Príliš veľa ovocia s obsahom fruktózy je pre vaše superpotraviny nezdravé
Ovocie je jednou z najzdravších potravín na svete, ale je tiež prírodným zdrojom cukru. Znamená to, že vám fruktóza škodí? A priberáte prostredníctvom ovocia?
Jedným z najväčších problémov, ktoré majú ľudia v oblasti smoothies alebo rastlinnej stravy, je to, koľko ovocia by mali jesť.
Ovocie je prírodným zdrojom cukru, ale to znamená, že vám fruktóza škodí?
Tu je (trpká) sladká pravda o ovocí ...
Fruktóza je druh monosacharidu - stavebná jednotka sacharidov.
Fruktóza sa prirodzene nachádza v ovocí, koreňovej zelenine, mede a agáve - to je to, čo ovocie chutí sladko.
Väčšina ľudí pozná iba fruktózu v inej forme: stolový cukor alebo sacharóza. Fruktóza tvorí 50% cukru v domácnosti, ďalších 50% tvorí glukóza.
Telo metabolizuje glukózu a fruktózu odlišne. Aj keď v podstate každá bunka vo vašom tele môže využívať glukózu na energiu, iba pečeň dokáže premeniť fruktózu na glukózu.
Dnešná doba bude priemer 55 gramov fruktózy sa skonzumovalo ZA DEN! A väčšina z neho pochádza z rafinovaných cukrov, ktoré sa nachádzajú v sóde a spracovaných potravinách. To je takmer trikrát viac fruktózy ako na začiatku 20. storočia. Priemer tam bol 15 gramov, ale v tom čase fruktóza pochádzala hlavne z ovocia a zeleniny.
Požitie nadmerného množstva fruktózy môže byť škodlivé pre vaše zdravie. Môže to viesť k priberaniu, srdcovým chorobám, cukrovke typu 2 a ďalším chronickým ochoreniam, ktoré sú spôsobené iba západnou stravou.
Medzi cukrom v ich prírodnej forme (t. J. Fruktóza nachádzajúca sa v ovocí a zelenine) a priemyselnými cukrami, ako je stolový cukor, sacharóza a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, je veľmi dôležitý rozdiel. Všetky majú na telo veľmi odlišné účinky.
Inými slovami, cukor je v ovocí Nie to isté ako pridaný cukor.
V porovnaní s pridanými cukrami je množstvo cukru v ovocí pomerne malé.
Ovocie obsahuje aj rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Tieto dva druhy vlákniny spolu tvoria v tenkom čreve gélovitú látku, ktorá zabraňuje príliš skorej absorpcii významnej časti fruktózy počas tráviaceho procesu.
Podľa Dr. David Lustig, môžete túto gélovú bariéru porovnať s podmorskou stenou, ktorú ste postavili počas tsunami, čo spomaľuje rýchlosť absorpcie cukru, aby nedošlo k preťaženiu pečene.
Čo s prasklinami v hladine cukru v krvi? Ovocie môže dokonca pomôcť.
Napríklad sa pozrite na bobule. Jedna štúdia ukázala, že bobule nielen kontrolujú hladinu cukru v krvi, ale aj zlepšujú kontrolu. Prečo? Vedci sa domnievajú, že špeciálne rastlinné zlúčeniny môžu byť zodpovedné za spomalenie absorpcie cukru do krvi.
Bobule môžu tiež znížiť hladinu inzulínu v iných vysoko glykemických potravinách, ako je chlieb .
Je tiež dokázané, že banány (obľúbená prísada do smoothies) časom zlepšujú hladinu cukru v krvi. A podobný efekt majú aj mango .
Jednou z najväčších mylných predstáv je, že fruktóza v ovocí vedie k priberaniu.
Ovocie obsahuje mnoho ďalších živín, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré sa v pridaných cukroch nenachádzajú.
V porovnaní s inými potravinami bez vlákniny vám vláknina v ovocí tiež pomôže cítiť sa dlhšie sýti.
Existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že ovocie môže skutočne znížiť riziko obezity.
Ak sa pozriete na štúdiu zverejnenú v časopise Metabolizmus v roku 2011, ktorá porovnávala dve diéty: jednu, ktorá rozdeľuje fruktózu z pridaných cukrov a ovocia, a druhú, ktorá zredukuje iba fruktózu z pridaných cukrov bolo obmedzené.
Lepšiu prácu urobila strava, ktorá obsahovala ovocie. Ľudia v skutočnosti s ovocím SCHUDLI VIAC ako vôbec bez fruktózy.
Som rád, že ste sa to pýtali, pretože to bolo podrobené testu!
Vedci dali 17 ľuďom 20 porcií ovocia denne, čo je v prepočte 8 plechoviek sódy. Po 3 až 6 mesiacoch neboli hlásené žiadne nežiaduce účinky na telesnú hmotnosť, krvný tlak, hladinu inzulínu a lipidov.
Ďalšia štúdia uvádzala podobné výsledky. Zaznamenali tiež 38-bodový pokles LDL alebo „zlého“ cholesterolu.
Niektorí diabetici môžu obmedziť príjem ovocia kvôli cukru v ovocí. Čerstvé ovocie však môže byť súčasťou zdravej výživy diabetikov. V skutočnosti sa ukázalo, že ovocie je prospešné.
V dánskej štúdii boli diabetici 2. typu náhodne rozdelení do dvoch skupín: jednej skupine bolo povedané, aby jedli najmenej dve porcie ovocia denne, a druhej skupine bolo povedané, že teraz zjedia viac ako dve porcie ovocia denne by mal.
Skupina, ktorá znížila spotrebu ovocia, nevidela žiadny vplyv na kontrolu cukrovky alebo hmotnosti. Vedci dospeli k záveru, že pacienti s cukrovkou 2. typu by nemali znižovať spotrebu ovocia.
Ďalšie štúdie preukázali, že nízka dávka fruktózy môže byť skutočne prospešná pre kontrolu hladiny cukru v krvi.
Ovocie môže tiež pomôcť predchádzať cukrovke 2. typu. Podľa Dr. Joel Fuhrman zaznamenal tri porcie čerstvého ovocia denne (v celku, nie ovocný džús) spojené s 18% znížením rizika cukrovky .
Odporúča však, aby diabetici používali ovocie s nízkym obsahom cukru, ako sú bobule, kivi, pomaranče a melóny, aby sa minimalizoval glykemický účinok.
9 z 10 ľudí nekonzumuje odporúčané minimálne množstvo ovocia, čo je zhruba dve porcie ovocia denne .
DR. Michael Greger chce, aby sme jedli čo najviac ovocia a zeleniny. Pokiaľ však ide o fruktózu vo forme pridaných cukrov (stolový cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy), mali by ste jednoznačne obmedziť svoju spotrebu.
Ak si so svojím smoothie robíte starosti príliš veľa, pridajte ešte trochu zeleniny.
Exkluzívny darček
Prihláste sa na odber nášho newslettra
a získajte našu elektronickú knihu s receptami.