Sonoma diéta - inšpirovaná stredomorským štýlom

Somonská strava je typom stredomorskej stravy, ktorú navrhla Connie Guttersen. Názov „Sonoma“ pochádza z regiónu v severnej Kalifornii, ktorý je známy svojím vynikajúcim vinárskym priemyslom.

inšpirovaná

Táto strava nám ponúka jednoduchší, zdravší a „lahodnejší“ spôsob života. „The New Sonoma Diet“ je nové vydanie knihy, v ktorom je polovica pôvodného obsahu prepracovaná a vylepšená.

Zásady sononskej diéty

Diéta Sonoma je trojstupňový program na chudnutie, ktorý sa nazýva „vlny“. Je založená na stredomorskej potravinovej pyramíde. Základné princípy sú: veľa varenia, chutné jedlo, príjemné na chuť a striedme porcie.

  • Vlna 1 - je reštriktívnejšia fáza, ktorá trvá 10 dní. Cieľom je začať s touto diétou a zbaviť sa cukru a nezdravých tukov. Nie je to však veľmi náročná úvodná fáza.
  • Wave 2 - má za cieľ schudnúť. Každá tabuľka je vytvorená na základe vhodných častí. Počet kalórií sa nezapočítava. Nie sú konzumované žiadne špeciálne potraviny ani doplnky výživy.
  • Vlna 3 - je dlhodobý plán, ktorého cieľom je udržanie získanej telesnej hmotnosti.

Súčasťou novej diéty Sonoma je sprievodca konzumáciou vína a výberom najvhodnejších sortimentov na večeru.

„Silné“ jedlá v sononskej diéte

V diéte Sonoma nájdeme sériu „energetických potravín“ alebo „superpotravín“, ktoré tvoria základ tejto stravy:

  1. ALMOND
  2. Korenie
  3. Brusnice
  4. Brokolica
  5. Hrozno
  6. Olivový olej
  7. Špenát
  8. Jahody
  9. Paradajky
  10. Celé zrniečka

Sonoma diétny plán

  • Raňajky: celozrnné mlieko
  • Obed: varený šalát z divokej ryže s kuracím mäsom, pár nakrájaných mrkiev a stonkový zeler podávaný s 2 lyžicami humusu
  • Večera: bravčová kotleta ochutená rozmarínom, 1 plátok celozrnného chleba, ½ šálky čerstvého ovocia a voliteľne 1 pohár vína Cabernet alebo Merlot
  • Snack: celozrnná tyčinka s jogurtovou a uhorkovou omáčkou
  • Dezert: jablkový a čučoriedkový koláč

K dispozícii je tiež online program sononovej diéty za poplatok, ktorý obsahuje niektoré užitočné nástroje:

  • plánovač stravovania
  • vyhľadávač receptov
  • vývesky
  • tlačiteľné nákupné zoznamy
  • sprievodca jedlom
  • týždenné otázky a odpovede
  • viac ako 500 receptov
  • sprievodca po víne
  • exkluzívne e-maily
  • potravinový denník
  • sprievodca porciami
  • online dietológovia
  • nástroj na sledovanie telesnej hmotnosti

Strava Sonoma, ktorá je k dispozícii online, je prvých 7 dní zadarmo, potom platíte 4 doláre týždenne.

Sonoma diétne recepty

Šalát s paradajkami a syrom feta - recept

Čas prípravy: 20 minút

  • 8 šálok šalátu (zmiešajte niekoľko šalátov)
  • 340 g vareného kuracieho mäsa bez kože alebo morčacích pŕs, chudého hovädzieho alebo bravčového mäsa
  • 200 g cherry paradajok rozrezaných na polovicu
  • 53 g uhorky prekrojenej na polovicu
  • niekoľko listov čerstvej bazalky
  • vinaigrette z červeného vína
  • Košer soľ a mleté ​​čierne korenie
  • 30 g drveného syra feta alebo kozieho syra
  • 1 polievková lyžica zhnednutých borovicových pukov

Zeleninu (šalát), mäso, paradajky, uhorky a bazalku zmiešajte vo veľkej mise. Pridajte omáčku z červeného vína a premiešajte. Posypeme mletou soľou a korením. Dozdobíme syrom feta a púčikmi borovice. Šalát je možné ihneď podať.

Nutričné ​​informácie na porciu:

  • Kalórie: 267
  • Celkový tuk: 13 g (z toho 3 g nasýtených tukov)
  • Cholesterol: 80 g
  • Sodík: 318 mg
  • Sacharidy: 6 g
  • Vláknina: 2 g
  • Bielkoviny: 30 g

Šalát z kuracích pŕs - recept

Čas prípravy: 35 minút

  • 450 g varených kuracích pŕs
  • 2 zelené jablká, nakrájané na kocky
  • 2 nasekané stonky zeleru
  • ½ šálky jemne nakrájanej zelenej cibule
  • ½ šálky smotany bez väčšieho množstva tuku
  • ¼ šálka octu z červeného vína
  • 3 lyžice majonézy alebo inej omáčky (zálievka)
  • ½ čajovej lyžičky kóšer soli
  • ¼ lyžička mletého čierneho korenia
  • ¼ šálka nasekaných a hnedých vlašských orechov
  • 6 šálok šalátu (zmes niekoľkých odrôd)

Vo veľkej mise zmiešajte kuracie mäso s jablkami, zelenou cibuľkou a petržlenovou vňaťou. Pridajte smotanu, ocot, majonézu, soľ a korenie. Potom pridajte vlašské orechy. Šalát rozdelíme na 6, aby sme pripravili 6 plátov. Položte listy na podnosy a na ne položte šalát.

Nutričné ​​informácie na porciu:

  • Kalórie: 258
  • Celkový tuk: 12 g (z toho 2 g nasýtených tukov)
  • Cholesterol: 70 mg
  • Sodík: 288 mg
  • Sacharidy: 11 g
  • Vláknina: 3 g
  • Bielkoviny: 26 g

Grilovaný tuniak s rozmarínom - recept

Čas prípravy: 148 minút

  • 450 g čerstvého alebo mrazeného tuniaka (alebo vyprážaného lososa), hrubého 2,5 cm
  • 2 lyžice extra panenského olivového oleja
  • 2 lyžice citrónovej šťavy
  • 1/8 lyžičky kóšer soli
  • 1/8 lyžičky mletého čierneho korenia
  • 2 strúčiky pretlačeného cesnaku
  • 2 čajové lyžičky čerstvo nasekaného rozmarínu alebo estragónu alebo 1 čajová lyžička sušeného rozmarínu alebo estragónu
  • 1 polievková lyžica scedenej kapary, ľahko rozdrvená
  • vetvičky zeleného rozmarínu (voliteľné)

Ak je to potrebné, rybu rozmrazte. Opláchnite ho a otrepte do sucha papierovou utierkou. Nakrájajte ho na 4 kúsky. Vložte ich do misy a pridajte olivový olej, citrónovú šťavu, soľ, korenie, rozmarín a cesnak a rukami ich masírujte, aby dobre zakryli.

Rybu povaríme na rozpálenom grile niekoľko minút, z oboch strán, kým sa mäso vidličkou ľahko neodlepí. Nechajte ho vychladnúť na grile, pod vekom. Podávame s kaparami. Ak je to žiaduce, môže byť ozdobená čerstvým rozmarínom.

Rybu je možné pripraviť aj na grile v rúre. Uložíme na gril vymastený olejom alebo maslom a pečieme na vzdialenosť 20 cm. zahrievajte 8-12 minút, alebo kým ich vidličkou ľahko neodlepíte. V polovici pečenia ho otočte z druhej strany.

Nutričné ​​informácie na porciu:

  • Kalórie: 145
  • Celkový tuk: 3 g (z toho 1 g nasýtených tukov)
  • Cholesterol: 51 mg
  • Sodík: 179 mg
  • Sacharidy: 1 g
  • Bielkoviny: 27 g

Kuracie prsia s cesnakom a mätou - recept

Čas prípravy: 15 minút

Čas marinovania: 4 - 24 hodín

Doba pečenia na grile: 12 minút

  • 4 polovice vykostenej kuracej kože a kože
  • 4 strúčiky cesnaku
  • 1 hrsť čerstvých listov mäty
  • 1 lyžica citrónovej šťavy
  • 1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
  • 1 lyžica sójovej omáčky
  • 1 lyžička papriky
  • ¼ lyžička čierneho korenia

Najskôr pripravte marinovací roztok. Vložte olivový olej s čerstvo vylisovanou citrónovou šťavou, sójovou omáčkou, nadrobno nasekanými lístkami mäty, pretlačeným cesnakom, paprikou a korením do nádoby mixéra a miešajte, kým nevznikne homogénne zloženie.

Vložte okorenené kuracie kúsky do zapečateného vrecka. Kurča nalejte roztokom marinády a vrecko uzavrite. Vložte ho do podnosu alebo do jenskej misky a nechajte ho v chladničke marinovať 4 - 24 hodín. Vrecúško občas otočte.

Vypustite šťavu z marinády a kuracie prsia pečte na grile alebo na grile 12 - 15 minút, alebo pokiaľ sa vidličkou ľahko nerozbijú. Po vybratí z rúry alebo vybratí z grilu ho nechajte pod vekom vychladnúť.

Nutričné ​​informácie na porciu:

  • Kalórie: 202
  • Celkový tuk: 6 g (z toho 1 g nasýtených tukov)
  • Cholesterol: 82 mg
  • Sodík: 228 mg
  • Sacharidy: 2 g
  • Bielkoviny: 34 g

Tuniský mrkvový šalát - recept

Celková doba varenia: 25 minút

  • 450 g mrkvy, nakrájané na tenké prúžky
  • 1 strúčik pretlačeného cesnaku
  • ¼ šálka kalamatových olív, nahrubo nasekaných
  • 30 g syra feta, drvené
  • 4 litre citrónu
  • 60 g omáčky Harissa (feferónová omáčka)

Vo veľkom hrnci povarte mrkvu s malým množstvom vody po dobu 5 minút. Vypustite a čo najskôr opláchnite studenou vodou, aby vychladli. Znova scedíme a vložíme do misky. Pridajte omáčku Harissa a cesnak. Masírujte rukami. Prikryte igelitom a nechajte mrkvu 30 minút odležať pri izbovej teplote, aby sa rozvinuli chute. Občas premiešame.

Pri podávaní posypeme nastrúhaným syrom a pridáme olivy.

Nutričné ​​informácie na porciu:

  • Kalórie: 136
  • Celkový tuk: 8 g (z toho 2 g nasýtených tukov)
  • Cholesterol: 8 mg
  • Sodík: 340 mg
  • Sacharidy: 18 g
  • Vláknina: 6 g
  • Bielkoviny: 3 g

Krevety s feferónkami - recept

Celková doba varenia: 25 minút

  • 450 g čerstvých alebo mrazených kreviet, očistených
  • 2 lyžice extra panenského olivového oleja
  • ¼ šálka nadrobno nakrájanej zelenej cibule
  • 3 strúčiky pretlačeného cesnaku
  • ¼ šálka nadrobno nakrájanej sladkej červenej papriky
  • 2-3 feferónky, očistite semienka a najemno nakrájajte
  • 1 lyžica citrónovej šťavy
  • 1 polievková lyžica nadrobno nakrájanej petržlenovej vňate

Krevety podľa potreby rozmrazte. Opláchnite čistou vodou, osušte uterákom. Vo veľkom hrnci zohrejeme olej. Pridajte zelenú cibuľu a povarte ju 1 minútu. Pridajte papriky a nechajte ešte 1 - 2 minúty. Pridajte krevety a povarte ich 2 - 3 minúty, alebo kým nezmenia farbu (nepriehľadnú). Podávame s čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou a nasekanou zelenou petržlenovou vňaťou.

Nutričné ​​informácie na porciu:

  • Kalórie: 195
  • Celkový tuk: 9 g (z toho 1 g nasýtených tukov)
  • Cholesterol: 172 mg
  • Sodík: 171 mg
  • Sacharidy: 5 g
  • Bielkoviny: 24 g

Pretože feferónky obsahujú látky, ktoré môžu dráždiť oči alebo ruky, je pri príprave jedla vhodné používať rukavice. Ak s nimi manipulujete holými rukami a náhodne sa dotknete slizníc, dôkladne ich opláchnite vodou.

Diéta Sonoma je zdravá a vyvážená strava, ktorú vytvoril skúsený autor v stredomorskom štýle jedla.

Je možné, že niektorí ľudia považujú túto diétu za „vhodnú“ kvôli svojej obľúbenosti, ale je to vynikajúca strava, ktorá bezpochyby stojí za vyskúšanie, bez rizika.