Rozdiel medzi keto diétou a nízkosacharidovou diétou - blog Myprotein
Certifikovaný športový výživový poradca a kulturista /
Niet pochýb o tom, že nízkosacharidové diéty, ako aj keto diéta, ktorá si vyžaduje vysoký príjem tukov, sú čoraz populárnejšie medzi tými, ktorí sa snažia zbaviť niekoľkých nepoddajných kilogramov. Obe diéty sa dostali do povedomia posledných rokov. Aký je však rozdiel medzi nízkokartickými a ketogénnymi diétami?
Ktorý vám najviac pomôže v boji s kilami navyše? Keto aj diéta s nízkym príjmom kariet majú vysoký obsah tukov a nízky obsah sacharidov, majú však odlišné pravidlá, pokiaľ ide o veci, vďaka ktorým sú účinné.
Aby sme rozptýlili tajomstvo a mýty, ktoré tieto diéty obklopujú, rozhodli sme sa ponoriť trochu hlbšie do vedy, ktorá ich skrýva, a identifikovať ich výhody a potenciálne riziká.
Čo je to keto diéta?
Ketogénna diéta (Keto) je výživový prístup, ktorý zahŕňa vysoký príjem tukov, mierny obsah bielkovín a veľmi nízky obsah tuku. Keto diéta núti telo vstúpiť do stavu zvaného ketóza, aby produkovalo ketóny, ktoré sa stanú palivom, keď sú zásoby glukózy veľmi nízke. Ketóny sa objavujú spaľovaním tukového tkaniva a procesom premeny, ktorý prebieha v pečeni, sa menia na ketolátky.
Najbežnejší prístup ku keto diéte spočíva v príjme 70% tukov, 25% bielkovín a iba 5% čistých sacharidov. Posledný výraz, čisté uhľohydráty, sa týka počtu získaných, keď sa vlákna odpočítajú od celkového požitého uhľohydrátu.
Ako by teda vyzerala keto diéta v reálnom živote?
Ak by niekto zjedol 2 000 kalórií denne, potom by samostatný príjem živín pre makroživiny bol: 156 gramov tuku (70%), 125 gramov bielkovín (25%) a 25 gramov sacharidov (5%).
Prečo sa však zaujímame o ketóny a ako nám pomáhajú? Je to jednoduché! Pôsobia ako záložný systém pre telo, keď neprijíma potraviny s vysokou energetickou hodnotou, napríklad sacharidy.
Preferovaným palivom pre mozog a nervový systém je glukóza, ktorá sa v tele zvyčajne nachádza v pomerne veľkom množstve. V prípade keto diéty vedie taký nízky príjem sacharidov k vyčerpaniu zásob glukózy v tele.
To núti telo začať používať tuky ako primárny zdroj energie. Tuky však neprechádzajú cez mozgovú bariéru, čo by znamenalo, že bez pomoci ketónov by sa celý systém zastavil.
Ketóny sú však schopné dostať sa do mozgu a poskytnúť mu palivo potrebné na jeho fungovanie.
Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov?
Prichádza časť, kde sa veci trochu zamieňajú. Na rozdiel od keto diéty nemajú nízkosacharidové diéty jasnú definíciu a rovnako jasný pomer distribúcie makroživín.
Konsenzus hovorí, že diéta s nízkym obsahom sacharidov vyžaduje vysoký príjem bielkovín - medzi 1,4 a 2,2 gramami bielkovín na kilogram - mierny príjem tukov a nižší obsah sacharidov ako je obvyklý priemer. Tento príjem sacharidov však bude vyšší ako ten, o ktorom hovoríme v prípade keto diéty.
To môže znamenať, že príjem sacharidov sa v prípade takejto stravy môže pohybovať od 50 do 150 gramov denne, v závislosti od jednotlivca, jeho charakteristík a hmotnosti.
Napríklad pre 50-kilogramovú ženu by príjem 130 gramov sacharidov denne znamenal mierny príjem, možno aj vysoký. Na druhej strane, ak vezmeme rovnakú hodnotu, 130 gramov sacharidov, a budeme sa odvolávať na 100 kilogramového muža, potom sa tento príjem zníži.
Nízkosacharidové diéty tiež využívajú tuk ako palivo, nie však výlučne. Do istej miery používajú aj bielkoviny a sacharidy.
Má sa za to, že diéta s nízkym obsahom sacharidov pomáha zvládať hlad, udržuje nízku hladinu inzulínu a zabraňuje ukladaniu sacharidov - čo by mohlo mať za následok úbytok hmotnosti. V skutočnosti sa stane, že ak budete mať v strave menej možností, do veľkej miery vylúčite makroživinu, môže byť jednoduchšie udržať kalorický deficit. Pretože nakoniec je za stratu hmotnosti zodpovedný kalorický deficit, a nie správa a ukladanie sacharidov.
Dieta Keto vs. nízkosacharidové diéty
Keto diéta predstavuje agresívny prístup k nízkosacharidovej diéte a vyžaduje oveľa väčšiu rigiditu, pokiaľ ide o príjem živín (makroživiny). Príliš veľa bielkovín môže keto diétu zničiť a pretože príjem sacharidov je veľmi nízky, nie je tu žiadna flexibilita. Osoba, ktorá sa venuje takejto strave, môže potrebovať testy na hladinu ketónov, aby zistila, či je v ketóze alebo nie. Hovoríme teda o realizácii určitého životného štýlu.
Nízkosacharidová diéta vyžaduje trochu väčšiu flexibilitu, pretože umožňuje vyšší príjem nápadov. Nízkosacharidová strava teda umožňuje aj zaradenie potravín, ako je ovocie, do stravy, ich konzumácia nie je možná v prípade keto prístupu. Nízkosacharidová strava má tendenciu byť bohatšia na bielkoviny a ľahšie sa udržiavať z dlhodobého hľadiska.
Pokiaľ ide o športový výkon, existuje len málo dôkazov na podporu jednej alebo druhej diéty v porovnaní s diétami s vysokým obsahom sacharidov. Vytrvalostné športy sa budú viac spoliehať na tuk ako hlavný zdroj energie, ale akonáhle sa zvýši intenzita, stanú sa nevyhnutné sacharidy.
Populárnym sa stal aj prístup „trénovať na nízkej úrovni“, ako aj prístup „zotaviť sa na nízkej úrovni“. Vyžadujú, aby športovec trénoval diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo sledoval proces obnovy bez toho, aby telu poskytoval sacharidy. To prinúti telo, aby efektívnejšie využívalo tuk ako palivo.
Pretože tréningový výkon je často nižší, keď športovec nemá dostatok glukózy v systéme, je dôležité, aby bolo plánovanie čo najpresnejšie. V tomto zmysle sa doba tréningu bude čo najviac blížiť poslednému jedlu so sacharidmi.
Na druhej strane sa tieto situácie nevzťahujú na keto diétu a výroba ketónov a ketolátok, ktoré možno považovať za menej praktické pre výkonnostných športovcov, si vyžaduje čas.
Aké sú výhody keto diéty?
Väčšina ľudí, ktorí úspešne prijali keto diétu, zistila, že silný pocit hladu, ktorý mali predtým, sa počas tejto doby znížil. Je to spôsobené ketónmi a ich účinkom na chuť do jedla, ale nie každý zažíva rovnaký pocit sýtosti.
Keto diéta „chráni“ bielkoviny pred procesom spaľovania, ktorý organizmus vykonáva na získanie energie. Môžu ich teda využívať svaly. Aj keď keto diéta nie je najlepším spôsobom zvyšovania svalovej hmoty, je možné ju úspešne použiť na jej udržanie.
Zatiaľ neexistujú nijaké dôkazy o tom, aký vplyv má keto diéta na výkonnostných športovcov.
Posledné klinické štúdie sa však zameriavali na vplyv ketoterapie a ketónov na neurologické poruchy.
Dá sa dosť dobre povedať, že pokiaľ je možné dodržať keto diétu bez toho, aby sa pacient cítil zbavený makroživín alebo sacharidov, je možné si ju zvážiť.
Aké sú výhody nízkosacharidových diét?
Nízkosacharidová diéta môže ľahko pomôcť tomu, kto ju dodržiava, udržiavať kalorický deficit bez toho, aby sledoval kalorický príjem čiarkou. Štúdie ukazujú, že obmedzením skupiny potravín majú ľudia tendenciu jesť v priemere menej kalórií. To sa premieta do dosiahnutia deficitu a automaticky prostredníctvom chudnutia. Takže takáto strava môže byť dobrá pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo „definovať“.
Spolu s chudnutím často zaznamenávame zlepšenie celkového zdravotného stavu. Malo by sa však spomenúť, že kalorický deficit vedie k chudnutiu bez ohľadu na výživový prístup. Stravu s nízkym počtom kariet je možné rozlíšiť podľa faktora nazývaného udržateľnosť.
Hovoríme tiež o diéte s vysokým obsahom bielkovín. Potraviny bohaté na bielkoviny sú často plné, takže pocit hladu sa môže vyskytnúť menej často. Bielkoviny navyše vyživujú svaly.
Aké sú riziká keto diéty?
Keto diéta neobmedzuje príjem nasýtených tukov. Boli spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Existuje tiež potenciálne riziko pre ľudí, ktorí už majú nadváhu a majú prístup ku keto diéte, ako aj kalorický prebytok. To bude znamenať ešte väčšie zvýšenie príjmu nasýtených tukov, teda automaticky a riziko srdcových chorôb a priberanie na váhe.
Tieto riziká je možné minimalizovať kalorickým deficitom, ale pre väčšinu tukov by bolo dobré pochádzať z nenasýtených zdrojov.
Tieto kontraindikácie sú bežné aj pri iných diétach a v súčasnosti neexistujú žiadne špecifické štúdie o účinkoch keto diéty na ľudí vo vyššie uvedených kategóriách.
Keto prístup môže nakoniec viesť k nedostatku vlákniny, vitamínov a minerálov, pretože niekedy môže byť príjem zeleniny príliš nízky.
Keď niekto začne s keto diétou, vyžaduje si to určité obdobie. To môže znamenať prechodné štádium charakterizované nízkou úrovňou energie a ospalosťou až do nástupu ketózy.
Aké sú riziká nízkosacharidovej diéty?
Ako som už uviedol vyššie, nízkosacharidové diéty nemajú veľmi presnú definíciu a príjem sacharidov sa môže pohybovať medzi 50 až 150 gramami denne, v závislosti od charakteristík každého subjektu. V prípade nižšieho príjmu sacharidov môžu byť riziká podobné ako pri keto diéte, pretože nízky príjem sacharidov znamená aj znížený príjem ovocia a zeleniny.
Aj v prípade nízkosacharidových diét môžeme hovoriť o voľbe menej zdravého jedla (napr. Zvýšený príjem nasýtených tukov).
Doterajšie štúdie poskytujú zmiešané závery týkajúce sa odpovede na otázku „Je nízkosacharidová strava zdravá alebo nie?“, Pretože na výsledky má vplyv aj nadmerný alebo kalorický deficit.
Správa „Vezmite si domov“
Väčšina diét môže fungovať, pokiaľ si ich subjekt dokáže úspešne udržať. Faktor súvisiaci s udržateľnosťou je teda asi najdôležitejší.
Keto a diéty s nízkym obsahom sacharidov sa zvyčajne používajú na chudnutie a v tomto prípade môžu fungovať veľmi dobre.
Najdôležitejšou výhodou môže byť to, že pomáhajú znižovať chuť do jedla a hlad. Keto a diéty s nízkym obsahom sacharidov však nie sú ideálne pre vysoko výkonné a vysoko intenzívne športy.
Pre zdravých ľudí sú oba prístupy bezpečné a nevedú k väčším rizikám ako iné diéty. Akákoľvek strava môže byť nezdravá, keď výber potravy nie je správny.
odkaz
Churuangsuk, C., Kherouf, M., Combet, E., & Lean, M. (2018). Diéty s nízkym obsahom sacharidov pre nadváhu a obezitu: systematické preskúmanie systematických prehľadov. Recenzie na obezitu: Úradný vestník Medzinárodnej asociácie pre štúdium obezity, 19 (12), 1700–1718. https://doi.org/10.1111/obr.12744
Evans, M., Cogan, K. E. a Egan, B. (2017). Metabolizmus ketolátok počas cvičenia a tréningu: fyziologický základ pre exogénnu suplementáciu. The Journal of Physiology, 595 (9), 2857–2871. https://doi.org/10.1113/JP273185
Gosmanov, A. R., Gosmanova, E. O., & Dillard-Cannon, E. (2014). Ciele a terapia, 7, 255–264. https://doi.org/10.2147/DMSO.S50516
Iacovides, S., & Meiring, R. M. (2018). Účinok ketogénnej diéty v porovnaní s diétou s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov na spánok, poznávanie, funkciu štítnej žľazy a kardiovaskulárne zdravie nezávisle od chudnutia: protokol štúdie pre randomizovanú kontrolovanú štúdiu. Pokusy, 19. https://doi.org/10.1186/s13063-018-2462-5
Kosinski, C., & Jornayvaz, F. R. (2017). Účinky ketogénnych diét na kardiovaskulárne rizikové faktory: dôkazy zo štúdií na zvieratách a ľuďoch. Živiny, 9 (5). https://doi.org/10.3390/nu9050517
Noto, H., Goto, A., Tsujimoto, T. a Noda, M. (2013). Diéty s nízkym obsahom sacharidov a úmrtnosť z akýchkoľvek príčin: Systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií. PLOS ONE, 8 (1). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0055030
Pinckaers, P. J. M., Churchward-Venne, T. A., Bailey, D., & van Loon, L. J. C. (2017). Ketónové telieska a výkon pri cvičení: Ďalšia magická guľka alebo iba humbuk? Športová medicína (Auckland, Nový Zéland), 47 (3), 383–391. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0577-y
Wylie-Rosett, J., Aebersold, K., Conlon, B., Isasi, C. R. a Ostrovsky, N. W. (2013). Účinky nízkosacharidových diét na zdravie: Kam by sa mal uberať nový výskum?
Zinn, C., Wood, M., Williden, M., Chatterton, S., & Maunder, E. (2017). Ketogénna strava prospieva zloženiu tela a pohode, ale nie výkonnosti v pilotnej prípadovej štúdii novozélandských vytrvalostných športovcov. Vestník Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0180-0
Hashim, S. A., a VanItallie, T. B. (2014). Ketónová terapia: od ketogénnej stravy po perorálne podávanie ketónesteru. Journal of Lipid Research, 55 (9), 1818–1826. https://doi.org/10.1194/jlr.R046599
Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., Bartlett, J. D., Louis, J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2018). Palivo pre požadovanú prácu: Teoretický rámec pre periodizáciu sacharidov a hypotéza prahovej hodnoty glykogénu. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 48 (5), 1031–1048. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0867-7
Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., ... & King, A. C. (2018). Účinok diéty s nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom uhľohydrátov na 12-mesačný úbytok hmotnosti u dospelých s nadváhou a súvislosť so vzorom genotypu alebo sekréciou inzulínu: randomizovaná klinická štúdia DIETFITS. Jama, 319 (7), 667-679.
Grant Koch
Certifikovaný odborník na športovú výživu a tréner v oblasti kulturistiky
Grant je certifikovaný odborník na športovú výživu a kulturista. Má niekoľko postgraduálnych diplomov z oblasti výživy a silového tréningu, je súčasne absolventom magisterského štúdia športovej výživy so špecializáciou na bielkoviny.
Grant pracuje vo fitnes priemysle už viac ako desať rokov, pracuje s profesionálnymi športovcami a športovými tímami, ale aj s amatérmi, ktorí chcú byť v najlepšej forme. V súčasnosti trávi väčšinu času tréningom profesionálov vo fitnes priemysle a trénovaním ľudí na diaľku.
Verí v praktické uplatnenie teórie. Viac ako 20 rokov sa venuje vytrvalostnému tréningu a bojovým umeniam. Vo voľnom čase trávi Grant čas so svojou manželkou a dcérou, ale tiež so psami rodiny alebo sledovaním najnovšej série Netflix.
Viac informácií o Grantových zručnostiach a jeho tréningoch nájdete tu.