Šport počas tehotenstva Fit od 1
Ste tehotná alebo čerstvá mamička a chcete športovať? Čo sa odporúča v ktorej fáze? Osobná trénerka Natalie Willems urobila vlastný experiment od spinningu po tréning brušných svalov.
Keď som bola tehotná v 37 rokoch, vzhľadom na môj vek ma automaticky považovali za „Vysoko rizikové tehotné ženy“. Z lekárskeho hľadiska to platí od veku 35 rokov do. Ja a riskovať tehotná? Áno, aj keď som športoval odmalička a som veľmi fit. Pre mňa teda išlo o pokračovanie v športe - ale vhodné pre rôzne fázy tehotenstva. A to platí pre každé tehotenstvo.
Tu môj skúsenosti v tejto dobe a Tipy na cvičenie počas tehotenstva. Pomáhajú - ale najlepšie je trénovať s osobným trénerom po vašom boku. Istota je istota.
1. trimester: čo sa deje?
1. trimester (1. - 12. týždeň tehotenstva, krátke SSW): Bol som skôr v prvých 3 mesiacoch opatrne a mám vrh Preferované športy ako severská chôdza, vybavenie na cvičenie s vlastnou váhou, jóga, pilates. A to isté platí aj tu: ideálne je, ak máte po boku skutočne kvalifikovaného osobného trénera.
Najmä v počiatočných štádiách tehotenstva sa ním zvyčajne stávate obrovská únava cítiť, že cez úplnú Hormonálne zmeny tela prichádza. Počúvajte svoje telo a - v pravom slova zmysle - svoj žalúdok a zaobchádzajte so sebou i s dieťaťom Tichý a Relaxácia čo najďalej ako je to možné.
Pre 1. trimester sa odporúčajú športy ako jóga alebo relaxačný tréning. Skvelá príležitosť prispôsobiť sa novej situácii po fyzickej aj psychickej stránke. Radšej si vyberte jednu v joge tichý variant ako napr B. klasická hatha joga namiesto aštangy alebo silovej jogy.
Tabu: Power Plate, Squash a ďalšie.
Cvičenie na Power Plate alebo vibračné tréningy, EMS tréning (elektrosvalová stimulácia napr. S Miha Bodytec) a potápanie so stlačeným vzduchom sú počas tehotenstva absolútne tabu - ale so šnorchlovaním nie je nič zlé .
Rovnako tak športuje extrémne zrýchlenie alebo. Spomaľ vyžadovať. z. B. tenis a squash, rovnako ako šport s vysokou Nebezpečenstvo poranenia, z. B. Bojové umenia a horolezectvo. V tejto súvislosti je potrebné spomenúť, že v prípade Zranenia a Röntgenová diagnostika tehotenstvo sťažuje alebo čiastočne znemožňuje.
Pri tréningu s osobným trénerom alebo pri štúdiu v štúdiu by ste mali trénerovi vždy oznámiť, že ste tehotná. Môže vám poskytnúť užitočné tipy a/alebo pomoc.
2. trimester. Čo sa deje?
2. trimester (13. - 28. týždeň tehotenstva): Medzi 4. a 7. mesiacom som absolvoval školenie so svojimi klientmi ako obvykle, tj nordic walking, jogging, jóga, pilates, fitnes atď. A raz alebo dvakrát silový tréning na strojoch vo fitnes klube týždenne a prenatálna joga raz týždenne. Vďaka tomu som sa cítil veľmi fit.
Tabu: maratón a spol.
2. trimester tehotenstva je zvyčajne čas, kedy sa budete počas tehotenstva cítiť najviac fit. Preto v tomto období neexistuje nič proti športu, za predpokladu, že všetko bude fungovať normálne. Ale opäť: s mierou! A najlepšie po boku kvalifikovaného (!) Osobného trénera - nielen hocijakého čudáka. Ak teda snívate o maratóne alebo triatlone, odložte to, prosím, na neskôr.
Brucho-nohy-spodok: podľa črevných pocitov
Kurzy v Štúdio ako zadky-nohy-zadky, tréning s činkou, aerobik a step aerobik sú možné, ak máte chuť. Kettlebell, horolezectvo, Tae-Bo alebo fitnes box - to znamená tréning pazúrov - nie sú vhodné z dôvodu rizika úrazu. Rovnako intenzívne Vytrvalostný tréning outdoor - kruhový alebo intervalový tréning, ako aj jogging s vysokou pulzovou frekvenciou - alebo na kardio prístrojoch. Všeobecné odporúčanie je: Tep max. 135 až 140.
Točil som sa až do začiatku 7. mesiaca. Najlepšie je však sami rozhodnúť, či je to z hľadiska veľkosti pása stále možné.
Odporúčané: Od pilates po aqua aerobik
Športy ako nordic walking, pilates a tréning chrbta sú veľmi odporúčané (áno, aj na to sú špeciálne vyškolení osobní tréneri) - chrbát vám za to poďakuje! Tiež Prenatalyoga, čo som za ten čas aj sám urobil. V prenatálnej joge kladiem veľký dôraz na cvičenia, ktoré zahŕňajú: B. the panvové dno aby bol pri pôrode elastický a uvoľnený, a tým uľahčil pôrod. Ďalej nesmierne podporuje vzťah medzi matkou a dieťaťom a poskytuje vám veľa pokoja a vyrovnanosti.
Ak ste „vodná krysa“ je Aqua aerobik ideálny šport počas tehotenstva. Vďaka vztlaku vody sa cítite ľahko a pružne. A to najmä ku koncu tehotenstva, keď sa bruško zväčšuje a pohyblivosť je obmedzená spoločný jemný tréning optimálne vo vode.
Abs tréningy: čo a ako dlho?
Pre mnoho budúcich matiek je tréning brušných svalov top problémom počas tehotenstva. V ideálnom prípade to budúce mamičky už majú pred tehotenstvom usilovne trénovala brušné svaly - aj zo zdravotných dôvodov. Pretože: Posilnené brušné svaly môžu pomôcť Pupočná kýla počas tehotenstva zabrániť.
Všeobecné odporúčanie znie, že cielený tréning brucha ako napr B. Drvenie do 20. týždňa tehotenstva je v poriadku. Vedľajší účinok: tréning brušných svalov posilňuje nepriamo pohnúť sa - a mamičky s ťažkými bruškami to môžu skutočne využiť. Výsledok: zdravé vzpriamené držanie tela, ktoré tiež dobre vyzerá. Ak skutočne trénujete bez osobného trénera, buďte pri výbere opatrní bremeno alebo Počet opakovaní vždy na svojom vnútornom pocite: čo sa cíti dobre, aké sú tvoje osobné limity?
To 20. týždeň tehotenstva povolené všetky brušné svaly buďte trénovaní - rovné brušné svaly aj šikmé svaly. Potom už musíte robiť iba šikmé, inými slovami: trendom sú teraz bočné brušáky. Osobný tréner Tip: Najlepšie je neťahať obe nohy súčasne, ale striedavo nechať jednu nohu položenú na podlahe.
Od 20. týždňa tehotenstva by ste mali dať brušným svalom príležitosť na rozšírenie alebo relaxáciu. Ak chodíte na kurzy do ateliéru alebo máte osobného trénera, váš tréner vám od tohto bodu ukáže alternatívne cvičenie, napr. B. na chrbát.
V tejto chvíli je dôležité skutočne trénovať pod odborným dohľadom.
3. trimester: čo sa deje?
3. trimester (29. - 40. týždeň tehotenstva): posledný špurt! Žalúdok ma v poslednom trimestri tehotenstva natoľko obmedzoval, že už neboli možné ani niektoré cviky počas prenatálnej jogy. Ako osobná trénerka som pracovala do 36. týždňa tehotenstva a potom som si dovolila pauzu.
Teraz platí pravidlo: príďte si oddýchnuť, načerpať novú energiu pre nadchádzajúce prebdené noci a obdobie dojčenia a pripraviť hniezdo pre svojich potomkov. A osobný tréner Pre Relaxačný tréning ako napr B. autogénny tréning, progresívna svalová relaxácia podľa Jacobsona (PMR) alebo meditácia sú teraz obzvlášť cenné.
Proti cielenému školeniu Paže a chrbtové svaly nie je na tom nič zlé, práve naopak: z oboch budete mať úžitok po narodení dieťaťa, pretože potom budete svoje dieťa veľa nosiť.
Tabu: takmer všetko
Šport je možný iba vo veľmi obmedzenom rozsahu v 3. trimestri. Preto sú pravdepodobnejšie pokojný a jemný šport odporúčané, podobne ako v 1. trimestri tehotenstva.
Regresia: absolútna „nutnosť“
Po pôrode: regresia je teraz mimoriadne dôležitá! Či už v jednom samozrejme z Zdravotné poistenie alebo sám s jedným osobný tréner, ako kurz s dieťaťom alebo bez dieťaťa: musíte sami zistiť, čo vám vyhovuje. Ja sám som klasickú postnatálnu gymnastiku robil presne raz a rýchlo som si uvedomil, že to nie je pre mňa. Ako športovec som konečne chcel byť opäť aktívny a nie sedieť na podlahe, piť čaj a kotúľať nohou ježka po podložke.
Mali by ste sa rozhodnúť, kedy po pôrode začnete znova cvičiť, a ak je to potrebné, aj vy lekára alebo tvoje pôrodná asistentka diskutovať. To môže závisieť aj od toho, či existuje samozrejme narodenie alebo a cisársky rez bol. Prvé dva týždne po pôrode som nešportoval, pretože som bol totálne unavený a vyčerpaný a musel som si zvyknúť na novú situáciu.
Opäť fit: Aké je to rýchle?
Ak sa musíte rýchlo opäť dostať do poriadku, napr. B. práca čaká, to je tiež možné. Závisí to samozrejme nielen od vášho finančného rozpočtu a skúseností a kvalifikácie osobného trénera, ale aj od vašich vlastných ambície a tvoj disciplína! (Takmer) všetko je možné!
Cvičenie brušných svalov: Po pôrode
Keď cvičíte brušné svaly, mali by ste začať iba s šikmé posilovať. Pretože majú tendenciu to podporovať Rastúce spolu takzvaná „diastasis recti“, Stĺpec Rectus, v strede brucha. Intenzívny tréning brucha a tréning rovných brušných svalov by ste mali robiť určite až vtedy, keď sa medzera znova spojí. Inak by sa spoločné pestovanie mohlo oneskoriť. Do tej doby by ste sa mali zamerať na základy tréningu brušných svalov.
Panvové dno: školenie EMS na konci
Panvové dno mám po narodení našej dcéry pomerne rýchlo pri sebe, rovnako ako všetky ostatné svaly Školenie EMS, Elektro-svalová stimulácia, upravené. Za 2,5 mesiaca som bol takmer späť na svojej počiatočnej váhe - takmer o 15 kíl menej - a bol som opäť fyzicky v najlepšej forme.
Detské plávanie: ako v žalúdku
Po narodení sa dôrazne odporúča gymnastika pre deti ako postnatálne cvičenie s dieťaťom, mamička a dieťa, jóga atď. Venujete sa gymnastike a vaše dieťa je samozrejme súčasťou. Niekedy je súčasťou cvičení, napríklad PEKIP (program rodičov pre deti v Prahe) a plávanie detí. Bábätká milujú živel vody, pretože ním boli obklopené celé mesiace v lone.
Pamätajte vždy: nie ste chorí, ste tehotná. Urobte všetko pre to, aby ste sa cítili dobre vy aj dieťa.
V prípade akýchkoľvek otázok kontaktujte odborníka ako napr B. kvalifikovanému osobnému trénerovi, lekárovi alebo pôrodnej asistentke.
Riziká: obráťte sa na lekára!
O Vysoko rizikové tehotenstvá alebo Komplikácie, ako napr B. Krvácanie počas 1. trimestra by ste sa mali určite poradiť s lekárom.
Osobný tréner: Teraz obzvlášť užitočné
Ak chcete byť aktívni počas tehotenstva alebo bezprostredne po ňom, môžete lepšie dosiahnuť svoje ciele pomocou osobného trénera. A predovšetkým jedna vec: zdravo. Váš osobný tréner vám ho vytvorí individuálny tréningový plán, ktorý dokonale zapadá do vašich osobných cieľov, požiadaviek a možností. Na Personalfitness.de nájdete takmer 100 certifikovaných osobných trénerov po celom Nemecku so zameraním na tehotenskú gymnastiku. Čo bude také osobné školenie stáť? Zvyčajne výška Poplatok medzi 80 a 150 eurami za hodinu. To, ako často si ho rezervujete, potom závisí od vašich želaní, programu a dostupného rozpočtu. prajem ti úspech!
Dobrý deň, ešte pár slov odo mňa, Cyrus A. Rahman (generálny riaditeľ spoločnosti Personalfitness.de)
Načítanie článku ste si našli čas. Nechcete teda iba pár stručných informácií. Ste SKUTOČNE ochotní urobiť niečo pre svoju kondíciu, zdravie, telo. Slovo odo mňa: Prosím, nerobte to sami, ale pod vedením kvalifikovaného trénera. Je to jednoduchšie, efektívnejšie a rýchlejšie. A je to URČITE lepšie pre vaše zdravie. Viem to z viac ako 20 rokov skúseností. Personalfitness.de žije z tejto vášne: pomáhať ľuďom s KVALIFIKOVANÝMI trénermi. Skús to. A áno, niečo to stojí (všetko o osobných nákladoch na školenie sa dozviete tu). Ale je to investícia do vášho zdravia, ktorá je z dlhodobého hľadiska lacnejšia ako predplatné telocvične. Tu nájdete trénerov vo vašom okolí. A tu nájdete takmer všetky odpovede na takmer všetky otázky týkajúce sa osobného tréningu. prajem ti úspech.
Ochrana osobných údajov: S vašimi údajmi narábame veľmi dôveryhodne. Odoslaním tohto formulára súhlasíte s tým, že môžeme vaše údaje uložiť na konkrétny účel a postúpiť ich trénerovi. Viac informácií o ochrane údajov nájdete tu.