Sedem najlepších druhov ovocia a ovocia pre nízkokarbohydrát a keto - cesta Sassyho s GetFit Fitness
Príspevok od Tobiasa, biohackera a autooptimalizátora
Tobias je autorom a blogerom na www.brainperform.de. Vo svojich článkoch odovzdáva svoje bohaté skúsenosti z rokov biohackingu, ktoré súvisia so zdravou stravou, väčším mentálnym zameraním a lepším spánkom. Viac o Tobiasovi nájdete na jeho webovej stránke https://www.brainperform.de.
úvod
Počas ketogénnej diéty nie je povolených viac ako 20 - 30 g, niekedy len 15 g sacharidov denne. Nízkosacharidová diéta vyzerá o niečo voľnejšie v závislosti od vášho cieľa, ale mali by ste zostať pod 50 g, aby ste sa dostali do ketózy a využili jej výhody.
Rozmýšľali ste nad začatím keto diéty alebo ste dokonca začali a neviete si predstaviť, že budete jesť iba mäso a ryby? Pomaly dostanete chuť na ovocie a neviete, či môžete nejaké jesť?
Ovocie je dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov, stopových prvkov a obsahuje tiež dôležitú vlákninu, ale bohužiaľ aj veľa cukru a teda aj sacharidov.
V tomto článku uvádzame zoznam niektorých druhov ovocia a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov a vhodných v malom množstve na ketogénnu alebo nízkosacharidovú diétu.
Výhody nízkosacharidovej a ketogénnej stravy boli stručne vysvetlené
Keď vaše telo vyprázdni zásoby glukózy, prepne sa na takzvaný hladový metabolizmus. Váš metabolizmus poskytuje takzvané ketóny ako zdroj energie, čím sa spaľuje aj vlastný tuk v tele. Potom spaľujete tuky 24 hodín denne.
Ďalšou veľmi dôležitou výhodou je zdravotný aspekt, zápalové procesy v organizme zastavuje ketogénna strava. Toto dokázali dokonca aj bežné lekárske štúdie.
Pacienti s rakovinou sa môžu zotaviť rýchlejšie, možno zmierniť alebo vyliečiť epilepsiu, Alzheimerovu chorobu, Parkinsonovu chorobu a sklerózu multiplex.
Diabetici profitujú z diéty s nízkym obsahom sacharidov veľmi zvláštnym spôsobom, počas ketózy zostáva hladina cukru v krvi konštantná a máte vyváženú hladinu inzulínu.
Dávajte pozor na to, aby sacharidy zostali v ketóze
Bez ohľadu na to, či ste zo zdravotných dôvodov začali s nízkym obsahom sacharidov alebo s obsahom ketogénnej stravy, alebo aby ste zhodili prebytočné kilogramy, určite nechcete riskovať, že vkĺznete späť do svojho metabolizmu cukrov.
Udržiavanie spaľovania tukov na dosiahnutie požadovaných cieľov má najvyššiu prioritu. To by v skutočnosti malo znamenať, že ovocie by nemalo byť v ponuke, pretože väčšina odrôd jednoducho obsahuje príliš veľa cukru alebo škrobu.
Ale vitamíny sú tiež súčasťou zdravej výživy a tie sa nachádzajú predovšetkým v ovocí. Našťastie existuje veľa ovocia s nízkym obsahom cukru, ktoré môžete ľahko začleniť do svojej stravy, aby ste nemuseli konzumovať doplnky.
1. Avokádo
Perfektným ovocím pre nízkosacharidovú a ketogénnu stravu je avokádo, ktoré k ovociu skutočne patrí.
Vďaka nízkemu obsahu sacharidov iba 2 g na 100 g ovocia, čo zodpovedá asi polovici avokáda, si ho môžete tiež vychutnať dosť. Avokádo je tiež slané alebo sa ľahko pripravuje ako dezert. Dajte pozor, aby ste ako dezert nepoužívali rafinovaný cukor, stačilo by trochu citrónu alebo kvapka agávového sirupu.
Avokádo je zároveň neuveriteľne zdravé, obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny, veľa vitamínov A, K, C, E, draslík a horčík. Ovocie, ktoré by ste určite mali mať na vrchole svojho ketogénneho stravovacieho plánu od Brainperform.
2. maliny
Moje obľúbené ovocie je nielen chutné, ale je to aj skutočné silové ovocie. Pozitívne vplýva na pokožku, má prečisťujúci účinok, chráni srdce, môže predchádzať rakovine a cukrovke. Či už sa konzumuje čistý, v jogurte alebo v smoothie, má nezameniteľnú chuť a to s približne 5 g sacharidov na 100 g malín. Bohatý na vitamín C, tiež posilňuje imunitný systém. Ďalej ponúka draslík, kyselinu listovú a vlákninu.
3. Jahody
Len o niečo viac sacharidov ako malina, pri hmotnosti 5,5 g na 100 g si jahoda zaistí bezpečné miesto v ketogénnej strave, ak sa konzumuje s mierou. Vďaka vysokému obsahu vlákniny vo forme pektínov a celulózy priaznivo ovplyvňuje trávenie. Ich obsah vitamínu C je vyšší ako v citrónoch a pomarančoch. Jahoda má vysoký podiel fytochemikálií nazývaných polyfenoly, pôsobí preventívne proti rakovine a srdcovo-cievnym ochoreniam. Ale kyselina listová, draslík, horčík, fosfát a vápnik sú tiež hojné. Pretože jahody sú veľmi citlivé a rýchlo strácajú arómu, mali by ste ich konzumovať čo najčerstvejšie, aby ste si mohli vychutnať ich pozitívne vlastnosti.
4. Guava
Guava je exotické ovocie, ktoré nejeme tak často. S iba asi 6 g sacharidov na 100 g je toto super ovocie v tvare hrušky ideálne pre nízkosacharidovú diétu. Jeho obsah vitamínu C navyše nemusí ísť na zadné sedadlo, s vyšším obsahom ako kivi alebo pomaranč je zárukou neporušeného imunitného systému. Vďaka vysokému obsahu pektínu, vlákniny, pôsobí ako prírodný prostriedok na potlačenie chuti do jedla. S iba 34 kalóriami na 100 g patrí tiež medzi tropické ovocie s najnižšou kalóriou.
5. Papája
Ovocie, ktoré tiež pochádza z trópov a rastie priamo na strome, je papája, ktorá môže dorásť až do 9 kíl. Semená tohto ovocia by ste nemali vyhodiť, pretože obsahujú veľa papaínu, ktorý je prospešný pre žalúdok a črevá. V prípade diéty bohatej na bielkoviny podporuje odbúravanie bielkovín a tým predchádza možným plynatosti alebo iným tráviacim problémom. Papája, ktorá je len 7 g na 100 g, je tiež vítaným ovocím pre ketogénnu stravu. Môžete si ich vychutnať čisté, čerstvé alebo ich, podobne ako z tekvice, spracovať na polievky alebo prívarky. Netreba zabúdať ani na ich vysoký obsah horčíka, zinku, niacínu a predovšetkým vitamínu C.
6. Melón
Vodný melón bol v horúcom období vždy obľúbeným sladkým potláčačom smädu. S 8 g sacharidov na 100 g sily melónu sa dostala na zoznam povoleného keto ovocia. Pri množstve musíte byť skutočne trochu opatrnejší, aby ste nespotrebovali príliš veľa, ale zdravý variant pre nízkosacharidovú stravu, najmä v lete. Tiež by som tu rád spomenul, že melón má nielen osviežujúci účinok kvôli vysokému obsahu vody, ale má tiež vysoký obsah železa, vitamínov A a C.
7. Citrón
Citrón má vysoký obsah horčíka a veľa vitamínu C, má detoxikačný a odkysľujúci účinok a bol vždy známy ako starý domáci liek na prechladnutie. Citrón obvykle nejete ako ovocie, ale použijete jeho šťavu alebo dokonca kôru zo šupky. Vďaka svojim pozitívnym vlastnostiam by nemal chýbať v žiadnej keto alebo nízkosacharidovej strave. Niekoľko postriekaní šalátov, dezertov, avokáda alebo jogurtu a vaše jedlá majú dokonalý záver. Najjednoduchšou a najefektívnejšou variantou je ráno vypiť polovicu vylisovaného citróna v stojatom pohári minerálky. To podporí váš metabolizmus a spaľovanie tukov v ketogenéze môže pracovať ešte efektívnejšie.
Záver
Ak znížite príjem sacharidov vo svojej strave, nemusíte ísť bez všetkého ovocia.
Nízkosacharidová strava s vysokým obsahom tukov môže byť stále zaujímavá a strava, ktorá znižuje príjem sacharidov, ešte nemusí znamenať, že vaše jedlá sú všetky bielkoviny a zdravé zdroje tukov.
Pridajte niektoré z týchto druhov ovocia a ovocia, aby bol váš tanier zaujímavejší a vaša strava vyváženejšia.
Aj keď dodržiavate ketogénnu stravu, môžete experimentovať s niektorými druhmi ovocia s nízkym obsahom sacharidov, aby bola vaša strava vyvážená a výživná.
Komentár od Sassyho
Chcel by som poďakovať Tobiasovi za tento zaujímavý príspevok pre hostí a dúfam, že sa vám mojim čitateľom páči a pomáha.
Viac informácií o tejto téme nájdete v mojom článku Ako funguje chudnutie bez sacharidov.