Sacharidový konflikt! (V)

Chris Eikelmeier, 2. 7. 2014

Budovanie svalov a energia?

Teraz to začína byť zaujímavé. Milujem tieto príbehy na pozadí a nechcem vám ich tajiť! Pre mňa je dôležité, aby bolo pochopené pozadie. „Prečo?“ malo by sa objasniť. „To je tak, to je tak!“ nie je potrebná taká obrovská séria o pôvode a vývoji našej stravy.

Všetko je naozaj o energii!

Adenozínmonofosfátkináza (AMPK) je centrálnym senzorom pre celý energetický metabolizmus ľudského tela. „Hlavný metabolický prepínač“ (Shirwany NA, Zou MH. 2010). Ak sa rozloží ATP („adenozíntrifosfát, univerzálny zdroj energie v ľudskom tele“), zvýši sa hladina AMP, ktorá aktivuje AMPK. Telo je signalizované „Chlapče, máš málo energie“.

AMPK zaisťuje naštartovanie transportéra glukózy 4, zvýšenie citlivosti na inzulín a zníženie telesného tuku (Hayley M. O'Neill 2013). Energeticky náročné procesy sú brzdené. Patria sem proteínová štruktúra („mTOR“) a tuková štruktúra („Fettsdureynthase und Acetyl Coa Carboxylase“) (Mounier R et al 2011). Presnejšie: mTOR, kľúčový faktor pre tvorbu svalov, je aktivovaný inzulínom a leucínom.

AMPK sa aktivuje nízkou hladinou cukru v krvi a nedostatkom energie. Tieto dva tvoria antagonistický systém. Je možné preukázať, že svalová bunka, ktorej chýba AMPK, môže produkovať viac svalových bielkovín prostredníctvom zvýšenej aktivácie MTOR. Má však tiež tendenciu zvyšovať tvorbu tuku! AMPK inhibuje produkciu malonylového koenzýmu A, ktorý vypína spaľovanie tukov. AMPK je deaktivovaná aj biosyntéza cholesterolu (HMB koenzým A reduktáza).

Vysoká hladina AMPK tiež znižuje už známy zápalový marker CRP a inhibuje NFKB a interleukíny, ako sú TNFalfa a interleukín 6. Protizápalové interleukíny, ako je IL10, sa produkujú intenzívnejšie. Kedy však presne stúpa hladina AMPK? ATP, AMPK, babla ... s tým nemôže nikto nič robiť!?

Kedykoľvek som hladný, hladina AMPK stúpa. Keď mám nízku hladinu cukru v krvi. Keď som v strese. Keď športujem a využívam energiu. To sú presne tie veci, ktoré nás môžu zachrániť pred bežnými civilizačnými chorobami (Benoit Viollet et al 2011, Shirwany NA, Zou MH. 2010).

byť hladný
nízka hladina cukru v krvi
prírodné stresové faktory, ako je chlad, hlad, cvičenie

Neuspokojená potreba, to znamená stresujúci faktor, ako napríklad hlad, ktorého sme sa už dotkli v imunologickej časti, zvyšuje nielen hladinu AMPK, ale aj hladinu ghrelinu.

Gherlin je orexigén („anorexia“ = nejesť, „orexia“ = jesť), ktorý sa tvorí pri nedostatku energie v hypotalame, žalúdočnej sliznici alebo pankrease a tiež aktivuje AMPK. Ghrelin, ale aj samotný AMPK, aktivujú orexigénne neuróny v hypotalame.

A náš anabolický hormón nazývaný inzulín znižuje odbúravanie svalovej hmoty, ale tento účinok závisí od dostatočnej koncentrácie aminokyselín (Biolo G a kol. 1999).

Poďme si teda zhrnúť, čo sa stane, keď máte hlad a keď vám klesne hladina cukru v krvi. Všimnite si tiež informácie z predchádzajúcich článkov:

procesy náročné na energiu sú vypnuté
procesy výroby energie sa zintenzívňujú
Zvyšujú sa hladiny adrenalínu, noradrenalínu, kortizolu, glutamátu a dopamínu: sú zapnuté systémy stresu, úniku, hľadania a boja.
Ghrelin sa tiež nazýva „indukujúci uvoľňovanie rastového hormónu“: zvyšuje sa hladina rastového hormónu.
Zvyšuje sa aktivita neurónov v substantia nigra („pohyb a koordinácia“), vo ventrálnom tegmente („hľadanie“), v hypotalame, najmä v nucleus arcuatus („pohybová ekonomika a sýtosť“).
Zvyšuje sa hladina leptínu („norepinefrín sa pripája k tukovej bunke a zvyšuje hladinu leptínu = už žiadny hlad“).
Prietok krvi v orgánoch sa mení: svaly a mozog zvýšili prietok krvi, tráviace orgány znížili prietok krvi.

Ak nebudete jesť nič alebo budete mať nízku hladinu cukru v krvi, dostanete sa do stavu zvyšujúceho výkonnosť.

To nie je vtip. VŠETKY SYSTÉMY v našom tele sú navrhnuté tak, aby sa pohybovali iba v prípade nebezpečenstva. Hladovať, mrznúť, bojovať, utiecť. A S pohybom sú spojené VŠETKY TIETO nebezpečenstvá. Ak ste jedli, nemáte chuť sa hýbať. Koncentrácia tiež klesá. „Plný žalúdok nemá rád štúdium!“ alebo „Neverte žiadnym myšlienkam, ktoré vznikli pri sedení!“

Nucleus arcuatus hypotalamu má jadrá, ktoré môžu zvyšovať gonadotropíny, dopaminergné jadrá, ktoré môžu zvyšovať efektivitu cvičenia, a anorexigénne a orexigénne jadrá, ktoré môžu ovplyvniť váš hlad. Tiež vám presne poviem, čo to má spoločné s leptínom a sacharidmi.

Cvičenie v triezvom stave, čo znamená nižšiu hladinu cukru v krvi, zvyšuje nielen dopamín, ale aj rôzne myokíny, ktoré acetyláciu a demetyláciu určitých histónov a niektorých génov vedú k uvoľňovaniu BDNF. Tento faktor sa môže cvičením zvýšiť 2-3krát (Rasmussen P et al 2009)! Čo je to znova? Hneď na začiatku som povedal: „Nie je to ľahké!“

Neurotrofický faktor odvodený od mozgu je dôležitý pri regulácii, raste a prežití neurónov. Už sme videli, že ketogénne diéty, ktoré sú väčšinou spojené s nízkou hladinou cukru v krvi, môžu tiež zlepšiť rast a regeneráciu nervov. Možno zvýšením BDNF (Masino SA, Rho JM. 2012)?

Nízka hladina BDNF sa nachádza v neurodegeneratívnych ochoreniach, ako je demencia a depresia, a chorobách metabolických foriem, ako je cukrovka. Nájdeme tiež negatívnu koreláciu medzi inzulínovou rezistenciou a hladinami BDNF, ako aj medzi hladinou nadváhy a hladinami BDNF.

Glukóza znižuje hladinu BDNF, ale nie inzulín (Krabbe KS et al 2007). BDNF sa uvoľňuje vo väčšej miere svalovými kontrakciami a tiež zvyšuje hladinu AMPK, a tým oxidáciu mastných kyselín a citlivosť na inzulín (Matthews VB et al 2009).

Športovec, ktorý preto produkuje viac BDNF, aktivuje AMPK, spotrebováva energiu a znižuje svoje ukladanie sacharidov, a tým aj hladinu cukru v krvi, sa takmer „automaticky“ chráni pred mnohými chorobami, ktoré postihujú „starnúcich“ ľudí (Pedersen BK et al 2009 ).

AMPK, rovnako ako prechladnutie a voľné radikály, tiež stimuluje už známy gama koaktivátor receptora aktivovaného peroxizómovým proliferátorom („PGC1alpha“), ktorý stimuluje PPAR, zlepšuje citlivosť na inzulín a môže pomôcť pri regulácii telesnej hmotnosti (Summermatter S, Handschin C. 2012, Summermatter S et al 2013, z Funkčný metabolizmus: regulácia a adaptácia). Hneď na začiatku som ukázal, čo tu antioxidanty dokážu!

Pretože vytrvalostný tréning, ale aj krátkodobé záťaže s vysokou intenzitou, aké sa používajú napríklad v Crossfite, Tabate alebo HIIT, zvyšujú pomery AMP: ATP, čím zvyšujú AMPK a PGC1alfa, sú tieto účely pre hypertrofiu menej vhodné. PGC1alpha a AMPK „brzdia syntézu zmiešaných bielkovín“ (P J Atherton a K Smith 2012).

Každodenné zvyšovanie AMPK chráni pred chorobami. Každým zvýšením mTOR sa budujú svaly. Ľudské telo potrebuje zmenu!

Žiadny výkon bez sacharidov: Je to tak?

Pri intenzívnom cvičení sú spálené 3 g KH/min (Williams 1997). Potrebujeme teda sacharidy?

Ak je dostatok času na adaptáciu a dostatočný prísun bielkovín a minerálov, ketogénna strava prinajmenšom neznižuje výkonnosť aeróbnej vytrvalosti (Stephen D Phinney 2004) a údaje o zlepšenom výkone počas silového tréningu so sacharidmi sú tiež nekonzistentné (Conley MS, Stone MH. 1996 ). Takže nakoniec nepotrebujeme sacharidy?

Dobre, takéto vety sa spravidla nachádzajú na všetkých fórach a v diskusiách. Výsledok nikdy nie je. Tvrdí sa, že sa snaží podporiť svoj vlastný názor nejakým Pubmedovým abstraktom. Nenašiel sa žiadny výsledok.

„Robím, čo sa mi páči a čo si myslím, že je správne.“ Nesprávne.

Aké množstvo sacharidov je potrebné na čo? Áno presne! Nie čierna alebo biela. Už sme videli, že tréningová sada trvá okolo 3 g extra sacharidov. Zo zdravotného a evolučného hľadiska nie sú sacharidy v skutočnosti také dôležité, ako by si niektorí mohli želať. Ale dá sa prezradiť toľko: Sacharidy majú nesmierne veľké množstvo výhod, keď, áno, presne kedy, sú obchody pravidelne vyprázdňované!

Prečo stále potrebujeme sacharidy?

Svaly sú hlavným zásobníkom našich sacharidov. A sú to práve rýchle a silné svalové vlákna, ktoré pri intenzívnom cvičení využívajú sacharidy.

Ak človek, ktorý „sedí celý deň“, počas večerného gumového tréningu sfúkol zásoby glykogénu, je to iné, ako keď fyzicky tvrdý tréning a lámač sŕdc viazaný na svaly zhodí po náročnom tréningu celého tela 2 kilá cestovín. Čím viac svalov, tým viac sacharidov sa vstrebáva. Naopak to neznamená, že čím viac sacharidov sa spotrebuje, tým viac svalov získate.

Cvičenie s vyčerpanými zásobami glykogénu zlepšuje oxidáciu mastných kyselín na rozdiel od tréningu s plnými zásobami uhľohydrátov (Hulston CJ et al 2010) a bez ohľadu na intramuskulárny tuk zvýšené spaľovanie tukov vo svalových bunkách zvyšuje hromadenie glykogénu stimulovaného inzulínom z cukru v krvi, čo je spôsobené intramuskulárnou rezistenciou a znižuje rezistenciu na inzulín. Môže sa uvoľňovať tuk (Perdomo G a kol. 2004).

Dobre, spaľovanie tukov a všetky aspekty, ktoré s tým súvisia, sa pravdepodobne skutočne viac využívajú, keď telo nemá inú možnosť. Logické? Skontrolujte.

Po troch dňoch obmedzenia sacharidmi (

Štúdia, ktorá sa opakovane uvádza, ukazuje, ako kvalitnejšie diéty s nízkym obsahom sacharidov ako redukcia telesného tuku do 6 týždňov (

3 kg) a budovanie svalov súčasne (

1 kg), zvýšenie hladiny testosterónu a hladiny hormónov štítnej žľazy, uskutočnili J. Volek a kolegovia (2002). Pôvodný dokument ukazuje, že skupina s nízkym obsahom sacharidov konzumovala podstatne menej sacharidov. Kontrolná skupina však konzumovala takmer o 100 g menej bielkovín a v priemere o 400 kcal menej!

Nechcem sa do toho zapojiť, ale je zaujímavý nízky obsah sacharidov alebo zvýšený obsah bielkovín (termogenéza, metabolizmus bielkovín ...)? Veľmi pekne tu vidíte, že „kalória“ nie je „kalória“. Pretože napriek zvýšenému príjmu kalórií sa percento telesného tuku znížilo na rozdiel od kontrolnej skupiny, ktorá v skutočnosti mala viac schudnúť, ak by išlo skutočne iba o kalórie. Vyšetrovanie teda nie je ukončené pre zadok.

Pokiaľ ide o redukciu telesného tuku, môžeme povedať, čo chceme, ketogénna alebo vysoko sacharidová strava je neprekonateľná, prinajmenšom u súčasných testovaných osôb (nadváha, rezistencia na inzulín ...). Štúdia z roku 2010 porovnávala tréningový protokol spolu s ketogénnou diétou s normálnou zmiešanou stravou ("

Skupina s obsahom sacharidov ") u žien s nadváhou (Pal T Jabekk a kol. 2010, Kreider RB a kol. 2011).

Sacharidová skupina nestratila takmer žiadny tuk, ale nabrala svalovú hmotu a ketogénna skupina nepriberala v priemere svaly, ale stratila tuk. Je zaujímavé, že testovaná osoba v ketogénnej skupine vytvorila viac ako 3 kg svalov a zároveň stratila 8 kg tuku!

Zaujímavé tiež je, že človek v sacharidovej skupine stratil takmer 1,5 kg svalov a pribral 0,5 kg tuku. Priemer môže byť preto pre konkrétny prípad úplne nezaujímavý. Pretože v skupine, v ktorej sa budovalo najmenej svalov, bol človek, ktorý si vybudoval najviac svalov! Nechcem pred vami skrývať, že 4 z 8 ľudí v ketogénnej skupine budovali svaly pri súčasnom odbúravaní tukov, ale táto skupina skončila v priemere na +/- nule.

Presnú stravu nevie nikto! Čo? Subjektom boli rozdané podklady a knihy o ketogénnych diétach a na základe tohto „laického vlastného výskumu“ im bolo umožnené „to urobiť sami“. Obsah bielkovín? Kalórie?

Nemalo by byť prekvapením, že strava s nízkym obsahom sacharidov tiež zvyšuje citlivosť na inzulín počas tréningového programu viac ako strava s vysokým obsahom sacharidov (Kreider RB et al 2011). Nízka hladina inzulínu takmer vždy vedie k zníženiu telesného tuku. A že zvýšený obsah bielkovín v strave, na úkor obsahu uhľohydrátov (10%), môže pozitívne ovplyvniť zloženie tela, by nemal byť pre čitateľov tejto série článkov nič nové (Thomas P. Wycherley et al 2010). Takže ani toto vyšetrovanie „tučných dám“ nie je skutočne zmysluplné, ale je citované znova a znova.

Okrem zvýšeného využitia mastných kyselín sú diéty s nízkym obsahom sacharidov schopné šetriť glykogén (Burke LM a kol. 1985). Tento efekt šetriaci glykogén pretrváva krátku dobu aj po doplnení zásob glykogénu a môže tak zvýšiť fyzickú výkonnosť. Podľa niektorých vedcov však neposkytujú dostatok sacharidov na zabezpečenie dostatočného množstva substrátu pre vysokoobjemový a „glykogén-ťažký“ tréning (Cook CM, Haub MD 2007).

A znova. Výsledok zatiaľ nemáme!

_____________________________________________________
Obrázky: Laboratórne mikro Matthias Busse | Frank-Holger Acker

Navštívte tiež naše veľké fórum s viac ako 301 500 členmi !