Šport počas tehotenstva Ergometer Šport
Ešte pred niekoľkými desaťročiami platilo heslo gynekológov, že tehotné ženy by sa mali o seba starať. Kariérni športovci dostali povinnú pauzu a amatérski športovci si tiež museli nabaliť tenisky. Šport počas tehotenstva bol nemysliteľný. Dobre mienené budúcich otcov odporúčali samotným ženám, aby nerobili obyčajnú prechádzku. Podľa všetkého sa nenamáhajte, škodíte dieťaťu.
Teraz už našťastie vieme lepšie. Cvičenie počas tehotenstva je nielen povolené, je užitočné a zdravé pre matku i dieťa. Cvičenie udržuje kilogramy dieťaťa v medziach a nastávajúca matka zdravá. Správne cviky môžu pôrod dokonca uľahčiť. Športovci potrebujú pri pôrode menej liekov proti bolesti ako je priemer a u žien, ktoré sa cítia zdravé a fit, je menšia pravdepodobnosť popôrodnej depresie. Takže dosť argumentov na to, aby ste sa počas tehotenstva stále hýbali. A ak ste si ešte nenašli šport pre seba, teraz je ten pravý čas to vyskúšať a objaviť tú pravú dávku kondície pre vás.
Tehotenstvo - vo vašom tele sa to mení
Rastúce bruško, pálenie záhy a ťažké nohy nie sú jediné, čo sa vo vašom tele počas tehotenstva stane. Hormonálna rovnováha sa mení a pripravuje vaše telo na dodanie. Pri cvičení majú osobitný vplyv dva hormóny: relaxín a progesterón. Ako už názov napovedá, relaxín má relaxačný účinok. Nie na svaloch, ale na šľachách a väzoch. Aby sa hrdlo maternice mohlo počas pôrodu otvoriť dokorán, musí sa panva pri lonovej stene (symfýza) dokázať trochu odchýliť. Relaxin preto počas tehotenstva postupne uvoľňuje šľachy a väzy. Kĺby sa stanú trochu nestabilnými a ľahšie sa ohnete. Roztrhané väzy a iné poranenia šliach sú jednoduchšie ako zvyčajne, najmä v neskorom tehotenstve.
Progesterón naopak pripravuje svaly maternice na veľký deň. Konkrétne uvoľňuje svalové bunky, aby nemohlo dôjsť ku kŕčom alebo predčasnému pôrodu. Vedľajší účinok na zvyšok tela: svaly čreva sa spomalia. A všetky svaly vo zvyšku tela sú trochu spomalené. Počas tehotenstva teda nebudete schopní prekonať rekord vo vzpieraní.
Ďalšia zmena súvisiaca s hormónmi: tehotné ženy majú tendenciu zadržiavať vodu. Je to preto, že ich kapiláry sa stávajú priepustnými a tekutina presakuje do tkaniva. Na potlačenie ťažkých rúk a nôh pomáha sedenie - alebo cielený šport.
- pálenie záhy
- ťažké nohy
- Hormonálna rovnováha
- Oči a väzy sa uvoľňujú: kĺby sú nestabilnejšie
- Sval sa spomalí
- Zadržiavanie vody
Základné pravidlá pre cvičenie počas tehotenstva
Na jemnosti nie je nič úplne zlé: tehotenstvo nie je čas na špičkový výkon. Počúvajte svoje telo a pohybujte sa tak, aby to bolo zábavné. Aby sa zabezpečilo, že maternica a dieťa majú vždy dostatok krvi, je najlepšie zostať v aeróbnom rozmedzí: Znamená to trénovať tak, aby ste stále mohli ľahko rozprávať. Pri cvičení s vlastnou váhou je lepšie mať menšiu váhu a viac sa opakovať. Pri joggingu je lepšie zostať trochu pomalšie, ako obvykle beháte. Dobre odpružené topánky sú teraz dôležité, aby panvové dno muselo absorbovať menej nárazov. Ak vás žalúdok trápi, alebo vás niekde ťahá či bolí, radšej prejdite na jemnejší šport: nordic walking, cyklistiku alebo turistiku.
Teraz by ste sa mali zdržať športu s vysokým rizikom úrazu: paddle tenis, parašutizmus a ragby si musia počkať až po pôrode a počas tehotenstva nie sú dobrým športom. V gymnastike a akrobacii môžu nestabilné kĺby hrať nepríjemné triky - pod nimi je lepšie položiť podložku. Pre tehotné ženy platí toto: Bezpečnostné opatrenia berte vážne a už viac nešportujte sami. Pohyb s priateľmi alebo v skupine je dvakrát zábavnejší a ak dôjde k najhoršiemu, je v blízkosti niekto, kto vám môže pomôcť.
Tieto športy robia tehotenstvo krajším
Samotné cvičenie je počas tehotenstva dobrá vec. Teraz sa odporúčajú najmä niektoré cviky a športy: Môžete konkrétne vylúčiť zadržiavanie vody, znížiť bolesti chrbta a pripraviť panvové dno na pôrodný stres.
plávať
Dieťatko už nemá vo vode žiadnu váhu. Svoje kolá si preto môžete užívať beztiažovo až krátko pred pôrodom. Chránite kĺby a precvičujete všetky svalové časti tela. Existuje malé riziko zranenia v bazéne. Voda má tiež veľmi príjemný vedľajší účinok, najmä pre tehotné ženy: Stláča rovnomerne na pokožku zo všetkých strán a pomáha tak zbaviť sa zadržiavania vody v tkanive. Plávanie je dobrý vytrvalostný šport pre každú tehotnú ženu, či už nadšenú športovkyňu alebo zemiak.
Jóga a Pilates
Tehotenstvo je vhodný čas na začatie jogy: cvičenia jemne trénujú silu a pružnosť a vytvárajú pocit krásneho tela. Cvičenie pilates má podobné účinky a tiež pripravuje panvové dno na pôrodný stres. Jóga aj Pilates vám pomôžu vyrovnať sa so zmeneným zameraním. Cviky tiež pomáhajú proti bolestiam chrbta.
Hneď ako bruško začne rásť, je lepšie nerobiť ďalšie cviky v polohe na chrbte, inak maternica tlačí na dutú žilu a narúša tok krvi. Ásany sú naopak veľmi príjemné v sede alebo zo štvornohej polohy. Pre tehotné ženy existujú špeciálne pokyny týkajúce sa jogy/pilates. Na začiatok to isté robí obvyklá lekcia pre začiatočníkov.
Brušný tanec
Kruhové pohyby panvy v brušnom tanci neboli vynájdené, aby privádzali mužov do šialenstva. Skôr išlo skôr o uľahčenie pôrodu ženám so správnym svalovým tréningom. Menštruačné kŕče sa tiež znížia, ak pravidelne cvičíte brušné tance. Cvičíte šikmé a hlboké brušné svaly a panvové dno. A mimochodom, budete sa cítiť úžasne sexi.
Beh na lyžiach
Zatiaľ čo sa zjazdové lyžovanie počas tehotenstva neodporúča z dôvodu rizika úrazu, beh na lyžiach je dobrým športom na potlačenie detských kilogramov. Plynulé pohyby sú jemné ku kĺbom a panvovému dnu a pokojné tempo je ideálne na dlhšie aeróbne cvičenie. Oblečte si teda teplé oblečenie a vyrazte na cestu.
Šport počas tehotenstva - určite by ste to mali brať s ľahkosťou
Ak sa cítite fit a venujete sa športu partnerovi, môžete počas tehotenstva pokračovať v takmer akomkoľvek športe. Pri niekoľkých by ste však mali hladinu výrazne znížiť alebo si dať pauzu až po pôrode.
Potápanie
Pri potápaní s plynovým valcom je mimoriadne dôležité, aby ste sa na konci vrátili späť veľmi pomaly. Kvôli tlakovému rozdielu medzi hlbokou vodou a povrchom sa v tkanive vytvárajú bubliny plynu, podobne ako pri fľaši perlivého nápoja, akonáhle sa viečko odskrutkuje. Ak tieto žily prebublávajú v žile, môžu blokovať prietok krvi. Takáto takzvaná vzduchová embólia už stála mnohých potápačov život. Aj keď budete dodržiavať všetky bezpečnostné pravidlá a pri povrchových úpravách si doprajete veľa času - bohužiaľ sa vždy vytvorí niekoľko plynových bublín. Ak sa vyvinie v pupočnej šnúre, preruší sa prívod krvi do plodu. Potápanie s plynovou fľašou je preto počas tehotenstva zakázané.
Alpské lyžovanie/snowboarding
Vďaka vysokej rýchlosti a nízkej ochrane je lyžovanie rizikovým športom. Počet úrazov na športovca je na lyžiarskom svahu porovnateľne nízky. Ak však dôjde k nehode, rany sú zvyčajne hlboké. Frakcie nie sú nezvyčajné. Bohužiaľ aj skúsení lyžiari sa občas zrania pre chyby druhých. Preto by ste počas tehotenstva mali na zjazdovky vyrážať, iba ak máte bohaté skúsenosti a ak sú ideálne snehové podmienky. Je lepšie zostať na hlbokom snehu, na zľadovatených svahoch a na čiernej zjazdovke. Lepší ľahší, bezpečnejší zjazd a adrenalín až po doručení.
Trampolína, švihadlo a ďalšie skoky
Pri každom výskoku musí panvové dno uniesť váhu vašich brušných orgánov. Počas tehotenstva sa pridáva celá hmotnosť plodu. V prvých troch mesiacoch ešte nie je dobre chránený, takže lekári odporúčajú, aby sa tu neuskutočnili akékoľvek skoky. Patria sem aj vysoko nárazové prvky Zumby - všetky pohyby, pri ktorých obe chodidlá strácajú kontakt so zemou súčasne. Od štvrtého mesiaca môžete opäť opatrne skákať, ale iba ak vás žalúdok nič neťahá alebo nebolí.
A kolektívne športy?
Hádzaná s bábätkom znie ako zlý nápad a je to tak. Športy s blízkym fyzickým kontaktom a rýchlo lietajúcimi loptičkami majú príliš veľké riziko zranenia. To však neznamená, že nemôžete počas tehotenstva trénovať so svojím tímom. Zamerajte sa na technológie a tímového ducha. A na súťažiach povzbudzujete svoje dievčatá z lavičky.