Prerušovaný pôst Prehľad
Prerušovaný pôst je v poslednej dobe horúcou témou v stravovaní a chudnutí, samotný koncept však nie je nový. Dočasná abstinencia od jedla a pitia je v skutočnosti výsledkom praktík mnohých hlavných svetových náboženstiev a kultúr.
Aj keď obmedzenie času stravovania môže viesť k tomu, že budete jesť rozhodnejšie, prerušovaný pôst nie je pre každého. Čítajte ďalej, kým sa rozhodnete občerstvenie vynechať.
Niekoľko bodov o prerušovanom pôste bolo zhrnutých:
- Prerušovaný pôst je medzi celebritami veľmi populárna diéta na chudnutie, ale zatiaľ výskum jednoznačne nepreukázal, že prináša lepšie výsledky ako pravidelné stravovanie.
- Ľudia, ktorí prerušovaným spôsobom rýchlo obmedzujú, kedy alebo koľko môžu zjesť v určitom časovom období, napr. Jedia iba osem hodín denne.
- Ak chcete vyskúšať prerušovaný pôst, najlepším spôsobom, ako ho čo najlepšie využiť, je zbaviť sa nočného občerstvenia. Pomôže vám to cieľavedomejšie jesť a viac sa vyspať.
Čo je to prerušovaný pôst?
Mnoho diét sa zameriava na to, čo jesť, ale prerušovaný pôst sa vzťahuje na to, kedy jesť.
S prerušovaným pôstom jete iba určitý čas. Pôst určitý počet hodín denne alebo konzumácia iba jedného jedla niekoľko dní v týždni môže pomôcť telu pri spaľovaní tukov. A vedecké dôkazy poukazujú aj na niektoré zdravotné výhody.
Neurológ John Mats Hopkins, Mark Mattson, Ph.D., študoval prerušovaný pôst 25 rokov. Hovorí, že naše telá sa vyvinuli tak, aby boli schopné vydržať bez jedla mnoho hodín alebo dokonca niekoľko dní či dlhšie. V praveku, predtým, ako sa ľudia naučili hospodáriť, to boli lovci a zberači, ktorí sa vyvinuli tak, aby prežili - a prosperovali - dlhé obdobia bez jedla. Museli ste: Loviť a zbierať orechy a bobule trvalo veľa času a energie.
Pred 50 rokmi bolo ľahšie udržať si zdravú váhu. Dietológ Johns Hopkins Christie Williams, M.S., R.D.N. uvádza: „Neboli žiadne počítače a televízne programy boli vypnuté o 23:00. Podiely boli oveľa menšie. Viac ľudí pracovalo a hralo sa vonku a zvyčajne mali viac pohybu.
Televízia, internet a iná zábava sú dnes k dispozícii nepretržite. Stále zostaneme celé hodiny a sledujeme svoje obľúbené predstavenia, hráme hry a chatujeme online. Sedíme a jeme celý deň a väčšinu noci.
Extra kalórie a menšia aktivita vás môžu vystaviť vyššiemu riziku obezity, cukrovky typu 2, srdcových chorôb a ďalších chorôb. Vedecké štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže pomôcť tieto trendy zvrátiť.
Ako funguje prerušovaný pôst?
Existuje niekoľko spôsobov, ako sa venovať prerušovanému pôstu, ale všetky sa spoliehajú na výber pravidelného času na jedenie a pôst. Môžete sa napríklad pokúsiť jesť iba osem hodín denne a po zvyšok dňa sa postiť. Môžete však mať aj len jedno jedlo denne, dva dni v týždni. K dispozícii je veľa rôznych prerušovaných programov nalačno.
Mattson hovorí, že po hodinách bez jedla telo vyčerpáva zásoby cukru a začne spaľovať tuky. Hovorí tomu metabolická zmena.
„Prerušovaný pôst je v kontraste s bežnými stravovacími návykmi väčšiny Američanov, ktorí jedia v bdelom stave,“ hovorí Mattson. „Ak niekto zje tri jedlá denne plus občerstvenie a necvičí, potom zakaždým, keď zje, použije tieto kalórie a nespáli svoje tukové zásoby.
Prerušovaný pôst funguje tak, že predlžuje čas, ktorý telo spálilo kalórie, ktoré spotrebovalo z posledného jedla, a začne odbúravať tuk.
Rôzne intervalové protokoly
Prerušovaný pôst 16/8
Pôst 16 hodín denne a ponechanie 8-hodinového času na jedlo je známy ako metóda 16: 8 alebo Leangainsova strava.
Pri diéte 16: 8 sa muži postia 16 hodín a ženy 14 hodín denne. Tento typ prerušovaného pôstu môže byť užitočný pre niekoho, kto skúsil 12-hodinový pôst, ale nevidel žiadny prínos.
Pri tomto tempe ľudia zvyčajne večerajú o 20:00 a nasledujúci deň vynechajú raňajky a do dvanástej nejedia znova.
Jedna štúdia na myšiach zistila, že obmedzenie stravovacieho obdobia na 8 hodín ich chránilo pred obezitou, zápalom, cukrovkou a ochorením pečene, aj keď zjedli rovnaký celkový počet kalórií ako myši, ktoré jedli, keď chceli.
12 hodinový pôst
Pravidlá tejto diéty sú jednoduché. Osoba sa musí každý deň rozhodnúť pre 12-hodinové pôstne okno a držať sa ho.
Podľa niektorých vedcov môže pôst 10 až 16 hodín spôsobiť, že telo premení svoje tukové zásoby na energiu a uvoľní ketóny do krvi. To by malo podporovať chudnutie.
Tento typ plánu prerušovaného pôstu môže byť skvelou voľbou pre začiatočníkov. Je to tak preto, že pôstne okno je pomerne malé, veľká časť pôstu sa vyskytuje počas spánku a človek môže každý deň konzumovať rovnaké množstvo kalórií.
Najjednoduchší spôsob, ako vykonať 12-hodinový pôst, je zahrnúť obdobie spánku do pôstneho okna.
Napríklad človek môže postiť medzi 19. a 7. hodinou. Museli by ste večerať pred 19:00 a čakať na raňajky do 7:00, ale medzitým by ste väčšinu času prespali.
5/2 prerušovaný pôst
Ľudia s diétou 5: 2 konzumujú štandardné množstvo zdravých potravín po dobu 5 dní a ďalšie 2 dni znižujú svoj kalorický príjem.
Počas 2 dní pôstu muži zvyčajne zjedia 600 kalórií a ženy 500 kalórií.
Ľudia si pôstne dni zvyčajne rozdelia na týždeň. Môžete sa napríklad postiť v pondelok a vo štvrtok a ostatné dni sa normálne stravovať. Medzi pôstnymi dňami nemusíte držať pôst najmenej 1 deň.
Existuje málo výskumov o diéte 5: 2, známej tiež ako pôstna diéta. Štúdia so 107 ženami s nadváhou alebo obezitou zistila, že obmedzenie kalórií dvakrát týždenne a kontinuálne obmedzenie kalórií mali za následok podobný úbytok hmotnosti.
Štúdia tiež zistila, že táto diéta znížila hladinu inzulínu a zlepšila citlivosť účastníkov na inzulín.
Malá štúdia analyzovala účinky tohto typu pôstu na 23 žien s nadváhou. Počas menštruačného cyklu ženy stratili 4,8 percenta svojej telesnej hmotnosti a 8,0 percenta celkového telesného tuku. U väčšiny žien sa však tieto opatrenia vrátili do normálu po 5 dňoch bežného stravovania.
24 hodinový pôst
Plný pôst 1 alebo 2 dni v týždni, známy ako diéta Eat-Stop-Eat, znamená nejesť 24 hodín. Mnoho ľudí sa postí od raňajok do raňajok alebo od poludnia do poludnia.
Ľudia, ktorí dodržiavajú tento stravovací plán, môžu počas pôstu piť vodu, čaj a ďalšie nápoje bez kalórií.
Ľudia by sa mali vrátiť k svojim bežným stravovacím návykom v dňoch, keď nie sú nalačno. Takáto strava znižuje celkový kalorický príjem človeka, ale neobmedzuje konkrétne jedlá, ktoré jedinec konzumuje.
Pôst na 24 hodín môže byť náročný a môže viesť k únave, bolestiam hlavy alebo podráždenosti. Mnoho ľudí zistí, že tieto účinky časom ustúpia, keď sa telo prispôsobí týmto novým stravovacím návykom.
Môže byť prospešné vyskúšať 12- alebo 16-hodinový pôst pred prechodom na 24-hodinový pôst.
Vynechajte jedlo
Tento flexibilný prístup k prerušovanému pôstu môže byť dobrý pre začiatočníkov. Patrí sem príležitostné vynechanie jedál.
Ľudia si môžu vybrať, ktoré jedlo majú vynechať, kvôli hladu alebo nedostatku času. Je však dôležité jesť zdravé jedlo pri každom jedle.
Vynechávanie jedál bude pravdepodobne úspešnejšie, ak ľudia sledujú a reagujú na signály hladu svojho tela. Ľudia, ktorí používajú tento prerušovaný spôsob pôstu, budú v zásade jesť, keď majú hlad, a pokiaľ nie, vynechajú jedlo.
Niektorým ľuďom sa to môže zdať prirodzenejšie ako iné metódy pôstu.
Striedavý deň nalačno
Existuje niekoľko variantov pôstneho plánu so striedavým dňom, ktorý obsahuje pôst v alternatívnych dňoch.
Pre niektorých ľudí znamená pôst v iný deň vylúčenie tuhej stravy v pôstny deň, zatiaľ čo iní povolia až 500 kalórií. V dňoch kŕmenia sa ľudia zvyčajne rozhodujú jesť toľko, koľko chcú.
Jedna štúdia uvádza, že striedavý denný pôst je účinný pri chudnutí a zdraví srdca u zdravých aj dospelých s nadváhou. Vedci zistili, že 32 účastníkov stratilo priemerne 5,2 kilogramu (kg) alebo niečo málo cez 11 libier (lb) za 12 týždňov.
Striedanie denného hladovania je pomerne extrémna forma prerušovaného hladovania a nemusí byť vhodné pre začiatočníkov alebo ľudí s určitými zdravotnými problémami. Môže byť tiež ťažké udržať tento typ rýchleho dlhodobého hľadiska.
Prerušované pôstne výhody
Výskumy ukazujú, že prerušovaný pôst robí viac ako spaľovanie tukov. Mattson vysvetľuje: „Ak dôjde k zmenám v tomto metabolickom prepnutí, ovplyvní to telo a mozog.
Jedna z Mattsonových štúdií publikovaná v New England Journal of Medicine odhalila údaje o rade zdravotných výhod spojených s touto praxou. Patrí medzi ne dlhšia životnosť, štíhlejšie telo a bystrejšia myseľ.
„Počas prerušovaného pôstu sa deje veľa vecí, ktoré môžu chrániť orgány pred chronickými chorobami, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby, neurodegeneratívne choroby súvisiace s vekom vrátane zápalových ochorení čriev a mnoho druhov rakoviny,“ hovorí.
Tu sú niektoré výhody prerušovaného hladovania, ktoré výskum zatiaľ ukázal:
- Myšlienka a pamäť. Štúdie preukázali, že prerušovaný pôst zvyšuje pracovnú pamäť u zvierat a verbálnu pamäť u dospelých ľudí.
- Zdravie srdca. Prerušované hladovanie zlepšovalo krvný tlak a pokojovú srdcovú frekvenciu, ako aj ďalšie merania súvisiace so srdcom.
- Fyzický výkon. U mladých mužov, ktorí držali pôst 16 hodín, sa prejavil úbytok tuku pri zachovaní svalovej hmoty. Myši, ktoré sa kŕmili každý druhý deň, vykazovali pri behu lepšiu výdrž.
- Cukrovka a obezita. V štúdiách na zvieratách prerušované hladovanie zabránilo obezite. A v šiestich krátkych štúdiách obézni dospelí schudli z prerušovaného hladovania.
- Zdravie tkanív. U zvierat prerušované hladovanie znižovalo poškodenie tkaniva počas operácie a zlepšovalo výsledky.
Zdroj titulného obrázka: Obrázok congerdesign na Pixabay