Profesionálny tréningový plán budovania svalov pre pokročilých kulturistov
Profesionálny tréningový plán rozdelený na 4 časti pre budovanie svalovej hmoty pre pokročilých používateľov
Výcvik budovania svalov pre profesionálov a pokročilých kulturistov, ako aj pre súťažiacich športovcov
Tento tréningový plán budovania svalov je určený pre pokročilých kulturistov s viac ako dvojročnými tréningovými skúsenosťami. Ak tento tréningový plán realizujete s nedostatočnými skúsenosťami, rýchlo dôjde k pretrénovaniu a strata svalov je nevyhnutná. Správna technika tréningu a mimoriadne presné a čisté prevedenie pohybov by vám na tomto tréningu nemali byť cudzie. Stručne povedané: Mali by ste byť schopní zvládnuť váhy aj pri cvikoch s voľnou váhou, a nie naopak.
V tomto tréningovom pláne budovania svalov môže byť nápomocná strava bohatá na bielkoviny až 3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, ako aj doplnky ako L-glutamín, kreatín a BCAA.
Môj tip na plán profesionálneho tréningu:
Intenzívny tréning tiež vyžaduje vhodnú stravu, ktorá čo najlepšie podporuje procesy budovania svalov a regeneračné procesy. Podľa môjho názoru je nevyhnutné mať okolo tréningu prísun výživných látok, teda krátko pred, počas a po tréningu.
Preto odporúčam 10g BCAA pred tréningom na stimuláciu syntézy bielkovín, počas tréningu kombináciu 20g EAAs a 30-50g maltodextrínu alebo Vitargo a profesionálny koktail po tréningu vyrobený zo 40g izolátu srvátkového proteínu, 5g BCAA, 10g po tréningu L-glutamín, 5 g kreatínu a 60 - 80 g Vitarga.
Príklad tréningového plánu pre profesionálnych športovcov s cieľom budovania svalov
Všeobecná poznámka k profesionálnemu tréningovému plánu budovania svalov:
Silový tréning trvá maximálne 70-80 minút. V žiadnom prípade už nie, pretože inak klesne hladina testosterónu, hladina kortizolu stúpne a vy začnete spaľovať svaly. Asi po 10 minútach tréningu začne hladina testosterónu stúpať, asi po 45 minútach dosiahol najvyšší bod, potom hladina testosterónu klesá s pribúdajúcou dĺžkou tréningu a zvyšuje sa katabolický stresový hormón kortizol, ktorý má silný účinok na odbúravanie svalov.
Hmotnosť sa zvyšuje od pyramídy k pyramíde. Každá sada sa vykoná do absolútneho zlyhania. Po rozcvičovacích sériách s 15 ľahkými opakovaniami vykonáte nasledujúce pracovné súpravy s uvedenými opakovaniami.
Rozpis profesionálneho tréningového plánu budovania svalov
| deň 1 | Hrudník (intenzívny) Zadná strana (svetlo) zadné rameno |
| deň 2 | Prestávka |
| 3. deň | predné a bočné rameno chudobný |
| 4. deň | Prestávka |
| 5. deň | Chrbát (intenzívny) Lichobežník Hrudník (ľahký) |
| 6. deň | nohy |
| 7. deň | Prestávka |
S týmto tréningovým plánom budovania svalov precvičujete veľké svalové skupiny ako hrudník a chrbát 1x intenzívne a 1x ľahko týždenne. (prakticky 2x). Ramená a paže naopak len raz týždenne, pretože pri nácviku hrudníka využívate svoje ramená a triceps a pri tréningu chrbta biceps. Stručne povedané, potom ste trikrát týždenne (1x intenzívne) + (2x ľahko) využívali malé svalové skupiny, ako sú ramená, bicepsy a tricepsy.
Uistite sa, že na svetelných jednotkách NEPREDSTAVUJETE poruchu a že urobíte určených 15 opakovaní VEĽMI čisto a SPRÁVNE.
Medzi jednotkami 1. DEŇ, 3. DEŇ a 5. DEŇ je vždy dôležité si každý deň oddýchnuť hornú časť tela, inak sa svaly nemôžu dostatočne zotaviť. Cvičenie nôh môžete podľa času absolvovať 2. DEŇ, 4. deň, 6. DEŇ alebo 7. DEŇ.
Ak by ste sa chceli venovať ďalšiemu tréningu metabolizmu tukov, veľa informácií nájdete tu v našom článku Fatburner Cardio training.