Spaľovanie tukov Najlepšie metódy cvičenia
Ak chcete zhodiť pár kíl navyše, najlepšou voľbou je kombinácia stravy a cvičebného programu. Samozrejme, že chcete znížiť svoju váhu v krátkom časovom období, a aby ste tak mohli urobiť, potrebujete tie najlepšie tréningové metódy, ktoré vám pomôžu na spaľovanie tukov môcť. Ak si urobíte malý prieskum na internete, dostanete rôzne odpovede na to, aké druhy cvičenia sú najlepšie na spaľovanie tukov. Pochopenie rôznych tréningových metód je veľmi dôležité, aby ste sa pre nich mohli rozhodnúť správne.
Začnime základom: aký je rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym tréningom?
Aeróbny a anaeróbny tréning
Existujú dva rôzne typy cvičení: aeróbne a anaeróbne. Aeróbne prostriedky s kyslíkom, anaeróbne prostriedky bez kyslíka.
Aeróbne cvičenie využíva kyslík v ľudskom tele na premenu tukov a sacharidov na energiu. Naopak pri anaeróbnom tréningu sa bez spotreby kyslíka štiepia iba sacharidy a žiadne tuky.
Príklady anaeróbnych Metódy výcviku sú Zdvíhať závažia alebo tréning na posilňovni, Šprint a intenzívny bežecký tréningG. Svaly ako primárny zdroj energie konzumujú namiesto tuku sacharidy. To znamená, že sa spaľuje menej tukov.
Anaeróbny tréning: intenzívny beh
Cvičenie aerobiku, ako napr. pomalý beh, spaľuje tuky vo vyššom percente. Keď trénujete pri nízkej až strednej intenzite, zhruba 60 percent spálených kalórií pochádza z tukov. Ak zvýšite intenzitu cvičení, iba asi 35 percent spotrebovaných kalórií pochádza z tukov, pri anaeróbnom cvičení je to len asi 5 percent.
Voľná aeróbna vytrvalostná príprava je najlepšou stratégiou?
Možno si myslíte, že ľahké až mierne aeróbne cvičenie je najlepší spôsob, ako schudnúť. Nie je to však tak. Štúdie preukázali, že vytrvalostný tréning s vysokou intenzitou môže znížiť viac tuku, pretože sa spotrebuje viac kalórií. Percento spaľovania tukov je pri vysoko intenzívnom tréningu nižšie, ale absolútne percento spaľovania tukov sa zvyšuje v dôsledku vyššej spotreby kalórií.
Pomalý beh napríklad prebieha v aeróbnej oblasti, kde spaľujete viac tukov. Ale pretože v tomto prípade je nízka intenzita, nízka je aj spotreba kalórií. Ak naopak bežíte rýchlejšie, percentuálne spálite menej tukov, pretože sa nachádzate v anaeróbnej oblasti, ale energetický výdaj je oveľa vyšší, ako keď beháte pomaly. A vyšší výdaj energie znamená viac spaľovania tukov.
To znamená, že ak chcete schudnúť, mali by ste sa rozhodnúť pre vysoko intenzívny kardio tréning, a nie pre aeróbny tréning v rozsahu pulzov metabolizmu tukov. Cvičiť môžete obzvlášť intenzívne na crossovom trenažéri alebo na bežiacom páse a rýchlejšie tak schudnúť. Ergometer je veľmi vhodný pre ľudí s bolesťami kĺbov alebo chrbta, pretože môžete trénovať aj v sede. Nechudnete tak rýchlo ako na bežiacom páse, ale je to šetrnejšie ku kĺbom (najlepšie ergometre sú uvedené tu: víťaz testu Ergometer).
Cvičenie s vlastnou váhou pomáha spaľovať tuky?
Aj keď tréning so silovým vybavením, ako je posilňovacia lavica alebo posilňovňa, spadá do anaeróbnej kategórie, spaľovanie tukov ťaží aj zo silových cvičení. Pretože sa nahromadí menej svalová hmota bohatá na tuky. Keď zvýšite svoju svalovú hmotu, zvýšite bazálny metabolizmus vašich svalov. To znamená, že ak máte viac svalovej hmoty, spálite viac tukov, aj keď sa nehýbete (spaľovanie tukov v pokoji). Vhodný svalový tréning pre ženy napína a definuje, aby ste v lete mohli predvádzať sexi krivky.
Intervalový tréning
Odborníci na zdravie sa zhodujú, že intervalový tréning je jednou z najefektívnejších metód spaľovania tukov. Pri tréningu v intervaloch sa strieda pomalá a stredná intenzita s vysokou intenzitou. Posúva vaše telo na nové hranice a pomáha vám spotrebovať viac kalórií a spáliť viac tukov.
Režim džúsov vám pomôže schudnúť?
Džúsová diéta alebo džúsový pôst sú skvelým spôsobom, ako detoxikovať organizmus a naštartovať počiatočné chudnutie. Džúsový pôst nie je to isté ako vodný pôst alebo nulový kalorický pôst. Pretože v tomto prípade sú dôležité živiny, vitamíny a minerály stále k dispozícii a metabolizmus sa dýcha. Ak máte záujem o džúsovú kúru, mali by ste si zaobstarať vhodný odšťavovač, ktorý lisuje ovocie a zeleninu spôsobom, ktorý zachováva vitamíny. Na tejto testovacej stránke odšťavovača nájdete niekoľko odporúčaných modelov.
Aby však človek zostal natrvalo štíhly, nemal by sa spoliehať na šťavovú diétu. Jediná vec, ktorá tu pomáha, je, ak do svojho každodenného života integrujete zdravú stravu zameranú na kalórie a veľa pohybu a stimulujete metabolizmus.
Záver
Najlepší spôsob, ako spáliť kalórie a zhodiť kilogramy, je kombinovať intenzívny vytrvalostný tréning (alebo intervalový tréning) a intenzívny silový tréning celého tela. Vytrvalostný tréning by sa mal venovať najmenej 2 - 3 krát týždenne po dobu 20 minút a silový tréning iba raz alebo dvakrát týždenne. Ako začiatočník by ste mali samozrejme začať s vytrvalostným tréningom s nízkou intenzitou.