Regenerácia po športe ZDRAVIE MUŽOV

Deň odpočinku Rýchla regenerácia a ďalší rast svalov po cvičení

Chladenie, grilovanie a popíjanie na smäd - znie to ako skvelý víkend pre mužov? Je pravda, ale táto trojica tiež určuje, aký efektívny je váš tréning. Faktom je, že iba ten, kto pozná a dodržuje pravidlá hry regenerácie, si tiež zlepší dlhodobú výdrž a predovšetkým naštartuje rast svalov. Čo presne to znamená pre vaše cvičenie a voľnočasové aktivity, nájdete tu:

Prečo je v prvom rade pre mužov taká dôležitá regenerácia po cvičení?

Dôvod, prečo sú prestávky také dôležité, pretože inak nedosiahnete svoj cieľ. „Bez adekvátnej fázy zotavenia mám z tréningu menší efekt,“ vysvetľuje profesor Dr. Stephan Geisler z IST University v Düsseldorfe (sportwissenschaft.net). Aj keď po intenzívnom cvičení v telocvični váš odraz akoby hovoril niečo iné. „Keďže silový tréning stimuluje krvný obeh, svaly vyzerajú väčšie ako predtým, ale až potom skutočne vyrastú až v reakcii na tréningový stimul,“ hovorí športový vedec. Pokyny pre cielené a efektívne budovanie svalov nájdete tu.

pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný tréningový plán so 14 tréningmi
94 cvičení - popísaných a s obrázkami
Optimalizované pre tlak
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Čo sa deje vo fáze zotavenia po tréningu?

Veľa sa tam deje. Najprv by ste však mali vedieť, čo sa v tele počas relácie deje. V závislosti od intenzity nákladu vzniká púšť deštrukcie. Dobre, sú to mikroskopické slzy vo svaloch. Okrem toho sa tvoria metabolické produkty, ako je laktát, ktoré sa musia odbúravať a vylučovať. Aby bolo možné tieto úlohy vykonávať primerane, potrebuje telo čas, aby bol presný čas regenerácie.

„Aby bol organizmus pripravený na ďalšiu výzvu, prichádza na rad takzvaná superkompenzácia,“ vysvetľuje odborník. Znamená: telo ide o krok ďalej. Nechce vás predsa nechať, aby ste ho opäť zrazili na kolená. Napríklad podľa typu predchádzajúceho tréningu sa svalové vlákna zahusťujú, zväčšuje sa objem pľúc a absorbovaný kyslík sa môže lepšie transportovať krvou.

Ako dlho mi bude trvať, kým sa zotavím z tvrdého tréningu?

Závisí to od viacerých faktorov. „Úlohu hrá predovšetkým osobná úroveň tréningu a intenzita záťaže,“ hovorí Geisler. „Mladí ľudia sa zotavujú o niečo rýchlejšie ako starší ľudia a sú fit ako netrénovaní ľudia.“ Všeobecné odporúčania týkajúce sa dňa odpočinku sú 48 až 72 hodín. „Štúdie na našej univerzite však ukazujú, že veľmi náročné tréningy môžu prinútiť aj profesionálov odpočívať až 7 dní.“ Takže lepšie počúvajte svoje telo. Ak vás bolia svaly, je to najlepší dôkaz, že by ste si dnes mali dať ďalšiu pauzu.

Nejde však o povolenie nič nerobiť: Táto rada sa týka iba postihnutých svalov. Ak sa vám aj po poslednom dni nôh zdá beh stále ťažký, môžete s istotou trénovať hornú časť tela. A ak si vaše lýtka ešte dobre pamätajú posledný interval, nič nehovorí proti uvoľnenému kolu v bazéne (pozri aktívna a pasívna regenerácia).

Čo ak vynechám zvyšok dňa?

Potom by ste mali premýšľať o svojom osobnom živote. Vážne: „Bez akýchkoľvek prestávok to môže viesť k pretrénovaniu,“ varuje odborník. Typickými znakmi sú strata výkonu, únava a apatia. Je tiež pravdepodobnejšie, že prechladne. „Ak sa na vás vzťahujú dve alebo tri znamenia, je nevyhnutná dlhšia prestávka,“ hovorí Geisler. Koniec koncov, metabolické produkty sa musia úplne odbúravať, inak môže krv napríklad absorbovať menej kyslíka - hoci ste vlastne chceli cvičením urobiť opak.

Ak však pred sebou odložíte nasledujúcu jednotku, môže to tiež negatívne ovplyvniť váš výkon. „Ak je posledný tréningový stimul ďaleko v minulosti, úpravy, ktoré sa kedysi dosiahli, sú regresné,“ tvrdí športový vedec. Nájdite si teda čas, napríklad cez víkend, na rozumné naplánovanie svojich tréningových jednotiek vrátane prestávok. Vaše zdravie a výkon sa vám poďakujú.

Ako sa vôbec správne regenerujem?

Venovaním pozornosti pár veciam. „Tí, ktorí ukončia svoj tréning vhodným ochladením, môžu urýchliť odbúravanie metabolických produktov,“ vysvetľuje odborník. Inými slovami: Trvanie 20 minút na rotopede alebo ergometri po silovom cvičení šetrí čas vzadu. K regenerácii pomáha aj spomalenie posledných pár metrov pri behu, bicyklovaní alebo plávaní. Straty tekutín a živín by ste mali navyše doplniť čo najskôr po cvičení. Znamená: Napi sa cez svoj smäd. Na vyváženie minerálov sú ideálne ako stierač štiav (1 diel džúsu na 3 diely vody), tak aj pivo bez alkoholu.

A jedzte správne: "Prírodný stavebný materiál svalov - bielkoviny - podporuje regeneráciu. To platí aj pre vytrvalostných športovcov," hovorí Geisler. Steak, syr alebo losos sa po cvičení nikdy nemýli. Posledne menovaný podporuje rast svalových buniek svojimi omega-3 mastnými kyselinami. Ako sa správne stravovať po cvičení.

A nakoniec by ste si mali oddýchnuť! To sa môže stať v saune, ale aj na pohovke. Uistite sa, že máte dostatok spánku. Ideálne je, keď po náročnom sedení budete spať o hodinu dlhšie ako zvyčajne, aby ste telu poskytli dostatok priestoru na jeho opravy.

V čom sa líši aktívne a pasívne zotavenie?

Či už niečo robíte alebo niečo robíte. Medzi aktívny odpočinok patrí napríklad striedanie rôznych športov. „Ak sú vaše nohy ťažké z behu alebo dňa nôh, môžete si pokojne sadnúť na bicykel alebo si oddýchnuť v bazéne. To znamená, že metabolické produkty sa odbúravajú rýchlejšie, čo urýchľuje regeneráciu,“ vysvetľuje odborník. Medzi pasívne metódy patrí napríklad návšteva sauny alebo kúpanie vo vani doma. Oba zvyšujú prietok krvi, čo tiež podporuje čistenie. Medzi potením počas tréningu a potením v drevenej komore počkajte asi 20 minút, aby ste nepreťažili krvný obeh. Relaxačné kúpele pomáhajú proti boľavým svalom.

Alternatívne vám masáž môže pomôcť rýchlejšie sa postaviť na nohy. „Nechajte tu urobiť prácu profesionálov. Uvoľňuje zrasty bez ďalšieho poškodenia tkaniva," radí Geisler. Po tréningu sa prosím nenaťahujte - to môže skutočne predĺžiť čas regenerácie: "Dlhé a intenzívne strečing spôsobí sval už v okamihu strečingu nemá prívod krvi - a to môže oddialiť fázu zotavenia, "hovorí profesionál. Aby ste zostali pružní, je lepšie absolvovať vlastný strečing v iný deň alebo sa zúčastniť hodiny jogy.".

Môžem tiež urýchliť regeneráciu?

Jasný. Napríklad večer so zdravým dezertom. „Všetky druhy bobúľ sú plné polyfenolov, ktoré uľavujú boľavým svalom,“ vysvetľuje Geisler. Najskôr do panvice rozšľaháte niekoľko vajec. Vitamín D v ňom obsiahnutý skracuje regeneráciu a vysoký obsah bielkovín podporuje nočný rast svalov. Masáž fascie je menej príjemná, ale minimálne rovnako prospešná. „Pomocou špeciálnych valčekov sa dajú uvoľniť napäté svaly a ich spojivové tkanivo - fascie -“ hovorí odborník. Bohužiaľ to môže byť niekedy dosť bolestivé. Týchto 9 nástrojov navyše zaisťuje ešte efektívnejšiu regeneráciu.

Záver: S aktívnou regeneráciou môžete skrátiť tréningovú prestávku

Aby vám svaly rástli a zlepšila sa vytrvalosť, potrebujete tréningový stimul, po ktorom nasleduje obdobie zotavenia. Bez tejto interakcie vaša úroveň výkonu stagnuje alebo dokonca klesá. To, ako dlho trvá fáza regenerácie, je otázkou typu. Pred ďalším cvičením by malo spravidla uplynúť 48 až 72 hodín. Bolestivé svaly sú však jasným znamením, že si musíte predĺžiť čas. Fázu pokoja je možné skrátiť stravou bohatou na živiny a opatreniami na aktívnu regeneráciu (napríklad ľahký beh) a pasívne zotavenie (napríklad saunovanie).