Šport a odbúravanie tukov - metóda LOGI - LOGI, FLEXI-CARB, FLEXI-DIÄT a LIVER FAST - To

Táto stránka používa cookies. Používaním našich webových stránok súhlasíte s tým, aby sme nastavili cookies. Ďalšie informácie

odbúravanie

Manfred

Pri diéte je nevyhnutné silové cvičenie

Výsledkom silového tréningu je výrazne väčšie odbúravanie tukov ako vytrvalostného tréningu alebo fyzickej nečinnosti.

Výskumná skupina pod vedením Williama Kraemera [1] v USA bola teraz schopná s mužmi preukázať, čo sa už ukázalo u žien: silový tréning vo forme silového tréningu je nepostrádateľnou súčasťou každého programu chudnutia, pretože práve svalová hmota je nevyhnutná pre rýchlosť bazálneho metabolizmu. je zodpovedný, prijíma.

34 mužov s nadváhou, ale zdravých, bolo rozdelených do štyroch rôznych skupín s cieľom určiť optimálnu stratégiu chudnutia. Jedna skupina držala iba diétu bez sprievodného cvičebného programu, takže boli fyzicky neaktívni. Druhá skupina absolvovala vytrvalostný tréning trikrát týždenne, tretia trikrát kombináciu silového a kardio tréningu. Štvrtá skupina necvičila ani nedržala diétu a slúžila ako kontrolná skupina. Rovnako ako vo všetkých štúdiách, na ktorých sa doteraz podieľal William Kraemer, boli starostlivo sledované premenné štúdie a pre testované osoby bol vytvorený zmysluplný vzdelávací program.

Experiment trval celkovo 12 týždňov. Po tomto období boli všetky subjekty opäť skontrolované. Všetky tri skupiny so zníženým obsahom kalórií stratili rovnaké množstvo telesnej hmotnosti, 9 - 10 kg. Medzi skupinami však boli rozdiely, čo sa týka percentuálneho zloženia odbúraného telesného tkaniva, t. J. Koľko tuku a koľko svalov sa odbúravalo. Skupina bez cvičenia stratila 69% svojej hmotnosti vo forme tuku (teda 31% vo forme svalov), osoby so sprievodným vytrvalostným programom stratili 78% zo stratenej hmotnosti vo forme tuku (t. J. 22% z toho boli svaly). Rozdiel medzi týmito dvoma skupinami bol preto ťažko významný. Skupina, ktorá sa v rámci diéty venovala silovému a kardio tréningu súčasne, však stratila prakticky len tuk a vôbec žiadnu svalovú hmotu: 97% úbytku hmotnosti 9,9 kg bolo vo forme tukového tkaniva. To znamená, že táto skupina stratila asi 9,6 kg čistého tuku za obdobie 12 týždňov. Výsledok, ktorý sa dá takmer označiť za senzačne dobrý, čo môže potvrdiť každý tréner, ktorý denne pracuje v štúdiu so športovcami, ktorí chcú schudnúť.

Tieto výsledky potvrdzujú predchádzajúci výskum u ženských subjektov, ktorý naznačoval, že ťažiskom každého chudnutia by mal byť program silového tréningu. Každý pozná chudobné duše v telocvični, ktoré trávia hodiny v centre na kardio prístrojoch s cieľom znížiť percento tuku v tele. Zdá sa, že títo ľudia majú jednoducho príliš veľa času. Týždenný tréningový objem 7-10 hodín nie je pre takýchto ľudí ničím neobvyklým. Výcvik svalov kategoricky odmietajú takí zarytí „kardio-fetišisti“, pretože „tým budujete iba svaly, ale nestrácate tuk; chcem schudnúť“.

Na základe údajov, ktoré sú teraz k dispozícii, sa dá predpokladať, že títo fitness športovci skutočne schudnú iba pri kardio tréningu. Stratíte však prakticky toľko hmoty bez tuku (čítajte: svaly), ako keby ste sa úplne vzdali cvičenia. Nie práve motivujúce vyhliadky - toľko práce pre mačku.

Aby sme to ešte raz pochopili: Budovanie svalovej hmoty pri súčasnom znižovaní kalórií (t. J. Ako súčasť diéty) je rovnako nemožné ako tu, ide iba o udržanie svalovej hmoty. Kedykoľvek znížite svoje kalórie, vaše telo sa spolieha nielen na tuk, ale aj na kostrové svaly, ktoré sa postupne odbúravajú. Zastavenie tohto procesu a tým nepriame vynútenie odbúravania tukov je jediným riešením svalovým tréningom na strojoch alebo s voľnými váhami. Toto nastavuje zodpovedajúci stimul rastu pre namáhané svaly, na ktorý sa v rámci diéty neodpovedá s budovaním svalov, ale účinne sa predchádza odbúravaniu ťažko získaných svalov. Výsledkom je, že telo je nepriamo nútené ešte viac klesnúť na svoje tukové zásoby, čo na konci dňa vynúti odbúravanie tukov.

Predchádzajúce štúdie navyše už preukázali, že dodatočné spaľovanie (zvýšenie energetického výdaja v pokoji po cvičení) je po intenzívnom silovom tréningu oveľa vyššie a trvá dlhšie ako pri akejkoľvek forme vytrvalostného tréningu, ktorý sa pripisuje energeticky náročným procesom syntézy bielkovín. Bolo možné preukázať zvýšenie bazálneho metabolizmu o 4 - 7% počas 24 - 36 hodín po silovom tréningu. Pri vytrvalostnom cvičení v rozmedzí nízkej intenzity (tréning metabolizmu tukov) je naopak toto dodatočné spaľovanie zanedbateľne malé. Silový tréning teda nepriamo podporuje spaľovanie tukov dvoma spôsobmi, aj keď počas tréningu nenapadne tukové tkanivo.

Dá sa dúfať, že výsledky štúdie, ktoré sú v súčasnosti k dispozícii v dostatočnom množstve, sa dostanú k trénerom a športovcom, takže konečne bude jasné, ako by mali byť stanovené priority v športe v strave: Silový tréning + vytrvalostný tréning je ideálnou kombináciou na dosiahnutie optimálnych výsledkov. dosiahnuté stravou. Ak sa musíte obmedziť na jeden z dvoch tréningových obsahov (z akýchkoľvek dôvodov), je vždy vhodnejšie trénovať s váhami pred kardio tréningom.

Najmä na pozadí neustále sa zvyšujúceho nárastu ľudí s nadváhou v západných priemyselných krajinách (až 50% obyvateľstva v Nemecku, až 70% v USA) je potrebné uvítať štúdie ako táto, aby sa konečne objasnilo, aký by mal byť optimálny športový program. by mali hľadať chudnutie ako súčasť stravy.

[1] Kraemer WJ a kol. (1999) Vplyv cvičebného tréningu na fyziologické a výkonnostné zmeny s úbytkom hmotnosti u mužov. J Appl Physiol 83 (1): 270-279