Príručka krok za krokom s nízkym obsahom sacharidov v roku 2020

Stručne:

Poďme!

príručka

S novoročným predsavzatím zbaviť sa svojich kíl to nešlo? Žiaden problém! Začiatok pôstu ponúka novú príležitosť konečne sa zbaviť tých nemilovaných rožkov so slaninou. Ako to však funguje najefektívnejšie? Pri hľadaní ideálnej stravy ste sa určite stretli s dlhotrvajúcim nízkym obsahom sacharidov.

Čo je vlastne nízky obsah sacharidov?

V preklade to znamená: s nízkym obsahom sacharidov. Vyhýbanie sa zemiakom, cestovinám, chlebu atď. By malo udržiavať hladinu cukru v krvi na konštantnej úrovni. Zatiaľ čo uvoľňovanie inzulínu zostáva nízke, stimuluje sa odbúravanie tukov.

Jednoduché a zložité sacharidy

Takmer všetky potraviny obsahujú sacharidy v rôznych koncentráciách. Rozlišujú sa medzi jednoduchými a zložitými sacharidmi. Jedným z jednoduchých sacharidov sú napr Stolový cukor.

Asi poznáte ten pocit šťastia, keď ste svoju chuť na sladké uspokojili tabuľkou čokolády. Jediným problémom je, že netrvá veľmi dlho. To je problém jednoduchých sacharidov.

Hladinu inzulínu zvyšujú veľmi rýchlo - rovnako rýchlo však opäť klesá. Výsledkom sú obnovené chute.

Telo trvá dlhšie, než spracuje komplexné sacharidy. Preto to trvá Pocit sýtosti aj dlhšie.

Myšlienka nízkeho obsahu sacharidov

Oba typy sacharidov sa premieňajú na glukózu, ktorú telo zase využíva energie za predpokladu. Ak takmer vôbec nekonzumujete sacharidy, vaše telo vám musí dodať energiu inak.

Robí to tak, že odbúrava viac tukového tkaniva. Takto tzv Ketónové telieska, ktorí sú teraz vašim dodávateľom energie. Nízkosacharidová diéta je zameraná presne na tento efekt.

Zvýšený príjem tukov znamená zvýšené spaľovanie tukov a tým aj zvýšené uvoľňovanie ketolátok. Tento stav sa nazýva Ketóza.

Nízky obsah sacharidov nie je len nízky obsah sacharidov

Existuje niekoľko spôsobov stravovania s nízkym obsahom sacharidov. Tu je niekoľko najznámejších:

Atkinsova diéta

Kardiológ Dr. Robert Atkins je považovaný za praotec diéty s nízkym obsahom sacharidov. Jeho metóda vznikla v 70. rokoch.

Renesanciu však zažila až po rozmachu nízkych sacharidov na prelome tisícročí. Je rozdelený do 4 fáz a považuje sa za najprísnejšiu formu.

Logiho diéta

Výživový poradca Dr. Nicolai Worm vyvinul túto miernu metódu s nízkym obsahom sacharidov. Skratka pre „Nízkoglykemická a inzulinemická diéta“ (nízka hladina cukru v krvi a inzulínu).

Diéta v South Beach

Kardiológ Dr. Arthur Agatston uvoľnil Atkinsovu diétu. Jeho metóda South Beach nie je taká prísna a je rozdelená iba do 3 fáz. Názov vznikol preto, že Agatston má prax v blízkosti South Beach v Miami.

Newyorský plán tela

Newyorský tréner celebrít David Kirsch je vynálezcom tohto pomerne prísneho konceptu trvania diéty, ktorý je založený na dvoch pilieroch. Skalný športový program spojený s nemenej tvrdou zmenou stravovania.

Môžete jesť päťkrát denne, ale okrem sacharidov musíte odprisahať aj ovocie a mliečne výrobky. Okrem toho nie sú povolené takmer žiadne tuky.

Nízkosacharidové diétne video

Správna výživa

Ako funguje nízky obsah sacharidov?

Aby ste dosiahli ketózu, musíte extrémne obmedziť príjem sacharidov. Spravidla nie viac ako 15-30% sacharidov denne povolený.

Na oplátku môžete byť veľkorysejší k bielkovinám a tukom. Tu je povolených 20 - 35% alebo 50 - 60%. Po 17. hodine nesmiete jesť vôbec žiadne sacharidy. Pohár vína alebo piva po práci je tiež tabu.

Jedzte pravidelne a veľa pite

Je dôležité jesť pravidelne. Za optimálne sa považujú tri hlavné jedlá denne a jedno alebo dve občerstvenie. Takto udržíte konštantnú hladinu cukru v krvi. Dve občerstvenia medzi jedlami pomáhajú predchádzať chute na jedlo.

Je minimálne rovnako dôležité, dosť na pitie. Toto už pravdepodobne poznáte z iných diét: Minimálne 2 litre denne, najlepšie voda alebo nesladený čaj.

Málo sacharidov, ale tých „správnych“

Sacharidy nie sú striktne tabu. Musí to byť práve pre vás. Celozrnný chlieb, strukoviny alebo krehké chleby s vysokým obsahom vlákniny pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi.

To by malo byť na nákupnom zozname

  • Mäso (ideálne hydinové)
  • ryby a morské plody
  • Vajcia
  • Zelenina a šalát
  • Ovocie s nízkym obsahom fruktózy (napr. Melón, bobule, grapefruit), orechy a semená
  • mlieko a mliečne výrobky
  • Celozrnný chlieb
  • Celozrnné cestoviny a ryža
  • Sirup z agáve
  • Müsli bez cukru

To je zakázané

  • Výrobky z bielej múky
  • Zemiaky
  • cukor
  • med
  • alkoholu
  • Sladkosti
  • Nealkoholické nápoje
  • Cukrovinky

Príklad dňa s nízkym obsahom sacharidov (pre 2 osoby)

Raňajky:

omeleta
5 vajec
100 g šampiňónov
1 cuketa
1 cibuľa
150 ml mlieka
Olej na vyprážanie
Pažítka alebo petržlen
soľ a korenie

Huby a cuketu očistíme a nakrájame na plátky. Cibuľu olúpte a nakrájajte na kocky. Na panvici rozohrejeme olej, orestujeme na ňom kocky cibule a zeleninu.

Medzitým si rozšľaháme vajcia s mliekom, pridáme petržlenovú vňať alebo pažítku. Pridajte vaječno-mliečnu zmes k zelenine a nechajte ju stuhnúť.

Bielkovinový chlieb s lososom a avokádom

Keď ráno nemáte toľko času alebo sa vám nechce ísť bez raňajkového chleba.

2 krajce bielkovinoveho chleba
50 g lososa
40 g zrnitého krémového syra
½ avokáda
½ jarnej cibule
korenie a soľ

Dva krajce chleba potrieme krémovým syrom. Na vrch natrieme lososa a avokádo, posypeme cibuľou, okoreníme, pochutnáme si!

Občerstvenie:

Paradajková mozzarella

Obedovať:

Ľadový šalát s melónom

200 g ľadového šalátu
20 g melónu
4 paradajky
2 občerstvenie uhorky
2 jarné cibuľky
Zálievka: ocot, olivový olej, soľ a korenie

Občerstvenie:

Berry zmes s tvarohom.

Večera:

Morčacie prsia s brokolicou

300 g morčacích pŕs
400 g brokolice
1 strúčik cesnaku
1 bio citrón
petržlen
1 polievková lyžica oleja
soľ a korenie

Brokolicu očistíme a nakrájame na ružičky, povaríme asi 5 minút vo vriacej osolenej vode. Morčacie prsia nakrájame na pásiky, vytlačíme citrón, cesnak nakrájame nadrobno. Na panvici rozohrejeme olej, morčacie prúžky osmažíme do zlatista.

Dochutíme soľou a korením. Deglazujte citrónovou šťavou a trochou vody. Pridáme brokolicu a cesnak, necháme chvíľu lúhovať. Podľa chuti okoreníme a ozdobíme petržlenovou vňaťou. Dobrú chuť!

Klady a zápory diéty s nízkym obsahom sacharidov

výhody

Rozsiahle vzdanie sa sacharidov sa na váhe prejaví pomerne rýchlo. To určite motivuje pokračovať! Nízky obsah sacharidov je tiež skvelou príležitosťou na trvalé zmeny vo vašej strave.

nevýhoda

Ste zarytým fanúšikom cestovín? Potom by mohlo byť z dlhodobého hľadiska ťažké obísť sa bez milovanej špagety & Co. Odborníci na výživu navyše varujú pred potravinami, ktoré sú príliš mäsité a majú nízky obsah vlákniny.

Z dlhodobého hľadiska by to mohlo zvýšiť riziko vzniku rakoviny hrubého čreva. Ďalšou nevýhodou je, že diéta s nízkym obsahom sacharidov vás skutočne nenaplní.

Aj to môže Chute na jedlo ktoré by mohli ohroziť úspech diéty. Príliš veľa živočíšnych bielkovín môže zvýšiť hladinu cholesterolu a viesť k dlhodobému poškodeniu ciev.

Mali by ste tomu venovať pozornosť

Získajte svoje bielkoviny nie zo živočíšnych, ale aj z rastlinných zdrojov bielkovín. Dbajte na to, aby ste jedli dostatok vlákniny a pili dostatok vody.

▶ Nízky obsah sacharidov neznamená „žiadny sacharid“, ale iba správne sacharidy.

Raz za čas si nejaký doprajte "Podvádzací deň". Tí, ktorí sa zaobídu len bez toho, by mali byť niekedy trochu štedrí. Takto môžete utlmiť chuť do jedla v zárodku.

6 tipov na vydržanie

Tí, ktorí chcú schudnúť, sú zvyčajne vysoko motivovaní - aspoň na začiatku. Je ťažšie vydržať. Tu je teda niekoľko tipov, ktoré vám uľahčia zostať naladení:

  1. Definujte si svoj cieľ

Možno sa chcete opäť hodiť do svojich obľúbených šiat alebo sa opäť len cítiť dobre vo svojej koži. Vedieť, prečo chcete schudnúť, vám uľahčí vytrvalosť.

2. Nechoďte príliš do toho

20 kg za 4 týždne je športová požiadavka, ale je veľmi ťažké ju dosiahnuť. Váš cieľ chudnutia by sa mal dať ľahko dosiahnuť. Takto zostanete motivovaní a ešte menšie suché kúzla vás tak ľahko nevyvedú z kurzu.

3. Zakážte sladkosti a alkohol

Aby ste sa v prvom rade vyhli pokušeniu, nemali by ste si počas diéty kupovať žiadne sladkosti ani alkohol. „Cheat Day“ je určite možný a niekedy môže dokonca uľahčiť vytrvanie.

4. Hýbte sa

Cvičenie je dokonalou podporou pre každú diétu. Zvyšuje sa metabolizmus a spaľovanie tukov a uľahčuje sa chudnutie. Ak nepatríte medzi športových fanatikov, nechajte auto častejšie zaparkované, vyhnite sa výťahu a choďte častejšie na prechádzku.

5. Vážte sa

Stupnica by mala byť vašim stálym spoločníkom počas diéty. Pravidelne kontrolujte svoju váhu, najlepšie ráno nalačno. Keď vidíte, ako ihla klesá, je to čistá motivácia!

6.. Podeľte sa o seba

Ak sa snažíte vytrvať, povedzte priateľom o svojich plánoch. To vytvára tlak, nevzdáte sa ľahko. Ešte lepšie: urobte stravu spolu s priateľom!