Príťahy pre začiatočníkov, dobré pre fitnes
Príťahy sú jednoduché fitness cvičenia, ktoré si nevyhnutne nevyžadujú návštevu posilňovne a ktoré súčasne pracujú s veľkým počtom svalov. Ľahko sa urobí zopár príťahov a získate užitočnú silu a dobrú kontrolu tela. Príťahy sú vhodné aj na tréning budovania svalov, ktorý pomáha pri chudnutí a je dôležitou súčasťou silového tréningu zameraného na zdravie a kondície chrbta. Je preto dobré pridať do fitnes tréningu príťahy.
Problém pre mnohých však je, že nemôžu robiť príťahy. Ako by ste mali trénovať príťahy, ak príťahy nemôžete?
Prípravné príťahové cvičenia
Ak (zatiaľ) nemáte dostatok sily na správne príťahy, môžete sa na príťahy pripraviť podobnými cvikmi, ktoré je možné vykonávať s menšou váhou, ako je váha vášho vlastného tela. Najlepšie sa tu hodí pulldown, cvičenie, ktoré primárne trénuje latissimus dorsi. Lat-down stroje sú k dispozícii v každej telocvični, ale jednoduché multi-posilňovne pre domácnosť tiež ponúkajú možnosť robiť lat-pull. Cvičenie môžete robiť s pribúdajúcimi kilogramami v priebehu času, a keď ste dosiahli váhu vlastného tela, môžete robiť aj príťahy.
Ak sa vám nechce ísť do posilňovne a nechcete si kúpiť posilňovňu, môžete najskôr urobiť kliky. Aj keď postupnosť pohybov nie je totožná, do veľkej miery sa trénujú rovnaké svalové skupiny. Kliky sa dajú ľahko prispôsobiť príslušnej fitnes. Tí, ktorí nedokážu robiť „skutočné“ push-upy, sa môžu namiesto prstov na nohách podopierať kolenami, čo cvičenie výrazne uľahčuje a umožňuje aj netrénovanú a nadváhu.
Chin-up bar
na upevnenie bez skrutiek
Jednoducho nakúpte u
Chin-up bar
Jednoduchá vyťahovacia tyč stojí podstatne menej ako posilňovňa a zaberá podstatne menej miesta. Jednoduché výsuvné tyče je možné inštalovať napríklad do (stabilnej) zárubne, kde je ich možné kedykoľvek demontovať bez poškodenia dverí. Ak ste ešte nezvládli príťahy, môžete prítlačnú lištu namontovať do polovice a vytiahnuť sa na lištu zo záklonu s čo najmenšou oporou nôh.
Princípy tréningu
To, či zvládnete prvý príťah, je otázka maximálnej sily. Urobiť čo najviac príťahov je otázka silovej vytrvalosti. Najskôr musíte vyvinúť dostatok maximálnej sily, aby ste dokázali zdvihnúť váhu vlastného tela. Optimálny tréning pre to vyžaduje niekoľko opakovaní s čo najvyššou hmotnosťou. Ale aj tu platí všeobecná zásada, že človek začne trénovať s relatívne nízkou hmotnosťou a skôr mnohými opakovaniami, aby sa naučil sled pohybov a predišiel zraneniam. Potom môžete zvýšiť váhu.
Tak či onak, školenie vyžaduje trpezlivosť. Ak teraz nemôžete urobiť príťah, tréning pacienta vám môže pomôcť zmeniť to, aspoň ak nemáte nadváhu. Ak máte veľkú nadváhu, môže byť vhodné neopýtať sa na seba príliš veľa, kým je váha stále vysoká.
V každom prípade, ak robíte niekoľko príťahov pravidelne dvakrát alebo trikrát týždenne, čo nezaberie veľa času, potom sa v priebehu týždňov a mesiacov budete zlepšovať a získate schopnosť správne príťahy. Ak máte veľkú nadváhu, môže byť potrebné schudnúť, aby ste mohli robiť správne príťahy. Prípadne si vystačíte s cvičením podobným príťahu.
Aby sme teda mohli trénovať príťahy, nie je potrebné už príťahy robiť. Pravidelným tréningom sa bude zlepšovať výkon a sila, takže bude treba čoraz menej podpory alebo sa budete môcť pohybovať stále vyššími a vyššími váhami, kým sa nedosiahne váha vášho vlastného tela. Možno tréning tiež vytvára motiváciu na zníženie telesnej hmotnosti, aby sa dosiahol tréningový cieľ skôr.