Spánok produktívnych
V poslednom príspevku sme hovorili o rituáloch, ktoré formujú deň. Videli sme, že pozitívne návyky vám pomáhajú šetriť energiu a tým udržiavať vašu energetickú hladinu na vysokej úrovni. Dobré ráno, poludnie a večerný rituál vás posilní, aby ste prežili deň živý a produktívny.
Dnes sa bližšie pozrieme na čas medzi večerným a ranným rituálom: spánok.
Spánok je dôležitou otázkou pre zvýšenie produktivity. Preto som pre vás pripravil niekoľko vecí:
V skutočnosti všetci vieme, že spánok je pre nás dôležitý. Vieme, že bez toho nemôžeme žiť, pretože telo v tomto období prechádza procesmi, ktoré sú preň nevyhnutné.
Mnoho ľudí napriek tomu považuje spánok za stratu času. To je akosi stále pochopiteľné, pretože keď spíme, ani si nevšimneme, čo sa vlastne deje s a v našom tele.
Odpočívame, zatiaľ čo bunky v nás bežia plnou rýchlosťou. Spánok je pre naše telo vysoko produktívnym časom. Potom sa cítime byť vysoko neproduktívni.
Koľko spánku človek potrebuje?
V našej konkurenčnej spoločnosti je takmer cnosť vystačiť si s čo najmenším spánkom.
Osem hodín spánku je sotva prijatých, a ak spíte viac, existuje podozrenie, že ste leniví. Veľa spánku sa rovná lenivosti.
Čo to však znamená? Koľko spánku naozaj potrebujete? Platí nasledujúci vzorec: Menej spánku znamená viac času a viac výkonu?
Považuje sa za šik, že potrebujete málo spánku. Spánok je neefektívny a neproduktívny, takže menej je viac. Aspoň to si myslíte.
Viac spánku by bolo dobré, ale stačí mi 6 hodín.
Úprimne povedané, tejto vete som nikdy nebol schopný uveriť.
Samozrejme, existujú situácie a fázy, v ktorých sa nedostatočne vyspíme a stále musíme fungovať.
Ale často mám podozrenie, že to rýchlo prijímame ako normálne a už si ani nevšimneme, aký veľký je náš nedostatok spánku.
Samozrejme: o hodinu menej spánku znamená o hodinu viac času denne, a teda o hodinu viac pracovného času - ak chceme.
Ale som presvedčený, že táto hodina je na úkor efektívnosti. Pracujeme o hodinu viac, ale pomalšie, menej koncentrované, menej efektívne a menej produktívne. Nedostatok sa potom často snažíme kompenzovať stimulantmi, ako je cukor, káva, cigarety, ale to samozrejme nemôže skutočne fungovať.
Vlastne otázka „Koľko spánku potrebujete?“ už zle. Malo by sa to volať: „Koľko potrebujem spánku?“
Samozrejme, nie sme všetci stvorení sebe rovní. Už existujú, ľudia, ktorí sa zaobídu s menším spánkom. Koľko spánku potrebujeme, je individuálne a môže sa líšiť aj podľa veku - ale len do istej miery.
Ako pravidlo si môžeme vziať: Potrebujeme viac spánku, ako si myslíme.
Väčšina z nás spí príliš málo. Moja odpoveď na otázku "Ako dlho by si mal spať?" je teda: Viac.
V minulosti som tiež experimentoval a dúfal, že sa dokážem nejako prekabátiť. Počas študentských čias som sa snažil narušiť svoj prirodzený rytmus a študovať v noci. To bolo úplne beznádejné, pretože som vyslovene ranný človek.
Potom som sa snažil obísť menej spánku. Výsledky boli katastrofálne: Mala som zlú náladu, melanchóliu, nemotivovanú, neefektívnu, neproduktívnu. Mal som oveľa viac času, ale zároveň som dosiahol podstatne menej.
Výskum spánku vie: Väčšina dospelých ľudí potrebuje každú noc 7-8 hodín spánku.
Potreba spánku je iná. Je to ale predpísané ústavou, to znamená, že je to zapísané do našich génov.
Takže môj pokus v študentských časoch chcieť trénovať nižšiu potrebu spánku bol úplný nezmysel.
Z dlhodobého hľadiska to funguje len za vysokú cenu: Už nevyužívame svoj potenciál a z dlhodobého hľadiska dokonca ochorieme.
Možno si to na začiatku nevšimneme, pretože sme tak zvyknutí jazdiť so zatiahnutou ručnou brzdou. Naša denná únava sa nám zdá celkom normálna a zvykli sme si.
Dokonca je to tak, že únava je dnes súčasťou spoločnosti. Tí unavení tvrdo pracujú a prejavujú plné nasadenie. Každý, kto valcuje súbory neskoro do noci a je už o piatej ráno za stolom, niečo robí, je odhodlaný, produktívny a rešpektovaný. Tí, ktorí veľa spia, sú leniví a malátni a nejako nudní.
Už nevieme, čoho sme vlastne schopní, keď ideme cez deň odpočinutí, jednoducho preto, že sa o to nikdy nepokúšame.
Takže ak spíte menej ako 7-8 hodín, je veľká šanca, že nedosiahnete výkon, aký ste schopní.
Chceš vedieť, čoho si schopný?
Máte nedostatok spánku?
Ak spíte cez víkend podstatne dlhšie ako cez týždeň, je to jasný znak toho, že trpíte nedostatkom spánku, že cez víkend musíte bilancovať.
Ak spíte cez víkend viac-menej rovnako dlho ako cez týždeň, potom vám spánok pravdepodobne nechýba.
Znížte svoj nedostatok spánku
Skôr ako nájdete cestu späť k svojej potrebe spánku, musíte obmedziť svoj nedostatok spánku.
Najlepšie to samozrejme funguje, keď ste na dovolenke. Potom spite, koľko chcete, koľko potrebujete.
Ak nie ste na dovolenke, snažte sa každú noc spať minimálne o pol hodinu alebo o celú hodinu dlhšie ako zvyčajne. Využite víkend na zníženie vášho spánkového deficitu. V závislosti na tom, aký veľký je váš spánkový deficit, môže jeho úplné zníženie trvať niekoľko týždňov.
Mimochodom, môžete spať až potom - predspanie z hľadiska produktivity nefunguje!
Zistite si potrebu spánku
Ak ste znížili nedostatok spánku, budete sa cítiť oveľa bdelšie a zdatnejšie. Teraz je čas to zistiť, koľko spánku vlastne potrebujete.
- Začnite tým, že budete mať každú noc 8 hodín spánku.
- Ak máte pocit, že to pre vás nestačí, predĺžte trvanie.
- Ak sa po 8 hodinách cítite dobre, potom skúste v noci spať iba sedem a pol hodiny.
Experimentujte a uvidíte, ako sa cítite. Takto môžete priblížiť svoju potrebu spánku.
Nezabudnite: V zime zvyčajne potrebujeme viac spánku (kvôli slabému svetlu). Existujú aj ďalšie fázy, v ktorých potrebujeme viac spánku. Musíte to akceptovať.
Zachovajte si rytmus
Ideálne je, keď chodíme spať každý deň v rovnakom čase a každé ráno vstávame v rovnakom čase. Aj cez víkendy.
No tiež žijem na tomto svete a viem, že to samozrejme nie je vždy možné. Skúste však žiť podľa tohto ideálu čo najlepšie.
Vždy však venujte pozornosť tomu, ktorý z nich Typ spánku patríš. Ste sova alebo škovránok?
Každý máme svoj prirodzený energetický rytmus, ktorý je z veľkej časti programovaný v našich génoch. Tento rytmus môžeme a mali by sme použiť na svoju produktivitu.
Ak to neurobíme - niekedy to nedokážeme, pretože sme kvôli svojim povinnostiam a pracovným povinnostiam nútení žiť v rozpore so svojím prirodzeným rytmom - riskujeme, že z dlhodobého hľadiska dokonca ohrozíme naše zdravie. To zistil vedec Till Roenneberg, ktorý hovorí o „sociálnom jetlagu“:
- Chronický nedostatok spánku a život mimo rytmu vedie k stresu, nespokojnosti, obezite a dokonca k vážnym chorobám.
- Odhaduje sa, že 80% ľudí trpí sociálnym oneskorením!
To je na zamyslenie, však?
Dobrú noc!
Sami viete, čo pozitívne alebo negatívne ovplyvňuje kvalitu vášho spánku.
Alkohol, ťažké jedlo, káva, príliš dlhá práca atď. Vám k dobrému spánku nepomôžu. Oddýchnite si pred spaním, ľahkým čítaním alebo čajom na dobrú noc.
Opäť: experimentujte. Vyskúšajte rôzne veci a uvidíte, čo je pre vás skutočne dobré a čo nie.
- To, čo je pre mňa dobré, vás môže nudiť a nútiť k mravčeniu.
- To, čo narúša môj spánok, sa to tvojho nijako nedotýka. A naopak.
A napriek tomu existuje pár vecí súvisiacich s tzv Hygiena spánku ktoré platia rovnako pre všetkých, aj keď nie každý si uvedomuje ich vplyv.
- Alkohol, káva a ťažké jedlá nikdy neprispievajú k dobrému spánku, aj keď si ich nie vždy všimneme.
- Príliš svetlé prostredie, hluk a teplo rovnako malé.
- Matrac by mal byť šitý na mieru telu, nie príliš mäkký a príliš tvrdý. Investícia do vhodného matraca sa určite oplatí.
- Je lepšie, keď v noci nemáte v spálni zapnuté elektronické prístroje. Ak si niečo prečítate pred spánkom, je lepšie mať po ruke knihu (jednu z papiera!;-)) alebo čítačku elektronických kníh. Ak to musí byť iPad alebo počítač, použite aspoň aplikáciu filtra modrého svetla, pretože modré svetlo signalizuje vášmu telu „deň“ a bráni vám v odpočinku.
Vzorec „menej spánku = viac času = viac výkonu“ je rozšíreným mýtom. Väčšina ľudí potrebuje každú noc 7-8 hodín spánku. Ak spíte menej a ak nie ste súčasťou maličkej menšiny, ktorá si skutočne vystačí s menej, veľmi pravdepodobne neklepnete na potenciál, ktorý vo vás skutočne je. Možno ste práve zabudli, čoho ste schopní. Potom stojí za to to zistiť znova, nemyslíte si?