Príliš vysoká hladina kortizolu Týchto 5 faktorov vedie k rozpadu svalov

↺ Posledná aktualizácia: 28. októbra 2020

E. V každodennom tréningu existujú situácie, ktoré extrémne zle súvisia s budovaním svalov. Fyzické situácie, ktoré dokonca vedú k strate svalovej hmoty, ak sa im nepokúšate vyhnúť. O tom je tento článok Hormón kortizolu. Vyvarujte sa nasledujúcich 5 situácií, pretože vám predĺžia život Hladiny kortizolu a viesť k strate svalovej hmoty!

Čo je kortizol a aký vplyv má vysoká hladina kortizolu na naše svaly?

The Hormón kortizolu, nazývaný tiež stresový hormón, má v tele veľa funkcií. Tento príspevok sa preto konkrétne týka kortizolu a jeho účinku na budovanie svalov.

Na rozdiel od anabolického hormónu testosterónu robí kortizol v tele pravý opak. Testosterón je hormón na budovanie svalov, ktorý uvádza do pohybu rôzne procesy zodpovedné za budovanie svalov.

Naproti tomu hormón kortizol má katabolický účinok. Aktivovalo sa to ponižujúci Metabolické procesy v tele, ktorým sa musíme vyhýbať pri budovaní svalov. Kortizol umožňuje telu čerpať aminokyseliny zo svalov na výrobu energie pomocou glukoneogenézy, a tým zaisťuje Rozpad svalov.

Z tohto dôvodu je potrebné sa dlhodobo vyhnúť vysokej hladine kortizolu v krvi. Čo musíte urobiť, sa dozviete v nasledujúcom odseku.

Vyvarujte sa týchto 5 situácií, pretože spôsobujú vysoké hladiny kortizolu v krvi

1. Vyhýbajte sa psychickému a fyzickému stresu

Ľahšie povedané ako urobené. Naučte sa zvládať každodenné výzvy a stres, ktorý s nimi prichádza.

Ak neustále preťažujete svoju myseľ a telo, zaisťujete si trvale vysokú hladinu kortizolu.

Z dlhodobého hľadiska nielenže nebudete budovať svaly, budete tiež častejšie chorľaví, rýchlejšie sa zraníte počas tréningu a v najhoršom prípade dôjde k vyhoreniu alebo depresii.

TIP: Po stresovom období by malo vždy nasledovať rovnako dlhé obdobie relaxácie, napríklad postupným uvoľňovaním svalov !

2. Strava je pre organizmus stresujúca a zvyšuje hladinu kortizolu v krvi

Každý, kto drží diétu, má automaticky zvýšenú hladinu kortizolu v krvi. Kvôli nedostatku výživných látok sa telo snaží využiť kortizol na využitie vlastných zásob tela na výrobu energie - vrátane našich cenných svalov!

Strava by sa preto mala plánovať vždy veľmi dobre vopred. Iba ten, kto správne dodržiava stravu, sa môže vyhnúť odbúravaniu svalov a zabezpečí, že sa spáli iba nepekný tuk.

Výber správnych mikro- a makroživín je veľmi dôležitý. Chráni svaly nielen zvýšený príjem bielkovín, ďalšie produkty ako BCAA, multivitamínové tablety alebo kreatín tiež zaisťujú, že kortizol nenapáda naše svaly.

Preto odporúčam v strave nasledujúce produkty:

Multivitamínové tablety - obsahujú dôležité antioxidanty, ktoré udržujú telo zdravé a efektívne.
Kreatín - je známe, že chráni svaly pred odbúravaním svalov v strave. Mnohí sa obávajú zadržiavania vody, treba však povedať, že voda sa ukladá vo svaloch, nie pod kožou!
Proteínový prášok - obsahuje BCAA a esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na udržanie svalovej hmoty.
.

3. Dostatok spánku udrží hladinu kortizolu v krvi na nízkej úrovni

Počas spánku klesá hladina kortizolu a zároveň stúpa hladina testosterónu v krvi. Preto veľa a dosť spite. Malo by to byť minimálne 8 - 10 hodín po náročnom tréningu.

4. Vyhýbajte sa nadmernému tréningu svalov alebo vytrvalostnému tréningu

Podľa niektorých štúdií vedie stres vyvolaný svalovým tréningom k tomu, že sa po určitom čase v tele uvoľní viac kortizolu (tu štúdia). Asi po 45 minútach hladina kortizolu drasticky stúpa a hodnota testosterónu klesá. V tele sa vytvára prostredie odbúravajúce svaly, ktorému by ste sa mali vyhnúť.

Z tohto dôvodu má zmysel udržiavať tréning krátky a intenzívny. Postačuje 45 až 60 minút. To isté platí pre dlhé vytrvalostné tréningy. Aj tu platí, že čím dlhšie tréning trvá, tým vyššia je hladina kortizolu. Opäť platí, že tréning musí byť krátky a intenzívny, napríklad vo forme HIIT .

TIP: Kedysi som rád potom kombinoval silový tréning s kardio tréningom, koniec koncov, už som mal oblečené svoje Nikes a stačilo skákať iba na páse. Zatiaľ sa tejto kombinácii vyhýbam práve z vyššie uvedených dôvodov. Vytrvalostný tréning, resp Vysoko intenzívny intervalový tréning Robím to iba v deň navyše a maximálne 40 minút.

5. Hladina kortizolu rastie s vekom

Čím je človek starší, tým rýchlejšie stúpa počas tréningu hladina kortizolu v krvi. To je tiež dôvod, prečo mladý človek ľahšie vydrží dlhšie zaťaženie ako starší ľudia.

Aby ste udržali nízku hladinu kortizolu v krvi, mali by ste každých desať rokov skrátiť dĺžku tréningu na tréningovú jednotku o 10 minút. Ako vodítko môžete ako vodítko použiť nasledujúce hodnoty:

60 minút s 15-25 rokmi
50 minút s 25-35 rokmi
40 minút s 35-45 rokmi
30 minút so 45-55 rokmi
20 minút s 55-65 rokmi

Záver

Všetkých päť vyššie uvedených situácií netreba podceňovať. Ak sa vás týka iba jedna z piatich situácií, môže byť pre vás ťažké budovať alebo dokonca stratiť svaly.

V zásade: Udržujte nízku hladinu kortizolu a hladinu testosterónu! Ako zvýšiť hladinu testosterónu v krvi sa dozviete v tomto článku.