Sójové mlieko vs.

19. marca 2020, Utopia, kategórie tímov: výživa

sójové mlieko

Kravy ničia podnebie a sóju dažďových pralesov. Kravské mlieko vás robí tučným a sójové mlieko spôsobuje alergie. Alebo? Každý, kto chce konzumovať mlieko zodpovedne alebo hľadá alternatívy, sa stretne s mnohými fámami. Skúmali sme: Je sójové mlieko zdravé, udržateľné a priateľské zvieratám v porovnaní s kravským mliekom a inými alternatívami mlieka?

Mlieko je jednou z najbežnejších a najkontroverznejších potravín súčasne - z niekoľkých dôvodov. Aj keď sa to po celé desaťročia považovalo za nevyhnutné pre naše zdravie, mnoho ľudí dnes pochybuje o zdravotných výhodách mlieka alebo sú dokonca presvedčení o tom, že je nezdravé. Iní sa chcú vzdať mlieka kvôli ich zlej klimatickej stope alebo kvôli tomu, že chov zvierat považujú za neprijateľný.

Ale ako zdravé je sójové mlieko (správne: sójový nápoj), je tiež horúcou témou diskusií. Populárna náhrada mlieka nemá iba priateľov: Okrem možných vedľajších účinkov na zdravie sú kritizované aj vplyvy kultivácie a prepravy na životné prostredie a použitie genetického inžinierstva.

V ďalšom sa preto podrobne pozrieme na sójové mlieko a kravské mlieko - a tiež ukážeme, aké zdravé je sójové mlieko v porovnaní s inými alternatívami mlieka.

Čo je zdravšie: kravské mlieko alebo sójové mlieko?

Od „kravské mlieko je dôležité kvôli vápniku“ po „kravské mlieko spôsobuje alergie“ po „sójové mlieko je také zdravé, že pomáha proti rakovine“ - existuje veľa tvrdení, povestí a poloprávd o zdravotných účinkoch kravského mlieka a sójového mlieka. Niektoré sú pravdivé, iné nie.

Vápnik: Chýba v sójovom nápoji?

Kravské mlieko má v skutočnosti vysoký obsah vápnika (alebo vápniku). Vápnik je veľmi dôležitá látka pre budovanie a udržiavanie našej kostnej hmoty. Nedostatok vápnika môže viesť k alebo zhoršiť osteoporózu. Dostatočný príjem vápnika je obzvlášť dôležitý pre rastúce deti.

Avšak: na to mlieko nepotrebujeme. Vápnik sa môže vstrebávať aj prostredníctvom iných potravín. Vápnik obsahuje veľa vápnika v zelenej zelenine, ako je kel, brokolica, rukola, švajčiarsky mangold a špenát, ako aj vo fazuli (vrátane sójových bôbov) a v niektorých orechoch a semenách, ako sú lieskové orechy, para orechy a sezamové semiačka.

A aké zdravé je sójové mlieko z hľadiska vápniku? Sójové mlieko obsahuje aj vápnik, ale nie toľko ako kravské mlieko. Mnoho sójových nápojov - a tiež iné mliečne alternatívy - je obohatených o vápnik.

Viac užitočných informácií o vápniku v rastlinných potravinách získate napríklad od spoločnosti ProVeg.

Záver: Sójové mlieko obsahuje menej vápnika ako kravské mlieko. Existujú však sójové nápoje obohatené o vápnik a ďalšie rastlinné potraviny, ktoré pomáhajú uspokojovať potrebu vápnika.

Obsah vitamínov: Je sójové mlieko dostatočne zdravé?

Kravské aj sójové mlieko obsahujú niektoré dôležité vitamíny. V sójovom mlieku však chýba dôležitý vitamín B12. Vitamín B12 sa prirodzene vyskytuje takmer výlučne v potravinách živočíšneho pôvodu - a je pre náš organizmus veľmi dôležitý. Nedostatok vitamínu B12 môže mať vážne zdravotné následky.

Avšak: Mnoho sójových nápojov a iných alternatív rastlinného mlieka obsahuje prídavok vitamínu B12 (na etiketách sa tiež nachádza ako kyanokobalamín alebo kobalamín).

Všetko, čo by ste mali vedieť o vitamíne B 12: Vitamín B 12: nedostatok, jedlo, prípravky

Záver: Sójové mlieko neobsahuje vitamín B 12, ale kravské mlieko áno. Existujú však sója a iné zeleninové nápoje obohatené o tento vitamín.

Bielkoviny: viazajte na sójové mlieko a kravské mlieko

Kravské aj sójové mlieko obsahujú pomerne veľké množstvo bielkovín: sójové mlieko okolo 3 až 4 gramy na 100 mililitrov, kravské mlieko (plnotučné mlieko) okolo 3,4 gramu na 100 mililitrov. Zodpovedajúce proteíny sú pre naše telo relatívne cenné a ľahko použiteľné.

Iné alternatívy mlieka, ako je ovsené, mandľové alebo ryžové mlieko, obsahujú podstatne menej bielkovín ako sójové mlieko (pozri nižšie).

Tuk: menej nasýtených tukov v sójovom mlieku

„Normálne“ plnotučné mlieko má obsah tuku najmenej 3,5 percenta, obsah sójového mlieka je výrazne nižší a pohybuje sa okolo 2 percent. Obsah tuku v sójových nápojoch je preto v podobnom rozmedzí ako v nízkotučnom kravskom mlieku (okolo 1,5 percenta tuku).

A čo kvalita tuku? Je tu sójové mlieko zdravšie? Kravské aj sójové mlieko obsahujú nasýtené tuky, ktoré často súvisia s kardiovaskulárnymi chorobami. Podiel nasýtených mastných kyselín v mlieku je však podstatne vyšší (o 2,4 percenta, sójový nápoj o 0,5 percenta) - čo hovorí v prospech sójového mlieka. Mliečny tuk sa však považuje za ľahko stráviteľný.

Sójové mlieko obsahuje podstatne viac nenasýtených mastných kyselín. Považujú sa za zdravé pre kardiovaskulárny systém a sú dôležité, pretože naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť.

Ďalšia výhoda sójového mlieka, minimálne pre všetkých ľudí, ktorí mu (musia) venovať pozornosť: Na rozdiel od kravského mlieka sójové mlieko neobsahuje žiadne „nezdravé“ cholesterolu.

Záver: Aj keď je obsiahnutý tuk v oboch prípadoch ľahko stráviteľný, sójové mlieko má o niečo nižší obsah tuku ako plnotučné mlieko, viac nenasýtených mastných kyselín a nedostatok cholesterolu.

Kravské mlieko vs. sójové mlieko: intolerancia a alergie

Už mnoho rokov kolujú fámy a mýty o kompatibilite mlieka a alternatívach mlieka: Opakovane sa hovorí, že kravské mlieko obsahuje alergény alebo že sója môže spôsobovať alergické reakcie.

V skutočnosti existuje pomerne vysoké riziko neznášanlivosti pre oboch; Mlieko aj sója patria medzi najčastejšie spúšťače potravinovej alergie.

Existuje pomerne veľké množstvo ľudí, ktorí neznášajú mliečny cukor (laktózu). V Nemecku sa asi 15 percent populácie považuje za intoleranciu laktózy. Kravské mlieko pre nich nie je zdravé: Nemôžu ho stráviť, pretože im chýba enzým laktáza, ktorý je nevyhnutný na odbúravanie laktózy. Z globálneho hľadiska sa intolerancia laktózy javí ako norma. Aj keď je situácia v údajoch slabá, v priemere rôzne štúdie ukazujú, že asi tri štvrtiny svetovej populácie netolerujú laktózu.

Alergia na sóju tiež nie je nezvyčajná - ale oveľa menej častá ako intolerancia mlieka. Podľa neziskovej Európskej nadácie pre výskum alergií (ECARF) je alergiou na sóju postihnutých asi 0,3 percenta populácie v Európe. Podľa metaštúdie z roku 2014 sa intolerancia sóje vyskytuje v priemere aj u približne 0,3 percenta svetovej populácie.

Postihnuté sú najmä deti - hoci alergia často po niekoľkých rokoch zmizne - a ľudia, ktorí majú iné potravinové alergie.

Záver: Kravské mlieko netoleruje podstatne viac ľudí ako sójové mlieko - v prípade pochybností by si každý mal vyhľadať individuálne lekársku pomoc.

Izoflavóny v sójovom mlieku - zdravé alebo nezdravé?

Sója má pozoruhodnú vlastnosť: obsahuje izoflavóny. Patria do skupiny takzvaných fytoestrogénov a štruktúrou sa podobajú ženskému pohlavnému hormónu estrogénu.

Existujú podozrenia, že izoflavóny môžu inhibovať vývoj kardiovaskulárnych chorôb a rakovín závislých od hormónov, ako je rakovina prsníka, a pomôcť proti prejavom menopauzy. Iné štúdie naopak tvrdia presne naopak, a síce, že hormonálny účinok môže byť napríklad pre pacientky s rakovinou prsníka škodlivý.

Zatiaľ neexistujú skutočne spoľahlivé dôkazy o pozitívnom alebo negatívnom účinku izoflavónov na naše zdravie (pozri EFSA, BfR, Cancer Information Service). Ak konzumujete sójové výrobky s mierou, s najväčšou pravdepodobnosťou sa nebudete musieť obávať účinkov podobných hormónom.

Znova a znova sa hovorí, že sója (mlieko) nie je pre deti vhodná. To všeobecne neplatí: sójové mlieko alebo sójové výrobky sa v zásade považujú iba za dojčatá nevhodné ako (materská) náhrada mlieka. Na jednej strane je to spôsobené nejasným hormonálnym účinkom izoflavónov. Na druhej strane, sójová potravina môže obsahovať fytát, ktorý môže znižovať vstrebávanie minerálov a stopových prvkov v tele.

Podľa súčasného vedeckého stavu však nie je dôvod vylúčiť sóju z jedálnička detí - sójové nápoje, tofu alebo iné sójové výrobky môžu byť dobrou alternatívou k mäsu a mliečnym výrobkom ako súčasť vyváženej stravy. Ak chcete svoje dieťa kŕmiť úplne vegetariánsky alebo dokonca vegánsky, mali by ste určite získať podrobné informácie a vyhľadať lekársku pomoc.

Aké zdravé je sójové mlieko v porovnaní s inými alternatívami mlieka?

Ostatné alternatívy mlieka sú už dlho minimálne rovnako populárne ako sójové mlieko. Uviedli sme preto najdôležitejšie nutričné ​​hodnoty a zdravotné výhody a nevýhody niektorých populárnych alternatív mlieka.

Výslovne uvažujeme tu nie ekologická rovnováha náhrad mlieka - o tom sa dozviete viac podľa jednotlivých odkazov.

Ovsené mlieko

Ovsené mlieko je čoraz populárnejšie ako alternatíva mlieka - v neposlednom rade vďaka rozsiahlym reklamným kampaniam značky Oatly. Výhodou ovseného mlieka je, že obsahuje pomerne vysoké množstvo vlákniny a beta-glukánov, čo je špeciálny druh cukru, ktorý pomáha regulovať trávenie. Rovnako ako sójové mlieko, aj ovsené mlieko neobsahuje cholesterol.

  • Obsah kalórií: medzi 40 a 60 kilokalóriami/100 mililitrov
  • Tuk: asi 2 gramy na 100 mililitrov
  • Bielkoviny: asi 1 gram na 100 mililitrov
  • Ovsené mlieko obsahuje lepok - čo je iba mínusový bod pre ľudí s intoleranciou na lepok/celiakiou.
  • V ovsenom mlieku nie je prakticky žiadny vápnik, pokiaľ sa nepridáva do nápojov.
  • Mali by ste byť opatrní pri zozname zložiek: Priemyselne vyrobené ovsené mlieko často obsahuje veľa cukru, emulgátorov a ďalších prísad.

Mandľové mlieko

Mandľové mlieko obsahuje relatívne málo výživných látok, takže napustenie a filtrovanie pevných zložiek tiež znamená, že sa stratí väčšina minerálov.

  • Obsah kalórií: asi 25 až 40 kilokalórií/100 mililitrov
  • Tuk: asi 2 gramy na 100 mililitrov
  • Bielkoviny: menej ako 1 gram na 100 mililitrov
  • Rovnako ako sójové mlieko, ani mandľové mlieko takmer neobsahuje žiadny vápnik. Na zvýšenie výživovej hodnoty mandľového mlieka niektorí výrobcovia pridávajú do svojich výrobkov vápnik, vitamíny a minerály.
  • Do mandľových nápojov sa často pridávajú sladidlá, lepšie sú nesladené varianty.
  • Výhoda: Mandľové mlieko je viac menej bez bežných alergénnych látok; neobsahuje laktózu, sóju ani lepok, čo z neho robí zaujímavú náhradu mlieka, najmä pre ľudí s potravinovými alergiami.

Špaldové mlieko

  • Obsah kalórií: okolo 40 až 50 kilokalórií/100 mililitrov
  • Tuk: asi 1 až 1,5 gramu na 100 mililitrov
  • Bielkoviny: menej ako 1 gram na 100 mililitrov
  • Špalda má vysoký obsah lepku, vďaka čomu je špaldové mlieko nevhodné pre ľudí, ktorí trpia neznášanlivosťou lepku alebo dokonca celiakiou.
  • V špaldových nápojoch je zvyčajne pridané pomerne veľké množstvo sladidiel a soli - najlepšie je používať nápoje s čo najmenším počtom prísad.

Ryžové mlieko

  • Obsah kalórií: okolo 50 kilokalórií/100 mililitrov
  • Tuk: približne 1 gram na 100 mililitrov
  • Bielkoviny: menej ako 0,5 gramu na 100 mililitrov
  • Výhoda: ryžové nápoje sú bezlepkové.
  • Rovnako ako sójové mlieko, ani ryžové mlieko neobsahuje vápnik. Niektorí výrobcovia pridávajú do svojich výrobkov vápnik, vitamíny a minerály.
  • Najlepšie je venovať pozornosť nápojom s čo najmenším počtom prísad.

Uhlíková stopa: kravy

Faktom je: Poľnohospodárstvo vrátane chovu zvierat má obrovský podiel na celkových globálnych emisiách skleníkových plynov, a teda aj na klimatickej kríze.

Veda je relatívne jednomyseľná: čím viac sa naša strava skladá z rastlín - teda čím menej potravín živočíšneho pôvodu konzumujeme - tým lepšie pre podnebie.

Je to čiastočne preto, lebo kravy vypúšťajú do atmosféry veľa vysoko účinného metánu skleníkových plynov. Pestovanie krmiva pre kravy a preprava tiež spôsobujú veľké množstvo skleníkových plynov. Týka sa to najmä konvenčného chovu zvierat, kde sú zvieratá často kŕmené sójovým krmivom dovážaným z diaľky - a tým prispievajú k odlesňovaniu a emisiám CO2. Organický chov zvierat má o niečo lepšiu klimatickú rovnováhu ako konvenčné.

Uhlíková stopa: sója

Našťastie klišé, že vegetariáni a vegáni jedia sóju, pre ktorú je dažďový prales vyčistený, nie je pravda.

Čo je pravda: Ak sa sója dováža z Ameriky alebo Ázie, má veľkú uhlíkovú stopu. Najmä v Brazílii sa stále obrovské oblasti dažďových pralesov čistia kvôli kultivácii sóje, dôležitým ekosystémom a tým pádom aj deštrukcii zásob CO2. Potom existujú dlhé dopravné trasy.

Ale: Veľká časť dovážanej sóje - počty sa pohybujú od 80 do 95 percent v závislosti od zdroja - sa používa ako krmivo pre hospodárske zvieratá. Takže dovoz sóje je väčšinou viac ako mínusový bod pre kravské mlieko ako pre sójové mlieko.

Celkovo sa pestovanie sóje v Európe za posledné roky výrazne rozšírilo. Väčšina sójových nápojov na nemeckom trhu obsahuje iba sójové bôby pochádzajúce z európskeho pestovania - to platí aj pre mnohé výrobky nahradzujúce mäso.

DR. Maria Müller-Lindenlauf z Inštitútu pre energetický a environmentálny výskum Heidelberg (IfEU) veľmi jasne:

„Uhlíková stopa ovseného alebo sójového nápoja je zvyčajne výrazne lepšia ako u pohára mlieka. Pretože zvyčajne krava zje asi toľko sóje a obilia na liter mlieka, koľko je potrebné na výrobu jedného litra sójového alebo ovseného mlieka. ““

DR. Maria Müller-Lindenlauf (IfEU)

Spotreba vody: 1 000 litrov na liter mlieka

Podľa výpočtov organizácie Water Footprint Network je na výrobu jedného litra potrebný jeden liter kravského mlieka okolo 1000 litrov vody nevyhnutné.

Štúdia z Holandska stanovila vodnú stopu jedného litra sójového mlieka na približne 300 litrov.

Záver: Aj keď je spotreba vody v oboch prípadoch pomerne vysoká, sójové mlieko výrazne zvíťazí nad kravským. Je to spôsobené aj skutočnosťou, že skutočný podiel sóje v sójových nápojoch je pomerne nízky (okolo desať percent).

Sója a genetické inžinierstvo

Takmer 80 percent rastlín sóje pestovaných na celom svete je geneticky modifikovaných. V USA a Brazílii, dvoch krajinách, z ktorých Nemecko v súčasnosti dováža väčšinu svojej sóje, predstavuje tento podiel každá asi 95 percent. Väčšina Nemcov odmieta použitie genetického inžinierstva v poľnohospodárstve alebo chce, aby boli označené aspoň potraviny zo zvierat, ktoré dostali geneticky modifikované krmivo - v súčasnosti to tak nie je.

Ako už bolo spomenuté vyššie, veľká časť dovážanej sóje sa používa ako krmivo pre zvieratá a v našich potravinách nekončí vôbec - v zásade ide skôr o kravské mlieko ako o sójové mlieko.

Mimochodom: Organicky vyrobené výrobky s (minimálne) ekologickou pečaťou EÚ zaručene neobsahujú GMO.

Dobré životné podmienky zvierat: temná stránka výroby mlieka

Mlieko je jedlo, ktoré produkujú zvieratá, ktoré chováme, chováme a používame iba na tento účel. Medzi konvenčným, priemyselným mliekarenským a ekologickým poľnohospodárstvom sú veľké rozdiely. Ale aj keď ekologické farmy pripisujú veľkú dôležitosť druhovo vhodnému životu svojich kráv, tieto hospodárske zvieratá zostávajú.

Mlieko je k dispozícii iba vtedy, keď sa kravy otelia a čo najčastejšie. Čo sa stane so všetkými teľatami, najmä so samcami, a kde skončia kravy, keď už nemôžu dávať mlieko - to je temná stránka výroby mlieka. S tým musia byť schopní žiť aj vegetariáni.

Preto: Ak sa chcete ubezpečiť, že pri výrobe potravy nie sú poškodené žiadne zvieratá, musíte sa zaobísť úplne bez kravského mlieka. Jasná bodka pre sójové mlieko.

Záver: sójové mlieko vs. kravské mlieko - otázka priorít

Čo sa týka environmentálnej rovnováhy, sójové mlieko je v našom porovnaní lepšie hodnotené. Je však dôležité, aby sa sója nepestovala v oblastiach džungle v Južnej Amerike a potom sa neprepravovala do polovice sveta.

Tip: Keď kupujete sójové nápoje, uistite sa, že sója, ktorú obsahujú, pochádza z nemeckého alebo prinajmenšom európskeho pestovania. Pre životné prostredie je ešte lepšie nakupovať iba výrobky s ekologickým označením. Zelená značka EÚ pre ekologické výrobky mimochodom poskytuje informácie o tom, či zložky pochádzajú z poľnohospodárstva EÚ alebo mimo EÚ. Najlepšie sú samozrejme organické a regionálne.

Čo je zdravšie, sójové mlieko alebo kravské mlieko, je ťažké povedať. Oba majú zdravotné výhody aj nevýhody. To isté platí aj v porovnaní s inými alternatívami rastlinného mlieka. Závisí to od toho, čo je pre vás dôležité - s nízkym obsahom tuku, vysokým obsahom bielkovín alebo vyhýbaním sa alergénom? Každý, kto konzumuje iba sójové mlieko alebo iné alternatívy rastlinného mlieka a tiež inak dodržiava vegánsku stravu, by mal dbať na to, aby konzumoval dostatok vápniku a vitamínu B12 - napríklad prostredníctvom vhodne obohatených nápojov.

Pokiaľ ide o dobré životné podmienky zvierat, sójové mlieko ako čisto bylinný produkt je ďaleko vpredu.

Viac informácií o ďalších alternatívach mlieka:

  • Ovsené mlieko
  • Špaldové mlieko
  • Ryžové mlieko
  • Mandľové mlieko
  • Orieškové mlieko
  • Konopné mlieko
  • Vlčie mlieko
  • Hrachové mlieko
  • Najlepšie alternatívy mlieka pre dokonalú mliečnu penu