Silový tréning a kulturistika Dávni protivníci alebo príbuzní vernej krvi 2. časť - nikto z zatratených
Max
5 komentárov
Sila alebo veľké svaly: kam by ste mali s tréningom ísť? Prvá časť tohto článku bola o tejto otázke stanovenia cieľov a jej dopadoch na rozvoj úspešného tréningu. Teraz zistíte, ako sa správne trénuje správne, ako sa líši strava pre oba ciele a aké spoločné majú oba prístupy. Aby ste mohli lepšie posúdiť, ktoré techniky a komponenty sú tie správne pre váš tréning.
Minulý týždeň som vám ukázal, čo sa trénuje. Ako však teraz trénujete jednotlivé cviky?
Vykonávanie v kulturistike
U kulturistov to vyzerá takto:
Zvyčajne 3 - 6 sérií s 8 až 12 opakovaniami, krátke prestávky medzi sériami (30 až 60 sekúnd) a medzi cvičeniami (maximálne dve až tri minúty).
Samozrejme, že kulturisti tiež idú na 3 až 6 opakovaní, keď chcú trénovať „na silu“. Alebo urobte série po 20, aby ste sval úplne „spálili“. Ale všetko je skôr výnimka. Inými slovami, aby sa ich svaly rozrástli, aby sa nastavil takzvaný „rastový stimul“, snažia sa kulturisti predovšetkým unaviť príslušný sval tak silno a tak úplne (t.j. každé jedno svalové vlákno je najlepšie), ako môžu.
Z tohto dôvodu je na sval v každej sérii vyvíjané čo najstálejšie a rovnomerné zaťaženie. Každý zástupca má v ideálnom prípade rovnakú regulovanú rýchlosť, a to pri zdvíhaní aj znižovaní hmotnosti. A v pohybe nemá zmysel, keď sval nie je pod napätím. Vďaka tomu nemá čas na odpočinok a na pohyb hmotnosti sa musia aktivovať nové svalové vlákna, aby bol sval prinútený rásť do všetkých častí. Niektorí zastávajú názor, že musia ísť na úplné zlyhanie svalov (to znamená, že používateľ už nie je schopný presunúť váhu proti gravitácii), iní nie. Únava je tiež dôvodom, prečo by pauzy medzi jednotlivými sériami mali byť také krátke.
Pokiaľ ide o výber použitej hmotnosti, existujú rôzne prístupy. Najbežnejšie sú na jednej strane „jedna váha pre všetky sady“ a na druhej strane „zvýšenie hmotnosti v každej sade“. V závislosti od počtu opakovaní sa počet opakovaní tiež udržuje konštantný (napr. 3 série po 10 opakovaní) alebo sa smerom k poslednej sérii mierne znižuje (napr. 3 série po 12, 10, 8 opakovaní).
Nezáleží na tom, aká vysoká je v skutočnosti hmotnosť. Hlavná vec je, že svaly ochabnú.
Čo? Na hmotnosti nezáleží? Áno, presne tak! Váha je iba prostriedok na dosiahnutie cieľa. Ak je bench press v metlovom štýle taký veľký ako vaše dvere do stodoly, potom lisovacie stoly v prdele. Čokoľvek iné by pre kulturistu bolo stratou času.
Pokročilí športovci stále používajú tzv. Techniky intenzity, zabezpečiť, aby sa skutočne vyčerpalo čo najviac svalových vlákien. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť: poslednú sériu urobte normálne, udržujte váhu v ruke, urobte si krátku prestávku a potom opakujte toľko opakovaní, koľko môžete. Alebo po poslednej sade zostúpte po stojane na činky a stále udierajte do zostavy s čoraz menšou hmotnosťou, až kým sa nič nehne. Alebo vám váš tréningový partner pomôže po poslednom opakovaní ešte niekoľkokrát zdvihnúť váhu, aby sa vaše svaly úplne unavili.
Okrem zjavného vyčerpania mnohí vidia „Pumpa„Ako dobrý indikátor úspešného rozsudku. Toto je jednoducho pocit, ktorý nastane, keď je sval zásobený oveľa väčším počtom krvi ako je bežné v dôsledku zvýšenej potreby energie a kyslíka, ktorý sa hromadí vo svale. Potom sa cíti napätý a napumpovaný na prasknutie. Cítite sa dvakrát tak veľký.
Prevedenie v silovom tréningu
V silovom tréningu sú veľmi bežné dve bežné a overené metódy. Prvý je skutočne jednoduchý:
5 × 5 - všetci boli silní.
Päť sérií po päť opakovaní, rovnaká váha pre každú sériu, asi 75% až 85% maximálnej hmotnosti, s ktorou zvládnete jedno opakovanie predmetného cviku (tzv. 1 RepMax, Anglická skratka pre „maximum repetition maximum“). Pre „nie silových športovcov“ je často najjednoduchší spôsob, ako integrovať silový tréning so zvyškom svojho športového tréningu.
Druhou metódou je začať s veľmi nízkou hmotnosťou a urobiť okolo 10 opakovaní. Potom je vyradená jedna sada za druhou, ktorá vždy zvyšuje váhu a počet opakovaní (dramaticky) sa znižuje:
Napríklad 5, 5, 5, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 1, 1, 1 opakovania. Ako pyramída.
Čím menej opakovaní, tým bližšie k vašej 1 RepMax. Ako blízko To často závisí od toho, ako blízko ste ku dňu súťaže alebo ako ďaleko ste postúpili v tréningovom cykle. Niektorí ovládajú váhy pomocou presne vypočítaných percent v pomere k 1 RepMax, iní jednoducho inštinktívne zvyšujú váhu, ak sa v príslušný tréningový deň cítia silní, a volia konzervatívnejšie záťaže, keď to nejde tak dobre.
S cvičením 5 × 5 as pyramídovým tréningom je veľmi jednoduchá požiadavka na prestávky: pokiaľ je to potrebné a čo najkratšie.
Existuje pauza, kým nebudete môcť vykonať ďalšiu sadu. Žiadne lúskanie, žiadne ochladenie svalov. Ale tiež žiadny zhon, žiadny unáhlený pokus. Na začiatku sú teda hlavne pri pyramídovom systéme prestávky pomerne krátke, podobne ako pri kulturistike. Je na ňom viac diskov a ide to. Ale čím dlhšie je cvičenie, tým skôr sa dostanete v smere 3 až 5 minút na sériu. A keď je situácia skutočne ťažká, nie je neobvyklé ani 10 minút.
Ide o maximálnu silu. A na vytvorenie každej vety potrebujete svoju maximálnu silu.
Na rozdiel od kulturistiky sa každé opakovanie deje tak výbušne a rýchlo, ako sa dá. Pri zaťažení blízkom 1RepMax je to zvonku samozrejme dosť pomalé. Dôležité však je: tak výbušné, ako len môžete. Nezdržuj sa. Ovládajte svoju váhu, ale rýchlo ju znížte, aby ste neplytvali silou v tejto časti pohybu, a potom zdvihnite plný hrniec.
Aby sme to vedome praktizovali, je tu toto Rýchlostný silový tréning: Niektorí športovci (nie vzpierači, pretože ich súťažné disciplíny sa aj tak rýchlo uskutočňujú) stavajú na tréningových jednotkách so strednou hmotnosťou (približne 60% až 80% z 1RepMax) alebo si dopĺňajú dynamické cvičenia zo vzpierania, napr. Pohybujte sa a rozbíjajte sa, aby ste zvýšili rýchlosť.
Pre výkon silového tréningu sú vo všeobecnosti dôležité nasledujúce body:
nízke opakovania, veľa sérií, primeraný odpočinok, výbušné cvičenie a voľba hmotnosti použitej v súvislosti s maximálnym výkonom daného cviku. Váhy by sa navyše mali v priebehu rôznych tréningových cyklov stále zvyšovať. Sila sa meria v kilogramoch presunutých. Než viac kíl, viac sily. Tieto základné princípy vychádzajú nielen z dvoch vyššie uvedených metód, ale platia aj pre početné variácie a alternatívne tréningové plány, ktoré existujú v silovom tréningu.
Pri asistenčných cvičeniach sa prevedenie cviku veľmi líši: v závislosti od cieľa sa asistenčné cvičenie vykonáva ako rýchlostný silový tréning, ako je popísané vyššie, alebo sa podobá skôr kulturistickému cvičeniu na stimuláciu rastu nedostatočne vyvinutých svalových skupín. Alebo sa vykonávajú takmer rovnako tvrdo ako hlavné cviky, aby sa športovec stal silným aj pri iných podmienkach páky a úchopu a dosiahol tak účinok zvyšujúci silu pre časť hlavného cviku.
výživa
Tu sa objavujú najväčšie rozdiely medzi kulturistikou a silovým tréningom. Pre skutočného kulturistu je výživa minimálne rovnako dôležitá, možno ešte dôležitejšia ako sekanie železom v rámci prípravy na súťaž. Podľa toho, koľko súťaží chce kulturista absolvovať, sa môže stať, že on mesiace "na diéte" je udržiavať čo najmenšie percento vášho telesného tuku. Ale aj v takzvanej fáze prírastku, ktorá slúži na to, aby svaly rástli, je pre úspech nevyhnutný neustály a plánovaný príjem potravy. Okrem toho existuje cielené dopĺňanie potravy prostredníctvom takzvaných čiastkových prvkov alebo v nemeckých doplnkoch výživy. Majú podporovať budovanie svalov, znižovať ich úbytok a stimulovať spaľovanie tukov (aj keď osobne veľmi pochybujem o účinnosti týchto látok). Príprava a logistická organizácia jedla a čiastkových prvkov vyžaduje pre takého športovca veľa času, sústredenia a vôle.
Všetci športovci, ktorí nie sú silami, samozrejme vidia, že balia toľko výkonu do čo najmenšej hmotnosti. Čím menšia je váha tela, tým viac sily máte na šport. Tu je rozhodujúce zdravé jedlo a predovšetkým dostatok jedla pre zvýšenú potrebu energie (ako pri silovom tréningu). Ale jesť určitý plán, ako vyzerať dobre, je pre športovcov kravina. Nadpriemerné fyzické vypätie zaisťuje, že sa šprintérskych súťaží nezúčastní žiadny bifting. Všetci športovci používajú čiastkové prvky na zlepšenie regenerácie a výkonu, ale zvyčajne to nie je v takom rozsahu ako u kulturistov.
Čo doping Pokiaľ ide o to (pokiaľ to stále spadá pod výživu), nemôžem sa kompetentne vyjadrovať, pretože s tým nemám skúsenosti. Predpokladám, že pri všetkých športoch všeobecne je rozhodujúca úroveň tlaku na výkon, osobné ambície, finančné zdroje a povedomie o osobnom zdraví, či, koľko a s čím športovec dopinguje.
Podobnosti
Malo by byť jasné: či už pri kulturistike alebo silovom tréningu, železo sa hýbe so surovou silou svalov. To spája! Vďaka tréningu sa navyše v oboch prípadoch posilníte a získate veľké svaly. Len rôzne efektívne. Ak si teda nie ste istí, ktorá metóda je pre vás to pravé, držte sa hesla každej mimoriadnej situácie:
Nerobiť nič nie je horšie ako robiť niečo zle. Predtým, ako pri tom všetkom premýšľaní nedokážete zložiť zadok z pohovky, radšej trénujte niekoľko týždňov bez stopercentného plánu. Pretože čím ste novší a neskúsenejší, tým menej dôležité sú pre vás rozdiely uvedené vyššie. Najprv sa musíte naučiť cviky, získať cit pre svoje telo a činku a urobiť z tréningu pravidelnú vec vo svojom živote. A tu prichádza ten, ktorý si myslím najväčšia zhodnosť Do hry vstupujú oba ciele:
Obaja majú nesmierne výhody z jedného pevný základ, čo sa týka sily, svalovej hmoty a zvládnutia cvičení. Ideálny je plán s niekoľkými zložitými základnými cvičeniami, neustálym zvyšovaním hmotnosti a miernym počtom sérií a opakovaní (napr. 5 × 5) uskutočňovaných počas pol roka až celého roka, spojený s vhodnou stravou.
Opakovania a série sú dostatočne vysoké na to, aby sa bezpečne naučili pohybové sekvencie, a dostatočne nízke na to, aby zaručili šťavnaté zvýšenie sily. Bez tohto základu bude pre začínajúceho kulturistu ťažké trvale nabrať hmotu pomocou izolačných cvičení alebo základných cvikov s vysokými opakovaniami. V prvom prípade jednoducho chýba vedomie a sila tela, v druhom prípade schopnosť ovládať cvičenie, ktorá umožňuje tréning až do svalového zlyhania.
Zároveň za predpokladu, že sa budete poriadne stravovať, si vybudujete veľa svalov, čo športovcovi zameranému na silu uľahčí zlepšenie jeho výkonnosti. Určité množstvo hmoty je nevyhnutne potrebné na dosiahnutie dobrých výsledkov v posilňovaní. Šľachy a väzy sú tiež jemne zvyknuté na vyššie a dlhšie trvajúce záťaže. Prospešné pre obe oblasti, aby sa zabránilo zraneniam.
Okrem toho kontrolované a neustále zvyšovanie hmotnosti vám dáva rastúce sebavedomie a pocit úspechu. Toto výrazne uľahčí vytvorenie tréningového návyku a neoddeliteľnou súčasťou vášho života Zavrieť. A len tak môžete byť úspešní v kulturistike a silovom tréningu.