Prírastok hmotnosti si urobte sami Muscle Maker Shop Časopis Muscle Maker Shop
Vyrobte si prírastky hmotnosti sami - takto to funguje
Prírastky hmotnosti vás podporujú pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti budovania svalov, ale hotové výrobky nezodpovedajú vašej chuti alebo zložky nespĺňajú vaše očakávania? Potom už len urobte priberačku podľa svojej chuti.
Čo sú to vlastne tie priberače?
Prírastky hmotnosti sú doplnkami výživy vo forme chvenia. Najdôležitejšou vlastnosťou je jeho vysoký energetický obsah, ktorý pomáha športovcom konzumovať nadbytočné kalórie, aby si vytvorili svalovú hmotu. Je potrebné jasne rozlišovať medzi prírastkami hmotnosti a proteínovým práškom. Druhá z nich podporuje iba vaše budovanie svalov. Prírastky hmotnosti vám naopak dodajú ďalšiu energiu. Komerčne dostupný prírastok hmotnosti obsahuje v priemere okolo 350 až 400 kcal na 100 g.
Účinok prírastkov hmotnosti
Dosť veľa kalórií, nie? Možno si teraz kladiete otázku, či nie je takýto nárast hmotnosti kontraproduktívny pre váš tréningový úspech. Koniec koncov, chcete budovať svaly a nie tukovú hmotu. Aby boli svaly nakoniec tiež viditeľné, mal by váš tréning samozrejme spáliť veľa kalórií. Ale presne na tomto mieste sa robí chyba, ktorej sa dopúšťajú najmä neskúsení športovci. Váš metabolizmus potrebuje energiu na fyzický výkon. Sprístupňuje vám to prevodom glukózy na ATP. Glukóza je vo vašich zásobách glykogénu uložená vo forme cukru. V závislosti na intenzite a dĺžke tréningu sa tieto zásoby vyprázdňujú pomerne rýchlo. Výsledkom je, že metabolizmus spadá späť na vaše tukové zásoby, pretože energiu je možné získať aj z ketogénnych teliesok. Ak v tréningu pôjdete o krok ďalej, váš metabolizmus musí nevyhnutne získavať potrebnú energiu z bielkovín. A tieto proteíny sa bohužiaľ ukladajú vo vašich svaloch. Príliš malý prísun energie z potravy nevyhnutne znamená stratu svalovej hmoty. jeden hovorí aj o katabolickom účinku.
Prírastky hmotnosti vám však poskytujú dostatok bielkovín, tukov a sacharidov, aby ste zabránili tomuto účinku. Kalórie, ktoré obsahuje, najskôr doplnia vaše zásoby glykogénu. Prebytočná energia sa ukladá ako tuková rezerva a využíva sa v optimálnom tréningovom pláne na budovanie svalov.
Aby ste ako športovec mohli úspešne budovať svaly, mali by ste konzumovať asi o 10 až 20% viac kalórií, ako je vaša denná potreba. To zodpovedá približne 31 až 35 kcal na kilogram telesnej hmotnosti.
Okrem toho existujú takzvané hard gainery, teda športovci, ktorí majú ťažkosti s budovaním svalov vďaka svojej prirodzenej anatómii. Prirodzene majú nízke percento telesného tuku, a preto sa počas tréningu katabolický efekt dostaví oveľa rýchlejšie. Pre túto cieľovú skupinu sú ponúkané špeciálne prírastky hmotnosti, ktorých zložky sú optimálne zladené s efektom budovania svalov. Zoznámte sa s našou radou budovačov svalov. Tam zaručene nájdete ten pravý otras pre vaše potreby.
Ecdysteron je malý zasvätený tip pre všetkých športovcov !
Vyrobte si prírastky hmotnosti sami - na čo si dať pozor?
Vyrobiť si prírastok hmotnosti sami? Je to jednoduchšie, ako si myslíte. Než vám však dáme veľa vynikajúcich návrhov receptov, chceli by sme poukázať na niekoľko dôležitých faktov. Vďaka domácemu prírastku hmotnosti sa rozhodnete, ktoré ingrediencie pôjdu do mixéra. Je dôležité, aby ste zloženie prispôsobili svojmu typu postavy. Ste jedným z
Mäkké zosilňovače, máte nasledujúce vlastnosti:
- mezomorfný typ tela
- Veľa svalovej hmoty
- Atletická postava
Tvrdí ziskári majú naopak nasledujúce vlastnosti:
- ektomorfný typ tela
- Veľký
- Úzka socha
- Málo telesného tuku
- Rýchly metabolizmus
- Ťažkosti s priberaním a budovaním svalov
Toto rozlíšenie je dôležité, pretože prírastky hmotnosti pre jemné prírastky by mali obsahovať viac sacharidov. Tvrdí prírastkovia by naopak mali mať lepšiu zásobu bielkovín. Pravidlom však je, že čím menej svojou prirodzenou stravou pokryjete svoje energetické potreby, tým viac sacharidov by váš prírastok hmotnosti mal obsahovať. Okrem toho nie je vždy možné priradiť presný metabolický typ. Väčšina ľudí patrí k zmiešaným typom.
Bez ohľadu na vašu potrebu sacharidov, zvyšujúce hmotnosť v zásade obsahujú nasledujúce látky:
- Sacharidy s krátkym reťazcom, ako je maltodextrín, fruktóza alebo dextróza
- Srvátkový proteín
- kreatín
- kazeín
- glutamín
- minerály a vitamíny
Recepty na priberanie na váhe vyrobiť sami
Koniec teórie, teraz je čas sa zmiešať. Tu nájdete skvelé návrhy, ako si vyrobiť prírastok hmotnosti. Ako základ pretrepávania môžete použiť vodu alebo mlieko. Druhá z nich je ešte lepšia, pretože prirodzene poskytuje ďalšie bielkoviny. Ako vegán tekutinu jednoducho nahradíte rastlinným mliekom. Aj keď je obsah bielkovín v alternatívach bez zvierat mierne nižší, obsahujú tiež zdravé tuky a ryžu alebo sójové bielkoviny. Ovsené vločky slúžia ako prísada uhľohydrátov a udržia vás tu sýty po dlhú dobu. Môžete ich samozrejme nahradiť akýmkoľvek druhom zrna. Pre lepšiu chuť môžete použiť sladidlá ako med, cukor z kokosových kvetov, javorový sirup alebo hroznový cukor. Pretože cieľom je namiešať vysokokalorický kokteil, je povolený aj domáci cukor.
Okrem toho je na želanie k dispozícii aj ovocie, ktoré dodáva dôležité vitamíny a sviežosť.
Chýbajú iba bielkoviny. Proteínové prášky z nášho obchodu s výrobcami svalov vám poskytnú všetko potrebné a tiež okorenia váš prírastok hmotnosti vďaka rôznym chuťovým variáciám.
S týmito základmi môžete vykúzliť najkreatívnejšie prírastky hmotnosti. Čo tak nasledujúce kombinácie?
Krémový prírastok hmotnosti s banánom
- 1 banán
- 100 g ovsených vločiek
- 200 ml mlieka
- proteínový prášok s čokoládovou príchuťou
- 1 polievková lyžica arašidového masla
Prípravok na zvýšenie ovocnej hmotnosti s bobuľami
- čerstvé bobule podľa vášho výberu (alternatívne mrazené)
- 200 ml mlieka
- 2 lyžice gréckeho smotanového jogurtu
- med
- Jahodový alebo vanilkový proteínový prášok
Farebný prírastok hmotnosti s avokádom
- 1 banán
- 200 ml ryžového mlieka
- 1 zrelé avokádo
- med
- proteínový prášok s príchuťou kokosu
Zvyšovač hmotnosti Wachmacher (ideálny na raňajky)
- 200 ml mlieka
- 100 ml varenej kávy
- Krém
- Proteínový prášok s príchuťou čokolády a karamelu
- 1 polievková lyžica orechového masla
Nemáte vo svojom dome nejaký proteínový prášok? Žiadny problém, stačí nahradiť prísadu nízkotučným tvarohom. Vynikajúca poleva poskytuje ďalšie živiny a kalórie. Hodia sa na to všetky orechy alebo semiačka, napríklad nasekané mandle, slnečnicové alebo tekvicové semiačka, sušený kokos ...
Zarobte si priberačku sami vs. kúpte si
Čo je však v skutočnosti lepšie? Vyrobte si prírastok hmotnosti sami alebo použite hotový výrobok? Obidve majú svoje výhody a nevýhody.
V zásade sú pri kúpe skutočne efektívne iba vysoko kvalitné výrobky. Spoznáte ich podľa vysokého obsahu bielkovín a sacharidov a absencie zvýrazňovačov chuti a umelých aróm. Zakúpené prírastky hmotnosti sú k dispozícii v nasledujúcich príchutiach:
- vanilka
- čokoláda
- jahoda
- Banán
- Tiramisu
- sušienky a krém
- Kokos z bielej čokolády
- Čokoládové arašidové maslo
- Čokoládový arašidový maslový karamel
- banánové arašidové maslo
Tu je prvá výhoda samostatne vyrobených prírastkov hmotnosti. Pokiaľ ide o prípravu, máte takmer nespočetné množstvo možností a svoj kokteil si môžete prispôsobiť presne podľa vášho osobného vkusu. Domáce prírastky hmotnosti nielen chutia sviežejšie a prirodzenejšie, ale vždy poskytujú aj rozmanitosť. Okrem toho môžete vylúčiť alergické reakcie ako vedľajší účinok, ak presne viete, čo vo vašom chvení je. Samozrejme musíte dávať pozor aj na kompatibilné prísady s jedlom. Ak trpíte neznášanlivosťou laktózy, je pomerne ľahké nahradiť mlieko rastlinnými alternatívami. S hotovými prírastkami hmotnosti si však nikdy nemôžete byť úplne istí, či obsahujú laktózu. Mliečny cukor sa niekedy skrýva aj za názvami, ako je sladká srvátka v prášku. Takéto skryté pridané cukry v hotových výrobkoch tiež spôsobujú zvýšenie hmotnosti. Nie sú však také účinné na budovanie svalovej hmoty, pretože výrobcovia znižujú obsah bielkovín v prospech cukru.
Veľkou výhodou hotového výrobku oproti domácim prírastkom hmotnosti je množstvo a ľahké použitie. Ak vám ráno dôjde čas, vaša energická kopa čaká v chladničke pripravená na jedlo. Prírastky na váhe z obchodu navyše zvyčajne trvajú niekoľko dní, takže môžete ľahko získať malú zásobu. Opäť sa namieta, že prírodné potraviny sú zvyčajne lacnejšie. Či už sa vám to prakticky páči a chcete udržať úsilie na prípravu čo najnižšie alebo chcete kreatívne vypustiť paru pomocou našich receptov na vaše vlastné prírastky hmotnosti a ušetriť peniaze, je len na vás.
Vaša vlastná príprava samozrejme vyžaduje, aby ste sa trochu popasovali so zložením ingrediencií. Dobrý prírastok hmotnosti sa vyznačuje aj konzistenciou. Nakúpený prášok a domáce pridané bielkoviny by sa mali v tekutine vždy dobre rozpustiť. To sa už stalo s hotovými prírastkami hmotnosti. Vločkové zvyšky v domácich zosilňovačoch hmotnosti nielen znižujú pôžitok, ale sú aj horšie absorbované telom.
Jedným z kritérií však je, že váš prírastok hmotnosti spĺňa svoj účel. V tejto súvislosti je vhodné urobiť si prírastok hmotnosti sami alebo venovať zvýšenú pozornosť prísadám vo výrobkoch. Výrobky dostupné na trhu sú väčšinou prispôsobené jednému typu tela. Ako ste sa už dozvedeli, nikoho nemožno priradiť presne k mäkkým alebo tvrdým ziskom. Zmiešaním vlastného kokteilu môžete individuálne upraviť množstvo bielkovín a sacharidov.
Návod na použitie
Prírastok hmotnosti môžete ľahko integrovať do svojej stravy ako občerstvenie medzi jedlami. V prípravnej fáze odporúčame 4 až 5 malých jedál s obsahom bielkovín denne a medzi nimi 2 až 3 prírastky hmotnosti. Na jedno pretrepanie použite 75 až 125 g nášho proteínového prášku. Prvé raňajky si môžete dať pred raňajkami, aby ste naplnili svoje zásoby energie, ktoré sa v priebehu regenerácie vyprázdnili cez noc. Rovnako efektívne je piť pred spaním prírastok hmotnosti, aby metabolizmus premieňal bielkoviny na svaly počas spánku. Je obzvlášť užitočné ho užívať v netréningové dni, pretože kalórie sa opäť nespotrebúvajú okamžite, ale ukladajú sa ako zásoby energie.
Účinok je však najväčší ihneď po tréningu. Potom potrebujete hlavne sacharidy s krátkym reťazcom, ako je maltodextrín, ktoré rýchlo prechádzajú do krvi a doplňujú prázdne zásoby glykogénu. Na jednej strane to podporuje regeneráciu a na druhej strane zabraňuje rozpadu svalov v dôsledku katabolického účinku.
Ak si dáte pred tréningom svoj prírastok hmotnosti, malo by sa tak urobiť minimálne pol hodiny pred tréningom. V tomto okamihu zvyšuje prírastok hmotnosti váš výkon, ale menej sa používa na budovanie svalov.