Sedem cvičení na stabilizáciu kolena - bolesť predného kolena (patellofemorálna bolesť)

    liečby
    • Čo môže pomôcť?
      • Čo môžem urobiť pre odľahčenie kolena?
      • Čo môžem urobiť pre posilnenie kolena?
      • Čo môžem urobiť pre dobré držanie nohy v každodennom živote?
      • Vložky do topánok môžu pomôcť?
      • Aké ďalšie liečby existujú?
    • Sedem cvikov na stabilizáciu kolena
      • Noha sa zdvíha v polohe na boku
      • Cvičenie so svorkou v polohe na boku
      • Zdvihnutie natiahnutej nohy v ľahu
      • Kolená vystreté pri sedení
      • Nástenné sedadlo na posilnenie stehenných svalov
      • Drepy
      • Kroky
      • Na čo si mám dať pri cvičeniach pozor?

Sedem cvikov na stabilizáciu kolena

(PantherMedia/czuber) Posilnenie stehenných a bedrových svalov môže pomôcť zmierniť bolesť v prednom kolene. Ukazujeme sedem vhodných cvikov, ktoré je možné ľahko začleniť do každodenného života.

predného

Dobre trénované svaly chránia koleno stabilizáciou osi nohy. Bedrový, kolenný a členkový kĺb sú zvyčajne v jednej priamke kolmej na seba. Potom je koleno optimálne zaťažené. Ak sú bedrové a kolenné svaly príliš slabé, môže sa panva prevrátiť, kolená a chodidlá sa môžu ohnúť dovnútra. Cviky uvedené nižšie sú vhodné na posilnenie týchto svalových skupín.

Cieľom by malo byť robiť tieto cviky každý druhý deň. Informácie o tréningových zostavách a opakovaniach môžu poskytnúť iba orientáciu. Počet tiež závisí od vašich osobných požiadaviek - napríklad od toho, ako dobre ste vyškolení. Dôležitejšie ako počet opakovaní je to, že cviky cvičíte kontrolovane. Posledné opakovanie by malo byť namáhavé, ale stále by malo byť možné ho implementovať čisto. Dobrá orientácia je začať s každým cvikom s 10 opakovaniami na každú stranu a postupne zvyšovať na 20 opakovaní - s rovnakým počtom sérií.

V prípade silnej bolesti predného kolena má zmysel spočiatku robiť iba cviky na bedrové svaly (ako prvé dva z tu popísaných cvikov) a pridať cviky na koleno, ak to sťažnosti umožňujú.

Noha sa zdvíha v polohe na boku

  • Ľahnite si na bok, natiahnutý na boku na podložku.
  • Prejdite alebo si natiahnite spodnú ruku pod hlavu.
  • Ruku druhej ruky položte na podlahu pred žalúdok, aby ste stabilizovali hornú časť tela.
  • Hornú časť nohy zdvihnite do strany k stropu, krátko ju držte vo vzduchu a znova spustite.
  • Cvičenie opakujte 10 až 20-krát. Zmeniť stranu. Vykonajte celkovo 3 sady.
  • Pri tomto cviku sa uistite, že máte stabilný kmeň a pohybujte sa pomaly a kontrolovane. Horná časť tela by sa s ňou nemala pohybovať.
  • Ak chcete cvičenie trochu sťažiť, môžete si okolo kolien nasadiť odporový pás (fitnes pásmo). Mal by byť umiestnený tesne nad kolenným kĺbom.

Toto cvičenie pracuje s únoscami bedrového kĺbu - svalmi, ktoré umožňujú roztiahnutie stehna od seba.

Cvičenie so svorkou v polohe na boku

  • Ľahnite si nabok na podložku s rovným trupom.
  • Prejdite alebo si natiahnite spodnú ruku pod hlavu.
  • Ruku druhej ruky položte na podlahu pred žalúdok, aby ste stabilizovali hornú časť tela.
  • Nohy a chodidlá položte na seba a nohy pokrčte, až kým stehná a spodné končatiny nebudú zvierať pravý uhol.
  • Teraz pomaly zdvihnite horné koleno smerom k stropu a znova ho sklopte. Nohy majte pri sebe. Zdvihnite koleno iba tak vysoko, aby sa kmeň mohol udržať stabilne.
  • Opakujte 10 až 20 krát. Zmeniť stranu. Celkom 3 sady.
  • Ak si chcete cvik trochu sťažiť, môžete si okolo kolien nasadiť odporový pás (fitnes pásmo). Mal by byť umiestnený tesne nad kolenným kĺbom.

Toto cvičenie posilňuje únosníky bedrového kĺbu a vonkajšie rotátory. Je dôležité zabezpečiť stabilnú hornú časť tela pri cvičení škeble v bočnej polohe - to znamená, že panva a chrbát by sa nemali počas cvičenia nakláňať dopredu alebo dozadu. Aby ste si podporili jadro, môžete sa pri cvičení opierať aj chrbtom o stenu.

Zdvihnutie natiahnutej nohy v ľahu

  • Ľahnite si rovno na podložku a obe nohy narovnajte.
  • Pravú nohu pokrčte v 90-stupňovom uhle a chodidlo položte rovno na podlahu.
  • Teraz pomaly zdvíhajte ľavú nohu, až kým nedosiahne uhol 45 stupňov k podlahe (pozri obrázok). Vydržte vo vzduchu päť sekúnd a pomaly sa znova usaďte.
  • Cvičenie opakujte 10 až 20-krát a potom prepnite strany: ohnite ľavú nohu a položte ju, zdvihnite doprava. Celkom 3 sady.
  • Počas cvičenia držte dolnú časť chrbta čo najviac na podlahe, mierne zatiahnite pupok a pohyby vykonávajte pomaly a kontrolovane, najmä pri znižovaní nohy.

Týmto cvikom pracujete na základných svaloch a predných hamstringoch (štvorhlavý sval).

Kolená vystreté pri sedení

  • Posaďte sa na stoličku alebo stoličku tak vysoko, aby vaše nohy pri sedení zvierali pravý uhol.
  • Na spodnú časť nohy (nad členok) je možné pripevniť ľahkú manžetu.
  • Pomaly narovnávajte a zdvíhajte jednu nohu, potom sa pomaly ohýbajte a znova ju sklopte. Zníženie nohy by malo trvať asi päť sekúnd.
  • Cvičenie opakujte 10 až 20-krát. Zmeniť stranu. Celkom 3 sady.

Týmto cvikom sa pracuje s predným ochromením svalov.

Nástenné sedadlo na posilnenie stehenných svalov

  • V stoji sa opierajte chrbtom opretý o stenu.
  • Nohy položte asi dve stopy od steny. Mali by ste stáť na šírku ramien a pevne na podlahe tak, aby vaše chodidlá smerovali dopredu.
  • Teraz prekrížte ruky a pomaly sklopte hornú časť tela pozdĺž steny, až kým stehná a dolné končatiny nevytvoria 90-stupňový uhol.
  • V konečnej polohe sú stehná vodorovné, kolenné kĺby smerujú dopredu, chrbát je tlačený rovno k stene.
  • Najprv vydržte v tejto polohe asi 20 až 30 sekúnd, neskôr ju môžete zvyšovať v krokoch po 5 alebo 10 sekundách až o minútu.
  • Cvičenie opakujte 3x. Medzi tým znova stlačte nohy hore na stenu a pozastavte sa na 30 sekúnd.

Týmto cvikom sa posilňujú predné stehenné svaly.

Drepy

  • Postavte sa vzpriamene, s nohami asi na šírku ramien, s chodidlami mierne smerom von.
  • Zo stoja pomaly pokrčte kolená a narovnajte sa.
  • Keď pokrčíte kolená, vaše boky sa posúvajú dozadu (akoby ste sedeli na stoličke). Ťažisko tela by malo zostať nad kolenným kĺbom.
  • Krk a hlava by mali byť v jednej línii s chrbtom, ktorý je držaný rovno (nenechajte ho zaobliť).
  • Paže možno kompenzovať posunutím dopredu.
  • Začnite štvrtinovými drepmi, čo znamená, že stehná pokrčíte asi na 45 stupňov.
  • Ak sa to dá urobiť bezbolestne, zvýšte na polovičné drepy, až kým nebudú vaše stehná takmer vodorovne k podlahe. Obtiažnosť sa dá neskôr zvýšiť pomocou závažia.
  • Celkovo 3 série po 10 až 20 opakovaní a s 30 až 60 sekundovou prestávkou.

Týmto cvikom sa posilňujú predné stehenné svaly.

Kroky

  • Pre toto cvičenie je potrebná pevná lavica alebo stupienok.
  • Umiestnite asi 10 cm pred stupačku.
  • Najskôr položte pravú nohu na dosku a pravou nohou tlačte telo hore.
  • Pokračujte a zdvíhajte ľavú nohu, až kým nebude vaše stehno vyrovnané s podlahou.
  • Rovnakým pohybom potom prineste voľnú ľavú nohu späť na podlahu.
  • Ruky pohybujte v opačných smeroch k nohám, aby ste vyvážili svoje telo.
  • Cvičenie opakujte 10 až 20-krát a potom vymeňte strany; spolu 3 sady.
  • Pretože toto cvičenie viac zaťažuje kolená, nemalo by sa to robiť, ak sú bolesti silné. Čím vyššia je doska alebo lavička, tým je cvičenie náročnejšie. Ak nohy nemožno udržať stabilné, mala by sa zvoliť nižšia úroveň.

Toto cvičenie posilňuje hamstringy a glutety.

Na čo si mám dať pri cvičeniach pozor?

Je dôležité robiť cviky správne a bezpečne. To znamená:

  • Vyvarujte sa trhaných pohybov,
  • Dbajte na správne držanie tela - kmeň by mal byť stabilný a nohy by mali byť rovné: neohýbajte kolená dovnútra ani von,
  • noste pohodlné športové oblečenie, ktoré neobmedzuje v pohybe a
  • Noste stabilné, dobre polstrované tenisky s protišmykovou podrážkou.

Je tiež dôležité, aby cvičenia nespôsobovali silné bolesti. Počas tréningu sa môžete orientovať na stupnici bolesti od 1 do 10 (1 = žiadna bolesť, 10 = veľmi silná bolesť): Ak dôjde k bolesti, nemala by cítiť viac ako 3 z 10. Ak je napríklad bolesť silnejšia, je možné znížiť počet opakovaní alebo intenzitu.

Ak si nie ste istí, je najlepšie vyhľadať pomoc od fyzioterapeuta alebo lekára. Aj keď existujú ďalšie choroby alebo zdravotné problémy, má zmysel zvoliť vhodný cvičebný program spolu s odborníkom.

Ak máte zapálený kolenný kĺb, ktorý je opuchnutý a bolestivý aj v pokoji, nemali by ste cvičiť silovo.

nafúknuť

Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, Callaghan MJ, Rathleff MS, Vicenzino BT a kol. Vyhlásenie konsenzu z roku 2018 o cvičebnej terapii a fyzických intervenciách (ortézy, pásky a manuálna terapia) na liečbu bolesti patellofemorálnej oblasti: odporúčania z 5. medzinárodného výskumu bolesti patellofemorálnej bolesti, Gold Coast, Austrália, 2017. Br J Sports Med 2018; 52 (18): 1170-1178.

Van der Heijden RA, Lankhorst NE, van Linschoten R, Bierma - Zeinstra SM, van Middelkoop M. Cvičenie na liečbu syndrómu patellofemorálnej bolesti. Cochrane Database Syst Rev 2015; (1): CD010387.