Športová výživa - Stravovanie a pitie prináša silu a vytrvalosť (archív)
Rekreačný a zdravý športovec by mal dbať aj na zdravú a vyváženú stravu. Špeciálne prípravky alebo izotonické nápoje na to nie sú potrebné.
Od Renate Rutta
- rozdeliť
- Tweet
- Vreckový
- Stlačiť
- Podcast
viac na túto tému
Výživa potravín pri rakovine
Doplnky výživy Zdravá výživa namiesto liečivých húb
Výživa Nové predpisy o označovaní potravín
- "Vždy ráno konzumujem müsli, dáva mi to silu. Bez raňajok nevychádzam z domu."
- "Chodím na tréning a snažím sa nejesť príliš mastné, niekedy rožky, tvarohové rožky."
- "Áno, dbám na to, aby som sa stravoval zdravo, veľa ovocia a zeleniny, to áno. Minimálne dve hodiny pred futbalom, ale inak si nedávam pozor na to, čo naposledy jem."
- "Jem dostatok ovocia, dávam pozor na sacharidy, bielkoviny, všetko podobné. Teraz banán medzi dvoma športmi. Len som mal plážový volejbal a teraz chodím na tenis."
Každý, kto športuje, spotrebúva energiu. Musíte teda pri športe jesť viac alebo inak? Profesorka Petra Platen z Oddelenia výučby a výskumu športovej medicíny a športovej výživy na Ruhr University v Bochume sa zasadzuje za úplne normálnu, dobrú, teda zdravú stravu. Podľa nej je dostatočné dodať bielkoviny, tuky, sacharidy, ako aj stopové prvky, minerály a vitamíny v dostatočnom množstve.
"Súčasťou zdravej stravy je ovocie a zelenina, sú to celozrnné výrobky. Patrí sem aj mäso a ryby. Nezahŕňa sa to žiadna forma rýchleho občerstvenia vrátane sladených nápojov, ako sú limonády. A alkohol by sa mal konzumovať iba v obmedzenej forme bude. “
Aj rekreační športovci by mali byť veľmi opatrní, čo konzumujú. To tiež závisí od toho, koľko a akému športu sa venujete. Je zrejmé, že každý, kto vykonáva dve až tri hodiny intenzívneho súťažného športu denne, spotrebuje viac energie ako niekto, kto každý deň pohodlne pol hodiny pol hodiny behá - kto je skôr rekreačný športovec alebo športovec v oblasti zdravia. Ak sa chcete intenzívne venovať športu, mali by ste tomu prispôsobiť aj svoje jedlo.
„Ak plánujem absolvovať dlhšiu alebo intenzívnejšiu vytrvalostnú jednotku, napríklad polmaratón alebo maratónsky beh, potom je zásadné naplniť zásoby sacharidov v tele, teda zásoby glykogénu, na maximum, pretože potom dokážem udržať svoju rýchlosť behu pomerne dlho vysoko . “
Doplňte zásoby glykogénu
Toto doplňovanie zásob glykogénu sa deje v dňoch pred maratónom. Práve tam sa konajú slávne cestovinové párty.
„Účelom večierkov o cestovinách je, aby sa opäť priviedlo väčšie množstvo sacharidov a tieto sacharidy sa potom uložili v pečeni aj vo svaloch, čím sa zvýšia vlastné zásoby glykogénu v tele, a teda je skutočne možné dlho behať rýchlo. Aby sme boli schopní v súťaži dokončiť vždy vyšší výdaj energie. ““
Profesorka Petra Platen bola sama aktívnou hádzanárkou Bundesligy, vystúpila na Kilimandžáro a zúčastnila sa niekoľkých maratónov:
„Počas vlastných maratónov som si vždy dal trochu času na občerstvovacích stánkoch, napríklad som si dal pol banánu alebo si medzi tým zahryzol do jablka.“
Sacharidy by ste mali konzumovať aj po súťaži a po tréningových behoch, napríklad v podobe rozprašovača jablkového džúsu.
"Ale potom aj s chlebom, zemiakmi alebo cestovinami, aby sa čo najrýchlejšie doplnili zásoby uhľohydrátov. V súvislosti so silovým tréningom by sa mala ihneď po jednotke silového tréningu nastaviť vrchol bielkovín. To znamená napríklad, že pohár cmaru pred alebo po Silový tréning by sa mal piť, pretože pridané aminokyseliny dodatočne posilňujú účinky silového tréningu. ““
Predtým nejedzte nič ťažko stráviteľné
Pred cvičením nie je vhodné dať si ťažko stráviteľný obed s vysokým obsahom tukov a vlákniny, ktorý dlhodobo zaťažuje žalúdok, hovorí Hans Braun z Biochemického ústavu Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Radí niekoľkým športovým združeniam v oblasti športovej výživy:
„Keď sme aktívni v športe, množstvo krvi v zažívacom trakte sa prirodzene zníži, ide viac do svalov.“
Ak ste teda jedli príliš veľa a príliš veľa, nebude vás cvičenie baviť. Ale aj tí, ktorí pred cvičením dlho nejedli, si všimnú, že im chýba energia.
„Preto hovoríme, že nechoď na šport príliš hladný. Možno zjedz banán hodinu alebo dve vopred, daj si ďalší dobrý drink, aby si mohol ísť na voľný čas dobre vybavený.“
To znamená, že pre rekreačných športovcov nie sú potrebné žiadne špeciálne prípravy. Hans Braun sa viac spolieha na lepšie informácie o zložkách rôznych potravín.
„Ak vieme, ako sa o seba postarať, pokiaľ ide o rôzne živiny, je dobré vedieť, že určité základné množstvo zeleniny, napríklad 400 gramov denne, pomáha zaistiť dostatočný prísun fytochemikálií. Vitamíny a minerály. To isté platí pre dodávateľov bielkovín, ako sú mäso, ryby alebo mliečne výrobky: Vieme, že niektoré majú vysoký obsah tuku, napríklad mäsová klobása alebo saláma, a existujú chudé varianty, ktoré obsahujú rovnako veľa bielkovín, ale podstatne menej tukov. ako je varená šunka, údené údeniny, pečené mäso. “
Špeciálne športové bary sú zbytočné
Športovci teda nepotrebujú žiadne špeciálne atletické tyčinky. A čo športové nápoje - majú z nich úžitok amatérski športovci? Profesor Helmut Heseker z Inštitútu pre výživu, spotrebu a zdravie na univerzite v Paderborne považuje vysokodávkové vitamínové prísady v mnohých športových nápojoch za zbytočné a pre rýchlu regeneráciu možno dokonca za nevýhodné:
"Rekreační a zdraví športovci by mali pokrývať svoje nápojové potreby minerálnou vodou alebo tryskami na ovocné džúsy. Trysky na ovocné džúsy majú izotonické zloženie a majú takmer rovnakú kvalitu ako oveľa drahšie izotonické nápoje, takzvané športové nápoje."
Minerálna voda by mala obsahovať veľa vápnika a horčíka.
"Len máloktorá voda obsahuje viac ako 100 miligramov vápnika a viac ako 50 miligramov horčíka. To sú potom príznaky dobrej minerálnej vody."