Profesor Ingo Froböse vysvetľuje, čo by ste mali vedieť o strečingu pri cvičení
Od Eleny Cell
Strečing - aké dôležité je to skutočne? A ktoré pravidlá by sa mali dodržiavať?
Kolín nad Rýnom/Mníchov -
Pokiaľ ide o naťahovanie, názory sa rôznia. Pre niektorých vedcov v oblasti športu by mal byť tréning agility neoddeliteľnou súčasťou ich týždenného cvičebného programu. Iní odborníci sa domnievajú, že musíte niečo urobiť, iba ak existujú nedostatky.
Každý, kto sa veľa pohybuje, musí byť tiež flexibilný
Jedna vec je istá: Tí, ktorí sú veľmi imobilní, budú mať skôr alebo neskôr problémy s kĺbmi. Aký by ste však mali byť pohybliví? A ako môžete urobiť niečo pre svoju flexibilitu?
Tí, ktorým chýba mobilita, to majú oveľa ťažšie: skloniť sa, aby si niečo vzali, natiahnuť sa, aby dosiahli na hornú policu, alebo sa postaviť na nohy, aby si obliekli ponožky.
Športový vedec a fitnes tréner Daniel Gärtner hovorí: „Ak sa musíte veľa pohybovať, ale nie ste flexibilní, stratíte svoj život rýchlejšie.“ Imobilní ľudia potrebujú oveľa viac sily, pretože musia pracovať proti väčšej odolnosti proti naťahovaniu ako flexibilní ľudia. je namáhavejšie, najmä keď sa pohybuje s vysokými amplitúdami, a bráni vám v realizácii vášho potenciálu v športe.
Fascia sa zlepuje, kĺby sú namáhané
Svaly a šľachy sa časom adaptujú. Telo sa presunie do odľahčujúcej polohy, ktorá zaťažuje kĺby. „V konečnom dôsledku sa kĺby rýchlejšie opotrebúvajú a zvyšuje sa riziko vzniku artrózy,“ vysvetľuje Gärtner.
Fascie - voštinová elastická sieť, ktorá preklenuje svaly - sú tiež tuhšie a držia sa spolu. To môže viesť k bolestiam a chronickým poraneniam šliach a svalov.
Neexistuje však všeobecná odpoveď na to, aký by ste mali byť pohybliví. Líši sa to od kĺbu k kĺbu, hovorí profesor Ingo Frobose z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom.
Vezmime si napríklad rameno: v skutočnosti umožňuje ruku otáčať sa o 360 stupňov. Ale veľa ľudí na to nie je dosť pohyblivých a musí niečo urobiť. V kolennom kĺbe je však znesiteľné obmedzenie pohyblivosti až o desať stupňov, pretože v každodennom živote človek nemusí koleno ohýbať nad 90 stupňov.
Informácie poskytujú testy mobility
Je možné skontrolovať vlastnú mobilitu. Napríklad týmto známym cvikom: stojíte so zavretými a vystretými nohami a potom sa snažíte predkloniť čo najďalej. „Končeky prstov by mali siahať do stredu dolnej časti nohy - to je minimum," hovorí Froböse. Každý, kto sa dostane iba ku kolenu, musí niečo urgentne urobiť.
Dobrý test agility: predkloňte sa, nohy rovno a tesne pri sebe. Mali by ste prísť s rukami minimálne do polovice dolnej časti nohy.
Daniel Gärtner, ktorý je tiež lektorom na Technickej univerzite v Mníchove, uvádza ďalšie testy agility: Každý, kto sedí na podlahe a nedokáže s rovným chrbtom uchopiť rovné nohy viac ako 90 stupňov od seba, mal by pre nich niečo urobiť robiť mobilitu v oblasti bedier. To isté platí, ak nemôžete urobiť hlboký drep bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy - či dokonca pri pokusoch nestratili rovnováhu.
Náznakom nedostatku mobility v ramenách je, keď sa nemôžete dotknúť končekmi prstov, keď spojíte ruky za chrbtom - jeden zdola, druhý zhora.
Ako by malo vyzerať cvičenie flexibility?
„Schopnosť využívať celý rozsah pohybu kĺbu by mala byť cieľom tréningu mobility," zdôrazňuje Ingo FrobÃse. Nič viac, nič menej: Pretože tí, ktorí sú príliš flexibilní, tj. Hypermobilní, riskujú, že sa kĺby stanú nestabilnými.
Ako by mal vyzerať správny tréning flexibility? A kedy je najlepší čas urobiť celú vec?
Stručný prehľad:
Pred alebo po cvičení?
Ak chodíte iba behať, mali by ste sa vopred vyhnúť strečingu, radí záhradník. „Riziko skrútenia členku by sa mohlo zvýšiť.“ Každý, kto hrá volejbal, kde sú často potrebné dlhé výpady, by sa mal predtým trochu natiahnuť: „Držte pozíciu v rozmedzí 10 až 15 sekúnd, už nie.“
Froböse neodporúča pred športom strečing, ak je potrebná rýchlosť: „Strečing je kontraproduktívny, pretože vás spomalí.“ Pre gymnastov je naopak strečing nevyhnutný predtým.
Tiež by vás mohlo zaujímať
Bokové zlato a bravčové brucho: Ako sa znova zbavím svojich korónových libier?
Vhodné aj pre začiatočníkov: Päť jednoduchých cvičení na cvičenie v domácej kancelárii
Žalúdok, nohy, zadok: Môžem schudnúť v konkrétnych oblastiach tela?
Po cvičení elastické naťahovanie iniciuje regeneráciu a uvoľňuje svaly, ako vysvetľuje Frobose. To však nezlepšuje mobilitu.
Ak sa chcete z dlhodobého hľadiska stať svižnejším, mali by ste sa zamerať na projekt. „Dvakrát až trikrát týždenne, vždy 20 alebo 30 minút,“ radí záhradník.
Perie - áno alebo nie?
Kombinácia dynamických a statických pohybov je podľa Gärtnera cieľom pre amatérskych športovcov: „Ľahké odrážanie a odrážanie lákajú k fascii.“ Statický strečing zlepšuje pohyblivosť v hlbokých svaloch. ““
Ak teda chcete zlepšiť svoju pohyblivosť, mali by ste sa krátko zahriať a potom staticky natiahnuť. „Držte pozíciu 30 až 40 sekúnd, potom sa môžete ešte trochu odraziť.“
Športový vedec zdôrazňuje, že pružiny sú škodlivé, keď je strečing mýtus. Je to dôležité najmä pre starších ľudí. Mali by ste však odrážať pomaly a kontrolovane, nie hekticky a maximálne - podľa záhradníka to v skutočnosti bolí.
Pre starších ľudí sa stále oplatí naťahovať?
Je mylné, že flexibilný tréning už s pribúdajúcim vekom nepomáha. Froböse hovorí: „Nikdy nie je neskoro niečo urobiť. Telo sa dokáže adaptovať - negatívne aj pozitívne. ““
Podobne to vidí aj záhradník. „Vždy stojí za to začať s tréningom flexibility.“ Je pravda, že vekom sa automaticky stávate nepohyblivejším. Tomu môžete vždy čeliť niečím - ale čím ste starší, tým je to časovo náročnejšie: „Trvá to dlhšie kým cviky nepracujú a nepracujú tak intenzívne. ““ Ale minimálne: fungujú. (dpa/tmn)