RIEŠENIA pre ľahkú stredomorskú stravu
Stredomorská strava chráni vaše srdce, udržuje funkcie mozgu a zaisťuje dlhovekosť. Zistite, ako môžete zmeniť svoj jedálniček, aby ste sa vždy cítili dobre.
Nemusíte sa sťahovať do Grécka, aby ste získali výhody konkrétneho jedálnička, ale stačí sa naučiť integrovať princípy stredomorskej stravy do vašej každodennej stravy. Skôr ako začnete, musíte si uvedomiť, že stredomorská strava sa zameriava na prírodné nespracované potraviny, takže budete musieť zodpovedajúcim spôsobom zmeniť svoj nákupný zoznam. „Kľúčovými zložkami tohto jedálneho lístka sú celozrnné výrobky, mononenasýtené tuky z orechov alebo olivového oleja, polynenasýtené tuky Omga-3 obsiahnuté v tučných rybách, mierne množstvo červeného vína, chudé mäso a ľanové semienko,“ tvrdí Dr. Susanne Fisher, odborník na výživu z Floridy.
Tu je príklad, ako pridať stredomorskú súčasť do svojho menu:
1. Favorizujte zeleninu
V typickom jedálničku pravdepodobne prevažuje mäso, za ktorým nasledujú rafinované sacharidy, ako sú zemiaky alebo ryža. V stredomorskej strave prevláda ovocie, zelenina, orechy a strukoviny (fazuľa a hrášok). „Začnite tým, že každý deň zjete päť porcií zeleniny a naplánujte si aspoň jedno bezmäsité jedlo týždenne. Je užitočné začať svoje jedlo paradajkovou polievkou a zakončiť ho ovocím alebo ovocnými dezertmi, ako sú zrelé jablká so škoricou, “odporúča doktorka Julie Upton, odborníčka na výživu v San Franciscu.
2. Opatrne vyberajte sacharidy
Vyvarujte sa čipsov, sušienok, zemiakovej kaše alebo iných rafinovaných sacharidov, pretože majú dostatok vlákniny a obsahujú veľa cukru a tukov. Lepšie sa rozhodnúť pre komplexné sacharidy, stredomorský štýl. „Doprajte si bulgur, kuskus, ovos a čerstvé celozrnné pečivo. Ideálne je konzumovať zdroje sacharidov spolu so zdravými tukmi a vlákninou, napríklad s olivovým olejom a omáčkou na báze orechov, humusu alebo fazule. Pri výbere chleba dbajte na to, aby nemal príliš veľa cukru alebo soli, “hovorí doktor Upton.
3. Skamarátte sa s olejom
Namiesto masla zvoľte olivový olej. „Olivový olej je všestrannou prísadou. Môže byť použitý v šalátových dresingoch, pri varení rýb alebo kuracieho mäsa alebo s plátkami čerstvého chleba, aby ste zabudli na maslo alebo margarín.
Skúste tento olej použiť do tuniakových šalátov namiesto majonézy a pridajte do šalátov olivy, “odporúča doktorka Rebecca Lewis, odborníčka na výživu.
4. Nebojte sa tukov
Ak budete konzumovať tuk, nebudete automaticky priberať. Na takýto efekt by bolo treba veľa masla alebo kalórií, tak sa nebojte. Stredomorská strava je bohatá na zdravé tuky, takže s dôverou používajte olivový olej, avokádo, vajcia, orechy a mastné ryby ako losos, makrela, tuniak alebo sleď. Výrazne znížite riziko kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny prsníka a cukrovky 2. typu.
5. Skrotte svoju chuť na sladké
Tradičná strava v Grécku alebo Španielsku zriedka zahŕňa cukríky, koláče, džúsy alebo iné sladké nápoje. „Stredomorská strava má nízky obsah cukru, a preto sa považuje za prospešnú pre celé telo,“ tvrdí doktor Upton.
6. Užívajte s mierou
„Ak chcete uspokojiť svoje chute, najlepšie je zvoliť červené víno a tmavú čokoládu. Pri miernej konzumácii červené víno predchádza srdcovým chorobám a tmavá čokoláda obsahuje vysoké množstvo flavonoidov, ktoré sa tiež nachádzajú v červenom víne, s antioxidačným účinkom, ktorý chráni bunky pred škodlivými účinkami voľných radikálov, “vysvetľuje Dr. Chelsea Elkin, odborníčka na výživu z New York.
7. Nezabudnite na ryby a morské plody
Ryby a morské plody obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré chránia vaše srdce. Je vhodné ich konzumovať najmenej trikrát týždenne. Všeobecne platí, že bravčový alebo hovädzí steak nahraďte rybami, a to dvakrát cez pracovné dni a raz cez víkendy.
8. Žije v stredomorskom štýle
V neposlednom rade je dôležité prevziať časť životného štýlu domorodcov z oblasti Stredomoria. Choďte čo najčastejšie pešo, stýkajte sa a užívajte si zdravé a voňavé jedlá s priateľmi a rodinou. Naučte sa byť kreatívny s bylinkami a korením, namiesto toho, aby ste vždy používali iba soľ a korenie, urobte z vody obľúbený nápoj a buďte vždy pripravení vychutnať si sezónne jedlá s intenzívnou chuťou.