Schudnite 4 výživové zásady pri chudnutí telesného tuku; MARVINSFITNESSBLOG
Ak chcete udržateľne schudnúť a znížiť percento telesného tuku, je dôležité zdravo sa stravovať a pravidelne cvičiť. Aby ste vedeli, čo je dôležité vo výžive, rád by som vám predstavil štyri základné princípy, ktoré by ste mali dodržiavať, ak chcete znížiť telesný tuk.
Cvičenie pri chudnutí je nesmierne dôležité, o tom niet pochýb. Ale výživa je oveľa dôležitejšia! Je pravidlom, že zatiaľ čo pohyb je zodpovedný iba za 30% vašich úspechov v chudnutí/kulturistike, 70% závisí od stravy. A aby ste s tým druhým nerobili vážne chyby, tu je niekoľko základných výživových zásad, ktoré by ste počas diéty mali dodržiavať.
Zásada 1: jedzte viac bielkovín
Bielkoviny ponúkajú množstvo výhod pri chudnutí, a preto vám môžu pomôcť rýchlo a efektívne dosiahnuť svoje fyzické ciele.
Po prvé, bielkoviny hrajú mimoriadne dôležitú úlohu pri raste a oprave svalových buniek. Pokiaľ konzumujete dostatok bielkovín, môžete si byť istí, že svaly sú z veľkej časti zachované - a to aj pri deficite kalórií.
Okrem toho majú bielkoviny veľmi sýty účinok. Podľa toho skrotíte svoju chuť do jedla, pretože telo ich dokáže stráviť len pomaly a jedlo preto zostane v žalúdku dlhšie. Príjem bielkovín navyše stimuluje produkciu rôznych hormónov nasýtenia, ako je cholecystokinín, čo tiež zaručuje, že budete pociťovať menší hlad. Čím viac bielkovín zjete, tým viac sa uvoľnia hormóny sýtosti a tým viac sa vďaka tomu budete cítiť plnší.
Koľko bielkovín by ste však teraz mali zjesť? Zatiaľ čo kulturisti, ktorí chcú získať viac svalovej hmoty, by mali konzumovať okolo 1,7 až 2,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň, 1,1 až 1,4 gramu stačí pre ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo znížiť percento telesného tuku.
Okrem správneho množstva bielkovín je najdôležitejšie ich konzumovať v správnom čase. Vaše telo vždy potrebuje určité minimum určitých aminokyselín, aby optimalizovalo údržbu a regeneráciu svalov. Preto sa uistite, že konzumujete okolo 25 - 35 gramov bielkovín na jedlo - ideálne z „kompletných zdrojov bielkovín“, ako sú mliečne výrobky, hovädzie mäso, hydina alebo sója, pretože tieto obsahujú veľké množstvo aminokyselín, a tým zaisťujú čo najlepšie výsledky pri udržiavaní svalovej hmoty.
Zásada 2: Najskôr znížte obsah tuku
Množstvo bielkovín, ktoré konzumujete každý deň, by malo zostať zhruba rovnaké po celú dobu stravovania. Teraz už len zostáva príslušná regulácia zvyšných makroživín. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je znížiť množstvo tuku, ktoré dodáte telu.
Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre mozog a svaly, takže by ste nemali obmedzovať ich príjem. Vaše telo je koniec koncov závislé od sacharidov a tukov ako zdroja energie počas tréningu a viac sacharidov sa spotrebuje najmä pri vyššej intenzite. Za predpokladu, že sa zameriavate na deficit kalórií 300 kcal, môžete jednoducho vynechať 33 gramov tuku (čo zodpovedá asi 2 lyžiciam olivového oleja alebo 4 lyžiciam arašidového masla) a deficit ste už dosiahli. Alebo vynecháte 75 gramov sacharidov (napr. 100 gramov hnedej ryže alebo 3 jablká), vďaka čomu si potom rýchlejšie všimnete, že vášmu telu chýba energia a častejšie pociťujete hlad.!
Zásada 3: Konzumujte sacharidy počas tréningu
Ak konzumujete sacharidy priamo pred alebo po tréningu, zásoby glykogénu vo svaloch sa doplnia efektívnejšie a môžete mať úžitok z lepšieho tréningu, efektívnejšieho budovania svalov a silnejšej regenerácie svalov.
Vaše jedlo po tréningu, ktoré by ste mali zjesť asi 60 minút po tréningu, by malo vždy obsahovať sacharidy, aby sa svaly mohli optimálne zotaviť a boli tiež perfektne pripravené na ďalší tréning. To tiež zabraňuje tomu, aby svaly ustúpili z dôvodu kalorického deficitu.
Aby ste sa ideálne pripravili na svoj tréning a potom optimálne podporili regeneráciu, malo by vaše rozdelenie sacharidov pred a po tréningu vyzerať asi takto:
- Rozcvička: 40-50%
- Po cvičení: 40-50%
Zásada 4: Konzumujte dostatok tekutín
Ak budete mať počas diéty hlad - a budete mať hlad -, môžete rýchlo zájsť do najbližšieho supermarketu a kúpiť si malé občerstvenie. To by ste za žiadnych okolností nemali robiť. Namiesto toho jednoducho pite veľa tekutín (najlepšie vodu), pretože to pomôže udržať vašu chuť k jedlu pod kontrolou a zostať dlhšie sýty.
Ak pijete veľa vody, žalúdok sa rozširuje, čo zase spôsobuje, že niektoré receptory v tele uvoľňujú určité hormóny sýtosti. Takže môžete mať pocit hladu pod kontrolou aj počas prísnej diéty a efektívne kráčať za svojimi cieľmi!