Schudnite rýchlo za týždeň - Stuttgarter Nachrichten

Predtým, ako sa pustíte do radikálneho chudnutia, prečítajte si tento článok.

schudnite

Vždy sa nájdu príležitosti, pre ktoré chcete schudnúť vo veľmi krátkom čase. Potom to nemôže ísť dosť rýchlo. Za jeden týždeň by malo zmiznúť čo najviac kíl. Ale je to dokonca realistické?

Koľko kilogramov môžete skutočne schudnúť za sedem dní?

Je to tuk alebo iba váha vody?

A aké nezdravé je také nárazové stravovanie?

Článok sa bude venovať týmto otázkam. Na záver vám dáme 5 tipov, ktoré vám pomôžu urobiť pokus o chudnutie čo najviac zdraviu neškodným.

Aká je maximálna váha, ktorú by ste mali schudnúť za týždeň?

Predtým, ako sa rozhodnete schudnúť za týždeň čo najviac, je dôležité pochopiť, čo zdravotníci považujú za zdravé chudnutie.

Univerzita Johns Hopkins University odporúča stratiť najviac 0,5 až 1 kg týždenne. (1) Pretože 1 kg tuku zodpovedá približne 7 000 kalóriám, znamenalo by to, preložené do odporúčania stravovania, skonzumovať o 500 až 1 000 kalórií menej denne alebo ich spáliť viac. (2)

Vaše telo teraz nie je jemne vyladeným strojom, ktorý môže na povel stratiť vopred určené percento tuku. Štúdie preukázali, že sa zdá, že existuje denná hranica maximálnej spotreby tukov. (3) (4) Vaše telo by nebolo schopné získať viac ako určitý počet kalórií z tuku, než prejde na chudú hmotu.

Zjednodušene to znamená, že rýchle chudnutie nie je výsledkom iba spaľovania tukov, ale aj zníženia čistej hmoty, ako sú svaly, voda atď.

Väčšinou strácate vodu?

Pravdepodobne áno, pretože pri počiatočnom chudnutí hrá hlavnú úlohu najmä hmotnosť vody. Hneď ako obmedzíte príjem sacharidov alebo sa úplne zaobídete bez jedla, vaše telo začne využívať glykogén ako dodávateľa energie. Ten sa pomocou vody ukladá v pečeni a svaloch. 1 gram glykogénu pojme asi 3 gramy vody. (5)

Ak natrafíte na zásoby glykogénu v tele, za relatívne krátke obdobie sa vylúči veľa vody. Tento efekt sa dostaví už po niekoľkých dňoch znižovania kalórií. Vďaka tomu zaznamenáte pomerne vysoké chudnutie, ktoré sa zvráti, akonáhle začnete opäť konzumovať sacharidy. Telo doplní zásoby glykogénu a voda sa vráti späť.

Aj keď to môže rýchlo zhodiť niekoľko kilogramov, z dlhodobého hľadiska budete musieť spaľovať tuky, aby ste udržali výsledky.

Koľko kilogramov môžete schudnúť za týždeň?

Teraz, keď sme prišli na to, čo odborníci na zdravie tvrdia, že je odporúčaná horná hranica chudnutia za týždeň, mali by sme sa pozrieť na to, čo je možné (bez ohľadu na zdravotné následky). A ako to vo vede často býva, neexistujú jednoznačné odpovede.

Nielen preto, že pri chudnutí hrajú dôležitú úlohu rôzne faktory, ako je počiatočná váha alebo kvalita spánku, ale aj preto, že by bolo neetické zámerne niekoho hladovať, aby ste zistili, koľko úbytku hmotnosti by za týždeň bolo možné.

Môžete schudnúť viac ako 1 až 2 kg týždenne? Pre istotu. Mali by ste schudnúť viac ako 1 až 2 kg týždenne? Radšej nie. V nasledujúcej časti si objasníme, prečo je to tak.

Poznámka: V tejto chvíli je potrebné spomenúť, že vyššia telesná hmotnosť, najmä na začiatku diéty, je spojená aj s vyšším chudnutím. Preto je samozrejme v jednotlivých prípadoch možná vyššia miera chudnutia. To však nemá vplyv na odporúčanie odborníkov na zdravie.

Možné následky radikálneho chudnutia

1. Spomalený metabolizmus: Ak v priebehu určitého času prijmete pre svoje telo príliš málo kalórií, musí v určitom okamihu upraviť svoj metabolizmus alebo spomaliť. Ak stále jete 1 200, vaše telo nakoniec upraví svoju energetickú spotrebu na 1 200 kalórií. Potom, keď opäť zjete 2 000 kalórií, vaše telo prestane spaľovať ďalších 800 kalórií a priberáte. Tento efekt môže pretrvávať niekoľko rokov po diéte. (7)

2. Strata svalov: Ako už bolo spomenuté vyššie, nie každé chudnutie znamená stratu tuku. Ak príliš rýchlo schudnete, okrem vody stratíte aj svalovú hmotu. V jednej štúdii bolo 57 účastníkov náhodne rozdelených do dvoch skupín. (8) Prvá skupina prijímala 1250 kalórií denne počas 12-týždňovej testovacej fázy, druhá iba 500. Celkovo subjekty v druhej skupine stratili takmer šesťkrát viac beztukovej hmoty ako subjekty v prvej. Bez ohľadu na to, obe skupiny po experimente opäť pribrali. Menej svalovej hmoty znamená nielen nižšiu spotrebu kalórií (9), ale so sebou prináša aj viac zdravotných rizík v starobe. (10)

3. Žlčové kamene: V skutočnosti príliš rýchle chudnutie môže viesť aj k žlčovým kameňom. (11) (12) Tráviace šťavy uvoľňované žlčníkom sa uvoľňujú hlavne pri konzumácii tučného jedla. Ak uvedieme telo do režimu hladovania pomocou nárazovej diéty, z tukového tkaniva sa uvoľní viac uloženého cholesterolu. Tým sa zvyšuje obsah cholesterolu v žlčníku a súčasne sa znižuje vyprázdňovanie žlčových kyselín. (13) V dôsledku toho sa zvyšuje riziko žlčových kameňov.

Ďalšie vedľajšie účinky:

Okrem spomenutých rizík predstavuje príliš rýchle chudnutie aj ďalšie nebezpečenstvá (14) (15). Možné vedľajšie účinky sú:

  • Nedostatok výživy
  • vyčerpanie
  • hnačka
  • zápcha
  • závrat
  • Svalové kŕče

Schudnite za týždeň: 5 tipov

Ak vás stále neprestávajú odrádzať všetky negatívne dôsledky, potom pristupujte k svojej týždennej strave čo najzdravšie. Tu je treba pamätať na 5 vecí.

1. Znížte svoje kalórie, ale mierne: Snažte sa o deficit maximálne 1000 kalórií v týždni, v ktorom chcete schudnúť. Je lepšie však obmedziť kalorický deficit stravou na 500 kalórií a tiež čo najviac spáliť cvičením.

2. Veľa cvičte: Doplňte deficit kalórií každodenným cvičením. Najlepšie je striedať silové a vytrvalostné tréningy, aby ste týždeň využili čo najlepšie.

3. Jedzte zdravé a zdravé jedlá: Vyvarujte sa akýchkoľvek druhov rýchleho občerstvenia, hotových jedál a nezdravého občerstvenia. Čerstvé, celé jedlá majú nižšiu energetickú hustotu a pomáhajú vám pri chudnutí. (16)

4. Ak je to možné, vyhýbajte sa sacharidom: Ako už bolo spomenuté vyššie, vaše telo pristupuje k zásobám glykogénu, keď zníži príjem sacharidov. To spôsobí, že vylúčite viac vody, čo tiež zníži váhu. Namiesto toho konzumujte viac bielkovín, aby ste pri jedlách zvýšili pocit sýtosti.

5. Zvýšte rozmanitosť pohybov: Čím viac sa budete počas týždňa hýbať, tým lepšie. Beh, bicykel, lezenie po schodoch: kedykoľvek sa naskytne príležitosť, využite ju.

Chcete viac rád, ako rýchlo schudnúť? Potom si prečítajte nášho podrobného sprievodcu s ďalšími 25 tipmi.

Záver: Je lepšie chudnúť udržateľne

Na fotenie, svadbu alebo športovú udalosť niekedy musia byť veci rýchle. Diéta na poslednú chvíľu sa javí ako jediný spôsob, ako z nej niečo dostať. Mali by ste však pochopiť aj stres, ktorý na svoje telo vyvíjate. Ako je opísané vyššie, príliš rýchle chudnutie môže byť spojené s hlavnými zdravotnými rizikami. Viaceré štúdie navyše ukazujú, že rýchle chudnutie je zriedka udržateľné a hmotnosť sa vracia najneskôr po niekoľkých rokoch. (17) (18) (19) Nemecká spoločnosť pre výživu preto odporúča dlhodobé chudnutie na základe 3 pilierov: (20)

  • Zmena stravy
  • Zmena správania
  • Zvyšovanie fyzickej aktivity

Udržateľný plán chudnutia odbúrava nielen stres z tela, ale aj z mysle. Takže sa nemusíte rok čo rok starať o ďalšiu udalosť alebo letnú dovolenku a skúšať opäť nejakú nárazovú diétu, ktorá je doslova odsúdená na „náraz“. Ak stále nevidíte inú cestu, ako ísť na týždeň na plný plyn, tak nech je to aspoň jednorazovka a doprajte svojmu telu čas na regeneráciu. Ak chcete vyskúšať radšej udržateľný variant, prečítajte si naše príručky „Zdravé chudnutie“, „Jedzte zdravo“ a „Zbavte sa brušného tuku“.