Rast svalov Koľko bielkovín potrebujeme, FIT FOR FUN

Svaly nerastú iba cvičením. Okrem tréningu dosiahnete optimálny výkon a rast svalov pomocou dobrého jedla.

Proteíny patria medzi najdôležitejšie stavebné materiály v tele - podieľajú sa na vývoji orgánov, hormónov, buniek a najmä na budovaní a raste svalov.

Počas rastu, tj. U detí a dospievajúcich, ale aj u športovcov alebo u ľudí, ktorí vykonávajú namáhavú prácu, je obzvlášť vysoká potreba bielkovín. Športovci ale skutočne potrebujú viac bielkovín pre rast svalov - a ak áno, o koľko viac?

Rast svalov - koľko bielkovín človek potrebuje?

Súčasné odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu je 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre ľudí, ktorí nie sú fyzicky aktívni. Bielkoviny tvoria asi 12 percent z celkovej dennej potreby energie.

Ale stačí to? Vedci z lekárskej pobočky University of Texas v Galvestone teraz odporúčania spochybnili. Prichádzajú na to, že sú príliš nízke.

Dôvodom sú nepresné výsledky meraní, ktoré vznikajú pri výpočte pomocou takzvanej dusíkovej bilancie.

Odporúčajú denný príjem 0,93 g na kilogram telesnej hmotnosti a príjem bielkovín rozdelený do jedál. Ideálnych by bolo 25 - 30 gramov bielkovín ku každému jedlu.

Po konferencii troch krajín v októbri 2016 oznámila Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) novú verziu referenčných hodnôt bielkovín pre začiatok roka 2017. Pretože aj tu sa predpokladá, že súčasné odporúčané hodnoty vzhľadom na potrebu bielkovín sú trochu príliš nízke.

Rast svalov a bielkoviny: fakty

Siloví športovci, ktorí konkrétne chcú budovať svalovú hmotu, však často preceňujú svoje požiadavky na bielkoviny. Pretože telo dokáže na svaly premeniť iba určité množstvo bielkovín. Toľko nepomáha oveľa viac. Ilustruje to aj príklad výpočtu:

Ak sa za rok vybuduje o päť kilogramov viac svalov, bielkoviny v tele sa zvýšia iba o zhruba jeden kilogram, pretože svaly pozostávajú iba z 20 percent bielkovín: Znamená to dennú potrebu ďalších bielkovín iba 0,04 g na kilogram svalu za rok.

Ak sa má skutočne dosiahnuť toľko rastu svalov, museli by ste trénovať intenzívne najmenej trikrát týždenne!

Výsledný tréningový stimul teraz vedie k najlepšiemu budovaniu svalov, ak je sval po tréningu zásobený vysoko kvalitnými živinami.
Potreba bielkovín u konkurenčných športovcov alebo kandidátov na Silový tréning, kto chce budovať svaly, je zahrnutý podľa odporúčaní odborníkov 1,2 až 1,7 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň.
Spravidla aj táto denná potreba bielkovín je už zaručená normálnym prísunom potravy - ďalší príjem bielkovín preto zvyčajne nie je potrebný ani pre silových športovcov.

Vytrvalostní športovci však majú mierne zvýšenú potrebu bielkovín: Zistilo sa, že maratónski bežci metabolizujú 20 až 30 gramov bielkovín v súťaži o výrobu energie.

Ak nie sú dodané, telo odbúrava svalovú hmotu, aby vyrovnalo potrebu - ale to sa deje iba vtedy, keď sú zásoby sacharidov prázdne, pretože telo primárne využíva glukózu ako dodávateľa energie.

Proteíny preto nie sú najefektívnejším zdrojom energie, pretože aminoskupiny obsahujúce dusík v stavebných materiáloch pre bielkoviny musia byť detoxikované ako močovina pečeňou a vylučované močom. Pri nadmernom príjme bielkovín by ste preto mali piť veľa, aby ste „vypláchli obličky“.

Dobré bielkoviny pre rast svalov

Pri konzumácii bielkovín je možné zvoliť živočíšne aj rastlinné zdroje bielkovín.

Živočíšne zdroje bielkovín zahŕňajú mlieko, syry, vajcia, mäso a ryby.
Pokiaľ ide o rastlinné potraviny, patria k hlavným dodávateľom obilniny ako quinoa a strukoviny ako šošovica. Ale tofu tiež prispieva k pokrytiu potreby bielkovín.

Zdroj: Nemecká spoločnosť pre výživu, Emily Arentson-Lantz a kol .: Bielkoviny: zameraná na živinu, aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus

Rast svalov: Je vhodný pre silné jedlo

Ste to, čo jete. Tí, ktorí sa venujú športu, musia tiež doplniť svoje zásoby makro a mikroživín. Inak výkon trpí - tréningové úspechy stagnujú alebo úplne zlyhajú. Napríklad nedostatok energie znamená, že sa počas Crossfitu často cítite unavení a nie ste úplne odolní.

Na druhej strane, prebytok určitých látok môže viesť aj do slepej uličky. Napríklad ak jete príliš veľa bielkovín: telo to nedokáže skutočne zabudovať do svalov - vaše obrysy zostávajú nedefinované, pretože vaše podkožné tukové tkanivo neklesá.

Jedným z najuznávanejších odborníkov na výživové stratégie pre aktívnych ľudí je Dr. Ingo Froböse, vedúci Centra pre zdravie a Inštitútu pre cvičebnú terapiu a prevenciu a rehabilitáciu zameranú na cvičenie pri Nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom. -

Spolu s ekotropológom a fitnes trénerom Heike Lembergerom, spoluzakladateľom spoločnosti Essteam-Foodcoaching v Hamburgu, vyvinul sprievodcu výživou a receptami „Strongfood“. Froböse, ktorý bol počas svojich študentských čias nemeckým vicemajstrom ako bežec na 100 a 200 metrov, sa pri výžive spolieha predovšetkým na rozmanitosť.

Správna kombinácia sacharidov a bielkovín je pre neho kľúčom k tréningovému úspechu. Doplnky výživy sa používajú zriedka, Froböse vidí záchranu športovca v čerstvom, vysokokvalitnom a udržateľnom jedle - typicky FIT FOR FUN.

Jedlo by malo byť predovšetkým skutočne chutné a malo by nielen optimálne slúžiť jednotlivým funkciám tela. Pre ambicióznych športovcov tiež dôležité: acidobázická rovnováha.

Najmä po intenzívnych tréningových jednotkách je dôležité zabrániť možnému prekysleniu tela - inak utrpí výkon a regenerácia a môžete dokonca vážne ochorieť.

Funguje to napríklad so zeleninou, ako sú paradajky a klíčky, s ovocím, ako sú limetky a avokádo, ale aj s olivovým olejom, tofu, sójovými bôbmi, mandľami a mandľovými nápojmi. Kyselinotvorné potraviny by sa naopak mali konzumovať opatrne, najmä po tréningu alebo súťaži. Patria sem napríklad živočíšne mlieko, sladkosti a niektoré druhy obilia.

Spoločnosť Froböse odporúča vždy kombinovať zdroje živočíšnych bielkovín s alkalickými potravinami, aby sa udržala rovnováha kyselín a zásad v tele. Zelenina a ovocie sú súčasťou každého jedla.

V obrázkových galériách nájdete osem ideálnych receptov na celý deň - každý po štyri pre silových a vytrvalostných športovcov. Tieto a mnohé ďalšie vynikajúce jedlá pre vašu fitnes kuchyňu nájdete aj v Frobovej knihe „Strongfood“. Okrem toho vám ukážeme tréning na mieru pre všetky hlavné hry (pozri nižšie), pomocou ktorého nielen udržujete svoje svalové pece, ale dokonca ich rozširujete a tým podporujete svoj energetický metabolizmus.

Pre športovcov, ktorí chcú schudnúť, odporúča Froböse kvôli udržaniu výkonnosti redukciu hmotnosti na maximálne 4 libry za 14 dní. Nesmie tiež príliš klesnúť percento telesného tuku: muži nesmú klesnúť pod 8 až 9 percent, ženy pod 11 až 15 percent - inak budú trpieť telesné funkcie, ako je produkcia hormónov.

Takto sa stravujú siloví športovci

Bielkoviny, to áno - ale na výkon v tréningu potrebujete aj sacharidy! Pre budovanie svalovej hmoty je nevyhnutný nielen toľko vyvolaný proteín, ale predovšetkým energia. Dôvod: Budovanie a dodávanie novej svalovej štruktúry spotrebováva „palivo“.

Na to, aby ste si za dva týždne vybudovali jeden kilogram svalovej hmoty (to je možné!), Vaše telo odteraz potrebuje o 300 až 400 kalórií viac denne. Musíte jesť dosť, aby vaše svaly rástli. Nemalo by to však byť viac ako 400 kalórií, inak prebytok končí v tukových zásobách.

Dve až tri hodiny pred tréningom si môžete dať malé jedlo alebo občerstvenie zložené zo sacharidov a bielkovín (10 až 20 gramov). Pretože tréning môže niekedy trvať dlho a aby ste mohli vyvolať svoj plný výkon, musia byť vaše svaly počas tejto doby zásobené dostatkom energie.

Ani pre vás ako silového športovca nie sú najdôležitejším zdrojom energie bielkoviny, ale sacharidy. Na tréningovú hodinu sa odporúča konzumácia 1,0 až 1,1 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. (Pravidlo: 240 až 270 kalórií).

Sacharidy stimulujú vylučovanie inzulínu, čo má pozitívny vplyv na budovanie svalov. Počas cvičenia tiež konzumujte malé množstvo bielkovín (10 až 15 gramov). Týmto ste vytvorili najlepší základ pre následnú fázu zotavenia a budovania svalov.

Špičkový výkon Už žiadne dve hodiny pred tréningom už žiadne sacharidy - potom telo spadne späť na tukové zásoby.

Takto sa stravujú vytrvalostní športovci

Sacharidy sú pre vás najdôležitejším zdrojom energie. Ako sa vyhnúť poklesu výkonu v dôsledku „skupiny hladu“

Najmä pri dlhších tréningoch musíte z času na čas natankovať toto palivo, aby ste zostali efektívni. Po hodine vytrvalostného cvičenia potrebujete 30 až 60 gramov sacharidov plus 0,2 litra energeticky bohatého športového nápoja (= doplnenie tekutín a energie).

Po ďalšej hodine skonzumujete ďalších 60 gramov sacharidov a 0,3 až 0,5 litra tekutiny s multifunkčnou sacharidovo-minerálnou zmesou. Po troch hodinách vytrvalostného výkonu a každú ďalšiu hodinu platí: Pridajte 80 gramov uhľohydrátov, ideálne so zmesou fruktózy a glukózy 1: 2.

Mega dôležité: piť, piť, piť! S tréningovým časom jeden a pol hodiny potrebujete každých 10 až 15 minút (bez pridanej energie) okolo 0,2 litra tekutín. Pijete teda 0,8 až 1,2 litra za hodinu. Po cvičení by ste si mali doplniť zásoby glykogénu a skonzumovať dostatok bielkovín, aby ste mohli opraviť poškodené svalové vlákna a vybudovať všetky potrebné enzýmy a hormóny.

Výskum ukazuje, že transport aj absorpcia glukózy sa zvyšujú počas prvej pol hodiny po cvičení. Okrem toho sa syntéza bielkovín zvýši až o 80 percent v priebehu nasledujúcich 4 až 24 hodín po cvičení.

Najlepšie je preto si počas tohto obdobia dopriať zmes sacharidov a bielkovín (viac ako 8 gramov bielkovín).

Ak nemôžete po tréningu nič jesť, pripravte si vhodný nápoj. Za šesť hodín po cvičení pridáte 1,2 až 1,5 gramu sacharidov (asi 100 gramov) na kilogram telesnej hmotnosti každé dve hodiny.

Silná zmes: ráno si načerpajte novú energiu, v obedných hodinách zjedzte výživné a vitálne látky, večer doplňte bielkoviny

Rozhovor s odborníkom

Môžete chudnúť lepšie cvičením alebo diétou?
Najlepšie to urobíte stravou, pretože to má najtrvácnejší účinok z hľadiska kalórií. Ak behám hodinu, spálim okolo 600 kilokalórií. Aby ste spálili 9 000 kilokalórií, musíte veľa cvičiť - toľko má jeden kilogram tuku. Chudnutie teda funguje jednoduchšie vďaka šetreniu. Ale: Udržanie hmotnosti sa dá dosiahnuť takmer iba fyzickou aktivitou. Pretože metabolizmus sa v priebehu života spomaľuje a tým sa znižuje kalorická potreba. Schudnite krátkodobo stravou Áno, najlepší spôsob, ako si udržať váhu, je kombinácia a predovšetkým fyzická aktivita.

Koľko silového a vytrvalostného cvičenia je týždenne potrebné?
Odporúčam 3 až 4 kardio jednotky týždenne len kvôli udržaniu kondície. 30, lepšie 45 alebo dokonca 60 minút. Chcel by som mať svalové podnety takmer každý deň, cielený tréning 3 až 5 krát týždenne. Ale to isté platí aj tu: koniec koncov, máme okolo 640 svalov. Každý z nich má funkciu, význam, oprávnenie. Ak chodím do štúdia iba dvakrát týždenne a pomocou strojov trénujem iba určité svalové skupiny - tak som toho jednoducho neurobil dosť. Kombinácia umožňuje: 2 až 3-krát v štúdiu plus stimuly, stimuly pre ďalšie svalové skupiny, napríklad doma a v každodennom živote. Celkovo by sa malo dosiahnuť 5 svalových stimulov týždenne.

Dokážete trénovať silu a vytrvalosť v jednej jednotke?
Ak správne nastavím určité podnety, navzájom si protirečia iba v obmedzenej miere. Vždy ale najskôr pohonnú jednotku. Potom mám ešte stále vysokú kvalitu pohybu na vytrvalostný tréning. Je v poriadku, ak obe jednotky idú za sebou. Medzi tým môže byť aj polhodina až celá hodina.

Denná požiadavka pre vytrvalostných športovcov

Množstvo energie, ktoré musíte dodať, závisí nielen od typu cvičenia, ale aj od intenzity vášho výkonu.

Vytrvalostný športovec, ktorý behá iba trikrát týždenne, prirodzene potrebuje podstatne menej ako ultrabežec. Nasledujúce pokyny platia pre športovcov vo fáze prípravy a tréningu:

Fitness športovec
Sacharidy: približne 50%
(4 g na kg telesnej hmotnosti)
Tuky: 25-30%
Bielkoviny: 20 - 25%
(0,8–1,2 g na kg telesnej hmotnosti)
Mierny/intenzívny vytrvalostný tréning
Sacharidy: približne 50%
(4–8 g na kg telesnej hmotnosti)
Tuky: 30%
Bielkoviny: 20 - 25%
(1,2 - 1,8 g na kg telesnej hmotnosti)
Vysoko intenzívny tréning
Sacharidy: približne 55%
(7-10 g na kg telesnej hmotnosti)
Tuky: 30-35%
Bielkoviny: 10 - 15%
(1,7–2,2 g na kg telesnej hmotnosti)

Tam zostanú vaše kalórie

Vaše telo potrebuje väčšinu energie na udržanie životne dôležitých funkcií: ako je srdcový rytmus, práca orgánov a zabezpečenie stabilnej telesnej teploty: to je pokojový alebo bazálny metabolizmus. Aktívni ľudia majú vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu ako nešportovci - kvôli opravám namáhaného tkaniva.

Regenerácia a dni bez tréningu

Najlepšie recepty pre všetkých silových a vytrvalostných športovcov odhaľuje náš odborník na fitness Dr. Ingo Froböse vo svojej novej kuchárskej knihe „Strongfood - ak chcete svaly, musíte jesť správne“ (Becker Joest Volk, 224 strán, 24,95 EUR)

Po športe je pred športom. Nádrže sa musia po tréningu znovu naplniť. DR. Froböse o najdôležitejších potravinových pravidlách

Ak sa má človek počas voľných dní stravovať inak?
V zásade musíte venovať pozornosť kalorickej rovnováhe. Uniká od vás skôr v neaktívnych dňoch ako v aktívnych. Inak sú dni bez tréningu vždy regeneračnými dňami. Telo nie je skutočne zadarmo, ale je zaneprázdnené dodatočným spracovaním tréningu. Potrebuje príležitosť spracovať tréningové podnety. Teraz musíme vyrovnať deficit, ktorý dostal z tréningu. Dôležité otázky sú: Aký je kalorický vzhľad a aké ďalšie bielkoviny potrebujem? Teraz by ste mali venovať pozornosť aj zásaditej strave - pretože normalizuje acidobázickú rovnováhu, ktorá je z dôvodu prílišného tréningu alebo nadmernej konzumácie bielkovín trochu v nerovnováhe.

V akom časovom okne po silovom tréningu by ste mali konzumovať bielkoviny?
Najmenej šesť hodín. Teraz musíte podporovať rôzne potreby svalu. Existuje predovšetkým energia, ktorá musí ísť späť do svalu. Glykogén a sacharidy, ktoré sa stratia počas svalového tréningu. Telo navyše potrebuje stavebné materiály, teda bielkoviny. Nemôžete im dať ad hoc výstrel, ale musíte ich rozdeliť do niekoľkých malých dávok do dlhšieho časového obdobia. Napriek tomu by ste mali počas prvých dvoch alebo troch hodín spotrebovať energiu aj bielkoviny.