Sacharidová cyklistika - všetko, čo potrebujete vedieť - TopCulturism - cvičenia, cvičebné programy
Cyklovanie sacharidov je medzi kulturistami pomerne populárna stratégia nielen pre chudnutie a rozvoj svalov.
Stratégia cyklovania sacharidov zahŕňa striedanie dní s jedlami s vysokým obsahom sacharidov s dňami, keď je príjem sacharidov nízky alebo veľmi nízky.
Hlavnou výhodou tohto prístupu je, že urýchľuje spaľovanie kalórií. V dňoch, keď konzumujete veľké množstvo sacharidov, dodávate svojim svalom glykogén a zvyšujete hladinu inzulínu a v dňoch, keď znižujete ich príjem, spôsobujete, že telo spaľuje viac kalórií udržiavaním nízkej hladiny inzulínu.
Stratégie cyklizácie sacharidov
Spotreba sacharidov podlieha mnohým mylným predstavám a mýtom, z ktorých jeden je denná doba, kedy sa musia konzumovať. Sacharidy slúžia ako hlavný zdroj energie pre športovcov, ktorí trénujú s vysokou intenzitou, a hladina glykogénu vo svaloch je určujúcim faktorom cvičebnej kapacity. Preto je potrebné, aby prijali stratégie na obnovenie zásob glykogénu, ale obmedzili premenu nadbytočných sacharidov na tuky. Sacharidová cyklistika, stratégia prijímania sacharidov, sa stala medzi diétnymi športovcami mimoriadne populárna. Je však táto stratégia lepšia ako tradičná strava? Je možné, že čas požitia sacharidov je dôležitejší ako ich množstvo?
Stratégia spätného načítania sacharidov
Prípadová štúdia o cyklizácii sacharidov
Prípad stravovania sa objavil po publikovaní štúdie v časopise Journal of Obesity, v ktorej sa osobám s nadváhou podávala reštriktívna strava počas 6 mesiacov. Boli rozdelení do dvoch skupín, ktoré konzumovali rovnaké množstvo kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov. Rozdiel bol iba v tom, že jedna skupina konzumovala rovnomerne rozložené sacharidy po celý deň a druhá skupina konzumovala takmer všetky sacharidy (asi 80%) večer. Skupina, ktorá večer konzumovala sacharidy, stratila podstatne viac telesnej hmotnosti a tuku ako druhá skupina. Skupina, ktorá večer jedla sacharidy, navyše vykazovala lepšiu sýtosť a menší hlad. Štúdia celkovo ukázala, že obmedzenie príjmu sacharidov na jednu dávku oproti rozdeleniu na celý deň obmedzuje vylučovanie inzulínu a zlepšuje sýtosť. Táto štúdia sa však musí znova uplatniť na vyškolené subjekty a potom môžeme vyvodiť závery. Stále nie je dostatok dôkazov na to, aby sme tvrdili, že väčšinu sacharidov by sme mali jesť večer.
Diéta trénuje nízko, súťaží vysoko
4 Často kladené otázky o cyklovaní sacharidov
1. Deň s jedlom s vysokým obsahom sacharidov a deň intenzívneho tréningu sa musia zhodovať?
Väčšina kulturistov si naplánuje svoj deň s vysokým obsahom sacharidov na ten istý deň s najintenzívnejším silovým tréningom. Nie je to pravidlo! V skutočnosti môžete dosiahnuť ešte lepšie výsledky, ak si deň pred intenzívnym tréningom nastavíte deň bohatý na sacharidy.
Ak chcete maximálne využiť množstvo prijatých sacharidov, budete sa musieť ubezpečiť, že vo svaloch je dostatočné množstvo glykogénu. Ak v ten istý deň trénujete, najmä ak máte intenzívny tréning, zjete veľké množstvo sacharidov, je veľmi možné nie všetko asimilovať. Najlepšie by bolo nechať si dostatok času na trávenie, aby ste dostali potrebný glykogén.
Naša rada: Skúste pred tréningom zjesť niekoľko jedál bohatých na uhľohydráty, aby vaše svaly dostávali optimálne a stále množstvo glukózy. Konzumácia takmer celého množstva sacharidov pred tréningom bude dostatočná na udržanie anabolického stavu aj po tréningu.
2. Jednoduché sacharidy sú dobrou voľbou v deň naloženia sacharidmi?
Tradičné diéty na báze sacharidov na bicykli odporúčajú konzumáciu jednoduchých sacharidov, ako sú biele zemiaky, biela ryža atď. v dňoch nakladania sacharidov. Je to dobrá metóda, ak si chcete v dnešnej dobe zvýšiť chuť do jedla.
Jednoduché sacharidy rýchlo trávia a indukujú rovnako rýchly nárast hladiny cukru v krvi, pričom stimulujú uvoľňovanie inzulínu. Náhly nárast hladín inzulínu zníži hladinu cukru v krvi a vráti hladinu glukózy do normálu. Výsledkom môže byť rýchly pokles energetickej hladiny a vyššia chuť do jedla, najmä cukru.
Naša rada: Jednoduché sacharidy rýchlo dodajú telu energiu, ale na krátku dobu. Okrem toho môžete opäť hladovať a môže sa vyskytnúť únava, ktorá vám môže brániť v tom, aby ste počas tréningu podávali čo najlepšie výkony. Najlepšie je zvoliť si komplexné sacharidy tak v dňoch sýtenia, ako aj v dňoch, keď konzumujete čo najmenej sacharidov.
3. Potrebujem jesť rovnaký počet kalórií na jedlách so sacharidmi a s nízkym obsahom sacharidov.?
Ak chcete schudnúť, musíte dostať kalorický deficit. Takže v oba dni (bohaté a s nízkym obsahom sacharidov) musí byť počet kalórií rovnaký. Pri cyklizácii sacharidov sa kladie väčší dôraz na pomer makroživín, nie na počet kalórií.
Kalorický deficit znamená minimálne 500 kalórií denne, takže môžete schudnúť, teda 3 500 kalórií za celý týždeň.
V dňoch s nízkym obsahom sacharidov Vaša dávka by mala pozostávať z 50% bielkovín, 20% sacharidov (alebo menej) a asi 30% tukov (alebo viac).
V dňoch s jedlom s vysokým obsahom sacharidov pomer makroživín by mal pozostávať z 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tukov alebo menej.
Cyklovanie kalórií je možné aj počas cyklovania sacharidov, ale prináša to ťažkosti. Počas diéty bude počet spotrebovaných kalórií aj tak veľmi malý. Ich ešte väčšie zníženie by mohlo sabotovať vaše úsilie pri chudnutí.
Naša rada: Namiesto bicyklovania a sacharidov a kalórií súčasne ich radšej užívajte po jednom.
4. Aké sú najlepšie jedlá pre dni s vysokým a nízkym obsahom sacharidov?
bielkoviny: kuracie, morčacie, hovädzie mäso, losos, tuniak, tilapia, treska, srvátkový proteín, vajcia, grécky jogurt, čerstvý tvaroh;
sacharidy: ovsené vločky, sladké zemiaky, tekvica, cuketa, baklažán, hnedá ryža, zelenina, červená repa, jablká, bobule;
tuky: avokádo, orechy, olivy, olivový olej, semená, kokosový olej, ľanový olej;
Naša rada: Snažte sa vyberať potraviny čo najprirodzenejšie a nespracované.