický príjem, niektoré dôkazy naznačujú, že požitie 20 - 40 g bielkovín každé 3 - 4 hodiny poskytuje malú výhodu z hľadiska syntézu svalových bielkovín, ktorá by mohla ovplyvniť regeneráciu a nárast svalovej hmoty. Aj keď to môže byť obmedzené, môže to znamenať zásadný rozdiel pre výkonnostných športovcov alebo pre tých, ktorí chcú z tréningu vyťažiť maximum.