Schudnite silovým tréningom Posilnite spaľovanie tukov silovým vytrvalostným tréningom
Väčšina ľudí automaticky pomyslí na budovanie svalov, keď počuje slovo „silový tréning“. Na rozdiel od vytrvalostného tréningu je silový tréning zameraný najmä na svaly. Napriek tomu je silový tréning všestrannejší, ako sa na prvý pohľad zdá.
Okrem obvyklého tréningu budovania svalov pomocou metódy hypertrofie sa môžete venovať aj silovo vytrvalostnému tréningu. Oba typy silového tréningu zahŕňajú tréning s činkami a strojmi. Na rozdiel od tréningu na hypertrofiu je pravdepodobnejšie, že silová vytrvalosť roztaví tukové usadeniny.
V tomto príspevku vysvetlím, prečo to je a ako môžete cvičiť oba typy silového tréningu.
Rozdiel medzi silou a vytrvalosťou
Aby sme pochopili rozdiel medzi hypertrofiou a silovým vytrvalostným tréningom, je potrebné najskôr zvážiť, čo to vlastne silový tréning je.
Pri silovom tréningu telo pracuje hlavne s takzvaným anaeróbnym energetickým metabolizmom. Za krátky čas, ktorý zaberie niekoľkonásobný pohyb váhy, je potrebné na dokončenie súpravy pomerne veľké množstvo energie. Telo na to potrebuje cukor, ktorý sa ukladá vo svaloch. Táto pamäť sa vyprázdni počas tréningovej zostavy. V prestávke vo vete sval takpovediac znovu načíta pamäť a začína sa odznova.
Pri vytrvalostnom tréningu naopak telo beží s aeróbnym energetickým metabolizmom. Energiu je možné dodať pomocou kyslíka a tuku, aby sa zásoby cukru vo svaloch nevyprázdňovali tak rýchlo. Z tohto dôvodu nemusíte pri joggingu alebo bicyklovaní neustále robiť prestávky. Odpor je tu taký nízky, že je možné vykonať veľké množstvo „opakovaní“, napríklad vo forme krokov alebo šliapania do pedálov.
Pri silovom tréningu pracujete s vysokou intenzitou počas niekoľkých kratších časových období; vo vytrvalostnom tréningu naopak s dlhodobejšou nízkou intenzitou.
Kľúč: intenzita a opakovania
Keď vezmete do úvahy rozdiel medzi silou a vytrvalosťou všeobecne, je ľahké si myslieť, že je možných veľa rôznych hybridných foriem. V každom prípade, akýkoľvek typ tréningu nikdy nie je naozaj len o sile alebo vytrvalosti.
Pomocou rôznych tréningových metód sa však pri silovom tréningu môžete priblížiť jednej alebo druhej oblasti. Rozdiel medzi hypertrofiou a silovým vytrvalostným tréningom spočíva v intenzite a počte opakovaní.
Viac hmoty: tréning na hypertrofiu
Ako fitness silový športovec zvyčajne trénujete pomocou metódy hypertrofie zameranej na rast svalov. Ako by sa malo všeobecne cvičiť, som už popísal v inom príspevku (pozri tu). Počet opakovaní je medzi 4-20 alebo 85-65% maximálnej sily.
Touto metódou časom zvyšujete svoju maximálnu silu, aby bolo potrebné upraviť váhu. S nárastom sily dochádza aj k nárastu svalov. Cvičíte teda hlavne na omši.
Redukcia tuku: silový vytrvalostný tréning
Pri silovo vytrvalostnom tréningu je intenzita 65-30% maximálnej sily. Opakovania sa pohybujú medzi 20 - 50 alebo dokonca vyššími. Čím ľahšia je váha zvolená podľa maximálnej sily, tým viac sa rieši vytrvalosť a teda spaľovanie tukov.
Najmä ak chcete klásť dôraz na redukciu tuku, t. J. Skutočne chcete schudnúť, môže byť vytrvalostný tréning dobrou voľbou. Silový vytrvalostný tréning má veľkú výhodu oproti čistému kardio tréningu v strave: Vyžaduje viac svalov a tým pôsobí proti odbúravaniu svalov. Rovnako ako pri kardiu, aj tu sa využíva aeróbny prísun energie, a tým sa stimuluje spaľovanie tukov.
Ďalšie aspekty silového vytrvalostného tréningu
Na rozdiel od metódy hypertrofie však nemožno od vytrvalostného tréningu očakávať príliš veľký a rýchly rast svalovej hmoty.
Napriek tomu by sa možno oplatilo prejsť na túto formu tréningu niekoľko týždňov, a to aj pre dobre trénovaných silových športovcov. Vytrvalostným tréningom zlepšujete únavovú odolnosť svalov. Toto je požadovaný pozitívny efekt, ktorý môže byť užitočný aj pri tréningu hypertrofie.
Kvôli zlepšeniu proti svalovej únave sa vytrvalostný tréning využíva aj na účely profylaxie a rehabilitácie úrazov. Nízka intenzita tréningu tiež znižuje riziko zranenia počas tréningu.
Záver
Cvičenie s vlastnou váhou je veľmi rozmanité. Hypertrofia a silová vytrvalostná príprava patria medzi veľa rôznych metód. Hypertrofický tréning má za cieľ budovať svalovú hmotu. Silový vytrvalostný tréning je trochu viac vo vytrvalostnej oblasti.
Ak chcete zlepšiť únavovú odolnosť svalov a viac prispieť k redukcii tukov, metódou voľby je vytrvalostný tréning. Prírastok svalov však nie je taký veľký, pretože intenzita tréningu je dosť nízka. Napriek tomu môže silový vytrvalostný tréning počas diéty pôsobiť proti odbúravaniu svalov.
Rovnako ako v mnohých veciach, ani v tomto prípade neexistuje správna alebo nesprávna vec so správnou tréningovou metódou. Mali by ste sa orientovať na svoje vlastné ciele a vyskúšať rôzne veci.