PSMF - Ako stratiť 4 kg tuku za 14 dní (autotest) - raňajky s nízkym obsahom sacharidov
Vyskúšali sme niekoľko diét s rôznou úspešnosťou. Niekedy budovať svalovú hmotu, niekedy stratiť tuk. Najlepšou diétou na chudnutie bola pre nás diéta PSMF. Tu je možné schudnúť až 18 kg telesnej hmotnosti v priebehu 2 - 6 týždňov, takmer bez ovplyvnenia čistej hmoty.
Pravidlá možno ľahko zhrnúť: Ak sa zaobídete bez sacharidov, prísna hranica kalórií sa dosiahne takmer výlučne pomocou bielkovín.
Táto diéta si vyžaduje veľa disciplíny, najmä na začiatku, ale rýchle výsledky poskytujú novú motiváciu a prísny plán výživy zjednodušuje každodenné plánovanie. Prvých pár dní však môže byť veľmi náročných, pretože telo sa musí stále prispôsobovať nedostatku sacharidov. Ak ste zvyknutí na stravu s vysokým obsahom cukru, telo môže reagovať únavou, bolesťami hlavy a nevoľnosťou. Ak ste na to náchylní, môžete vo fáze aklimatizácie znižovať obsah sacharidov kúsok po kúsku.
Len čo sa diéta podarí správne, je ľahké držať krok a takmer nikdy nehladujete. Športový výkon je počas tejto doby obmedzený.
Počas PSMF tréning rovnako nepomáha zlepšovať úspech v strave, ale dva tréningy celého tela týždenne s vysokou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní, ako aj kratšie kardio jednotky, pomáhajú udržiavať svalovú hmotu. Príliš veľa cvičenia ho naopak môže skutočne znížiť. Kto sa nezaobíde bez pevných tréningových jednotiek, spomalí stravu konzumáciou doplnkového jedla. Pri futbale, cyklistike a bojových umeniach sme museli mierne zvýšiť príjem potravy. Nemali by ste podceňovať ani pokles výkonu.
Po diéte potrebuje telo 2-týždňové obdobie na normalizáciu, počas ktorého sa príjem sacharidov zvýši na normálnu úroveň.
Pravidlá:
Pomocou PSMF sa chudnutie dosahuje deficitom kalórií okolo 2 000 kcal za deň. Aby sa nenapadla štíhla telesná hmota, musia sa bielkoviny dodávať vo veľkom množstve a ich spotreba sa musí udržiavať na čo najnižšej úrovni. Tukom a sacharidom sa zväčša vyhýbame.
Na kompenzáciu tejto nevyváženej stravy by mali byť súčasťou denného výživového plánu doplnky omega-3 mastných kyselín (odporúčame vám tento *), vitamíny a minerály.
Množstvo požadovaného proteínu závisí od rôznych faktorov. Podrobný popis metódy výpočtu nájdete tu. U ľudí s percentom telesného tuku vyšším ako 15% (alebo 24% u žien) by denný cieľ mal byť zhruba dvojnásobok čistej hmotnosti. V prípade fyzickej aktivity sa musí multiplikátor dokonca zvýšiť až na 2,2 a pri silovom tréningu na 2,5.