Spaľovanie tukov - Monster Fitness - Dobrodružstvo pri chudnutí

Taká rúra by bola fajn. V nasledujúcom článku vám ponúkam niekoľko účinných alternatív.

Tento článok môžete tiež počuť ako epizódu podcastu. Tu sa môžete zadarmo prihlásiť na odber podcastu.

Najlepším spôsobom spaľovania tukov je kombinácia nasledujúcich spôsobov. Za chvíľu vám vysvetlím, ktoré tipy a triky môžete použiť na výrazné zvýšenie účinku a zároveň na uľahčenie vášho pôsobenia.

Jete chytro a menej kalórií, ako spotrebujete

Celkom jednoduché, nie? Jednoduché však neznamená jednoduché. A čo konkrétne znamená smart? Inteligentné znamená, že kombinujete potraviny tak, aby ste mohli chudnúť bez chuti do jedla. Všetko závisí od správnej stravy na chudnutie.

Zvyšujete svoju pasívnu spotrebu

Pasívna spotreba? Čo? Takže: Existujú ľudia, ktorí môžu jesť oveľa viac ako ostatní ľudia podobnej veľkosti rovnakého pohlavia. Je to preto, že výrazne zvýšili svoju pasívnu spotrebu (a nie je to kvôli nejakej zázračnej tabletke).

Zvyšujete svoju aktívnu spotrebu kalórií

Najlepšie je to dosiahnuť cvičením. Tu je kľúčové slovo. Keď už máte zabudované rutiny, je to ako raz, keď ste chceli len trochu upratať na svojom pracovnom stole a potom ho konečne úplne zorganizovať. Urobte nasledujúci experiment: Poznačte si, že máte vo svojej miestnosti niečo upratané, napríklad na stole, a zastavte skôr, ako skončíte. To, čo vás drží ďalej, je vaša hybnosť. Skvelé, že? Silný princíp, ktorý funguje nielen pri upratovaní.

Stimulujte spaľovanie tukov

Začnime tým, ako svojou stravou stimulujete spaľovanie tukov.

Vaša cesta k štíhlejšej postave vás vždy vedie cez kalorický deficit. Ak nie je nedostatok kalórií, nespália sa žiadne tuky - veľmi jednoduché, však?

„Áno, jednoduché, a čo ďalej? Nie je to všetko? Musí ich byť viac! “

Deficit kalórií

na spaľovanie tukov

To samozrejme nie je posledná rada výživy, pretože existuje veľa rôznych skrutiek, ktoré môžeme otočiť, aby sme optimalizovali chudnutie.

Mali by ste sa samozrejme orientovať v tomto paneli nástrojov s rôznymi možnosťami, aby ste sa na konci zbytočne nevynaložili alebo aby ste sa frustrácie nevzdali.

V strave pri chudnutí a pri spaľovaní tukov je dôležité zamerať sa na jednu efektívne zásobovanie živinami aby ste si dokázali udržať svoj kalorický deficit dlhšie obdobie a zároveň mu boli dodané potrebné živiny.

Chcete dosiahnuť deficit kalórií a chcete cítiť sa aj tak plný - to je umenie. Koniec koncov, celé by to malo pokračovať, kým nedosiahnete svoj cieľ v oblasti osobnej hmotnosti alebo požadovanú postavu.

Dám vám nasledujúce konkrétne odporúčanie: Budujte veľa bielkovín (pozri bielkovinovú diétu - správne chudnite pomocou bielkovín). Táto živina vás bude sýť najdlhšie v pomere k kalóriám A zároveň spaľuje kalórie sama (počas spracovania).

Keď konzumujete sacharidy, uistite sa, že majú vysoký obsah vlákniny (nie rafinované, jednoduché cukry, ale skôr celozrnné a ideálne zelenina) - menej kalórií pre väčšie množstvo, to je kľúčová zásada. Všeobecne vám však odporúčam obmedziť potraviny s vysokým obsahom sacharidov - s nízkym obsahom sacharidov, nie so žiadnym obsahom sacharidov - pretože môžete nielen účinnejšie stimulovať spaľovanie tukov, ale v porovnaní s diétami s vyšším obsahom cukru môžete cítiť aj menší hlad a chuť do jedla.
Viac sa o tom dočítate v mojom článku „S nízkym obsahom sacharidov, s nízkym obsahom tuku alebo ...“.

„Bielkoviny sú dobré, radšej sa vyhýbajte sacharidom, a keď len tie, ktoré majú veľa vlákniny - spočiatku to znie naozaj ľahko ... Je to tak?“

Okrem toho by ste sa mali uistiť, že hladinu inzulínu udržujete dlhšiu dobu nízku, t. J. Užívajte hladovku, aby ste podporili odbúravanie tukov. JEDINÝM možným spôsobom, okrem mnohých iných, je jesť menej večer a počkať hodinu po rannom vstávaní (a piť iba vodu), kým niečo opäť nezjete. Ďalším spôsobom je, že svoje denné kalórie budete jesť iba určitý čas a po zvyšok dňa pôst. Poznámka: JEDNA diéta neexistuje, každá diéta je účinná pre každého človeka inak (pozri mýtus o metabolizme hladu: Pri chudnutí môj metabolizmus klesá).

Nízka hladina inzulínu = chuť do jedla, nie ďakujem

Hladiny inzulínu sa dajú do pohybu, keď niečo zjete. Čím viac cukru konzumujete a čím je jednoduchší/rafinovanejší, tým viac kolíše hladina inzulínu. Je to dráma? Záleží na. Ak chcete schudnúť, chcete sa vyhnúť hladu a chuti do jedla. Ale to je to, čo urýchľuje vaša zvýšená hladina inzulínu.

"Takto svet nevidíme.",
také, aké sú, ale také, aké sme. ““

Mali by ste si určite vziať so sebou toto: Váš žalúdok s nami hovorí.

"Čo! To je info! Len včera večer, ako je to v poslednej dobe bežnejšie, mi povedal, že by som si mal lepšie zaobstarať niečo od Mc Donald’s. A mohol by som si dopriať aj colu, povedal mi žalúdok. Myslím, že to nie je práve ten rozhovor, ktorý mi pomáha, však?! “

„Wuuuaaah, čo má vyššie uvedená citácia spoločné so spaľovaním tukov?“ kričí netvor.

Povedzte mi, ako vidíte pohyb a zdravé stravovanie.

„Hnus. No, nie tak celkom ... Nechcem tým povedať, že mi je zle, keď si predstavím, že sa len zdravo stravujem, jem veľa ovocia a zeleniny a veľa športujem, ale ... už to ide týmto smerom. “

Presne tak. A pravdepodobne tam nie si jediný netvor.

Teraz si predstavte, že existujú príšery, kde je to naopak. „Spaľovanie tukov“ pre nich nie je mučenie a myšlienka na cvičenie a stravu, ktorá je pre nich skutočne veľmi dobrá, nespôsobuje nevoľnosť.

Áno, určite to funguje na každú príšeru. A to najlepšie: Je to proces, ktorý je možné implementovať okamžite. Viac o správnom vývoji motivácie k chudnutiu sa dozviete tu.

Je to takto: náš žalúdok s nami stále hovorí o hlade a chuti do jedla. V skutočnosti máme pocit, že keď sme hladní a kedy nie, a ak počúvame svoje telá, vieme, kedy koľko z toho jedla potrebujeme.

Problém s týmto: Priemysel hovorí hlasnejšie.

Berie nás do prestrelky. A celá vec nie je úplne zjednodušená, ak sa nám potom pravidelne hovorí, že vysnívanú postavu môžeme dosiahnuť len za dva až štyri týždne.! Že za týždeň môžeme zhodiť 5 a viac kíl - bez hladovania!

Ako sa máš s tým vyrovnať?

"To je zlé!" Zakaždým si myslím, že sa dostaneš k ôsmemu pásu, ale potom budem opäť taký sférický a nadýchaný. ““

Mnoho diét nespaľujúcich tuky sa spolieha na tieto reklamy:

Navrhujú rýchle, napríklad rýchle polievky alebo džúsy, aby ste na váhe schudli veľmi rýchlo, ale: z väčšej časti to NIE je telesný tuk. Prečo by ste chceli schudnúť, keď vlastne vylučujete iba vodu? A v tomto procese pravdepodobne zničíte cenné metabolické továrne, ktoré skutočne uvedú vaše spaľovanie tukov do pohybu - konkrétne vaše svaly. Hmotnosť, ktorú ste zhodili, by sa vám znovu získala späť.

Posilnite svoj metabolizmus

"Aká je správna cesta?" Už ste mi povedali, čo treba hľadať v strave, ale ako môžem ÚČINNE spaľovať tuky? Ako založím metabolické továrne? “

Ako sme už objasnili, nie je možné sa dostať do režimu hladovania (pozri mýtus o režime hladovania). Pravdepodobne ste si už sami mysleli, o čo ide: Okrem účinnej výživy hovorím ešte o cvičení a ideálne správny Silový tréning.

A to platí pre mužov aj ženy. Čo musíte urobiť, aby ste vybudovali svoje metabolické továrne, vďaka ktorým budete nielen vyzerať upravene a sviežo, ale zároveň aj vaše. pasívny Zvýšte spotrebu kalórií, je rovnaká pre mužov aj ženy. Samozrejme, deje sa to pri rôznych rýchlostiach a s rôznym potenciálom, ale dôležité je: princíp je jeden a ten istý. Bez ohľadu na pohlavie.

Svaly môžete považovať za svoju najcennejšiu hodnotu, keď dôjde k výraznej zmene postavy, pretože vám pomôžu dvakrát: na jednej strane spálite viac kalórií a tým pádom viac tukov a na druhej strane zdôrazníte svoju pevnú a pevnú formu tela - to znamená čo vlastne chceš chudnutím dosiahnuť.

"Ale školenie si vyžaduje čas!" Nemám na to čas. Nemôžem každý deň chodiť na niekoľko hodín do posilňovne. Alebo každý druhý deň! “

Ani ty nemusíš! K dispozícii je 172 hodín týždenne - ak si dáte trištvrte hodinu dvakrát až trikrát týždenne na efektívne silové cvičenie, môže to podporiť spaľovanie tukov A VEĽMI SILNÉ vytváranie svalov.

Spaľujte tuky - správnym spôsobom

Ak tiež vidíte, že sa pravidelne pohybujete napríklad o niečo viac, ako je „normálne“ Pohybové rutiny zabudovať do svojho každodenného života alebo sa začať motivovať k športu (pozri Rozvíjanie motivácie pre šport), vaša postava sa ÚČINNE viditeľne zmení vo veľmi krátkom čase.

A aby ste zhruba vedeli, kde začať, jeden hrubý návod pre váš bazálny metabolizmus:

Vezmite svoju výšku v centimetroch a pridajte k nej nulu. Ak ste muž, pridáte 100 kalórií. Ak ste žena, odčítajte 300 kalórií.

Tvojmu celková potreba kalórií teraz to kompenzujete faktorom aktivity (na základe dosť presného vzorca Mifflin-St. Jeor).

Takže odhadujete, aký ste aktívny, od 1,2 (minimálna aktivita) do 1,9 (súťažný šport). Pri strednej aktivite (2 - 3 hodiny týždenne) si vypočítate bazálny metabolizmus krát 1,35 a máte celú dennú potrebu kalórií. Ak športujete 3 až 4 hodiny týždenne, matematický čas je 1,5. Po dobu 5 až 6 hodín si dáte 1,65 a tak ďalej.

60 kg
160 cm
2 až 3 dni/hodiny cvičenia týždenne

Bazálny metabolizmus: 1600 kcal mínus 300 = 1300.

Celková potreba kalórií: 1300 * 1,35 = 1750 kalórií.

Aby ste túto hodnotu dosiahli ešte presnejšie, môžete zohľadniť aj prípadnú nadváhu: Na každých 10 kilogramov nadváhy sa vaša celková potreba kalórií zvýši o približne 50 kalórií. Aby ste mohli ľahko a zhruba určiť svoju nadváhu, môžete od nej jednoducho odpočítať 100 v centimetroch a vyrovnať ich aktuálnou hmotnosťou.

Aktuálna hmotnosť: 90 kg
Výška: 170 cm

„Normálna hmotnosť“: 170 mínus 100 = 70 kg

Obezita: 90 kg mínus 70 kg = 20 kg

Vaša celková energetická potreba sa zvyšuje o 100 kalórií za deň.

Samozrejme, ak dodržiavate tieto vzorce, je stále dôležité sa držať toho, kolko to ide tak ci tak, aby ste mohli upraviť príjem kalórií.

Kľúčové slovo tu je „rutina“. Spočiatku to znie vyčerpávajúco a nevýrazne, ale rutiny môžu byť akési rozvíjať magické vlastnosti: Ak to zopakujete, budujete dynamiku, to znamená, že ty potrebujete čoraz menej energie na to, aby ste znova presne opakovali túto činnosť.

Je to niečo podobné ako čistenie zubov - ak by ste si umývali zuby prvý deň, bolo by to pravdepodobne dosť nepríjemné a stálo by vás to veľa úsilia. Po jedenástom čase je to však prakticky sa automaticky integruje do vášho života - dosiahli ste dynamiku.

Najdôležitejším krokom je - ako to často býva - skutočne jednoducho začať s malými rutinami a guľou gúľať.

Prečítajte si všetky štúdie k tomuto článku

PARKER, Barbara a kol. Vplyv diéty na chudnutie s vysokým obsahom bielkovín a mononenasýtených tukov na kontrolu glykémie a hladinu lipidov pri cukrovke 2. typu. Diabetes care, 2002, zv. 25, č. 3, s. 425-430.

LAYMAN, Donald K. a kol. Znížený pomer potravinových sacharidov k bielkovinám zlepšuje zloženie tela a profily lipidov v krvi počas chudnutia u dospelých žien. The Journal of Nutrition, 2003, roč. 133, č. 2, str. 411-417.

DANSINGER, Michael L. a kol. Porovnanie Atkinsovej, Ornishovej, Weight Watchers a Zone diéty pre chudnutie a zníženie rizika srdcových chorôb: randomizovaná štúdia. Jama, 2005, roč. 293, č. 1, str. 43-53.

JOHNSTON, Bradley C. a kol. Porovnanie chudnutia medzi pomenovanými diétnymi programami u dospelých s nadváhou a obezitou: metaanalýza. Jama, 2014, roč. 312, č. 9, s. 923-933.

WING, Rena R.; PHELAN, Suzanne. Dlhodobé udržanie hmotnosti -. Americký žurnál klinickej výživy, 2005, zväzok 82, č. 1, s. 222S-225S.

STIEGLER, Petra; CUNLIFFE, Adam. Úloha stravy a cvičenia pre udržanie odtučnenej hmoty a rýchlosť pokojového metabolizmu počas chudnutia. Športová medicína, 2006, zväzok 36, č. 3, s. 239-262.

PEREIRA, Mark A. a kol. Účinky diéty s nízkym glykemickým zaťažením na výdaj energie na odpočinok a rizikové faktory srdcových chorôb počas chudnutia. Jama, 2004, roč. 292, č. 20, str. 2482-2490.

ESPOSITO, Katherine a kol. Účinok stravy v stredomorskom štýle na endotelovú dysfunkciu a markery vaskulárneho zápalu pri metabolickom syndróme: randomizovaná štúdia. Jama, 2004, roč. 292, č. 12, str. 1440-1446.

BRYNER, Randy W. a kol.: Účinky odporu proti aeróbnemu tréningu v kombinácii s tekutou stravou s obsahom kalórií 800 kalórií na chudú telesnú hmotnosť a pokojovú rýchlosť metabolizmu. Journal of the American College of Nutrition, 1999, zväzok 18, č. 2, s. 115-121.

WEINSIER, Roland L. a kol.: Prispievajú adaptívne zmeny v rýchlosti metabolizmu k opätovnému získaniu hmotnosti u jedincov so zníženou hmotnosťou? Skúmanie teórie požadovaných hodnôt. Americký žurnál klinickej výživy, 2000, zväzok 72, č. 5, str. 1088-1094.

AMATRUDA, John M.; STATT, Marcia C.; WELLE, Stephen L.: Celkový a pokojový energetický výdaj u obéznych žien znížený na ideálnu telesnú hmotnosť. The Journal of Clinicaligation, 1993, Vol. 92, No. 3, pp. 1236-1242.

ST-ONGE, Marie-Pierre; BOSARGE, Aubrey. Diéta na chudnutie, ktorá zahŕňa konzumáciu triacylglycerolového oleja so stredne dlhým reťazcom, vedie k vyššej miere chudnutia a odbúravania tukov ako v prípade olivového oleja. Americký žurnál klinickej výživy, 2008, zväzok 87, č. 3, s. 621-626.

JAVED, Fahad a kol. Mozog a hmotnosť orgánu s vysokou metabolickou rýchlosťou: príspevky k odpočinku energie mimo hmoty bez tukov -. Americký časopis o klinickej výžive, 2010, zväzok 91, č. 4, s. 907-912.

WANG, ZiMian a kol. Vyhodnotenie špecifických rýchlostí metabolizmu hlavných orgánov a tkanív: porovnanie medzi mužmi a ženami. American Journal of Human Biology, 2011, roč. 23, č. 3, str. 333-338.

LABRE, Magdala. Spaľujte tuky a budujte svalovú hmotu: Obsahová analýza Men’s Health a Men’s Fitness. International Journal of Men’s Health, 2005, 4. ročník, č. 2, s. 187.