Raňajky bez cukru 10 nápadov na zdravé raňajky
Tento príspevok obsahuje odkazy pridružené, čo znamená, že dostaneme províziu, keď na ne kliknete a objednáte si výrobky.
Pre mňa sú raňajky najlepším jedlom dňa. Vždy som si dával záležať na tom, aby som si ráno dal čas na niečo decentné. Iba moje chápanie usporiadaného nebolo vždy rovnaké ako dnes.
Ešte pred rokom som zvyčajne raňajkoval sladké raňajky. Niekedy som jedla rožky, ktoré som natrela džemom, medom a Nutellou. Ostatné dni som jedol údajne zdravé müsli, ktoré malo často 15 až 25 percent cukru. Už dávno som takmer každý deň používal výrobky z radu Kellog’s, napr. B. Chocos, ktorého obsah cukru je 34 percent.
Teraz sa pri raňajkách väčšinou zaobídem bez cukru, medu atď. To neznamená, že jem menej alebo že hladujem. Naopak: Jem dobre a veľa, aby som sa cítil sýty a vystačil si na pár hodín. Čo presne jem, je to, na čo dnes odpovedám týmto článkom. Pre mňa to nie je o strave bez cukru, ale o jednej výrazné zníženie pridaného cukru.
Tento text môžete chápať ako návrh. Ak by ste chceli niečo konkrétnejšie, odporúčame vám našich 15 receptov na raňajky bez cukru (z toho desať sa zaobíde dokonca bez obilia).
1. Celozrnný chlieb s výdatnou polevou
Rád jem celozrnný chlieb alebo rožky a pridávam k nim polevu syr. Existuje toľko druhov syra, že nikdy neomrzí. Vždy vyskúšam iný druh ako je pult na syr. Naproti tomu balený syr z regálov zlacnených obchodov jem zriedka. Občas si urobím krémovo-tvarohový dip (môj obľúbený recept). Pre jedákov mäsa je klobása ďalšou možnosťou. Okrem toho existujú arašidové maslo (alebo iné orechy) bez pridania cukru a rôzne Nátierky z vegetariánskeho oddelenia. Pri hotových nátierkach však musíte dbať na zoznam prísad, pretože sa často pridáva cukor.
2. Müsli s jogurtom a ovocím
Predtým, ako som venoval pozornosť obsahu cukru v müsli, nejedol som ho len ráno, ale rád som ho zjedol aj ako občerstvenie, pretože chutil tak lákavo a cítil sa tak zdravo. Medzitým som prešla na musli bez pridaného cukru a automaticky jesť menej z toho.
Granola s nízkym obsahom cukru nechutí tak dobre, ale je zdravšia. Väčšinou používam jednoduché základné cereálie, ktoré pozostávajú iba z ovsených alebo špaldových vločiek. Neobsahuje cukor. pridám výber z orechov, ovocia, mlieka a prírodného jogurtu. Toto musli mám najradšej, ak si vločky namočím do mlieka pol hodiny vopred (alebo večer predtým) a pridám trochu citrónovej šťavy. Pre mierne sladkú notu rád používam aj mandľové mlieko, kokosové mlieko alebo štipku škorice.
3. Granola s nízkym obsahom sacharidov
V müsli je podiel obilia často dosť vysoký. Môžete ich jesť jedenkrát, ale nie je to ideálne pre vaše každodenné raňajky, pretože obilniny obsahujú veľa sacharidov, ktoré majú silný vplyv na hladinu cukru v krvi. To znamená, že časť energie ide do tukových zásob. Potom tiež pomerne rýchlo znova hladujeme.
Alternatívou k obvyklému müsli vyrobenému z cereálnych vločiek je müsli s nízkym obsahom sacharidov. Vločky jednoducho vymeníte za orechy, semiačka a jadierka. Na tento účel vezmem zmes vlašských orechov, lieskových orechov, mandlí, kešu orechov, slnečnicových semien a tekvicových semien podľa môjho výberu a nasekám ju tyčovým mixérom. Môžete na to použiť aj mixér, ale potom sa bude umývať viac. Pretože orechy majú vysokú hustotu energie a sú veľmi sýte, potrebujete ich menej ako cereálnych vločiek.
Do orieškovej zmesi pridávam ďalšie prísady ako chia semiačka, ľanové semiačka, kakaové drviny, kokosové vločky, arašidové maslo, škoricu a pár druhov ovocia. Fantázia nepozná hranice. Rozmanitosť ingrediencií vedie k skutočne vynikajúcej zmesi müsli. Pridám mlieko a jogurt.
4. Kaša s ovocím
Kaša má v tejto krajine nudnú dochuť, preto ju volám kaša. K tomu si uvarím ovsené vločky v tekutine. Najnižšou kalorickou ingredienciou je voda, ale kaša nechutí ako nič. S kravským alebo mandľovým mliekom je to trochu chutnejšie. Moje najobľúbenejšie však je Kokosové mlieko. Na 50 gramov ovsených vločiek je asi 250 mililitrov tekutiny. Pridám čerstvé ovocie a trochu škorice. Príprava trvá len pár minút.
5. Nočný ovos
Kaša je pre niektorých ľudí príliš drahá, ak majú ráno málo času. Oves cez noc je chutnou alternatívou. V zásade ide o nevarenú kašu. Ovsené vločky nezmäknú iba keď sú uvarené, ale aj keď ich na chvíľu dáte do tekutiny.
Na noc ovos si dám porciu ovsených alebo špaldových vločiek, pridám pár chia semiačok (zaobídete sa aj bez nich) a na všetko zalejem mlieko alebo náhradu mlieka, kým nie sú všetky ingrediencie pokryté tekutinou. Pre zaujímavejšiu chuť pridám trochu soli, škoricu a lyžicu arašidového masla. Zmes premiešam a odložím na noc do chladničky. Na druhý deň ráno si dám chutné jedlo, ktoré dopĺňam čerstvým ovocím (napr. banány, bobule).
6. Ovocný šalát s jogurtom
Pre mňa je ovocie jedinou skutočnou náhradou cukru. Keď mám chuť na sladké raňajky, nakrájam do misky rôzne ovocie a vmiešam nejaký jogurt: Ovocný šalát je hotový. Niekedy pridám orechy alebo ovsené vločky pre zaujímavejšiu konzistenciu a dlhšie zasýtenie, pretože bohužiaľ samotné ovocie dlho nevydrží.
7. Chia puding s ovocím
Ako takzvaná superpotravina sú chia semienka trendovou potravinou. Aj keď ma trendy vo všeobecnosti nelákajú, robia to Chia puding je koniec koncov dobrá raňajková alternatíva. Semienka za týmto účelom vložím do mlieka alebo do náhrady mlieka a nechám ich 30 minút napučať (môžete si ich pripraviť aj večer predtým). Pridám ovocie a niekedy trochu medu. Prípadne môžete semená uvariť v mlieku a vychutnať si ich teplé.
Samotné chia semienka chutia ako nič, takže obsah ovocia by mal byť dosť veľký, aby dochutil toto jedlo.
8. Vajcia všetkého druhu
Dobré raňajky sa dajú pripraviť z vajec, a to v rôznych obmenách. Niektoré dni mám s rožkom varené vajíčko. Ja praženicu robím zriedka.
Niekedy mám chuť ako praženicu: Potom vyšľahám niekoľko vajec spolu s troškou mlieka, pridám soľ a korenie. Po niekoľkých minútach na panvici je to pripravené. Voliteľne môžete primiešať (sušené) paradajky, huby alebo šunku.
O niečo pokročilejší variant je a omeleta. Výborne sa k nej hodia aj paradajky, huby, šunka a syr. Ako pripraviť omeletu si môžete prečítať tu.
Mimochodom, k vajíčkam sa hodia Avokádo veľmi dobre. Nielenže sa vzájomne dopĺňajú, čo sa týka vkusu. Proteíny z vajíčka a tuk z avokáda vás zasýtia na dlho a sú zdravšie ako veľká dávka sacharidov.
9. Slané palacinky
Slané palacinky so syrom a/alebo šunkou sú dobrou alternatívou náplne. Idú ráno, na poludnie alebo večer. Najlepšie je cesto miešať pol hodiny vopred, nie je to však potrebné. Môžete tiež zmiešať všetky ingrediencie dohromady a rovno ich pridať do panvice. Odkedy mám panvicu na krepy, robievam ju častejšie, ale nie je to potrebné. Dôležité je len, iba veľmi tenká vrstva cesta naliať do panvice. Konkrétny recept na palacinky so syrovou a šunkovou plnkou nájdete tu (štipku cukru vynechávam).
10. (Zelené) smoothie
Nie je to moje najobľúbenejšie, pretože niečo potrebujem priamo do žalúdka, ale niekomu na raňajky stačí domáce ovocné a zeleninové smoothie. odporúčam žiadne čisté ovocné smoothies, pretože obsah cukru je veľmi vysoký (celé ovocie by tu bolo zdravšie). Čím viac zeleniny pridáte, tým bude zdravšia. Niekoľko receptov na ľahké zelené smoothies nájdete tu.
Ako vidíte, existuje veľa spôsobov, ako raňajkovať nesladené - a stále chutné. Odporúčam využiť tieto možnosti. Nesnažte sa raňajkovať sladké a jesť za ne menej. Týmto sa iba podvádzaš, pretože rýchlo znova vyhladnete a celý deň túžite po sladkom. Lepšie mať veľké raňajky, ale s nízkym obsahom cukru. Aby sme boli konkrétnejší, odporúčame vám naše recepty na raňajky bez cukru.