Regionálne alternatívy k obľúbeným superpotravinám
Pravdepodobne ste už počuli o niečom, čo sa volá superpotraviny. Bohatí na cenné živiny, ako sú vitamíny, stopové prvky a omega mastné kyseliny, sa v reklamách, časopisoch o zdraví a supermarketoch stretávame so superpotravinami, ako sú chia semienka a kustovnice čínska.
Rovnako ako klasické tabletky a prášky doplnkov výživy, aj väčšina superpotravín je veľmi drahá. Mnohé z nich sa navyše dovážajú zo vzdialených krajín. Vyvstáva otázka: Existuje miestne a lacná Alternatívy?
Samozrejme, že je! Chce to len trochu viac výskumu, pretože nie sú inzerované tak agresívne. Zostavili sme pre vás niekoľko miestnych dodávateľov mnohých cenných superpotravinových živín.
Predslov k vyváženej strave
Naše telá sú veľmi zložité organizmy. Skladajú sa z miliárd jednotlivých buniek s tisíckami špecializovaných úloh. Zdravý, vitálny život je pre nás možný iba vtedy, ak ich napĺňa. Ale na to tiež potrebujú širokú škálu rôznych živín. Preto je najvyšším pravidlom zdravého stravovania vyvážený príjem výživných látok. Iste, nemá zmysel konzumovať veľa vitamínu C, aby bola vaša pizza a hranolky „zdravé“.
Existuje niekoľko odporúčaní pre najdôležitejšie živiny, ktoré by mal každý deň konzumovať. Na webových stránkach Nemeckej spoločnosti pre výživu nájdete odporúčané pokyny pre rôzne vekové skupiny a životné podmienky.
Pomocou týchto a podobných zdrojov by ste mali analyzovať svoju stravu a zvážiť, kde existujú nedostatky a ako ich môžete napraviť. Nasledujúce informácie vám môžu pomôcť.
Miestne alternatívy globálnych superpotravín
1. Alternatívy k surovému kakau
Surové kakao je jedným z najúžasnejších dodávateľov mnohých životne dôležitých živín v koncentrovanej forme. Pretože sa surové kakao musí pestovať blízko rovníka, nemôže sa v našich zemepisných šírkach úspešne pestovať. Rovnako ľahko však môžete získať niektoré z najdôležitejších ingrediencií z miestnych potravín. Toto sú hlavné:
- Flavonoidy sú veľmi rozšírené a nachádzajú sa tiež v mnohých regionálnych druhoch ovocia, ako sú jablká, hrušky a červené hrozno. Kel a baklažán sú tiež bohaté na flavonoidy.
- horčík nájdete v mangoldu, slnečnicových semiačkach, ovsených vločkách, čučoriedkach, ale aj v divo rastúcich rastlinách, ako je medvedí cesnak, sedmokrásky a javorové listy.
2. Alternatívy k chia semienkam
Chia semienka sú známe predovšetkým svojou vysokou koncentráciou omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vlákniny, antioxidantov, vitamínov A, B1, 2, 3 a E, vápnika, medi, fosforu a mangánu. Väčšina z nich sa dá rovnako ľahko konzumovať prostredníctvom regionálnych potravín:
- Zameranie na Omega-3 mastné kyseliny je ešte vyššia v domácich ľanových semenách ako v chia semenách.
- Tiež obsah Vlákno je porovnateľný s ľanovým semienkom a sú ideálne pre zdravé zažívacie ošetrenie.
- Antioxidanty sú určené na prevenciu starnutia buniek a sú často inzerované v doplnkoch výživy proti starnutiu. Antioxidanty ako vitamín C (kyselina askorbová) a vitamín E nájdete tiež v mnohých miestnych druhoch ovocia a divo rastúcich rastlín. Patria sem najmä jablká a paradajky. Šípky a rakytník sú tiež skvelým zdrojom vitamínu C.
- Nielen chia semienka sú bohaté na Bielkoviny, Mnoho cenných bielkovín nájdete aj v miestnych semenách, ako sú semená žihľavy.
Namiesto toho, aby ste do svojho smoothie pridali chia semiačka, vyskúšajte teda zmes ľanových semien a štipľavých semien sorbetu. Týmto spôsobom získate veľa najdôležitejších živín v podobných koncentráciách z miestnych zdrojov.
3. Alternatívy k bobule goji
Goji bobule dostupné v obchodoch sa väčšinou dovážajú. Rastú ale aj v tejto krajine, iba kríkom sa tu hovorí kustovnica. Kríky vo vašej oblasti nájdete na adrese mundraub.org. Tu zistíte, ako si môžete vlčie ovocie úspešne pestovať doma!
Bobule goji sú známe ako vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín, poskytujú vysoké dávky vitamínov, najmä vitamínu C (až 500-krát viac ako pomaranče) a tiež 21 minerálov a stopových prvkov.
To však nerobí bobule goji nenahraditeľnými, regionálnymi alternatívami pre najdôležitejšie živiny sú:
- vitamín C vo veľmi vysokých koncentráciách nájdete aj v šípkach (100 g čerstvých bobúľ obsahuje až 1250 mg vitamínu C) a rakytníku (100 g čerstvých bobúľ obsahuje až 450 mg vitamínu C)! Zozbierajte ich na jeseň zadarmo v parku vo vašej blízkosti a osušte ich, aby ste si ich mohli vychutnať v jedle po celý rok.
- Existuje veľa bylinných zdrojov vysokej kvality bielkoviny. Niekoľko zaujímavých miestnych alternatív, ako zhromaždiť a uskladniť seba, sú gaštany (ktoré môžete použiť napríklad na varenie gaštanov iba so štyrmi ingredienciami) a žihľava.
4. Alternatívy k granátovému jablku
Granátové jablko je tiež známe tým, že má vysoký obsah antioxidantov. Okrem toho poskytuje veľa draslíka, vápniku a železa.
Tu je niekoľko vybraných miestnych dodávateľov týchto dôležitých látok:
- Vysoké koncentrácie draslík nájdete tiež v malinách, ríbezliach, karfiole, brokolici, púpavách, hubách, gaštanoch a rebarborách.
- vápnik je známe, že je dôležitý pre silné kosti. Jedným z najlepších rastlinných zdrojov vápniku je kel (170 - 250 mg na 100 g čerstvej kapusty). Raketa a žerucha tiež poskytujú až 200 mg na 100 g.
- Vysoká koncentrácia železo nájdete napríklad v šošovici, bielej fazuli a žihľave.
Giersch je dosť netradičná alternatíva. Čerstvé listy tejto rastliny, demonštrované ako burina, poskytujú až 25 mg vitálnych stopových prvkov na 100 g! Táto regionálna divoká rastlina je obzvlášť bohatá na železo, draslík, horčík a vápnik.
5. Ďumbier a kurkuma
S dvoma superpotravinami, zázvorom a kurkumou, nemusíte nevyhnutne hľadať regionálne alternatívy. Tieto dve žiarovky si môžete jednoducho vypestovať sami na parapete a používať ich po celý rok.
6. Alternatívy k Matche
Matcha sa podáva ako čaj, o ktorom sa hovorí, že znižuje krvný tlak, zlepšuje hladinu cholesterolu, odbúrava stres, zlepšuje metabolizmus a zvyšuje výkonnosť. Tieto účinky môžete dosiahnuť pomocou mnohých miestnych čajov, z ktorých niektoré sú dokonca zadarmo.
V tomto článku nájdete, ktoré druhy čaju môžete použiť špeciálne na jednotlivé problémy. Mnoho prísad v Matche môžete nahradiť nasledujúcimi regionálnymi alternatívami:
- Čaj z harmančeka a levandule funguje upokojujúci.
- Čaj z púpavy, čaju z šípok a čaju z lipového kvetu to podporujú trávenie.
- Proti vysokej Krvný tlak Pomáha okrem iného aj cesnak a hloh. Nájdete tu viac potravín, ktoré môžu pomôcť pri vysokom krvnom tlaku.
- Antioxidanty ako karotény a katechíny, ktoré obsahuje matcha, nájdete tiež vo vysokých koncentráciách v miestnych výrobkoch, ako je mrkva, egreš, višňa, tekvica a púpava.
Namiesto nákupu to urobte sami - kuchyňa
7. Alternatívy k quinou
Bezlepkové semená quinoa, ktoré sa tiež nazývajú incká ryža, Perureis alebo quinoa, sú jednou zo základných potravín mnohých starodávnych andských národov. Majú vysoký obsah bielkovín, horčíka a železa. Quinoa, podobne ako amarant a pohánka, je pseudozrnný typ a je obzvlášť zaujímavá pre ľudí s neznášanlivosťou lepku.
Nápady na miestne alternatívy:
- Proso môže obsahovať 12% Obsah bielkovín ľahko nahradí quinou, ktorá má asi 14%. Poskytuje o niečo menej horčík a o polovicu menej železo, čo môžete vyrovnať miestnou zeleninou.
8. Alternatívy k Schisandre
Schisandra je popínavá rastlina, ktorej červené bobule sú bohaté na flavonoidy, vitamíny A, C, B6 a E, vápnik, horčík a železo.
Rovnako ako bobule goji, môžete si túto rastlinu pestovať vo vlastnej záhrade alebo na balkóne. Rastie veľmi rýchlo, je mrazuvzdorný až do -15 stupňov a prvé bobule vytvára už v druhom roku.
Aj tu však existujú zaujímavé miestne alternatívy:
- Flavonoidy sa tiež často vyskytujú v mnohých regionálnych plodoch. Patria sem jablká, hrušky a červené hrozno. V keli a baklažáne je tiež veľa flavonoidov .
- Vitamín B6 je obzvlášť dôležitý pre zdravie našich očí. Nájdete ho takmer vo všetkých potravinách, obzvlášť dobrým zdrojom je kapusta, zelené fazule a jahňací šalát. V tomto recepte na smoothie nájdete dôležitejšie výživné látky pre oči.
9. Alternatívy k acai
Palma z brazílskej kapusty poskytuje bobule acai a obľúbené palmové srdiečka. Často sa predáva ako produkt na chudnutie a predpokladá sa, že je sexuálne stimulujúci, ale žiadny z týchto účinkov nebol vedecky dokázaný.
Zaujímavou alternatívou k chudnutiu môže byť púpavový čaj?
- Jeden z najlepších miestnych zdrojov pre Omega-3 mastné kyseliny je ľanový olej, v ktorom tvoria až 70% obsahu tuku.
- Omega-6 mastné kyseliny možno nájsť v slnečnicových semenách a slnečnicovom oleji
- Repkový olej poskytuje obzvlášť vysoký podiel Omega-9 mastné kyseliny
- Horčík nájdete v mangoldu, slnečnicových semienkach, ovsených vločkách a čučoriedkach, ale aj v divo rastúcich rastlinách, ako je medvedí cesnak, sedmokrásky a javorové listy.
10. Alternatívy k Moringe
Strom moringy je vynikajúcim zdrojom najrôznejších fytonutrientov. Bohužiaľ to tu nie je také veľké ako v Afrike alebo Indii. Napriek tomu môžete túto rastlinu pestovať aj v zimnej záhrade a každú chvíľu si aspoň vychutnať jej listy. Sú rovnako bohaté na živiny ako balený prášok moringy dostupný v obchodoch so zdravou výživou alebo online.
Medzi veľa zložiek patrí:
- Vitamíny A, C, E - Okrem už spomenutých dodávateľov vitamínov nájdete najmä Vitamín E. v slnečnicových semiačkach, tekvicových semienkach, oleji z pšeničných klíčkov, lieskových orieškoch a savojskej kapuste.
Mnoho zelených voľne rastúcich rastlín je tiež dobrým zdrojom pre vitamín C a môže byť alternatívou k prášku Moringa. Napríklad pridajte do svojho smoothie pár mletých bazových, púpavových alebo šťavelových listov. Petržlen a chren sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C. - Kyselina listová (tiež známy ako vitamín B9 alebo B11) je obsiahnutý v koncentrovanej forme v listovej zelenine, najmä v keli, v pšeničných klíčkoch, pšeničných otrubách, hrášku a čerešni.
- Miestne zdroje pre Omega 3, 6 a 9 mastné kyseliny nájdete vyššie pod Acai.
- Obzvlášť dobré zdroje pre železo, horčík, draslík a vápnik nájdete pod sekciami surového kakaa a granátového jablka.
- Aby ste svojej strave poskytli dostatok zinok Na obohatenie môžete použiť orechy, variť šošovicu alebo konzumovať viac ovsených vločiek. Z divých bylín je husacia noha bohatá na zinok.
11. Alternatívy k papáji
Papája je bohatá na antioxidanty a tráviace enzýmy. Považuje sa za dobrý zdroj vitamínu A, vitamínov skupiny B (ako je kyselina listová, vitamíny B1, B2, B6), draslíka, vápnika, železa a horčíka.
Okrem toho môžete ich jadrá naďalej používať ako náhradu korenia. Ak však chcete jesť menej papáje a hľadáte miestne alternatívy, máte veľa možností:
- Potreba Vitamín A je pre väčšinu ľudí väčšinou pokrytý mäsom, vajcami a mliečnymi výrobkami. Ale rastlinné produkty, ako je mrkva, jarná cibuľka, kel a špenát, obsahujú tiež veľa vitamínu A.
- Vitamíny B6 už sme pod moringou zvýraznili schizandru a kyselinu listovú.
- Vitamín B1 môžete dostať slnečnicové semiačka, hrášok a biele fazule.
- Vitamín B2 sa konzumuje hlavne prostredníctvom živočíšnych produktov, ale kel, brokolica, hrášok a obilné výrobky obsahujú tiež veľa vitamínu B.
Uvidíte, že veľa medzinárodných superpotravín, ktoré sú mleté, sušené alebo predávané vo voľnej predajni vo forme kapsúl, je možné nahradiť aj miestnymi, čerstvými a prírodnými produktmi.
Určite nemôžete prispôsobiť recept 1: 1 a namiesto surového kakaa použiť švajčiarsky mangold. Vďaka malému výskumu, experimentovaniu a kreativite je možné „regionálne superpotraviny“ začleniť do jedálneho lístka minimálne tak ľahko.
Spomedzi regionálnych potravín niektoré vynikajú veľmi zvláštnym bohatstvom rôznych živín, takže si rovnako dobre zaslúžia názov superpotraviny. Niektoré z nich môžete dokonca zbierať úplne zadarmo:
- Žihľava
- púpava
- Giersch
- Kale
- Čučoriedka
- Slnečnicový krém
Mnoho ďalších tipov, receptov a nápadov, ako integrovať regionálne superpotraviny do svojej každodennej stravy, nájdete v našom knižnom tipe: