Skinny Fat - riešenie pre ženy a mužov
bodystacks.de
Definícia: chudá-tučná znamená niečo ako „chudá a tučná“ a zvyčajne opisuje ženy a mužov, ktorí majú prevažne vlastnosti ektomorfného typu tela a majú tendenciu mať vysoký obsah tuku.
Často dostávam tú istú otázku:
„Alexander, som chudý, čo mám robiť? Mám najskôr ísť na diétu s kalóriovým deficitom, zbaviť sa brušného tuku a potom si ho čistejšie vybudovať, alebo by som mal nadbytočnými kalóriami pribrať a najskôr budovať svalovú hmotu?
Ľudia so zníženou hmotnosťou v skutočnosti buď dostanú radu, alebo schudnú.
Keď nosíte oblečenie, ľudia hovoria:
• Musíte jesť viac, ste príliš chudí. •
A vo vonkajšom bazéne sa píše:
„Musíte trochu schudnúť.“
Je zrejmé, že nikto nemôže skutočne rozhodnúť, aká je správna cesta.
Ale nielen ako človek môže byť nespokojný s „optikou chudého tuku“.
Ženy sa často sťažujú, že nemajú dostatok kriviek alebo brušný tuk, ktorý im pri sedení pozerá cez nohavice.
Pretože väčšina ľudí je chudá a ja ti to poviem hneď poctivo:
Je normálne, že chudnete.
Ak vás fitness nezaujíma a narazili ste na tento „nový názov tela“, potom vás asi zaujíma - o čom to hovorí?
Tento príspevok je určený iba ženám a mužom, ktorí chcú presne vedieť, ako na to Skinny-tuk existencie uniká a buduje vyšportované telo.
Skinny Fat: Aké sú príčiny?
Prečo sú ľudia na prvom mieste tuční?
Tuk je životne dôležitý a slúži na ochranu pred zimou, hladomorom a tiež pred útokmi.
Akýsi ochranný štít, ktorý obklopuje nielen vaše svaly, ale aj vaše orgány.
Váš tuk však nevie, že núdzové situácie sú v dnešnej dobe pomerne zriedkavé a že už vlastne nepotrebujete ochranný štít.
Miesta, kde si telo ukladá tuk, sa môžu u každého človeka líšiť.
Určitý „model rozloženia tuku“ je preto geneticky daný.
Niektorí si ukladajú viac tuku na zadok.
Niektoré viac na chrbát alebo brucho.
Iní si svoj tuk ukladajú viac na končatiny a ľudí, ktorí majú šťastie, pre ktorých je pekne rovnomerne rozložený.
Ľudia, ktorí chudnú na tuku, majú tendenciu ukladať si tuk do oblasti brucha a bokov.
Jednou z príčin je preto „nepriaznivý“ vzorec rozloženia tuku.
Problémom však nie je skutočne tuk.
Váš malý tuk alebo detský tuk by nevyzeral zle, keby ste nabrali niekoľko kilogramov pevného svalstva, bez ohľadu na to, či ste muž alebo žena.
Skutočnou príčinou chudého tuku je teda príliš málo svalov.
Je to tiež hlavne nedostatok svalovej hmoty, čo robí „skinny fat look“ nepopulárnym.
Prečo je taký nepopulárny?
Dozviete sa o tom v nasledujúcej časti:
Test chudého tuku
Pomocou testu chudého tuku môžete zistiť, či sa vás to týka.
Podrobnejšie som pre vás popísal chudý vzhľad mužov a žien a vybral som pre vás vhodné obrázky chudých mužov a žien.
Si „chudý tučný muž“?
Typický skinny-fat look pre mužov je dosť štíhly, nešportový vzhľad v oblečení a povedzme skôr „nepriaznivý“ vzhľad v bazéne.
Tenké ruky, tenké nohy, žiadne výrazné plecia (t. J. Nie svalnaté) a zvyčajne úzka kľúčna kosť, ako aj trochu detského tuku v oblasti bedier - pre mnohých mužov tiež na hrudi - ako jasne vidíte na prvom obrázku.
Druhý obrázok je o osobe, ktorá je už dosť chudá.
Tento obrázok som vybral na ilustráciu toho, čo by sa stalo, keby prvý človek iba dodržal diétu a stratil asi 10 kg telesnej hmotnosti.
Skutočne by to nevyzeralo lepšie, pretože tu nie je žiadna svalová hmota.
Keď tuk zmizne, ste už štíhli:
Ale vraciame sa k prvému obrázku:
Prečo je tento vzhľad u mužov taký nepopulárny?
Úzke ramená v spojení s malými záchrannými kruhmi spôsobujú, že pás vyzerá široký a nerobí z vás plavčíka z Malibu.
Ako muži uprednostňujeme typický tvar písmena V: široké ramená, úzky pás a svalovú hmotu na hrudi, chrbte, rukách a nohách - športové, atletické telo.
Zoberme si telo Brad Pitt vo Fight Clube napríklad, čo je typický ideál, o ktorý sa dnes väčšina mužov usiluje.
Ale možno to môže byť trochu objemnejšie?
Myslím si, že správa je jasná:
Ak máte popísaný typ postavy a chcete lepší vzhľad, potom musíte budovať svaly.
Diéta nemá zmysel (čomu sa budem podrobnejšie venovať neskôr).
Ste „chudé ženy“?
Chudnutie je tiež veľmi nepopulárne u žien.
Rovnako ako u mužov, aj anatómia hrá dôležitú úlohu u žien (napr. Šírka panvy a zakrivenie bedrovej chrbtice), ako nakoniec ovplyvňuje vzhľad.
Ľudia majú opäť veľmi malú svalovú hmotu.
Distribúcia telesného tuku je navyše nepriaznivá.
Tuk sa menej ukladá na svaloch a nohách zadku - ale viac na žalúdku.
Potom existujú sťažnosti na „príliš málo kriviek“ a súčasne na žalúdok, ktorý trápi väčšinu žien pri sedení.
Ak ste jedným z týchto ľudí, máte nasledujúci problém:
Chudnete tiež na iných miestach, kde si vaše telo ukladá tuk - konkrétne na zadku!
Pokiaľ si však z genetických dôvodov neuložíte na zadok veľa tuku a tiež nemáte dostatok svalov, krivky sa úplne stratia.
To sa vám samozrejme nepáči a diétu porušujete.
Znovu sa zje viac a telo si opäť uloží tuk na žalúdku - možno ešte viac ako predtým.
Opäť ste nespokojní a mala by prísť ďalšia strava.
Ste teda v nekonečnom bludnom kruhu - takzvanej „Skinny Fat Trap“.
Ako sa zbaviť chudého tuku: Ako sa dostať z chudého tuku
Poďme konečne na vec:
Ste tu, pretože ste chudá a hľadáte spôsob, ako drasticky vylepšiť svoj vzhľad.
Tu je sprievodca, ktorý určite bude mať úspech:
1. Najprv budujte svaly
Ak chudnete na tuku, hlavným problémom je príliš málo svalovej hmoty a nie príliš veľa telesného tuku.
Prvý krok, ktorý musíte urobiť, je teda cvičenie s váhami a budovanie svalovej hmoty.
Iba vtedy, keď budete budovať svalovú hmotu, dosiahnete atletický a športový vzhľad.
Tréning budovania svalov spôsobuje zmenu v zložení tela a celý váš vzhľad sa časom pozitívne zmení.
Keď si ako muž vybudujete svaly na hrudi, rukách, pleciach, chrbte a nohách, malý tuk na tele už nevyzerá tak neatraktívne.
Ako žena by ste mali rozvíjať predovšetkým svaly zadku.
Potom môžete v niekoľkých rokoch tiež pripravte diétu a udržujte svoj Gluteus Maximus.
Aký je najlepší spôsob budovania svalov?
Samozrejme tréning na budovanie svalov.
Tu je klasický rozkol v kulturistike, s ktorým môžete dosiahnuť svoje prvé, viditeľné úspechy už po šiestich mesiacoch - ako muž aj ako žena.
Cvičenie chudého tuku: Cvičenie a tréningový plán
| Cvičenie | Vety | Opakovania |
| Kliky | 1 - 3 | 20 - 50 |
| Lis na hrudník | 1 - 3 | 10-15 |
| Veslovanie alebo rozťahovanie na lat | 1 - 3 | 10-15 |
| Leg press | 1 - 3 | 10-20 |
| Teľa sa zdvihne | 1 - 3 | 10-20 |
Cviky v tomto tréningovom pláne pokrývajú všetky svalové skupiny.
Je to celotelový plán pre začiatočníkov, v ktorom sa najskôr trénuje so základnými cvikmi a na strojoch.
Môžete ho cvičiť 2 až 3 krát týždenne v nenasledujúcich dňoch.
"Ale Alexander, nechcem ísť do posilňovne a trénovať s váhami."
Potom môžete Corona cvičenie Vyrobte si doma.
Celé telo precvičíte takmer každý deň s ľahkými váhami a mnohými opakovaniami.
Vďaka vysokej tréningovej frekvencii s vysokým počtom opakovaní dochádza aj k úprave a budovaniu svalov.
Najmä ak ste žena, dobré sedacie svaly si môžete vybudovať iba pomocou 100 drepov denne (alebo 4 - 5-krát týždenne) - a to iba s hmotnosťou vlastného tela.
Možno sa pýtate, ktoré doplnky môžete použiť, aby ste čo najlepšie podporili pokrok v tréningu budovania svalov?
Na tomto mieste vám v krátkosti predstavím mojich top 5 doplnkov, ktoré dám každému, kto chce budovať svalovú hmotu v podobe Stohy na budovanie svalov mozem odporucit.
Obsahuje základné doplnky, ktoré vždy mám doma na zvýšenie svojej výkonnosti a budovania svalov:
5 doplnkov, pomocou ktorých môžete minimálne zdvojnásobiť svoj úspech a tým aj seba rýchlejšie dostať sa do cieľa.
Ale ešte nie sme hotoví.
Pri transformácii chudého tuku je potrebné vziať do úvahy ďalší dôležitý bod:
2. NA ZAČIATOK nedojde
Aby ste sa zbavili chudého tuku, je dôležitejšie najskôr nabrať svalovú hmotu a nestratiť to málo telesného tuku.
Prečo to väčšinou nefunguje?
Pretože si vezmete prvý ochranný štít z tela (tuk) bez toho, aby ste si najskôr vytvorili druhý ochranný štít (svaly).
Ak ste si vybudovali svaly, vaša strava bude pre vás neskôr ľahšia.
Vaše telo teraz pravdepodobne prejde do tukových zásob, v prípade nehody si uložilo obrovské zásoby energie do svalov - ktoré by mohlo tiež spotrebovať.
Ale predpokladajme, že sa vám podarilo držať diétu, ktorá je pri minimálnej svalovej hmote mimoriadne náročná, potom by ste už len vyzerali vychudnuto.
Ale ak budete cvičiť namiesto diéty, vaše ramená budú širšie a vaše paže budú svalnatejšie, vďaka čomu bude váš pás vyzerať užšie a malý detský tuk na bruchu už nebude vôbec viditeľný.
U žien je spodok zaoblený a ruky a nohy tiež pôsobia bacuľatejšie a pevnejšie.
Pre budovanie svalov je však najprv potrebné dodať telu energiu potrebnú pre stavebné a opravné procesy.
Nebojte sa priberať, ak po náročnom tréningu budete počúvať návaly hladu.
Vaším cieľom je vybudovať svaly • váha na váhe sa môže a môže zvyšovať.
Môže sa však tiež stať, že stratíte telesný tuk súčasne s budovaním svalov.
To závisí od toho, aké vysoké je vaše KFA (percento telesného tuku) a ako dlho je vaše telo v „komfortnej zóne“.
3. Vynechajte kardio alebo len udržujte relácie veľmi krátke
Ak ste chudý tuk, potom je dlho Kardio pre vás skôr nevhodné.
Problém príliš veľkého kardia spočíva v tom, že telo sa vždy snaží prispôsobiť okolnostiam.
Vaše telo sa bude snažiť stratiť svaly, pretože ich na veľké vzdialenosti nepotrebuje a považuje ich za zbytočný balast.
Zároveň chce udržiavať a ukladať tuk, pretože to je najlepšia energetická rezerva pre dlhé kardio jednotky.
Diaľkoví bežci sú preto väčšinou chudí alebo chudí.
Takže chudý tuk aj napriek cvičeniu.
Samozrejme existujú výnimky.
Ďalšou nevýhodou nesprávne aplikovaného kardio tréningu:
Ak držíte diétu súčasne, potom vaše telo stratí iba viac svalovej hmoty.
Možno ste už mali túto skúsenosť a po mesiacoch kardio tréningu a diéty ste sa cítili ešte horšie ako predtým, najmä ak ste potom opäť jedli „normálne“.
Ak chcete robiť kardio, udržujte svoje jednotky pod 30 minút a nie viac ako 3-krát týždenne.
4. Vyberte si správny výživový plán s rozumným rozdelením makroživín
Pre budovanie svalov je dôležité jesť dostatok.
Ak ste proste chudí, mali by ste Správne to zjedzte a na priberanie jedzte všetko, čo sa dá.
Ak ste trochu tučný, určite je výhodou na začiatku prejsť na „stravu zdravého športovca“ - to znamená dodržiavať „čistý“ stravovací plán na budovanie svalov.
Udržujte vysoký príjem bielkovín a uistite sa, že vaše zdroje sacharidov pozostávajú väčšinou z ryže, cestovín, chleba, zemiakov a ovocia.
Pri každom jedle jedzte bielkoviny z rýb, hydiny, mäsa a vajec.
Zelenina a šaláty dodajú jedlu okrem ovocia aj trochu sviežosti.
Nie je však potrebné veci komplikovať.
So Spotlerovou diétou nemusíte počítať kalórie a správne výsledky distribúcie makroživín automaticky:
Veľa sacharidov, dostatok bielkovín a mierna konzumácia tukov prostredníctvom spomenutých živočíšnych produktov.
Každú chvíľu môžete chytiť aj dezerty alebo nejaké nezdravé jedlo, ktoré dodajú potrebnú energiu pre budovanie svalov.
Nemáte predsa žiadnu diétu.
Ak budete jesť ryžu a kuracie mäso po celý rok a budete si vážiť brokolicu, nebudete naberať svalovú hmotu.
Transformácia chudého tuku
Záver
Aby ste sa dostali z lapača chudých tukov, je dôležité zamerať sa najskôr na budovanie svalov a nie na stravu.
Diéta by mala byť primárne navrhnutá pre budovanie svalov, aby sa zabezpečil príjem dostatočného množstva bielkovín a potrebných kalórií pre budovanie svalov.
Pomocou týchto opatrení môžete pozorovať prvé väčšie zmeny vášho vzhľadu po 6 až 12 mesiacoch.
Ak držíte nárazovú diétu a venujete sa aj kardio tréningu, môžete žiadny očakávajte pôsobivú transformáciu.
Máte ešte otázky? Potom zanechajte komentár!