Silový tréning alebo vytrvalostný tréning Čo je lepšie DER SPIEGEL

Dvíhanie závažia v posilňovni: svaly alebo fitnes?

spiegel

Foto: Oliver Berg/dpa

Ak hrozí lekár alebo váhy, tí, ktorí nemajú radi šport, sa musia rozhodnúť: Mal by to byť silový alebo vytrvalostný tréning?

Dav sa rýchlo rozdelí na dva tábory, ktoré sa považujú za nepriateľov. Zatiaľ čo muži a ženy často neznášajú behanie ako mor, typický bežec alebo motorkár by nikdy nevkročil do štúdia kulturistiky.

Čo je však lepšie pre začiatočníkov? A ako by mali trénovať tí, ktorí chcú hlavne schudnúť? Odpovede na to nie sú ľahké, pretože obidva typy tréningov majú často podobný efekt, ale nie vždy a všade rovnako.

Aspoň pre začínajúceho športovca je vec jasná: Nezáleží na tom, či robí kolá v parku alebo zdvíha činky. Stav a odolnosť voči chorobám sa v každom prípade zlepšia, pokiaľ sa rovnako vynaloží.

Zaťaženie tela sa dá odhadnúť pomocou parametra, ktorý pôvodne pochádzal z medicíny intenzívnej starostlivosti: metabolického ekvivalentu úlohy (MET). Metabolický parameter popisuje energetickú spotrebu tela počas stresu.

Jeden MET zodpovedá spotrebe energie jedného kilokalória na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu, čo je zhruba rovnaké množstvo ako metabolizmus tela v pokoji. „Produkt od 15 hodín MET za týždeň stačí na dosiahnutie zjavne zdraviu prospešných účinkov,“ hovorí Wilhelm Bloch z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. To zodpovedá asi dvom hodinám joggingu, štyrom hodinám chôdze - alebo asi dvom a pol hodinám tréningu v posilňovni.

Kondičné cvičenia: klasika a trendy

Štúdie ukazujú, že silový a vytrvalostný tréning znižujú krvný tlak. Je tiež pozoruhodné, že medzi formami tréningu pre množstvo dôležitých krvných hodnôt nie sú takmer žiadne rozdiely. Všetky subjekty vyšetrené v štúdiách vykazujú mierne zlepšenie hladiny cholesterolu v krvi a priemerná hladina cukru v krvi klesá. Obe formy tréningu poskytujú ochranu pred kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou typu II a dokonca aj pred rakovinou.

Ak však chcete viac ako príležitostné školenie zamerané na zlepšenie zdravia, musíte sa rozhodnúť. Vytrvalostní športovci spaľujú viac tukov ako siloví športovci, ale budujú menej svalovej hmoty. Pokojový srdcový rytmus tiež klesá viac pri vytrvalostnom tréningu ako pri cvičení s váhami. U silových športovcov sa naopak spotreba energie v pokoji zvyšuje viac. Takže spálite viac kalórií visiacich na pohovke.

Vzpieranie má ešte jednu výhodu: „Okrem sily sa výrazne zvyšuje aj hustota kostí,“ hovorí Michael Behringer z Inštitútu pre výcvik vedy na Nemeckej športovej univerzite v Kolíne (DSHS). „Dokazuje to nielen naša metaanalýza 27 štúdií, ale aj skúsenosti z kozmickej medicíny.“.

V mnohých prípadoch odborníci v športovej medicíne odporúčajú kombinovať silu a vytrvalosť. Metaanalýza z roku 2012 ukazuje, že je to podstatne efektívnejšie ako samotné formy cvičenia. Okrem iného výrazne schudnete. Pre vytrvalostných športovcov zameraných na výkon silový tréning predchádza aj úrazom, napríklad chrbta.

Kombinovaný tréning je prospešný aj pri rehabilitáciách: V roku 2012 metaanalýza dvanástich štúdií dospela k záveru, že kombinovaný tréning je lepší ako čistý vytrvalostný tréning v rekonvalescencii srdcových pacientov.

Športovci by mali byť opatrní pri dávkovaní variantov tréningu. Pretože energický vytrvalostný tréning bráni budovaniu svalov a sily. Na druhej strane silové zaťaženie neprekáža obehovým výkonom: „Ak skombinujete silové a vytrvalostné cviky, sila sa v prvých šiestich až siedmich týždňoch zvýši zhruba rovnako ako pri čistej svalovej práci,“ hovorí Behringerov kolega Patrick Wahl. „Ale potom sa nárast sily vďaka vytrvalostnému cvičeniu výrazne spomalil“.

Pokus to vysvetliť ponúka recenzia z roku 2014. Keith Baar z Kalifornskej univerzity Davis má podozrenie, že vytrvalostný šport biochemicky inhibuje syntézu bielkovín - a teda budovanie svalov a sily. „Toto je regulované prírodou veľmi citlivo,“ vysvetľuje špecialista na molekulárnu medicínu Wilhelm Bloch z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. „Pretože vytrvalosť aj syntéza bielkovín vyžadujú veľa energie“.

Ale je tu aj downer. Každý, kto chce predovšetkým schudnúť, to len s cvičením ťažko zvládne. Mal by tiež zmeniť svoje stravovacie návyky, aby sa kalorická rovnováha stala negatívnou. Na začiatku môžu netrénovaní cvičením dokonca pribrať. Potom skutočne znížite tukovú hmotu, ale zároveň získate svalovú hmotu. V každom prípade vaše zdravotné výhody.