Schudnite, ako to v skutočnosti je, JETE CHYTREJŠIE
Kalórie, výdaj energie, jo-jo efekt? Všetci sme už počuli o výrazoch a vieme, že patria k téme chudnutia. Ako presne však spolu súvisia? EAT SMARTER objasňuje osem dôležitých otázok.
Palivo pre telo: čo sú kalórie?
Počítame ich, nadávame a väčšinou ani presne nevieme, čo to sú: Neustále hovoríme o kalóriách a o tom, koľko ich v jedle je. Kalória je pojem pre energiu. A táto energia je v našom jedle. Pojem kalórie (kal) sa často používa ako synonymum s pojmom kilokalórie (kcal). Čím viac kalórií má jedlo, tým viac energie poskytuje. A práve túto energiu potrebujeme my ľudia žiť. Čo je to benzín pre motor, to je energia z potravy pre naše telo.
Bazálny metabolizmus a výstupný metabolizmus:
Ako sa tvorí naša spotreba?
A naše telá neustále konzumujú palivo bez ohľadu na to, či len pohodlne ležíme na pohovke alebo bežíme ďalší maratón. Srdce, mozog alebo obličky - všetky tieto orgány potrebujú energiu, aby mohli pracovať. Niekedy je to viac, niekedy menej. Napríklad, ak by sme len ležali 24 hodín na gauči, spálili by sme množstvo kalórií známych ako bazálny metabolizmus. Logické, pretože aj tak dýchame alebo trávime. Väčšina z nás ale netrávi deň úplne nepohyblivá. Keď chodíme, beháme, pracujeme alebo sa hráme, využívame energiu prostredníctvom pohybu. Táto suma sa nazýva obrat výkonnosti. A toto je u ľudí zložené veľmi rozdielne, v závislosti od toho, ako veľmi namáhajú svoje telo. Naša denná celková spotreba energie sa skladá z bazálneho metabolizmu a rýchlosti metabolizmu výkonu.
Príjem energie, spotreba energie: kedy priberám alebo chudnem?
A túto energiu absorbujeme jedením ovocia, chleba alebo hamburgerov. Ideálne je, keď jedlo dodáva presne tú energiu, ktorú počas dňa spotrebujeme. Iba: Niekedy nie je také ľahké dosiahnuť vyváženú energetickú bilanciu. Vždy sa môže stať, že absorbujeme viac energie. A potom to môže byť nepríjemné: namiesto toho, aby to nechalo fičať, telo si ukladá prebytočnú energiu. Vo forme telesného tuku. Ak prijmete viac energie, ako potrebujete, dlhšiu dobu, porastú aj tukové usadeniny. A priberáme. Čo robiť? Najlepším spôsobom, ako problém vyriešiť, je opätovné vyváženie energetickej rovnováhy.
Úskalia diéty: Ako vzniká jojo efekt a ako sa mu vyhnúť?
Iste, teraz by ste mohli niekoľko dní držať radikálnu diétu. Dalo by sa jednoducho spotrebovať energiu, ktorá je v našej pamäti. Znie to logicky, nebyť jojo efektu. Ak telo prijíma príliš málo alebo žiadne jedlo, pripravuje sa na akýsi hladomor. Metabolizmus je potom iba na vedľajšom horáku. Telo teraz využíva svoje zásoby energie, ale bohužiaľ nesprávne. Pretože odbúravanie tukov trvá dlho, telo spadne späť na zdroj, ktorý je najrýchlejšie dostupný: svalové bunky. A teraz to začína byť nepríjemné: odbúravanie svalovej hmoty tiež znižuje náš bazálny metabolizmus. Ak sa po radikálnej kúre stravujeme rovnako ako predtým, potom priberáme. V najhoršom prípade budeme mať väčšiu váhu ako doteraz. Aby sa zabránilo jojo efektu, je preto dôležité počas stravovania dodržiavať dostatočnú a vyváženú stravu. Najlepšie je však zvýšiť obrat výkonu. A to prechádza športom.
Zvýšený výkon: aký vplyv má šport na váhu?
Šport je nevyhnutnou súčasťou úspešnej stravy. Pretože doplnkové cvičenie spáli veľa kalórií. Ďalším plusovým bodom: svaly sú zostavené, čo zvyšuje bazálny metabolizmus. Pretože svalové bunky spotrebúvajú podstatne viac energie ako tukové bunky. Existuje veľa dobrých dôvodov, prečo si okamžite obuť jogging. Neviete, ako začať? EAT SMARTER predvádza najlepšie športy pre začiatočníkov.
Denná spotreba energie: Ako zistím, koľko môžem zjesť?
Potrebné kalórie môžete vypočítať na internete, napríklad na stránke http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html. Nakoniec získate celkové tržby. Toto sú kalórie, ktoré môžete prijať bez toho, aby ste pribrali. Vyhľadávanie receptov EAT SMARTER podľa kalórií vám môže pomôcť naplánovať si jedlo. Ak chcete schudnúť, môžete teraz zvýšiť svoju spotrebu energie alebo znížiť energetický príjem. Nemecká poradenská a informačná sieť pre výživu odporúča znížiť spotrebu energie o 30 percent, aby ste zdravo a dlhodobo chudli. Pri energetickej náročnosti 2 000 kalórií by ste museli ušetriť okolo 600 kalórií denne. Na druhej strane sa dá zvýšiť aj energetická potreba: ak bežne konzumujete 2 000 kalórií denne, polhodinové jogovanie zvýši vašu rovnováhu na 2 400 kalórií. Takto by sa pri jedle muselo ušetriť iba 300 kalórií.
A teraz konkrétne: Ako zistím, či som príliš tučná?
Pri pohľade do zrkadla väčšina z nás vidí tukové zásoby a problémové partie. Index telesnej hmotnosti alebo skrátene BMI sa používa ako hrubý vodítko k tomu, či máte nadváhu. BMI môžete vypočítať zadaním výšky a hmotnosti. Ale pozor: Extrémni športovci a kulturisti majú zvyčajne vysoké BMI. A to síce nie sú tuční a určite nemajú nadváhu. Dôvod: Vzorec pre výpočet BMI je založený na priemerných ľuďoch s priemernými svalovými proporciami. A keďže svaly sú ťažšie ako tuk, mnoho svalov sa potom považuje za nadváhu. Ak chcete byť na bezpečnej strane, mali by ste vyhľadať radu od svojho lekára.
Pasca na chuť do jedla pri chudnutí: Ako vznikajú chute?
Je to najväčšia pasca pri chudnutí: Niekedy dostaneme nepotlačiteľnú chuť na čokoládu, zmrzlinu alebo rýchle občerstvenie. Táto chuť môže zničiť úspech v strave. Najbežnejšou príčinou extrémnych chutí na sladké alebo tučné jedlá je hypoglykémia. Výrobky s obsahom cukru alebo bielej múky spočiatku spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi. O chvíľu nato však rovnako rýchlo spadne späť do pivnice. Chuť na jedlo vzniká, keď sa počas dňa zje príliš málo, napríklad pri diéte. Pravidelné jedlá, celozrnné výrobky a potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie a zelenina, vás naopak zasýtia na dlhšiu dobu a zabránia nežiaducim výkyvom cukru v krvi. Čítajte ďalej Jesť CHYTREJŠIE: Najlepšie triky proti útokom na chuť do jedla.
Úspešné chudnutie: čo zostáva?
Pôstne kúry, prísne stravovacie plány a zákaz čokolády nie sú pre nikoho zábavou a kvôli jo-jo efektu alebo chute na jedlo sa zvyčajne úspech nepodarí dosiahnuť. Strava, ktorá má byť z dlhodobého hľadiska úspešná, je tiež založená na vašich vlastných potrebách a preferenciách. DR. Oberritter, vedecký riaditeľ Nemeckej spoločnosti pre výživu, nazýva nutričný cieľ „pestrou nízkokalorickou zmiešanou stravou bohatou na zeleninu, celozrnné výrobky a ovocie“.
Záver: Vyvážená strava spojená s cvičením prináša najtrvalejší úspech. Prečítajte si top triky, ako dosiahnuť dlhotrvajúci štíhly úspech v programe EAT SMARTER.
V tomto videu si tiež môžete pozrieť 3 najdôležitejšie chyby pri chudnutí: