Sila zemiakov! Diéta; Výživa
Obľúbené jedlo Američanov je nielen s nízkym obsahom tukov a cholesterolu, ale tiež veľmi bohaté na vitamín C a draslík; vynikajúci zdroj vlákniny pri varení v škrupine.
Okrem toho, že sú zemiaky veľmi výživné a chutné, prinášajú telu aj veľa ďalších výhod. Môžu to byť hviezdy v strede taniera s bravčovým, hovädzím, kuracím alebo rybacím mäsom alebo samotné na vegetariánske jedlo. Alebo sa môžu chutne zdobiť v podobe pyré, vyprážaného alebo gratinovaného. Nechajte svoje zemiaky v šupke pre vyššiu výživovú hodnotu, pretože sa v ich šupke nachádza veľké množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny.
Olúpané zemiaky sú vynikajúcim zdrojom draslíka, ktorý je vynikajúci pre kardiovaskulárne zdravie. Výskum špecializovaných inštitúcií ukázal, že strava založená na potravinách s vysokým obsahom draslíka a nízkym obsahom sodíka môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku. Iba jeden zemiak dokáže zabezpečiť 21% dennej potreby draslíka v tele. Draslík tiež pomáha asimilovať vápnik, ktorý je dôležitý pre udržanie silných kostí.
Na vitamín C nemyslite len na pomaranče - myslite na zemiaky! Zemiaky sú jedným z najdôležitejších zdrojov vitamínu C v americkej strave.
Tento vitamín je silný antioxidant, ktorý pomáha stabilizovať voľné radikály, čo môže zabrániť deštrukcii buniek. Vitamín C tiež produkuje kolagén, ktorý pomáha udržiavať kĺby a kosti v dobrej kondícii.
Stredne ošúpaný zemiak obsahuje tri gramy alebo 12% odporúčanej dennej potreby vlákniny. Posledné štúdie ukázali, že vláknina je prospešná pre zdravý tráviaci systém a môže pomôcť znížiť riziko niektorých druhov rakoviny a pravdepodobne aj srdcových chorôb. Podľa vedcov z Pensylvánskej štátnej univerzity správna konzumácia vlákniny a vody pomáha zvyšovať pocit sýtosti medzi jedlami.
Antioxidanty chránia kľúčové zložky buniek neutralizáciou škodlivých účinkov voľných radikálov, ktoré sú prirodzene produkované metabolizmom na bunkovej úrovni. Voľné radikály prechádzajú bunkami a ničia štruktúru ďalších molekúl, čo spôsobuje poškodenie bunky. Zdá sa, že tieto zničené bunky prispievajú k starnutiu a vedú k rôznym zdravotným problémom.
Zemiaky obsahujú lepok, antioxidant, ktorý môže pomôcť chrániť pred určitými druhmi rakoviny. Na jednu porciu majú zemiaky spolu s avokádom, špargľou, tekvicou, karfiolom, brokolicou a čerstvými paradajkami najvyšší obsah lepku v porovnaní s ostatnou zeleninou a ovocím.
V štúdii porovnávajúcej antioxidačnú aktivitu zemiakov, papriky, mrkvy, cibule a brokolice sa zemiaky v tomto ohľade umiestnili na druhom mieste za brokolicou.
Mäso a zemiaky sú pre zdravú výživu, ktorá obsahuje komplex sacharidov, hlavným zdrojom energie pre telo. Podporovatelia diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov odporúčajú vylúčiť aj potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú zemiaky, mrkva a ovocie; Mnoho odborníkov na výživu sa domnieva, že takáto strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov je mimoriadne nezdravá a z dlhodobého hľadiska im neprospieva udržanie nízkej telesnej hmotnosti. Pretože tieto diéty majú zvyčajne vysoký obsah nasýtených tukov a neobsahujú ovocie, zeleninu a obilniny, môžu zvyšovať riziko srdcových chorôb alebo určitých druhov rakoviny.
Glykemický index (GI) je systém, ktorý na základe ich schopnosti zvyšovať hladinu glukózy v krvi distribuuje množstvo zodpovedajúce určitým potravinám, najmä tým, ktoré obsahujú sacharidy, ako sú chlieb, cestoviny a zemiaky. Čím vyšší je glykemický index, tým vyššia je schopnosť jedla zvyšovať hladinu glukózy v krvi.
Niekoľko štúdií skúmalo účinky tohto indexu na chuť do jedla, ale pretože ich nie je možné veľmi dobre kontrolovať, boli vykonané dlhodobé štúdie o účinkoch GI na reguláciu telesnej hmotnosti u ľudí. Neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že vysoká konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom môže viesť k obezite.
Realizovateľnosť GI na jednotlivých dietetických potravinách je kontroverzná, pretože kombinácie potravín môžu zmeniť celkový GI porcie jedla. Napríklad v prípade zemiakov môže pravidelná kombinácia syra, brokolice, masla, octu alebo soli znížiť glykemický index.
Niektoré potraviny, ktoré majú veľmi vysoký glykemický index, napríklad zemiaky, majú tiež vysoký index sýtosti (SI). Čím je jedlo vyššie, tým môže byť človek šťastnejší medzi jedlami. Je potrebné oveľa viac študovať, kým odborníci na zdravie a výživu odporúčajú používať GI ako nástroj pri plánovaní a chrumkaní jedál.
Ak chcete viesť zdravý život, dbajte na to, aby ste cvičili, kontrolovali svoje porcie jedla a vyberali si správne jedlá.
Snažte sa jesť čo najviac ovocia a zeleniny - minimálne päť porcií ovocia alebo zeleniny každý deň. Tu je niekoľko rád, ako vám zemiaky môžu pomôcť pri zdravom stravovaní:
- mexické jedlo
Nad varené zemiaky pridajte konzervované čierne fazule, mrazenú varenú kukuricu, dietetický krém a obľúbenú omáčku.
- gratinovaná zelenina
Použite zemiak ako základ na jednoduché jedlo z gratinovanej zeleniny. Olúpte a nakrájajte na kúsky zelenej alebo červenej papriky, mrkvy, baklažánu a brokolice, povarte ich a vložte do rúry. Dochutíme sójovou omáčkou, nízkym obsahom sodíka a popučíme varené zemiaky a pokrájame ich na kúsky.
- čili zemiaky
Na uvarený zemiak nakrájaný na kúsky položte lyžicu čili omáčky. Posypeme nakrájanou zelenou cibuľkou, strúhaným diétnym syrom a nízkotučným krémom.