Proteínové koncentráty - Sprievodca - Myprotein Blog
Myproteín RO
Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa
Zdieľaj túto stránku.
Celkový článok o najpoužívanejších druhoch proteínových koncentrátov
V posledných rokoch sa medzi nadšencami silového tréningu a inými triedami športovcov rozšírili doplnky výživy, najmä však bielkovinové koncentráty, pričom obe kategórie chápu, že telo, ktoré vynakladá intenzívne fyzické úsilie, potrebuje ďalšiu podporu, čo sa týka výživných látok. kvalita, najmä preto, že vo väčšine prípadov nestačí bežná strava.
V prvom rade je potrebné spomenúť, že účelom doplnkov výživy nie je nahradiť bežnú stravu, ale iba ju doplniť, preto sa nazýva „doplnky“. Pre športovcov všeobecne majú veľmi dôležitú úlohu, dnešná športová výživa dáva osobitnú úlohu existencii doplnkov.
Je tiež veľmi dôležité pamätať na to, že na to, aby ste mohli používať doplnky, nemusíte byť iba amatér alebo výkonnostný športovec, môžu ich používať aj kategórie sedavých skupín, ktoré si chcú zabezpečiť kompletný proteínový profil.
Je teda potrebné doplniť bielkovinový koncentrát? Funguje tento doplnok? Aký druh bielkovinových koncentrátov existuje na trhu a ktorý je najlepší?
Typy proteínových koncentrátov
Ak vás zaujíma, aký typ bielkovinového koncentrátu je najlepší (ako spôsob vstupu do
najskôr ich predstavíme:
- Srvátkové bielkovinové koncentráty
- Izolát srvátkového proteínu
- Mikrofiltrované izoláty
- Izoláty získané iónovou výmenou
- Hydrolyzované srvátkové bielkoviny
Srvátkový proteín
Srvátkový proteín je zďaleka najrozšírenejším a tiež najpopulárnejším zdrojom bielkovín (po ktorom nasleduje kazeín), najmä vďaka vynikajúcemu profilu obsiahnutých esenciálnych aminokyselín a miere stráviteľnosti. Po ukončení technologického procesu sa srvátka oddeľuje od mlieka rôznymi technologickými postupmi, čím sa získa produkt so špecifickým zložením, odlišným z hľadiska množstva bielkovín, sacharidov (laktózy), tukov, minerálov a špecifických bioaktívnych bielkovín.
Pretože sa trávi veľmi rýchlo, predpokladá sa, že najlepší čas na konzumáciu je pred tréningom, počas tréningu alebo bezprostredne po tréningu, respektíve čas dňa, kedy potrebujete najviac energie a keď je vaše telo v anabolickom stave.
Stručne povedané, existujú štúdie, ktoré preukázali, že srvátkový proteín podporuje akumuláciu extra glykogénu vo svaloch a pečeni v porovnaní napríklad s podávaním kazeínu. Srvátkové proteíny tiež obsahujú významné množstvo cysteínu (aminokyselina obsahujúca síru - obmedzovač produkcie glutatiónu), ktorý je jedným z najdôležitejších antioxidantov v tele a je nevyhnutný pre imunitný systém. Zároveň sa zistilo, že hladina glutatiónu koreluje s expresiou génov, ktoré určujú vývoj svalovej hmoty.
Srvátkový bielkovinový koncentrát je bohatý na aminokyseliny, ktoré sa veľmi ľahko vstrebávajú do krvi. Srvátkový proteín tvorí asi 20% z celkovej bielkovinovej hmoty mlieka.
Srvátkové bielkovinové koncentráty vs. proteínové izoláty (srvátkové izoláty)
Srvátkový bielkovinový koncentrát môže obsahovať percento bielkovín v rozmedzí od 25 do 80%, ale aj ďalšie zlúčeniny so silnou biologickou hodnotou, ako je laktóza, tuky alebo minerály. Z hľadiska nákladov je srvátkový proteín lacnejší na gram/proteín, a preto je jeho dopyt a predaj oveľa vyšší ako v iných kategóriách bielkovín.
Nižšia miera absorpcie môže vyvolať pocit sýtosti po dlhšiu dobu, a je preto dobrou voľbou ako náhrada jedla, aj ako občerstvenie medzi nimi.
Na druhej strane, bielkovinový izolát má vyššiu koncentráciu bielkovín (90 - 95%) a môže obsahovať menej (alebo vôbec) tuku, laktózy a minerálov. Čo sa týka laktózy, jej veľmi nízka hladina môže byť výhodou pre ľudí s takouto neznášanlivosťou, takže ak viete, že ste jedným z nich, môžete sa rozhodnúť pre proteínový izolát.
Aj keď sa môžu medzi výrobcami líšiť rozdiely v absorpcii, majú tendenciu chutiť lepšie ako koncentráty, ale tiež majú mierne redšiu konzistenciu. Proteínový izolát je preto vynikajúcou voľbou počas diét kvôli jeho extrémne nízkemu obsahu sacharidov a tukov. Je tiež ideálny na tréning pred a po tréningu, pretože sa trávi a rýchlo vstrebáva.
Srvátkový bielkovinový hydrolyzát
Hydrolyzovaný proteín sa získa technologickým procesom, ktorým sa proteín rozdelí
menšie reťazce aminokyselín, nazývané peptidy.
Tento proces sa nazýva hydrolýza a napodobňuje to, čo sa deje v tráviacom trakte pod vplyvom enzýmov, z tohto dôvodu sa dá považovať za vopred strávený. Hydrolyzované proteínové koncentráty obsahujú väčšinou di- a tri-peptidy, ktorých dôležitou vlastnosťou je, že sú absorbované v čreve oveľa rýchlejšie ako voľné aminokyseliny alebo celé proteíny.
Z tohto dôvodu väčšina odborníkov odporúča ich konzumáciu po tréningu, pretože indukujú rýchlejšie zvýšenie hladín aminokyselín v krvi a oveľa vyššiu inzulínovú odpoveď (odhaduje sa na 30 - 40%) oboch procesov podporujúcich vývoj svalov a svalový anabolizmus. Hlavnou výhodou tohto typu proteínového koncentrátu je nízka úroveň nadúvania a nepríjemné pocity v bruchu, navyše majú vyšší stupeň rozpustnosti.
Hydrolyzovaný srvátkový proteín je najsilnejšie spracovaný zo všetkých srvátkových bielkovín, takže je často o niečo nákladnejší.
Všeobecné odporúčania
Poskytnutie rýchleho toku aminokyselín do svalového tkaniva pred, počas a bezprostredne po silovom tréningu podporuje maximálny rast svalov. Najobľúbenejšie zdroje bielkovín v celých potravinách, ako sú kuracie prsia, vajcia, ryby a hovädzie mäso, sa nemôžu stráviť dostatočne rýchlo, aby boli prospešné v tomto „anabolickom okne“.
Môžete ho užiť pred tréningom (vždy dodržiavajte odporúčanú dávku na štítku), aby ste zvýšili svalovú silu a vytrvalosť. Po tréningu sa môže podávať na zlepšenie zotavenia svalov a na stimuláciu syntézy svalových bielkovín.
Mali by ste zvážiť užitie srvátkového proteínového koncentrátu a hneď ako vstanete z postele, aby ste si pomohli obnoviť hladinu aminokyselín ovplyvnených hladovaním cez noc. Môžete tiež jesť ako občerstvenie medzi jedlami, aby ste uľahčili rast svalov a podporili spaľovanie tukov.
závery
Toto sú hlavné a tiež najobľúbenejšie proteínové koncentráty, ale v posledných rokoch
v dôsledku modernizácie výskumu potravín sa ich rozmanitosť stáva bohatšou. Ukázalo sa, že srvátkový proteín je obzvlášť účinný pri zvyšovaní svalovej hmoty
pri konzumácii pred, po alebo počas tréningu, aj keď podľa posledných štúdií v tejto oblasti sa zdá, že syntéza svalových bielkovín je v období po tréningu o niečo vyššia.
Celkový denný príjem bielkovín však zostáva najdôležitejším faktorom rastu svalov, takže na tom, či sa bielkovina spotrebuje okolo tréningu, až tak záleží.
Pokiaľ ide o porovnanie s inými zdrojmi bielkovín, ako je sója, srvátkový proteín preukázal zreteľne vyšší výkon. V porovnaní s kazeínom sú názory rozdielne, pretože sa zdá, že srvátka je krátkodobo účinná, zatiaľ čo kazeín stimuluje rast svalov po dlhšiu dobu, takže sa zdá byť celkový účinok podobný.
Srvátkový proteínový koncentrát je pravdepodobne jedným z prvých doplnkov, ktoré by ste mali brať do úvahy - ak nie prvý - pri začatí budovania svalov alebo odbúravania tukov.
Pri absencii bielkovín v strave je nepravdepodobné, že by suplementácia bielkovín mala vplyv na prírastok svalovej hmoty. Výsledky bielkovinového koncentrátu sa môžu u jednotlivých jedincov veľmi líšiť. Neignorujte základnú výživu alebo konzumáciu optimálneho množstva mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov a potom bude prínos pridania bielkovinového koncentrátu maximálny.