Prírodné zdroje bielkovín vs.
Navigácia a služby
Čas čítania 3:00 min Zdieľať za
Doplnky výživy a fitness jedlá už nie sú len záležitosťou extrémnych športovcov. Nájdete ich vo väčšine supermarketov a často sa tiež držia pred kamerou na Instagrame. Dôležitú úlohu tu zohrávajú najmä bielkoviny, ktoré saturujú a podporujú budovanie svalov. Preto veľa nadšencov fitnesu prisahá na proteínové koktaily. Ale sú skutočne užitočné?
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Bielkoviny, podobne ako tuky a uhľohydráty, sú jednou z makroživín, ktoré telo potrebuje pre svoju normálnu funkciu. Je to nevyhnutné, pretože bielkoviny sú súčasťou pokožky, orgánov a imunitného systému, prenášajú živiny, dodávajú telu energiu a prispievajú k zdravému metabolizmu. Tiež vytvárajú tkanivo, a tým prispievajú k regenerácii poraneného tkaniva. Pretože bielkoviny sú dôležité tak pre budovanie svalovej hmoty, ako aj pre regeneráciu, dbajú najmä športovci na vysoký príjem bielkovín.
Proteíny tiež zohrávajú rozhodujúcu úlohu nielen pre fyzické, ale aj pre duševné zdravie, pretože nervové bunky závisia aj od bielkovín. Zdravé nervové bunky napríklad pomáhajú predchádzať stresu.
Ako sa bielkoviny vstrebávajú?
Po konzumácii potravín obsahujúcich bielkoviny telo najskôr rozkladá bielkoviny na svoje zložky, aminokyseliny. Existujú neesenciálne aminokyseliny, ktoré si telo produkuje rozkladom bielkovín. Esenciálne aminokyseliny je naopak potrebné prijímať s jedlom.
Príklady prírodných zdrojov bielkovín
Živočíšne produkty: Mliečne výrobky (napr. Tvaroh, syr, mlieko), vajcia, mäso, ryby (napr. Tuniak, pstruh, losos), mäkkýše (napr. Krevety, kraby)
Rastlinné produkty: Strukoviny (napr. Fazuľa, šošovica, hrášok), sójové výrobky (napr. Tofu), obilniny (napr. Ryža, kukurica, ovos, pšenica, raž, špalda, jačmeň, proso), orechy (napr. Arašidy/arašidové maslo, lieskové orechy, vlašské orechy), Pseudograiny (napr. Pohánka, quinoa, amarant)
Či sú živočíšne alebo rastlinné bielkoviny lepšie pre ľudský organizmus, zatiaľ nie je jednoznačne objasnené. Pre mnohých ľudí to nezávisí iba od účinku, ale aj od ekologických a etických aspektov.
Okrem prírodných zdrojov bielkovín existujú aj bielkovinové prášky, ktoré je možné zmiešať s vodou alebo mliekom, aby sa urobila trepačka. Proteínové koktaily sú dostupné so živočíšnymi aj rastlinnými bielkovinami. Koktejly sa užívajú s jedlom alebo ako náhrada jedla.
Koľko bielkovín je zdravé?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre extrémnych športovcov môže byť požiadavka vyššia, a teda až 2 g na kilogram hmotnosti. Na druhej strane, pri bežnej fyzickej aktivite a športovej aktivite sa dostatok bielkovín zvyčajne spotrebuje vyváženou stravou bez toho, aby ste ich museli zvyšovať. U starších ľudí alebo v súvislosti s určitými chorobami, ako je cukrovka, však môžu existovať ďalšie stravovacie požiadavky, ktoré by sa mali prekonzultovať s lekárom.
Pre vyšší výkon v športe nestačí spoliehať sa na vysoký príjem bielkovín. Dôležitý je aj dostatok sacharidov a zdravých tukov, aby ste mali dostatok energie a dodali telu všetky dôležité živiny. Samotné proteínové koktaily navyše nebudú chudnúť ani budovať svalovú hmotu. Rozhodujúca úloha v tomto smere hrá správna výživa a dôsledný tréning.
Proteínové chvenie vs. prírodné zdroje bielkovín
Tí, ktorí sa stravujú zdravo a vyvážene, zvyčajne už konzumujú dostatok bielkovín. Aj pri zvýšenej potrebe bielkovín v dôsledku veľkého množstva pohybu nie sú proteínové koktaily alebo iné doplnky výživy zvyčajne potrebné. Vďaka prírodným zdrojom bielkovín nielen ušetríte peniaze v porovnaní s často drahým proteínovým práškom, ale tiež prijmete ďalšie dôležité živiny, ktoré podporujú zdravie a výkonnosť tela.