Príznaky nedostatku vápnika - potreba vápnika Koľko vápnika denne - príznaky nedostatku vápnika - vápnik
Dipl. Oec. trofej. Karin Maier
Vyše deväť miliónov balení Vápnikové doplnky choďte každý rok na pulty nemeckých lekární. V ponuke sú aj drogérie a supermarkety. Vďaka strachu z osteoporózy a reklame farmaceutických spoločností sa každý deň uchyľuje k extra porcii. Naozaj potrebujeme toľko minerálu alebo príliš veľa vápnika, ktoré môže byť škodlivé?
Vápnik: dôležitý pre kosti, zuby a ďalšie
Vápnik má pre ľudský organizmus veľký význam. Spolu s fosforom je najdôležitejšou stavebnou látkou pre kosti a zuby. 99 percent všetkého vápnika v tele je v týchto tvrdých tkanivách. Zvyšok je rozpustený v krvi a tkanive. Vápnikové ióny tam plnia dôležité úlohy: sú rozhodujúce pre zrážanie krvi, excitabilitu nervových a svalových buniek a stabilizujú bunkové steny.
Ako vysielače správ v bunkách tiež aktivujú početné enzýmy. Pretože ióny vápnika sú potrebné pre mnohé procesy v tele, organizmus udržuje hladinu vápnika v krvi vo veľmi úzkych medziach. To sa dosiahne komplexnou súhrou rôznych hormónov, predovšetkým paratyroidného hormónu, hormónu vitamínu D (kalcitriolu) a kalcitonínu. Zahrnuté sú tiež estrogény, androgény, štítna žľaza a rastové hormóny, kortizol a inzulín. Ak je dodané príliš málo vápnika, organizmus spadne späť na svoju núdzovú rezervu, kostné tkanivo. Potom sa pod vplyvom paratyroidného hormónu uvoľňujú z kostí ióny vápnika, aby sa zabránilo poklesu hladiny v krvi. Týmto spôsobom sa kostná látka stráca, ak nedostatok vápnika pokračuje.
Zabráňte nedostatku vápnika - Koľko vápnika je potrebné?
V priemere vylúčime každý deň 300 miligramov vápnika močom, stolicou a potom. Túto stratu je potrebné kompenzovať potravinami. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 500 miligramov vápnika denne pre kojencov a 900 pre dospelých. Ľudia so zvýšenou potrebou by mali konzumovať viac: dospievajúci v rastovej fáze a tehotné ženy 1 200 miligramov a dojčiace ženy dokonca 1 300 miligramov denne. Tieto odporúčania berú do úvahy, že telo pri zmiešanej strave absorbuje iba 20 - 40 percent vápniku, ktorý obsahuje. Použitie minerálu preto nie je v žiadnom prípade optimálne. To, koľko skutočne prijmeme, závisí od niekoľkých faktorov: vek, pohlavie, súčasná potreba vápnika, hormonálna rovnováha a zloženie potravy podporujú alebo bránia vstrebávaniu vápnika. Dojčatá napríklad vstrebávajú 75 percent minerálov z materského mlieka a muži všeobecne vápnik v strave využívajú lepšie ako ženy. Niektoré látky v rastlinách, ako napríklad kyselina fytová a kyselina šťaveľová, tvoria ťažko rozpustné komplexy s vápnikom a zhoršujú vstrebávanie.
Dôležitý partner vápniku: vitamín D.
Vitamín D hrá rozhodujúcu úlohu pri vstrebávaní vápniku, bez ktorého nie je možný vhodný príjem. Máloktoré jedlo, ako napríklad maslo a mastné ryby, prispieva k prísunu vitamínu D. Výnimočne nie sú ľudia v prípade vitamínu D závislí výlučne od potravy: vitamín sa tvorí v koži z prekurzora vytvoreného v tele pri dostatočnom slnečnom svetle. Skutočná aktívna forma vitamínu, hormónu vitamínu D, sa potom produkuje v obličkách. Hormón spôsobuje tvorbu proteínu v črevnej stene, ktorý transportuje ióny vápnika z čreva do krvi. Ak je nedostatok vitamínu D, vstrebáva sa menej vápnika, čo má vážne následky na mineralizáciu kostí. Ak deti neprijmú alebo nevytvoria príliš málo vitamínu D, vedie to k deformácii kostí, známej ako rachitída.
Pomer vápniku a fosforu
Pomer vápniku a fosforu v strave je tiež dôležitý pre dobré využitie vápnika. Fosfor alebo fosfát sa absorbuje až do 60 percent a je v tomto ohľade lepší ako vápnik. Ak sa spotrebuje podstatne viac fosfátov ako vápniku, zvyšuje sa obsah fosfátov v krvi. Keď sa telo snaží udržiavať vyvážený pomer vápnika a fosforu v krvi, mobilizuje vápnik z kostí, aby napravil nerovnováhu. Veľa fosfátov v strave navyše znižuje absorpciu vápnika. Obsah fosfátov v potravinách by preto nemal byť výrazne vyšší ako obsah vápnika. Pri vyváženej a prirodzenej strave to nie je problém. Vzhľadom na dnešné stravovacie návyky s množstvom mäsa a údenín, hotových výrobkov a nealkoholických nápojov sa však často dodáva viac fosfátov ako vápnika.
1 000 mg vápnika obsahuje:
| 100 g celozrnných cestovín 30 g parmezánu 250 g brokolice 20 g maku 100 ml cmaru ∑ 1 000 mg vápnika | alebo | 200 g jogurtu 30 g mandlí 200 g celozrnného chleba 35 g ementál 200 g feniklu ∑ 1 000 mg vápnika |
So správnym výberom jedla nie je problém, a to ani bez tabliet, v odporúčanom množstve okolo jeden gram vápnika denne dostať. Aj zvýšenú potrebu je možné uspokojiť jedlom a vhodnými nápojmi.
Vápnik z tabliet alebo z potravy?
Vezmete ľahko rozpustné vápenaté soli, okysľovadlá, náhrady cukru a sladidlá, trochu farby a arómy - a minerálna tableta je hotová. Často sa používa uhličitan, laktát alebo glukonát vápenatý s rýchlosťou absorpcie 30 percent. Ovocné šťavy obohatené o ovocné šťavy zvyčajne obsahujú citrát a malát vápenatý, ktorý je vďaka svojej kyslosti o niečo ľahšie dostupný. Sorbitol, náhrada cukru, ktorá sa nachádza v mnohých sladkostiach, na druhej strane znižuje využitie vápniku a u niektorých ľudí spôsobuje žalúdočné kŕče a hnačky. Aby ste dostali dostatok vápniku, nemusíte mať toľko chémie.
Tento príspevok je
v UGBFóra,
vydáva odborný časopis pre udržateľnú výživu.
"Viac."
Mlieko a mliečne výrobky ako jogurt a kefír sú najdôležitejšími zdrojmi vápnika v našej strave s obsahom okolo 120 miligramov na 100 gramov. Súčasne ďalšie zložky, ako je laktóza, vitamín D, kyselina mliečna a bielkoviny, podporujú vstrebávanie minerálu. Biologická dostupnosť z týchto potravín je preto na 30 percent veľmi dobrá. To isté platí pre syr, ktorý podľa toho, ako sa vyrába, môže obsahovať až 1 200 miligramov vápnika na 100 gramov. Tvrdé a polotvrdé syry sú obzvlášť bohaté na vápnik. Rastlinné potraviny tiež prispievajú k prísunu vápnika, čo môže byť dosť značné, ak starostlivo vyberáte zeleninu bohatú na vápnik. Minerál sa všeobecne z rastlín používa menej dobre; miera resorpcie je zvyčajne pod 20 percent. Dostupnosť znižujú aj rastlinné látky, ako je kyselina šťaveľová a kyselina fytová zo zeleniny, obilnín a semien. Netreba podceňovať ani ďalší zdroj tekutého vápnika - minerálnu vodu. Vápnik je tu v ionizovanej forme, v ktorej ho môže organizmus ľahko absorbovať. Od obsahu 150 miligramov na liter možno minerálnu vodu nazvať bohatou na vápnik.
Dodávka vápnika pre vegánov: Môžete to urobiť aj bez mlieka
Ani tí, ktorí zo zdravotných, ideologických alebo iných dôvodov vyradia mliečne výrobky z jedálneho lístka, nemusia vápnikovú tabletu užiť automaticky. Alternatívni dodávatelia vápnika, ako je kel, brokolica, mandle, sezam a minerálna voda bohatá na vápnik, by sa potom mali čoraz viac začleniť do stravy.
Nedostatok vápnika u vegánov - kritický u malých detí
Ovo-lakto vegetariáni sú najlepšie zásobovaní vápnikom
Ponuka lakto-ovo vegetariánov, ktorí tiež konzumujú mlieko, mliečne výrobky a vajcia, je úplne iná. Tu je príjem vápnika zvyčajne nad odporúčanou hodnotou. Sú tiež lepšie zásobené ako priemerná populácia, ktorá väčšinou nekonzumuje dostatok vápniku. Obavy, že vysoký obsah vlákniny vo vegetariánskej strave môže zhoršiť prísun vápnika, sa nepotvrdili. Obidve vegetariánske diéty majú tiež tú výhodu, že obsahujú menej bielkovín ako zmiešaná strava. Nižší príjem bielkovín znižuje vylučovanie vápnika obličkami, takže má šetriaci účinok. Naopak, vysoký príjem bielkovín spôsobuje, že sa vylučuje viac vápniku, a tým sa zhoršuje rovnováha.
Vápnik: ochrana pred osteoporózou?
Strach z osteoporózy sa považuje za hlavný dôvod, prečo sa stáva aj veľa ľudí Vápnikové doplnky Toto ochorenie postihuje najmä ženy po menopauze, ale aj mužov vo vyššom veku. U pacientov s osteoporózou sa kosť rozpadá rýchlejšie ako zvyčajne a je náchylnejšia na zlomeniny. O tom, či vysoký príjem vápnika skutočne pomáha proti osteoporóze, však veda diskutuje. Mnoho štúdií hovorí za zvýšený príjem, iné pochybujú o jeho účinnosti. Jedna vec sa však zdá byť istá: nedostatok estrogénu, ktorý sa objaví po menopauze, vyvoláva rýchle odbúravanie kostnej látky. V prvých piatich až siedmich rokoch po poslednej menštruácii sa tento proces nedá spomaliť iba vysokým príjmom vápnika. Podávanie vápnika má pozitívny účinok až neskôr, to znamená, že úbytok kostnej hmoty sa dá spomaliť. Tento efekt sa však dá dosiahnuť aj vápnikom z potravy. Denný príjem od 1 000 do 1 500 miligramov je rozhodujúci.
Skutočný význam vápniku spočíva v prevencii
Tí, ktorí prijímajú dostatok vápniku od detstva, si mineralizujú kosti optimálne. Po 30. roku života sa do tela nezapája žiadny ďalší vápnik. Telo sa potom skôr živí vankúšom formovaným až do tohto bodu. Osteoporózu podporuje aj nedostatočná fyzická aktivita. Veľa pohybu vonku, aby sa mohol vytvárať aj vitamín D, je rovnako dôležité ako dostatočný príjem vápnika.
Vápnikové prípravky na nedostatok vápnika: Pozor na samoliečbu
Vápnikové doplnky sú lieky a nemali by sa prehĺtať ľahko - najmä nie ako chutný nealkoholický nápoj, ktorý niektorí dodávatelia odporúčajú na obale. Vyžadujú sa iba v určitých situáciách a pri niektorých klinických obrázkoch. Klamstvá a Nedostatok vápnika predtým by sa mali najskôr preskúmať stravovacie návyky. Ak je nevyhnutný ďalší prísun, je potrebné s lekárom konzultovať dávkovanie a trvanie.
Nekontrolovaný, nadmerný príjem vápniku môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Zhoršuje vstrebávanie železa, zinku a horčíka a môže viesť k nedostatočnému prísunu týchto dôležitých živín. Ak sa denne skonzumuje viac ako 1 500 miligramov vápnika, telo prebytočné množstvo vylúči močom. To môže podporovať tvorbu obličkových kameňov a kalcifikácií, najmä u ľudí so zodpovedajúcou predispozíciou alebo so zhoršenou funkciou obličiek. Podľa výskumov sa riziko obličkových kameňov zvýšilo iba vtedy, keď Vápnik ako prípravok bolo zobrané. Naopak vysoké hladiny v strave riziko znižovali. Tento úžasný výsledok vedie autorov k pozitívnemu vplyvu určitých látok, ako je z. B. spätný fosfát obsiahnutý v mliečnych výrobkoch. V prípade dlhodobého predávkovania vitamínom D a súčasného vysokého príjmu vápniku viac ako 2 000 miligramov denne sa prekoná prirodzená absorpčná bariéra a môže dôjsť k nadmernej ponuke známej ako hyperkalcémia. Dôsledky sa pohybujú od straty chuti do jedla, poruchy vedomia až kómy.
Každý, kto si myslí, že nie je dostatočne zásobený vápnikom a môže mať občas svalové kŕče, by sa mal poradiť s lekárom. Samoliečba na základe hesla „veľa pomáha veľa“ sa v žiadnom prípade neodporúča. Minerálne tabletky sú často len pohodlným spôsobom, ako sa vyhnúť tomu, aby ste museli meniť niektorý zo svojich milovaných, ale nesprávnych návykov. Zdravý spôsob života a výživy sú najlepšou zárukou prijatia dostatočného množstva vápnika a ochrany pred osteoporózou - vedľajšie účinky alebo príznaky nedostatku sú vylúčené.
LITERATÚRA:
CURHAN, G. a kol. Porovnanie vápniku v potrave s doplnkovým vápnikom a inými živinami ako faktormi ovplyvňujúcimi riziko vzniku obličkových kameňov. In: Annals of Internal Medicine 7, zv. 126, s. 497-503, 1997
DAWSON-HUGHES, B. a kol.: Kontrolovaná štúdia účinku doplnku vápnika na kostnú denzitu u žien po menopauze. In: The New England Journal of Medicine, s. 878-883, 1990
FEIEREIS, H .; SALLER, R. (Vyd.): 275 nových, doposiaľ nezverejnených otázok a odpovedí z praxe. Zväzok 3, Mníchov 1992
KASPER, H.: Nutričná medicína a dietetika. 7. vydanie, Urban a Schwarzenberg, Mníchov 1991 LEITZMANN, C.; HAHN, A.: Vegetariánska strava. UTB, Stuttgart 1996
Zdroj: Maier, K.: UGB-Forum 5/97, s. 285-288