Proteíny svalovej hmoty - jednoduchý a nestranný sprievodca

Z mnohých otázok, ktoré dostávam od zákazníkov a čitateľov stránok, sa väčšina týka doplnkov. Konkrétne, ktorý proteínový doplnok môže najviac pomôcť pri budovaní svalovej hmoty.

Preto v tomto článku stručne predstavím kritériá, ktoré musíte brať do úvahy pri výbere doplnku bielkovín podľa vás a vašich cieľov. V zásade zistíte, ktoré „bielkoviny“ stoja za tie peniaze a ktoré vám môžu viac ublížiť ako pomôcť.

Predtým, ako začnem, by som chcel zdôrazniť, že proteínové doplnky alebo takzvané „proteíny“ nemajú nič magické, nelegálne alebo nebezpečné. Hovorím to preto, lebo stále existujú ľudia, ktorí si tieto doplnky mýlia so steroidmi a veria, že vám zväčšia svaly bez vynaloženia potrebného úsilia, že si vytvoria závislosť, že vaše svaly sa vypustia, keď ich prestanete používať, že musíte ich cyklovať, pretože určitým spôsobom ovplyvňujú vašu „mužnosť“ alebo iné totálne smiešne nápady.

Ak necháme tieto mýty bokom, pozrime sa, ako si môžete urobiť informovaný výber doplnku bielkovín, ktorý chcete použiť, aby ste čo najjednoduchšie dosiahli svoje potreby bielkovín a vybudovali si pôsobivé svaly alebo spálili neatraktívne tuky.

Prvý rozdiel, ktorý musíte urobiť, je medzi:

Weight Gainere - väčšina výrobkov, ktoré obsahujú niečo ako Gainer alebo Mass
Náhrady stolov - skrátene tiež nazývaná náhrada jedla alebo MRP
bielkoviny správne - koncentrované, izolované, hydrolyzované atď.

Hlavným rozdielom medzi týmito všetkými je obsah sacharidov. Gainer môže mať okolo 80% sacharidov, náhrada jedla má obvykle okolo 40-50%, zatiaľ čo správne bielkoviny obsahujú minimálne množstvo.

Moje odporúčanie je, že zo všetkých týchto investujete iba do rôznych variantov proteínov. Dôvodov tohto odporúčania je veľa.

Aj keď ste slabý človek a chceli by ste ľahký spôsob, ako zjesť veľa kalórií, NIE JE Gainer alebo náhrada jedla riešením, ktoré potrebujete.

Prevažná väčšina týchto produktov predovšetkým používa dextrózu, sukralózu, fruktózu, maltodextrín alebo ich kombináciu na dosiahnutie veľkého množstva sacharidov a následne kalórií. Bez toho, aby ste zachádzali do prílišných podrobností, musíte vedieť, že tieto rýchlo vstrebateľné sacharidy narušia váš imunitný systém, vedú k veľkým výkyvom vašich energetických hladín po celý deň a, čo je horšie ako k všetkým, k nižšej citlivosti. inzulínové bunky - čo vám sťažuje rast svalovej hmoty, ale oveľa ľahšie priberáte.

Stručne povedané, aj keď ste slabý chlap, riešením nie je dopriať si cukrové kalórie pridaním Mass-Gaineru, Weight-Gaineru a ďalších podobných doplnkov, ale optimalizovať svoje hormonálne prostredie konzumáciou správnych potravín v správnom čase.

Navyše, aj keď sa nestaráte o svoje zdravie, hladinu tukov alebo si stále myslíte, že je v poriadku jesť toľko cukru (čo však nie je), môžete si okrem doplnku kúpiť aj cukor alebo dextrózu. kvalitný proteín a vyšli by ste oveľa lacnejšie.

Kategória, ktorá si skutočne zaslúži vedieť viac, je preto kategória proteínových doplnkov v pravom slova zmysle.

Proteínové doplnky

Ak sa pozriete na web doplnkového obchodu, určite uvidíte veľa možností: proteíny rýchlej asimilácie, strednú alebo pomalú asimiláciu, vajíčko, kazeín, sója, srvátkové koncentráty, srvátkové izoláty, hydrolyzované, atď.

O tomto všetkom potrebujete vedieť:

kazeín

Kazeín pochádza z latinského slova „caseus“, čo znamená „syr“, a predstavuje názov používaný na odlíšenie konkrétnej rodiny bielkovín. Asi 80% bielkovín v kravskom mlieku patrí do tejto rodiny.

Tieto typy proteínov sú podporované vďaka nízkej rýchlosti absorpcie, ktorá vedie k toku aminokyselín po dlhšiu dobu.

Odporúčanie, ktoré nájdete najčastejšie na stránkach kulturistiky a v popise týchto produktov, je konzumácia kazeínu alebo zmesi kazeínu pred spaním alebo v iných dlhších obdobiach, keď nejete.

V podstate to znie skvele a trávenie/pomalé uvoľňovanie je pravdivé. Som si istý, že mnoho kulturistov prisahá na priaznivý účinok kazeínu a nepochybne vám môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu.

Z iných hľadísk však veci nie sú také jednoduché, ako sa zdá ...

Štúdie ukazujú, že kazeín sa trávi pomaly preto, lebo ho náš tráviaci systém nedokáže správne stráviť a „upcháva sa“, čo vedie k oveľa ťažšej absorpcii živín. Niektoré štúdie navyše ukazujú, že v prípade dospelých môže pravidelná konzumácia kazeínu zanechať 10% zvyškov, ktoré udržujú váš imunitný systém zaneprázdnený a zvyšujú vašu náchylnosť k rôznym chorobám. A to nie je všetko. Veľké skupiny ľudí, vrátane lekárov a výskumníkov, považujú kazeín za rovnako zlý a nebezpečný ako lepok (kvôli štrukturálnym podobnostiam).

Úprimne povedané, momentálne vám nemôžem presne povedať, koľko by ste mali brať do úvahy tieto varovania a či stojí za to znížiť príjem kazeínu. Moje odporúčanie však NIE JE dopĺňať také bielkoviny, keď môžete jesť. pevný.

Srvátkové bielkoviny

Srvátka je vedľajší produkt pri výrobe syra - takmer číra tekutina, ktorá sa po zrážaní oddeľuje od mlieka.

Srvátka obsahuje pôsobivú škálu kompletných bielkovín (beta-laktoglobulín, alfa-laktalbumín a sérový albumín), ktoré tvoria asi 20% bielkovín nachádzajúcich sa v kravskom mlieku.

V potravinových doplnkoch sa nachádzajú srvátkové proteíny v rôznych formách: proteínový koncentrát, izolát bielkovín, izolát iónovej výmeny, izolát mikrofiltrátu alebo hydrolyzované proteíny.

Srvátkový proteínový koncentrát je bližšie k prirodzenému stavu srvátky, obsahuje minerály, tuky a laktózu (mliečny cukor) a zvyčajne niekde okolo 80% bielkovín (aj keď existujú rozdiely medzi 25-89%).

Izolát srvátkového proteínu je čistejší, obsahuje niekde medzi 90 - 94% bielkovín a oveľa menej sekundárnych prvkov, vďaka zložitejšiemu procesu rafinácie.

Proteínové prášky s najvyšším percentom bielkovín sú proteínové izoláty iónovou výmenou. Tento postup má, bohužiaľ, niekoľko závažných nevýhod, pretože ničí rôzne peptidy (aminokyselinové reťazce - delenie bielkovín), ktoré podporujú zdravie a bežne sa nachádzajú v srvátke. Namiesto toho obsahujú vyššiu koncentráciu beta-laktoglobulínu (druh proteínu), ktorý môže spôsobiť alergie.

Srvátkový izolát získaný mikrofiltráciou umožňuje výrobu práškov s vyššou koncentráciou bez narušenia proteínov.

Srvátkový izolát je vďaka svojej čistote nákladnejší ako koncentrát, čo však nemusí nevyhnutne znamenať, že je pre vás tým najlepším riešením. Výhody tejto čistoty sú v reklamách na výrobky často prehnané. Preto, ak nie ste citliví na mliečne výrobky (nenadúvajú sa atď.) A náklady na výrobok sú pre vás dôležitým faktorom, mohli by ste získať viac, ak skonzumujete väčšie množstvo koncentrátu (lacnejšie) ako menšie množstvo. izolovať (drahšie).

Okrem týchto odrôd existujú aj hydrolyzované srvátkové bielkoviny, nazývané tiež hydrolyzované srvátkové peptidy.

Keď bol proteín hydrolyzovaný, znamenalo to, že sa rozpadol na menšie zlúčeniny nazývané peptidy (aminokyselinové reťazce). Inými slovami, tieto proteíny boli „vopred strávené“ a absorbovali sa oveľa rýchlejšie.

Vo veľkej väčšine prípadov je hydrolyzát skôr marketingovou záležitosťou. Srvátka je už ľahko absorbovaná v tele a ak nie ste výkonným športovcom alebo elitným kulturistom, ako sú tí na titulných stránkach časopisov, je pravdepodobné, že budete musieť maximalizovať absorpciu týmto spôsobom.

Proteínové doplnky z iných zdrojov

Pre jednoduchšie porovnanie ostatných zdrojov bielkovín sa môžeme pozrieť na nasledujúce dva ukazovatele:

1. Biologická hodnota (BV) je to opatrenie, ktoré naznačuje „použiteľnosť“ tohto proteínu. Čím vyšší je VB, tým viac bielkovín môže byť bunkami tela použitých. Vyššia biologická hodnota naznačuje aj vyšší počet esenciálnych aminokyselín - tých, ktoré si telo nedokáže vytvoriť z iných zdrojov a musí ich získať zo stravy.

Aby bolo možné prijať určité referenčné opatrenia, mlieko malo VB 91, hovädzie mäso 80, vajcia 100, kazeín 77, srvátkový proteínový koncentrát 104 a izolovalo sa tiež nad 100.

Poznámka: Tieto čísla nie sú percentuálnymi údajmi a nevzťahujú sa na množstvo bielkovín vo výrobkoch, ale na to, koľko z týchto bielkovín môže vaše telo použiť v porovnaní so štandardným meradlom - s obsahom vaječných bielkovín, ktoré sa považovali za najužitočnejšie. zdroj a priradil hodnotu 100.

2. Skóre aminokyselín korigované na stráviteľnosť bielkovín (PDCAAS) je opatrenie, ktoré používa Svetová zdravotnícka organizácia na hodnotenie hodnoty bielkovín. Jedná sa o novší model, ktorý je založený na potrebe ľudského tela (najmä detí) po aminokyselinách a niektorí výrobcovia doplnkov ho používajú v popise proteínov, ktoré predávajú.

Kazeín aj srvátka (koncentrovaná alebo izolovaná) majú optimálny PDCAAS 1.

Tu sú porovnateľné ďalšie zdroje bielkovín s kazeínom a srvátkou:

Vaječné bielkovinové doplnky

VB = 100
PDCAAS = 1

Sójové bielkovinové doplnky

VB = 74
PDCAAS = 1

Hráškové bielkovinové doplnky

VB = 65
PDCAAS = 0,69

Ryžové bielkovinové doplnky

VB = 83
PDCAAS = 0,47

Konopné bielkovinové doplnky

VB = nízka (nenašla sa presná hodnota)
PDCAAS = 0,69

Poznámka: Ak ste chlap s väčším obsahom tuku v tele, NEODPORÚČAM jesť sójový proteín. Dôvod je predmetom dlhšieho článku.

Často kladené otázky a veci, ktoré treba mať na pamäti ohľadom doplnkov výživy s obsahom svalovej hmoty

Pre rast svalovej hmoty musíte získať bielkoviny?

Nie. Prijímaním všetkého proteínu z tuhej stravy môžete dosiahnuť pôsobivé zisky. Hlavnou výhodou je, že niekedy je oveľa jednoduchšie a pohodlnejšie vypiť proteínový kokteil namiesto toho, aby ste zjedli niekoľko sto gramov mäsa.

Samotný proteín je určite zdravý. Umelé príchute a farbivá pridané k samotnému koncentrátu, aby mu dodali príjemný vzhľad a chuť ... to je iný príbeh. Pokiaľ si však nerobíte starosti s podobnými prísadami, ktoré sa nachádzajú v klobásach, jogurtoch, čokoládach, raňajkových vločkách a v čoraz viac všeobecných výrobkoch, nemá zmysel sa obávať tých, ktoré sú obsiahnuté v bielkovinovom doplnku.

Konkrétny produkt som nemohol odporučiť. Ak máte obmedzený rozpočet, vyskúšajte srvátkový proteínový koncentrát s minimom sacharidov. Ak ste ochotní minúť trochu viac alebo ste citliví na laktózu (nadúvanie atď.), Investujte do izolátu bielkovín vyrobeného mikrofiltráciou, NIE iónovou výmenou.

Záver v skratke

Doplnky všeobecne známe ako „bielkoviny“ nie sú potrebné na zvýšenie svalovej hmoty, ani zázračné, ani nebezpečné.

Ak chcete doplniť množstvo bielkovín, ktoré prijímate z tuhej stravy, a dosiahnuť zdravé a optimálne výsledky spojené s investíciou, vyberte si koncentrát, izolovaný mikrofiltrovaný alebo hydrolyzovaný zo srvátky.