Príklady tréningu Tabata od drepov po kliky Regionálne športy
Aktualizované: 18.1.14 - 18:18
Kassel. Začína to byť vážne: Naši redaktori Michaela Streuff a Marie Klement zahájili vlastný experiment: Chudnite a budujte svaly pomocou Tabaty, všetko v kombinácii s diétou. Ako bolo informované minulú sobotu, naše duo absolvovalo prípravné kondičné cvičenia a čoskoro sa začne prvá séria Tabata.
Aby ste si mohli vyskúšať ruku aj doma, ukážeme vám dnes prvé cviky: Niektoré na zahriatie. A na začiatok skutočné cvičenia Tabata.
Prečítajte si tiež:
Pripomíname: tréning s vlastným telom - to je základná myšlienka Tabaty. Osem jednotiek po 20 sekúnd, medzi ktorými je desaťsekundová prestávka. Celkovo to predstavuje štyri minúty na sériu. Pokročilí študenti môžu robiť tri série za sebou, začiatočníci by mali začínať iba štvorminútovými sériami. Podľa vašej fyzickej zdatnosti. Bez ohľadu na to, či ste vyškolení alebo necvičení: Cvičením sa snažte posúvať svoje limity. Iba tak je možné dosiahnuť efektivitu tabata. Iba tak môžete napríklad stimulovať spaľovanie tukov.
Dnes vám predstavíme prvé cvičenia s našim odborníkom Lutzom Andersom. Poďme sa zahriať, Anders to už rozdelil do štyroch cvičení na princípe Tabata, ktoré sa vykonávajú jeden za druhým. Znamená: Najskôr skákací zdvihák, potom státie, päta a nakoniec drep. Absolvujte druhé kolo v rovnakom poradí - striedajte 20 sekúnd cvičenia a 10 sekúnd pauzy. „Cieľom je zvýšiť srdcovú frekvenciu,“ hovorí Anders.
Fotografie: Expert na fitness vysvetľuje zahrievacie cvičenia pre Tabatu
Tabata: Správne zahriatie (1)
Zahrievacie cvičenie č. 1: Skákačka (obrázok 1). Každý vie a vysvetľuje sám seba: dôležité. Stojte pevne v počiatočnej a koncovej polohe, to znamená napnite všetky svaly.
Skákačka (obrázok 2).
Skákačka (obrázok 3).
Cvičenie č. 2: Statický beh (obr. 1). Beh na mieste. Tí, ktorí sú dostatočne fit, vytiahnu kolená až k pokrčeným rukám. Naopak, nedávajte ruky na kolená.
Statický chod (obr. 2).
Statický chod (obr. 3).
Cvičenie č. 3: Päta (obrázok 1). Beh znova v stoji. Tentokrát to nie sú kolená, ktoré idú hore, ale päty, ktoré sa pohybujú smerom k spodnej časti. Venujte pozornosť napätiu tela.
Päta (obrázok 2).
Päta (obrázok 3).
Cvičenie č. 4: Drep (obrázok 1). Cvičenie zamerané na koleno. Slúži ako metóda zahrievania aj ako prvá relácia tabata. Dôležité: Najskôr zatlačte boky a zadok dozadu, krk a chrbát tvoria rovnú líniu, potom si čupnite dolu. Začiatočníci si môžu tiež sadnúť na stoličku a vstať. Dôležité: Koleno nesmie ísť príliš dopredu.
Drep (obrázok 2).
Drep (obrázok 3).
Po zohriatí tela sa to začne skutočná tabata. Tu vám predstavujeme tri rôzne varianty. Tabata zložená z jedného cviku, jedného s dvoma a jedného so štyrmi cvikmi. Tabaty môžete trénovať jednotlivo alebo všetky tri za sebou.
Drep (cvik číslo jeden) opakuje ten istý cvik osemkrát. V štvrtej tabate (cvičení číslo dva) je osem jednotiek rozdelených do štyroch cvičení. Táto séria Tabata trénuje predovšetkým stabilitu. Bočná podpora sa považuje za dva cviky - vykonáva sa raz vľavo a raz vpravo. Polovica tabata (číslo tri) sa zameriava na hornú časť paží, plecia, hrudník a chrbát pomocou dvoch rôznych cvikov.
Fotografie: Odborník na fitnes vysvetľuje prvé cviky Tabata
Tabata: príklady tréningu od drepov po zhyby
Tabata č. 1 (rovnaké cvičenie opakujte pre osem jednotiek): Drep (obrázok 1). Cvičenie zamerané na koleno. Slúži ako metóda zahrievania aj ako prvá relácia tabata. Dôležité: Najprv zatlačte boky a zadok dozadu, krk a chrbát tvoria priamku, potom sa prikrčte. Začiatočníci si môžu tiež sadnúť na stoličku a vstať. Dôležité: Koleno nesmie ísť príliš dopredu.
Drep (obrázok 2).
Drep (obrázok 3).
Tabata č. 2 (osem jednotiek rozdelených do štyroch cvikov): 1. Cvičenie: Poloha štvorhier. Nastúpte na podložku na všetky štyri. Chrbát majte vystretý, nenechajte ho počas cvičenia klesnúť. Nezdvíhajte ani neznižujte krk a pozerajte sa na podlahu. Potom zdvihnite kolená o pár centimetrov a vydržte v tejto polohe 20 sekúnd. 2 jednotky.
Tabata č. 2 (osem jednotiek rozdelených do štyroch cvičení): 2./3. Cvičenie: bočná opora. Počíta sa ako dva cviky - vykonáva sa raz vľavo, raz vpravo. Položte ho bokom na podložku a podoprite ho rukou. Druhá, podobne ako Michaela Streuff, je pod uhlom. Horná časť tela tvorí priamku od ramena po koleno. Panva nesmie poklesnúť. Vydržte v tejto polohe, alternatívne nohu roztiahnite smerom hore. 2x 20 sekúnd ľavá strana, 2x 20 sekúnd pravá strana.
Tabata č. 2 (osem jednotiek rozdelených do štyroch cvikov): 4. cvičenie: Panvový zdvih. Ľahnite si rovno na podlahu s rukami pri tele. Nohy si položte na šírku panvy pred zadok. Potom pomaly zdvihnite panvu, krátko ju podržte a znova spustite. Vykonajte 2 x 20 sekúnd.
Tabata číslo 3 pre trénovaných (osem jednotiek rozdelených do dvoch rôznych cvikov): 1. cvičenie: Push-up, klasický. Klasický push-up sa vykonáva na podlahe. Začiatočníci to však môžu urobiť aj inak (ďalší obrázok). Telo tvorí priamu líniu od krku po pätu, paže sú pokrčené a tlačia telo preč. 4x20 sekúnd. 2. cvičenie (nie je na obrázku): Sadnite si rovno na stoličku, natiahnite ruky hore a ohnite ich dozadu - akoby ste si obliekli sveter. 4x20 sekúnd.
Tabata číslo 3 pre začiatočníkov (osem jednotiek rozdelených do dvoch rôznych cvikov): 1. cvičenie: Tlak pre začiatočníkov (obr. 1): Podpora o stôl alebo o stenu. Dôležité: Telo tvorí priamu líniu od krku po pätu, paže sú pokrčené a tlačia telo preč. 4x20 sekúnd. 2. cvičenie (nie je na obrázku): Sadnite si rovno na stoličku, natiahnite ruky hore a ohnite ich dozadu - akoby ste si obliekli sveter. 4x20 sekúnd.
Push-up pre začiatočníkov (obrázok 2).
Podľa Lutza Andersa je dôležité pri všetkých cvikoch budovať napätie tela, pokojne dýchať, ísť rovnou líniou od hlavy po päty a vyhýbať sa neprirodzeným pozíciám, ako je pretiahnutie hlavy, vyhýbanie sa skloneným ramenám alebo nakloneniu panvy.
Od Franka Ziemkeho
Bude to pokračovať budúcu sobotu: Potom vám predstavíme stravu Glyx.
Zúčastniť sa
Vyskúšajte to. 14 týždňov diéty Tabata plus. Ak by ste na konci chceli podať správu o svojich skúsenostiach, kontaktujte redakčný tím. Dôležité: Fotografujte na začiatku vlastného experimentu a na konci tréningového obdobia. Možno si urobte denník.
Ale nezabudnite: Myslite na predchádzajúce zdravotné problémy. Ak máte pochybnosti, pred začatím liečby sa vždy poraďte s lekárom alebo terapeutom. Všetky cviky robte vždy opatrne. Vyvarujte sa preťaženiu.